Acesta este un program de antrenament pentru perioada de iarnă gândit pentru cei care practică ciclismul de şosea sau mountain bike-ul. Citiţi cu mare atenţie instrucţiunile şi detaliile fiecarui interval şi puteţi începe chiar de astăzi acest program.

Program nu este unul fix. Îl puteţi îmbunătaţii pe baza rezultatelor pe care le obţineţi cu ajutorul unui monitor cardiac sau a unui powermeter. Dacă aveţi nevoie de ajutor în personalizarea programului nu ezitaţi să postaţi nelămuririle la finalul acestui articol.

Programul de antrenament este gândit pentru a pregăti un amator, în perioada de iarna , cu o medie de 10 ore de antrenament pe săptămână. Intervalele se bazează pe programe de training indoor. Antrenamentele pot fi făcute pe home trainer, bicicleta de spinning sau dacă timpul permite pe cursieră sau pe mtb.

Atenţie! Înaintea începerii acestui program trebuie să fiţi siguri că starea de sănătate vă permite să vă antrenaţi în mod serios. Este recomandată o vizită la un medic sportiv.














Aerobic power 1

– 15 minute – Încălzire (creştere uşoară în intensitate)
– 5 x (4min intensitate mare + 2min intensitate mică)
– 5 minute pedalare uşoară

Acest program de antrenament este gândit pentru creşterea VO2max. Vă oferă o perioadă de 20 de minute la un nivel mare de efort dar nu este gândit pentru o pedalare până la epuizare. Nivelul VO2max poate să fie îmbunătăţit şi cu o pedalare mai confortabilă. Este foarte important totuşi să pedalaţi cu frecvenţă mare în timpul intervalelor. În timpul perioadelor de pedalat la intensitate mică încercaţi să nu coborâţi sub 60
% din pulsul maxim.

Aerobic power 2

– 15 minute – încălzire (creştere uşoară în intensitate)
– 5 x (40 sec. intensitate mare – 20 sec. intensitate mica)
– 3 minute refacere, pedalare uşoară
– 5 x (5 x (40 sec. intensitate mare – 20 sec. intensitate mica)
– 3 minute refacere, pedalare uşoară
– 5 x (5 x (40 sec. intensitate mare – 20 sec. intensitate mica)
– 3 minute refacere, pedalare uşoară
– 5 x (5 x (40 sec. intensitate mare – 20 sec. intensitate mica)
– 5 minute refacere, pedalare uşoară

Şi acest program este gândit pentru creşterea VO2max. O să pedalaţi la o intensitate mai mare decat la programul Aerobic power 1. Acest exerciţiu vă îmbunătăţeşte şi capacitatea anaeroba. O să simţiţi rezultatele după câteva săptămâni. Este programul meu preferat.

Aerobic power 3

– 10 min încălzire (creştere uşoară în intensitate)
– 3 min (intensitate medie)
– 2 min intensitate mica
– 8 x (3min intensitate mare + 2min intensitate mică)
– 5 min pedalare uşoară

Acest program vă oferă 24 de minute la un nivel mare de efort. Organismul vostru va fi extrem de fericit când o să luaţi pauze de 2 minute dar este extrem de important să păstraţi o intensitate corectă şi în timpul perioadei de refacere, să nu vă opriţi nici o secundă.  Oricât de ciudat sună, o să vă reveniţi mai repede pedalând decât daca vă opriţi din pedalat.

Aerobic power 4

– 10 min încălzire (creştere uşoară în intensitate)
– 3 min intensitate medie
– 2 min intensitate mica
– 4 x (6min intensitate mare + 4min intensitate mica)
– 5 min pedalare uşoară

Programul 4 vă oferă la rândul său 24 de minute de efort aerobic foarte puternic dar va fi destul de greu să menţineţi acelaşi ritm ca la exerciţiul cu numarul 3 deoarece intervalele sunt mai lungi. Regula de bază la acest program este păstrarea unei intensităţi constante.

Powersprint

Acest exerciţiu este gândit pentru îmbunătăţirea calităţilor de sprinter. După o încălzire de minim 20 minute porniţi în sprint de la o viteză mică (0-5 km/oră) şi pedalaţi puternic pe o combinaţie 53/14-17. Între fiecare sprint pedalaţi la o intensitate medie timp de minim 7 minute.

Succes!

12 COMENTARII

  1. Frumos articol. Chiar cautam asa ceva deoarece tocmai mi-am cumparat trainer si aveam nevoie de un ghid ca sa nu pedalez de nebun doar. O sa incerc sa-l pun in aplicare cat de curand posibil.

  2. Daca am de exemplu un program de powersprint intr-o zi de tipul 4xpowersprint, incalzirea e de 20 de minute, pauza intre sprinturi de 7 min si durata intregului exercitiu de o ora si jumatate inseamna ca durata pedalarii in forta este de 10.5 minute ? Trebuie ca la sprint sa raman in permanenta pe combinatia 44-11? (am MTB). E prima oara cand ma antrenez si vreau sa fiu sigur ca e bine ceea ce fac. Multumesc.

  3. Trebuie sa ramai in permanenta pe o combinatie. Daca conditia fizica nu iti permite poti face sprintul pe un 44-12 sau 44-13.
    Prin sprint nu trebuie sa intelegi ca mergi la 100%. Frecventa mare si mergi la 80-85%.

    In ciclism nu exista reguli fixe. Poti adapta totul dupa nivelul tau de pregatire (intensitatea, durata, cadenta etc).
    Important este sa urmezi liniile mari trasate in acest program.

    Succes!

  4. Am mici nelamuriri, si anume:
    1. La aerobic power ce inseamna intensitate mare, respectiv mica? Rpm+ combinatie 44-11(mtb).
    2. In ce consta diferenta power spint- aerobic power, in rpm? Stiu ca la power sprint viteza trebuie crescuta progresiv. Eu fac aprox 70 rpm pe combinatia 44-11. E ok?
    Mi-am luat de o luna un Tranzx si as vrea sa stiu mai precis aceste lucruri. Mutumesc.

  5. Asa cum am precizat si in raspunsul pentru Victor, nu exista reguli general valabile. termenul de intensitate mare la tine poate sa difere de ce intelege prin intensitate mare un alt ciclist.
    44-11 este destul de . Trebuie sa ti cont si de rezistenta opusa de trainer. Ideea este sa ai o frecventa constanta depunand un efort mare. Imagineaza-ti ca vrei sa abordezi o panta de 4 km cu medie de 3% in forta. Combinatia pe care o folosesti pe sosea incearca sa o folosesti si pe trainer.

    La powersprint ajungi relativ repede la o frecventa mare. 70 RPM este putin. Incearca sa mergi minim la 90. Daca nu merge foloseste pinion mai mare.

  6. merci, Ovidiu. trainerul meu are sase viteze asa ca nu-i extrem de performant, in sensul de opunere rezistenta, dar e ok pentru iarna.

  7. Am inceput antrenamentul de aproximativ o luna si sunt foarte multumit. Chiar simt imbunatatire in conditia mea fizica. L-am adaptat oarecum programului meu si rabdarii necesare pedalatului indoors, dar e foarte fain. Mi-am imbunatatit cadenta foarte mult si de abia astept primavara sa ies in prima tura ca sa vad progresele.

  8. Cand am inceput antrenamentul eram putin sceptic in privinta rezultatelor, dar acum sunt convins ca e excelent. In toamna faceam o catarare de 12 km in o ora si 15 minute iar acum acceasi catarare am facut-o in 42 minute, fara sa simt in nici un moment ca am nevoie de o pauza (MTB – 26 x 2.1).
    O sa continui antrenamentul pe trainer ca e excelent. Chiar daca nu se urmareste antrenamentul in vederea participarii la competitii este extraordinar de util un trainer. Inainte sa ma apuc de antrenament, eram terminat cand veneam de la servici. Nu imi mai ardea de nimic in afara de ohihna si mancat. Acum de abia astept sa ma apuc de pedalat sau orice alta activitate care implica miscare.
    Ovidiu, multumesc.

  9. Spune-ti-mi si mie va rog cum se calculeaza timpul respectiv „1 1/2 ore”?Intreb asta pentru ca spre exemplu la „Aerobic Power 3 ” incalzirea si exercitiile de intensitate insumeaza impreuna o ora!..Dupa mine 1 1/2 inseamna o ora jumate.Daca e asa,atunci ce fac in jumatatea de ora ramasa sau cum procedez?

LĂSAȚI UN MESAJ

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.