Antrenamentele de forţă sunt o practică standard în sport; majoritatea atleţilor şi antrenorii lor ştiu că îmbunătăţirea rezistenţei, a forţei şi a structurii musculare vor duce la performanţe mai bune în competiţiile sportive. Cu toate acestea studiile recente arată că, exceptând cicliştii de top, antrenamentele foarte dure pot face mai mult rau.

Cicliştii profesionişti au la dispoziţie programe de antrenament extrem de complexe, care includ nutriţie corectă şi supraveghere medicală strictă, atât din punct de vedere fizic cât şi din punct de vedere psihic. Ciclistul amator este limitat la antrenamentele făcute în timpul liber, pe bicicleta sau la sala(mai ales in afara sezonului). Scopul acestui articol este să răspundă la două întrebări: Este important pentru un ciclist începător să facă antrenamente de forţă? Cum afectează acest tip de antrenament performanţa în ciclism?

Antrenamentele de forţă pentru ciclistul începător.

Abilitatea de a produce mai multă forţă, de a întârzia apariţia oboselii şi de a îmbunătăţii controlul bicicletei sunt lucruri pe care le dorim atunci când vrem să ne imbunătăţim performanţele pe bicicleta iar antrenamentele de forţă pot ajuta la toate capitolele de mai sus.

Antrenamentele cu greutăţi pentru picioare – ex: În două zile ale săptămânii patru seturi de genoflexiuni cu 5 repetări, cu încărcare foarte mare, maxim 5 RM (RM=o repetare maximală, adică greutatea cu care poţi face o singură repetare dintr-un anumit exerciţiu/ 5RM=greutatea cu care poţi face maxim 5 repetări, etc) – vor ajuta la o creştere a forţei. Un număr mare de repetări cu pauze foarte scurte între seturi şi cu o încărcare de 15-20 RM vor îmbunătăţii rezistenţa la efort. Utilizarea greutăţilor şi a exerciţiilor de stabilitate pentru partea superioară a corpului vor ajuta la îmbunătăţirea stabilităţii şi la întărirea zonelor solicitate de poziţia statica a părţii superioare a corpului în timpul pedalării. Întrebarea este dacă toate aceste lucruri ajută ciclistul amator. Antrenamentele de forţă vor duce cu siguranţă la o creştere a forţei musculare, dar acest lucru este relevant pentru noi numai în cazul în care totul se reflecta în performanţe mai bune pe bicicletă.

Un studiu făcut în 1995 a comparat efectele urmatoarelor: a) Antrenament cu izolarea unui singur muşchi(ex. biceps femural) b) Antrenament complex cu utilizarea mai multor grupe de muşchi c) un program de spinning pentru începători. Performanţa a fost ulterior măsurată cu ajutorul unui ergometru, care a măsurat câţi watts sunt produşi în 5 secunde de pedalat în forţă pe bicicletă.

Cele trei grupe au urmat un program specific timp de opt săptămâni, urmate de un program specific de 6 săptămâni(ciclism). Primele două grupe au reuşit să îşi îmbunătăţească 10RM-ul cu 41-44%, fără a exista o diferenţă semnificativă între cele doua forme de antrenament. Totuşi, toate cele 3 grupe au reuşit să îşi îmbunătăţească performanţele, pe bicicletă, cu 4-7%, cu nici o diferenţă semnificativă între cele trei grupe.

Trebuie să luăm totuşi în considerare faptul că persoanele testate erau nepregătite din punct de vedere sportiv. Este foarte posibil ca după doar 8 săptămâni de antrenament performanţele obţinute la testul 10RM să fi fost influenţate de faptul că cei care făceau exerciţii de forţă au învăţat să execute corect mişcarea, fără să devină mult mai puternici, devenind doar mai experimentaţi în executarea exerciţiilor. Ar fi fost interesant de văzut dacă după încă 8 săptămâni ar fi reuşit aceeaşi creştere în testul 10RM şi dacă performanţele pe bicicletă ar fi crescut.

Antrenamente de forţă pentru cicliştii care activează la cluburi.

Dacă începătorii îşi pot îmbunătăţii performanţele destul de uşor, ce se poate spune despre cicliştii care activează la un club, au o formă fizică bună, dar vor să atingă un nivel mai înalt?

Un alt studiu făcut recent a comparat următoarele: Un grup de ciclişti a urmat un program de forţă  iar al doilea a urmat un program de creştere a rezistenţei, de trei ori pe săptămână pe o perioadă de 10 săptămâni. Testarea a fost făcută apoi având la bază patru exerciţii cu 1RM şi măsurarea acidului lactic şi a nivelului VO2 în timpul unei reprize de pedalare.

Comparând cele doua grupe a fost observată o creştere a primului grup, cel care a făcut antrenamente de forţă,  cu 1RM. Nici unul dintre grupuri  nu au arătat îmbunătăţiri ale nivelului de acid lactic sau a VO2 în timpul testului cu ergometrul. Autorii testului au ajuns în acest fel la concluzia că antrenamentele de forţă nu ajută foarte mult la îmbunătăţirea performanţei în cazul cicliştilor de club.

Există totuşi şi aici nişte lucruri care trebuiesc spuse. Testul a fost făcut pe un ergometru, în poziţie fixă. Ciclismul, în special la downhill şi mountain bike, necesită o stabilitate bună în partea superioară. Acest lucru, cumulat cu poziţia aplecată pe care o adoptă cicliştii pentru perioade lungi de timp, duce la acumularea de tensiuni în partea de jos a spatelui. Dacă antrenamentele cu greutăţi nu sunt neaparat un simbol al îmbunătăţirii performanţei, putem spune fără ezitări că anumite exerciţii, care solicită zona spatelui, vor permite unui ciclist să petreacă mai mult timp în şa fără a simţi efectele negative care sunt extrem de des întâlnite în acest sport.


Oricât de ciudat pare, un mare dezavantaj al exerciţiilor cu greutăţi mari este masa musculară care va rezulta. O mărire a masei musculare în zona superioară înseamnă automat o luptă mult mai grea cu rezistenţa aerului. Cu cât viteza este mai mare, cu atât rezistenţa aerului este mai mare.

O altă problemă va fi creşterea în greutate rezultată în urma creşterii masei musculare. Creşterea masei înseamna automat o luptă mai grea cu forţa gravitaţională atunci când urcam o pantă. Dacă la cicliştii de pista toate aceste lucruri nu sunt valabile, pe şosea sau la mountainbike orice antrenament de forţa trebuie să aibă ca rezultat o îmbunătăţire a forţei de pedalare sau a cadenţei mai mare decât creşterea atracţiei gravitaţionale sau creşterea rezistenţei în faţa vântului rezultate în urma creşterii masei musculare. La ora actuala nu exista nici un studiu publicat in care sa fie analizate aceste lucruri.


În concluzie putem spune că antrenamentele de forţă pot îmbunătăţi performanţele prin creşterea forţei de pedalare, prin creşterea rezistenţei la oboseală şi prin îmbunătăţirea stabilităţii şi rezistenţei zonei superioare. La nivel de începători este cu siguranţă o metodă de îmbunătăţire a performanţei dar nu este recomandat să alocaţi exerciţiilor de forţă o parte din timpul petrecut pe bicicletă.

Un lucru foarte important, care trebuie reţinut, este faptul că stimularea mai puternică a muşchilor obligă corpul să se adapteze şi vom avea o creştere a performanţei. Noile exerciţii nu trebuie să înlocuiască rutina existentă dar trebuie să faceţi antrenamente cât mai variate, pentru îmbunătăţirea tuturor elementelor care stau la baza pregătirii.


3 COMENTARII

  1. Ovidiule,cam care este varsta minima pentru a putea incepe a face antrenament de forta?Nu vreau sa imi rup spatele cu diferite greutati ca apoi imi fac mai mult rau.Din cate stiu eu nu se face antrenament de forta cu greutati mai mari de 25% din masa corporala(asta la mine ar insemna cam 16kg ce este destul de mult)
    Am inceput sa pedalez la home trainer acasa.Fac in fiecare zi cam cate o ora si cand ies cu bicicleta ma plimb si 2-3 ore.As face si mai mult dar sunt incepator si nu ai fost foarte exact la unele subiecte:11-13..23-45..(nu am inteles raporturile astea)apoi Vo2 max.
    Lamureste-a te rog frumos ca vreau sa ma apuc de treaba.

LĂSAȚI UN MESAJ

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.