Învăţarea pedălării corecte se începe utilizând procedee uşoare, respectând o anumită succesiune metodică şi folosind o călcătură mică precum şi braţe pedaliere corespunzătoare. Pentru că toţi vrem să pedalăm cât mai eficient haideţi să încercăm să enumerăm şi câteva tehnici care ne pot ajuta pe viitor.




Pentru executarea pedalării este necesar:

a) Să fie stabilit precis procedeul de pedalare: combinată, cu vârful sau cu călcâiul în jos. Pentru aceasta trebuie să se analizeze şi să se însuşească toate mişcarile fiecărui timp în parte, cunoscând ordinea şi poziţia picioarelor în orice moment al pedalării. Ciclistului începator i se recomandă pedalarea combinată.

b) Să se creeze condiţii pentru formarea printr-o muncă sistematică a “simţului pedalării”, care permite ciclistului pedalarea continuă şi cu uşurinţă.

La învăţarea pedalării se recomandă multă perseverenţă şi răbdare. Dezvoltarea musculaturii picioarelor, a elasticităţii şi forţei ei se obţine în urma unor antrenamente îndelungate. Ciclistul trebuie să ajungă la posibilitatea de a angrena în lucru anumiţi muşchi. Este bine ca în timpul pedalării, muşchii care nu participă la lucru să se relaxeze la maxim.

La fiecare lecţie de antrenament se va avea în vedere că exerciţiile să fie executate integral, urmărindu-se ca pedalarea să se facă pe baza mecanismului corect al mişcării.
Printr-un antrenament metodic, acest mecanism trebuie să devină automat, pentru ca ciclistul să aibă posibilitatea , mai ales în timpul pedalării în viteză mare, să se preocupe de alte aspecte legate de cursa pe care o parcurge.
Primele antrenamente se efectuează cu viteză redusă şi cu pauze mari, ori de câte ori ciclistul nu simte mişcarea şi începe să pedaleze sacadat trebuie să micşoreze ritmul. Se va trece la mărirea vitezei numai atunci cănd ciclistul va învârti rotund şi cu supleţe pedalele, folosind cu uşurinta jocul de glezne pentru depăşirea zonelor critice.

Pedalarea cu un singur picior.

La începutul învăţării pedalarii, ciclistul va trebui să îşi aminteasca mereu de următoarele reguli:
1 – să nu apese brutal pe pedală, ci să tindă spre o pedalare rotundă;
2 – să nu apese niciodată pe pedală cu piciorul care urcă;
3 – să coboare vârful labei piciorului când pedala trece în porţiunea de jos (la 180 grade).
Pentru punerea în practica a acestor lucruri, ciclistul trebuie să se supună unei iniţieri metodice; să se supravegheze şi să se autocontroleze.
În acest scop iniţial se recomandă practicarea pedalării cu un singur picior, folosirea unui angrenaj fix şi a pedalelor şi pantofilor speciali pentru ciclism.
Pedalarea cu un singur picior îl obligă pe ciclist să înveţe să pedaleze foarte corect. Deşi la prima vedere s-ar crede că pedalarea cu un singur picior ar reduce viteza de propulsie la jumatate, în comparaţie cu pedalarea cu ambele picioare, totuşi reducerea nu este decât de 10 – 15%.
Unul dintre raţionamentele invocate ar fi acela că ciclistul care pedalează numai cu un picior este obligat să pedaleze foarte corect.

Deci cel mai simplu şi mai sigur mod de a dobândi o tehnică corectă este de a folosi din când în când pedalarea cu un singur picior, fără să se exagereze. Pentru aceasta se foloseşte hometrainerul şi se stabilesc pinionul şi foaia care vor rămâne neschimbate pe durata antrenamentului. La început pedalarea se va face cu mici “zvâcniri” deoarece lanţul se întinde şi se slăbeşte alternativ. Printr-un joc de gleznă şi printr-o pedalare cursivă, cu ajutorul pedalelor şi pantofilor de ciclism care ne permit să şi tragem de pedală în sus, se obţine o pedalare uniformă. In timp lanţul o să rămâna întins chiar şi atunci când piciorul urcă.
Se pedalează alternativ cu fiecare picior (nu trebuie să pedalaţi mai mult de 5 minute cu un picior).
În timpul învăţării pedalării se va acorda o atenţie deosebită dobândirii deprinderii de a relaxa muşchii la timp şi de a obţine maximum de randament cu un minim de efort, prin eliminarea mişcărilor inutile.

Jocul de glezne.
Pârghia care are cele mai mari posibilităţi de mişcare şi de acţiune, cea care interacţionează cu grupele musculare în fiecare moment al pedalării, este laba piciorului. Din acest motiv ciclistul trebuie să acorde o mare importanţa “jocului de glezne”, de care depinde în cea mai mare măsura uniformitatea distribuirii forţei şi direcţionarea ei cât mai corect.
Acest “joc de gleznă” constă în schimbarea unghiului dintre laba piciorului şi gambă. El se realizează cu supleţe şi amplitudine, când ritmul pedalării este mai lent şi are tendinţa să devină mai strâns şi dificil de executat. Dacă se urmăreşte reducerea sau suprimarea punctului mort creşterea unghiului este minimă atunci când se începe coborârea pedalei cu vârful labei în sus, este medie când laba piciorului este orizontală şi maximă când vârful piciorului este în jos. Din acest motiv când în antrenament se urmăreşte perfecţionarea pedalării se va pune un accent deosebit pe jocul de glezne. În acest scop poate fi utilizat urmatorul exerciţiu:

– Şezând pe scaun cu picioarele întinse la orizontală: flexia şi extensia alternativă a labelor picioarelor şi a degetelor forţând în aşa fel mişcările încât să devină din ce în ce mai ample şi să se execute cu viteză din ce în ce mai mare. Acest exerciţiu contribuie la mărirea mobilităţii si a amplitudinii articulaţiei gleznei.

Pentru dezvoltarea forţei la acest nivel se practică şi alte exerciţii, şi anume:
– genoflexiuni;
– sărituri cu coarda;
– urcarea scărilor pe vârfurile picioarelor.
Aceste exerciţii fortifică muşchii extensori şi flexori ai labei piciorului, precum şi ai ligamentele articulaţiilor ei.

În timpul pedalării cu ambele picioare ciclistul trebuie să se gândească nu numai ce face cu un picior, ci şi la acţiunile celuilalt, astfel încât să nu se facă simţită greutatea piciorului de pe pedala care urcă.

De exemplu:

Să presupunem că un membru inferior are o greutate de 12 kg, care în mod normal la un ciclist reprezintă 15% din greutatea totală. Când pedala coboară această greutate constituie o forţă de împingere care se adaugă la cea dezvoltată de lanţurile musculare, care să presupunem că este de 10 kg. Deci, asupra pedalei care coboară acţionează o forţă de 22 kg. Dar, dacă pe pedala care urcă apasă greutatea celuilalt picior cu o forţă de 12 kg, această greutate va fi neutralizată, apăsarea constând numai din forţa musculară, adică 10 kg. Ciclistul va trebui să cunoască bine acest lucru şi prin exerciţii repetate să evite ” îngreunarea” membrului inferior pe pedala care urcă.
De asemenea, ciclistul trebuie să cunoască faptul că piciorul care urcă are şi el o sarcină activă în pedalare si ea este cu atât mai importantă, cu cât viteza pedalării scade (de exemplu în căţărare), impunând creşterea forţei. Acest membru inferior trebuie să îndeplinească mişcari şi să exercite forţe contrarii dar utile acelora produse de celălalt membru inferior. Când piciorul drept împinge în jos cel stâng trebuie să tragă în sus; când dreptul împinge înainte, stângul trage înapoi. În acest fel efortul total va fi mai mare şi distribuit pe mai mulţi muşchi iar acţiunea totală mai echilibrată şi mai eficientă.

Ca şi concluzie, pentru ca un ciclist să devină un pedaleur bun el trebuie:

a) să ţină seama de factorii mecanici şi de principiile fiziologice ale pedalării;
b) să menţină permanent controlul în lecţiile de antrenament şi să fie atent la corectarea mişcărilor până când se ajunge la o eficienţă maximă.
c) efortul total trebuie utilizat inteligent, pentru a obţine performanţe cât mai bune.

Condiţia principală pentru folosirea economică a efortului este coordonarea perfectă a activităţilor tuturor muşchilor. Contracţia şi relaxarea lor trebuie să se facă într-un ciclu armonios.

Ciclism – Nicolae Oteleanu

14 COMMENTS

  1. Excelent articol si informatii deosebit de interesante ce ma vor ajuta in viitor. Doar o intrebare am: articolul se refera la pedalarea pe toate tipurile de bicicleta sau numai pentru cursiere?

    Multumesc.

  2. Pedalez de 25 de ani pe drumuri publice , majoritatea in mod economic – 1 rpm – avand 75-100 kg . Merg cu 15-25 kmh pe o bicicleta cu portbagaj de motocicleta de 40Litri . O consider “ antifurt “ – de oras pt ca nu tenteaza hotii . In oras merg cu 1.5- 2 bar in loc de 3.5 cat e max , pt ca nu am suspensii si vreau mai multa aderenta pe drum ud , cu praf , in viraje , la franare , iarna pe asfalt uscat dar inghetat … Obtin si uzura uniforma pe toata suprafata de rulare nu doar pe mijlocu amvelopei si o durata de exploatare tripla . Dupa ce am avut mai multe pene datorita frecarilor dintre camere si atzele din interioru amvelopelor , am taiat circular camerele cu pana in interior si leam pus in amvelopa camera la presiune mica cu 2 camere bagate una in alta .. Merida o folosesc doar pt drumuri lungi cu insotitori … Am condus masini 70.000 km si stiu ce enervanti sunt biciclistii , mai ales cei lenti depe strazile intens circulate , cu 1-2 benzi , cu unda verde .. Asa ca atunci cand traversez asemenea zone merg cat mai repede – 25-40 kmh . Dupa ce nu mai pot pedala constant cand trebuie sa traversez intresectii consecutive cu unda verde etc , ca sa mentin macar 20-30 kmh , mi se pare mai usoara pedalarea .. in doua impulsuri apropiate cu apasari intense urmate de o rotatie fara sa apas prea tare . E asemanator cu o serie de 2 pumni consecutivi sau explozile din motoare , mai ales cele cu pistoane in V , cu 4-5-6 cilindrii !? Cele in V erau mai performante decat motoarele in linie , mai ales la motociclete de viteza , avioane !? Mi se pare ca au si consum mai mic ?!

  3. Umfla rotile la presiunea maxima admisa, ca sa nu mai faci atatea pene; numai umbla cu ele moi pt. a obtine suspensie ca pierzi camerele degeaba !….La viteza cu care te deplasezi ai aderenta suficienta ( spun din proprie experienta ).Eu folosesc camere Schwalbe subtiri si parcurg mii de km. fara ca atele din interiorul anvelopelor sa le deterioreze. Rotile umflate insuficient fac bicicleta sa ruleze greu iar valvele camerelor pot fi smulse in urma franarilor repetate si a tractiunii de pe spate. Cat despre biciclisti ca sunt enervanti pt. soferi, sunt din cauza lipsei de benzi pt. biciclete in tara asta de toata jena….doar nu vor merge pe trotuare !……Au si ei dreptul sa participe la trafic si sunt foarte ECOLOGICI.

  4. Mda tare articol cu multe detalii…dar cand am invatzat eu sa merg pe bicicleta la 6 ani nimeni nu mi-a spus aceste lucruri(nu ca le-as fi si inteles) dar cu timpul am invatzat sa pedalez corect si fac exact cum scrie in articol(nu zic ca is profesionist) dar vreau numai sa pun 😛 . Si cum mai sunt si freestyler pe bicicleta ii foarte important sa iti coordonezi pedalarea. Merita citit articolul invatza multe despre cum sa pedalezi corect.:)

  5. Poate părea evident, dar cred că merită amintit: poziţia şeii este ESENŢIALĂ pentru un pedalat eficient. Urcaţi-vă pe bicicletă (staţionar; sprijiniţi-vă de ceva), puneţi călcâiele pe pedale şi pedalaţi uşor înapoi. Atunci când pedala este jos, piciorul trebuie să fie complet întins.

  6. Daca piciorul este complet intins este mai greu in oras pentru ca mai ai si opriri destul de dese plus ca la gropi si/sau coborari/urcari de trotuare mai trebuie sa pui si piciorul jos si daca tot stai sa te dai jos din sa ajunge sa fie obositor.

  7. Daca nu cititi si nu intelegeti… piciorul trebuie sa fie intins complet cand te sprijini in calcaie pe pedala, evident ca atunci cand pedalezi piciorul nu se sprijina in calcai si natural ca nu va fi complet intins !

  8. Salut. Eu merg foarte mult la spinning si as vrea sa stiu care tehnica este mai buna pentru pozitiile doi si trei. Eu, de ex, parca dau mai mult randament asa: in doi cu varful in jos (inclusiv sprinturi); in trei pedalare combinata (si dubla la sprinturile cu rezistanta pusa). Multumesc.

  9. Super util articolul, contine informatii care chiar is logice dar nu ti-ar trece prin cap, multumesc, super si site-ul in toata structura lui.

  10. Salut, deosebit de utile articolele, planuiesc sa imi iau o bicicleta saptamana viitoare deci am cunostinte destul de limitate in ceea ce presupune pedalarea, curatarea lantului, folosirea eficienta (si sigura) a franelor, vitezele, etc.

    Felicitari inca o data!

  11. Tare articol.Eu cand eram mic bateam totta ziua strazile cu bicicleta.Acum de vreun an mi a revenit dragostea pentru biciclete si desi am 49 ani pot spune ca ma descurc bine cu bicicleta.Cat despre respectul in trafic fata de biciclisti mai trebuie sa treaca multa apa pe Dunare.Si eu sunt sofer dar respect biciclistii

LEAVE A REPLY

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.