Sesiunea I: 30 de minute de contratimp (50 de minute în total)

Acest exercițiu este mai degrabă un test. Efectuează-l în fiecare lună pentru a vedea cum evoluează antrenamentele. Încălzește-te 10 minute, începând cu foaia mică, pinionul cel mai mare și rezistență medie.

După fiecare 2 minute coboară câte un pinion și menține o cadență de 80-100rpm. După 10 minute schimbă pe foaia mare, cu pinion de mijloc, rezistență medie și pedalează 30 de minute. Apoi, execută același procedeu ca la încălzire numai că invers pentru 10 minute.

Sesiunea a II-a: 41-65 de minute

3-6 x 5 minute cu 3 minute de recuperare

Această sesiune este concepută pentru a crește pragul lactat și capacitatea ta de a pedala cât mai aproape de el. Încălzește-te 10 minute la fel ca la prima sesiune. Schimbă apoi pe foaia mare și pedalează pentru 5 minute la capacitate apropiată de maximum. 

La sfârșitul celor 5 minute, coboară pe foaia mică, micșorează rezistența și pedalează ușor 3 minute. Repetă acest exercițiu de 3-6 ori, iar apoi recuperează-te la fel ca în prima sesiune.

Sesiunea a III-a: 37-57 de minute

5-10 x 1 minut cu 3 minute de recuperare

Acest exercițiu îți va crește puterea explozivă, ceea ce îți va permite să abordezi în forță cățărările scurte.Încălzește-te 10 minute la fel ca la prima sesiune.

Schimbă pe foaia mare și cel mai mic pinion. Sprintează pentru un minut ridicat din șa inițial, iar apoi așează-te și menține cadența până la finalul celor 60s. Pedalează 3 minute pe un pinion mare și rezistențp mică pentru recuperare. Repetă exercițiul de 5-10 ori în funcție de capacitatea ta.

Sesiunea a IV-a: 40 de minute

5 x 1 minut piciorul stâng, 5 x 1 minut piciorul drept

Această este o sesiune mai mult pentru tehnică decât pentru condiția fizică. Încălzește-te 10 minute.

Păstrează configurația pinioanelor și foilor ca la sfârșitul încălzirii, dar pedalează cu un singur picior timp de 10 minute, alternând 1 minut cu dreptul și un minut cu stângul. Concentrează-te pe păstrarea unei cadențe ridicate (80-100rpm) și a unei tehnici bune.

După aceste 10 minute, pedalează cu ambele picioare pentru încă 10 minute pe foaia mare și pinion mijlociu, păstrând aceeași cadență și tehnică. Recuperarea se face la fel ca în prima sesiune.

Sesiunea a V-a: 42 de minute

3 x 6 minute de dificultate ridicată cu 2 minute de recuperare

Acest exercițiu este pentru îmbunătățirea abilității de cățărător. Încălzește-te 10 minute, iar apoi schimbă pe foaia mare și pinion mijlociu. Rezistența trainerului trebuie să fie cam la 2/3 din maximum. Pedalează moderat.

După 3 minute, coboară două pinioane și încearcă să menții cadența pentru 2 minute. În final, mai coboară 2 pinioane, ridică-te din șa și pedalează 1 minut la capacitate maximă.

Coboară pe foaia mică, schimbă rezistența și recuperează-te pedalând ușor timp de 2 minute. Revin-o pe foaia mare și repetă efortul, dar de data aceasta cu intervale de 3, 2 și 1 minut.

1 COMENTARIU

  1. Salut,

    Ce inseamna rezistenta medie la un home trainer? Eu am un tatx tacx blue matic cu 10 nivele de rezistenta.

    Multumesc.

LĂSAȚI UN MESAJ