Dacă ți-ai stabilit drept țintă o tură de 5-6 ore, este foarte important să știi cum să îți folosești rezervele de energie într-un mod cât mai rațional. Matt Hart de la Torq Fitness ne spune cum ar trebui să ne alimentăm înaintea unui asemenea efort pentru a nu ajunge la final storși de puteri.

Strategia ta nutrițională ar trebui să fie pusă în practică încă de dinainte de a te sui în șa, după cum explică Hart: ”Când pornești la drum, trebuie să o faci cu rezerve de glicogen cât mai mari, așadar, cina de dinaintea turei ar trebui să fie alcătuită din paste, orez sau cartofi”.

”În ziua antrenamentului sau a cursei asigură-te că mănânci cu 90 de minute înainte de a pleca la drum, iar pentru această masă recomand terciul de ovăz pentru că asigură o eliberare lentă a energiei. Indiferent de tipul de mâncare pentru care optezi, este esențial ca aceasta să aibă un conținut scăzut de grăsimi”.

Ideea principală a acestei strategii de alimentație este să acorzi importanță maximă rezervelor de carbohidrați, spune Hart: ”Când acestea sunt epuizate, performanțele scad considerabil. Cu cât te alimentezi mai mult în timp ce pedalezi, cu atât organismul va apela mai puțin la aceste rezerve. Este foarte simplu”.

Însă, oricât de bine ți-ar face, există și o limită a alimentării în timpul efortului: ”Carbohidrații sunt stocați în cantități limitate în mușchi și ficat sub formă de glicogen, iar cât timp aceștia se află în organism, nu vei avea probleme pe bicicletă. Cam 2000kcal de carbohidrați sub formă de glicogen sunt stocați în organismul uman. Cu cât organismul va absorbi o cantitate mai mare de carbohidrați exogeni, cu atât mai mult vor rămâne intacte rezervele de glicogen. Însă există o limită de 60g de carbohidrați pe oră pe care organismul o poate absorbi”, spune Hart.

Alegerea formei sub care vei ingera aceste 60g de carbohidrați depinde de gusturile fiecăruia, pot fi 2-3 geluri sau produse de patiserie dacă preferi alimentele adevărate, însă Hart atrage atenția și asupra hidratării corecte: ”Fii atent și la hidratare. Dacă vremea e rece, bea mai puțin și mănâncă mai mult, iar dacă e foarte cald, hidratează-te foarte bine și apelează la mai puține batoane și geluri”.

hidratare

Băuturile pe bază de proteine destinate grăbirii recuperării sunt și ele utile înainte și după antrenament.

3 COMENTARII

  1. Deci ciclismul face casa buna cu merdenelele de la coltul blocului ;). E bine de stiut, sa nu ne mai simtim vinovati cand ajungem la patiserie.

  2. Orezul si pastele, doar daca le consumi nefierte (care mananca oare asa ceva?!?), altfel contin foarte multa apa si carbohidrati foarte putini! Cartofii e musai sa fie prajiti, ca daca nu n-ai rezolvat nimic.

LĂSAȚI UN MESAJ