trainer ciclism Pedalatul „indoor” pe o bicicleta stationara, pe roler sau home trainer, desi poate cea mai monotona si aproape cea mai plictisitoare activitate pentru un ciclist de sosea sau pentru un mountain biker care iubeste noroiul, are avantaje care ne fac sa il alegem ca si optiune atunci cand ne uitam pe geam afara si vedem ca ninge si drumul este inghetat.

bordat corect, pedalatul „indoor” poate fi o componenta de baza a antrenamentului unui ciclist in lunile de iarna.Este o metoda perfecta pentru a mentine forma fizica dar si pentru a creste forta si masa musculara in extra sezon..

Multi ciclisti au remarcat ca atunci cand utilizeaza un roller sau un trainer efortul depus pare mai mare, la acelasi ritm cardiac, decat la o tura pe sosea.Exista o vorba care spune ca o ora pe trainer este egala cu doua pe sosea. De ce oare?O posibilitate ar fi ca atunci cand esti pe sosea te poti odihni atunci cand cobori o panta sau la trena unui coleg cu care iesi la pedalat.Pe trainer ai o frecventa relativ constanta, lucru cu care nu esti obisnuit pe sosea.O alta explicatie ar fi absenta traficului, care te face atent si a peisajului care iti fura cateodata privirea.Pe trainer esti concentrat asupra activitatii pe care o faci , la efortul pe care il depui si durerea musculara doare mai tare parca atunci cand ai timp sa te gandesti la ea.

Home trainer
Home trainer

Trainerul iti permite sa pedalezi fara a-ti concentra atentia asupra echilibrului(in tip ce te antrenezi poti citii dintr-o revista sau te poti uita la un film).Daca iti permiti cumpara un trainer cu fluid(nu magnetic)Exista mai multe tipuri de trainere si cel pe care il recomand eu fixeaza roata din spate si lasa libera pe cea din fata.Nu recomand modelele care fixeaza roata din fata de furca pentru ca acestea tensioneaza inutil cadrul.
Un mare avantaj al trainerului este dat de faptul ca puteti modifica rezistenta pe care o opune aparatul rotii din spate.Pe cele mai performante puteti sa le reglati la o rezistenta care va impune o forta de 700 de Watts.Desi o sa castigati forta, la trainer o sa pierdeti marele avantaj de a dezvolta o pedalare corecta.Aveti totusi o alternativa, sa pedalati pe rand cu fiecare picior(acest exercitiu este mai eficient pentru o pedalare corecta decat folosirea roller-ului).

Roller Ciclism
Roller Ciclism

ollerul este o altentativa la bicicleta stationara.Au un avantaj important, te invata sa iti ti echilibrul.Iata cateva indicatii pentru cazul in care va decideti sa cumparati un roller.

Cel mai important lucru este sa il asezati corect. Se pozitioneaza bicicleta pe roller si se regleaza in asa fel incat roata din fata sa fie la aceeasi inaltime cu cea din spate.daca asest lucru nu este facut corect o sa pedalati in panta tot timpul si organismul se va obisnui asa.Urmatoruil lucru care trebuie facut este sa reglati rollerul pentru lungimea pe care o are bicicleta.O linie imaginara care coboara de pe mijlocul rotii de fata trebuie sa fie perpendiculara pe cenrul rolei din fata.Marja de eroare nu trebuie sa depaseasca un centimetru.Dupa acest reglaj verificati din nou pozitia bicicletei fata de sol.

Este indicat sa pozitionati rollerul langa un perete pentru a avea un punct de sprijin in momentul in care va urcati pe bicicleta(nu o sa aveti tot timpul in preajma o persoana care sa va ajute).Pozitionati bicicleta pe centrul rolelor si porniti tinandu-va cu o mana de centrul cornelor.Pozitionati pantoful in pedala.Privirea trebuie tinuta spre inainte.La inceput exersati pedaland incet si fara prea multe ruperi de ritm..O cadenta de 120rpm este usor de sustinut pe roller.

Avantajele antrenamentelor pe trainer si roller:

Castigi timp: – se evita timpul pierdut pe drum pana ajungeti in zona de antrenament si cu un program bine stabilit se poate obtine un antrenament excelent in doar 60 de minute.
Intensitate mare a antrenamentului: – Nu mai exista factorii externi care sa te incetineasca(masini, drum deteriorat) si acest lucru iti permite sa fi foarte concentrat si sa iti menti frecventa cardiaca.De fapt asa iti poti si determina frecventa cardiaca maxima.Dupa incalzire incepe sa maresti frecventa pedalarii, treci la alt nivel din 5 in 5 minute.Can simti ca nu mai poti…sprinteaza.Atunci o sa obti frecventa cardiaca maxima.
Pedalare corecta: – Pedaland cu un singur picior o sa corectati mult mai usor modul in care pedalati.Asa o sa faceti obligatoriu un ciclu complet deoarece celalalt picior va ajuta.
Ajuta la recuperare:– La sfarsitul unei zile grele pe sosea incercati sa pedalati pe trainer 20 de minute la 55% din frecventa cardiaca maxima.Expertii spun ca face mai bine decat un masaj ajutand acidul lactic din muschi sa se disperseze..

Cele mai mari inconveniente al acestui tip de antrenament sunt monotonia, plictiseala si faptul ca transpiri in casa .

Exista insa si cateva optiuni care pot face ca pedalatul pe trainer sau pe roller sa fie mai placut:

Pedalati in grup:– va puteti aduna doi sau mai multi prieteni fiecare cu trainerul lui si va puteti antrena in locatii diferite.
Antrenamente pregatite temeinic:– Pregatiti un program pe mai multe saptamani si respectati ce va propuneti.Un heart monitor este indispensabil.
Tineti-va mintea ocupata:-heart monitor, oponent virtual (daca aveti bani sa cheltuiti pentru asa scule), muzica, TV, toate pot fi facute in timp ce lucrati pe trainer.
Folositi un ventilator:– miscarea aerului va va distrage atentia si va va racorii in acelasi timp.
Folositi un trainer cu fluid:-noua generatie de trainere sunt nu doar mai silentioase dar au si programe care maresc rezistenta si produc simulari extrem de asemanatoare cu ceea ce o sa intalniti pe sosea(la cele cu fluid cu cat pedalezi mai tare cu atat creste rezistenta, simuland astfel rezistenta aerului).

Plan de antrenament

Precizez din nou ca daca aveti un plan de antrenament veti trece mult mai usor peste plictiseala si veti avea rezultate mult mai bune decat daca pedalati haotic zi de zi.

Totusi, inainte de a porni muzica trebuie sa stiti ca studiile au aratat ca o persoana pedaleaza in medie cu 27% mai mult atunci cand o face in liniste.Un alt studiu a aratat ca daca se asculta muzica foarte tare intensitatea antrenamentului scade.Inca nu este clar daca linistea si durerea musculara ii face pe ciclisti sa dezvolte un antrenament mai bun sau decibelii sunt cei care ii impiedica sa ajunga la potentialul maxim.

Pentru un plan de o saptamana se recomanda o zi sau doua la 65-72% VO2 max. ca si zile de recuperare si o si sau doua la 84-90% VO2 max.pentru a construii o baza aerobica si una sau doua sesiuni de antrenament intercalat.

Antrenament intercalat – 45 – 60 minute
Frecventa antrenamentului – odata sau de doua ori pe saptamana.
Timp de incalzire:- 12 – 15 minute
Intervale – 4 sau 5 seturi de 1-2 minute de efort sustinut(rezistenta confortabila la 100+RPM) cu o perioada de 2-3 minute de refacere.
Relaxare:-10-15 minute

LĂSAȚI UN MESAJ

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.