Intrebarile din titlu le auzim aproape zilnic si lucrurile ar fi atat de simple daca ar exista un raspuns general valabil. Din pacate nu exista un raspuns dar din fericire exista niste principii care se aplica tuturor ciclistilor,  amatori sau profesionisti.

Acest articol incearca sa va prezinte care este cea mai buna metoda prin care puteti obtine maximul din timpul petrecut in sa, sa explice cum va puteti pregati propriul program de antrenament cu ajutorul unui monitor cardiac, al antrenamentelor bazate pe intervale sau alte tipuri de antrenament.

Cat de mult sa ma antrenez?

Raspunsul la aceasta intrebare nu poate fi dat in ore sau kilometrii. Pentru a afla raspunsul trebuie sa faceti o evaluare corecta a nivelului de antrenament la care va aflati la un anumit moment. Sfaturile generale pe care le gasiti pe internet, cu un anumit numar de kilometrii si cu anumite ore de antrenament sunt egale cu 0. Un mic exemplu: Daca pedalati 500 de km intr-o saptamana nu o sa fiti la acelasi nivel ca atunci cand pedalati 500 de km din care 150 au fost un antrenament cu intervale. La fel, un antrenament de o ora gandit corect are efect mult mai mare decat o plimbare de 3 ore. Totul tine de intensitatea antrenamentului.

Un alt exemplu: Daca pedalati 5×5 min la viteza maxima (si cu un aport corect de oxigen) o sa castigati mai mult decat daca pedalati 3 ore la un 50%

Toate lucrurile specificate mai sus au rolul de a va atrage atentia atunci cand incercati sa va antrenati pe baza unor “recomandari generale” sau dupa metodele altor sportivi. Este absolut necesar sa studiati modalitati de antrenament, sa va “inspirati de undeva”, nu uitati insa sa urmati niste reguli de baza

La ce nivel de antrenament ai putea ajunge?

O noua intrebare dificila la care nu se poate raspunde.Exista mari diferente intre oameni, conteaza alimentatia, cat de repede te recuperezi, ce nivel de antrenament poate tolera organismul. Un lucru este sigur, daca sunteti mai bine antrenati atunci o sa va recuperati mai repede si o sa va puteti antrena la un nivel mai ridicat.

Distanta parcursa nu este neaparat cea care conteaza!

Pentru sportivii de elita un total de 400-600 km/saptamana sunt suficienti daca antrenamentul este facut corect. Exista foarte multi ciclisti care pedaleaza mai mult dar multi dintre acei kilometrii nu au valoare de antrenament. Acei kilometrii pot fi numiti ” kilometrii placebo” – ei va pot face sa dormiti cu constiinta impacata  dar in realitate nu va ajuta cu nimic. Un raport mai bun se poate face daca comparam kilometrii la timpul antrenamentului, sa nu ne laudam doar cu o distanta enorma parcursa fara a avea presiunea timpului. Ideal ar fi sa urmati un program corect structurat, unde diverse tipuri de antrenament sunt conectate corect, sa alternati turele lungi cu zile de antrenament cu intervale si cu zile de recuperare.

Atentie: Majoritatea antrenamentelor se fac la 55-60% VO2max ( ca si corespondent puteti face antrenamentul la 60-65% din puls maxim).

Nu uitati de intervale!

trecand de antrenamentele de anduranta de care vorbeam mai sus nu uitati sa rezervati o zi de antrenament cu intervale anaerobe. Ca si exemplu puteti face un antrenament cu un minut de sprint in panta la viteza maxima si intensitate maxima urmat de 5 minute de pauza activa. Este important sa aveti o pauza destul de lunga pentru ca urmatorul sprint sa poata fi facut la acelasi nivel de intensitate.

Acest tip de antrenament necesita o atentie deosebita. Trebuie inclus in program in asa fel incat sa nu urmeze unei zile de antrenament de anduranta. Intervalele se fac la inceputul antrenamentului, de preferat dupa niste intervale aerobe.

Care ar fi solutia daca nu avem timp sa ne antrenam foarte des?

Lucrurile prezentate mai sus sunt doar niste sugestii, un fel de ghid al antrenamentelor. Un program serios necesita timp pe care uneori nu il avem. Cu toate acestea o persoana se poate antrena fara problema si poate evolua extrem de bine daca isi rezerva timp pentru 3 antrenamente pe saptamana. Pentru a face acest lucru trebuie sa renuntati la antrenamentele “usoare” si sa faceti 3 antrenamente cu un nivel “calitativ” ridicat.

Exemplu:Doua antrenamente de 2-3 ore cu intervale totalizand 30-40 minute la intensitate mare (90-95% puls) si 30 de minute antrenament de anduranta (aproximativ 80% puls). Al treilea antrenament poate fi o combinatie de sprinturi uphill si sprinturi pe plat, cu o structura care sa va permita sa va relaxati la final timp de 30 de minute(pedalare usoara).


Acest articol nu a fost scris ca si adevar absolut. Am precizat de la inceput ca suntem diferiti si ca nu exista un program care sa se poata aplica la toata lumea. Incercati sa urmati niste principii de baza in antrenamentele voastra si o sa simtiti foarte repede ca evoluati din punct de vedere al nivelului de antrenament.

Succes!

9 COMMENTS

  1. ……..” nu uitati sa rezervati o zi de antrenament cu intervale anaerobe”…(anaerobe =care au loc intr-un mediu fara aer) !…..Ce sa inteleg din fraza asta ?!

  2. Antrenamentul asta de 2-3 ore pare destul de solicitant, nu stiu cum pot rezista la o asemenea intensitate, rezervorul de glicogen e gata in cel mult o ora jumate.

  3. As vrea sa imi zice-ti si mie daca gresesc ceva la antrenamentul pe care eu il aplic in fiecare zi . Ma antrenez aprox.50 de km zilnic si traseul pe care eu il fac are si urcari foarte multe cu panta de 8% ceia ce vreau sa zic este ca tot traseul eu il parcurg la intensitate foarte mare 80–85 di puls si nu stiu sigur ceia ce trebuie sa fac sa progresez .

  4. yla_trance, ce medie orara scoti pe cei aprox. 50 de km pe care-i parcurgi la antrenamentul zilnic ?…..scuza-mi indiscretia !

  5. de ex azi 06.09.2010 pe 40 de km am scos o medie de 30,5 intr-un timp 1:19 min alex nu te supara ca va cer si eu parerea doar

  6. NU MA SUPAR !!…..Imi place prea mult sportul asta; asa ca n-am niciun motiv sa ma supar, intelegi ?!. Din cauza asta am pus intrebarea; conteaza mult media orara in acest sport…..asa ca incearca s-o maresti in timp, adaugand unitati in dreapta virgulei. SUCCES ! . PS. Eu alerg de multa vreme pe sosea; fac ciclism de placere….in anul 2000 am avut un accident pe sosea (un betivan m-a lovit cu masina)….din fericire am scapat teafar ( multumesc lui D-ZEU !!!) iar cursiera din acel moment am vandut-o. Momentan am un mtb marca TREK 950 cu care ies aproape zilnic, pe 40 km in afara orasului si scot o medie de 29,2. Cu ceva timp in urma, tot cu aceasta bicla am scos o medie orara de 29,9 pe 70 km….eram mai tanar, evident.

  7. Ma bucur pt tine ca ai scapat teafar . Sa iti zic si eu cu ce bicicleta ies eu pe sosea am un trek 4300 cu cardu de 13 si cauciucuri de 2,1 e naspa ca aerodinamica e rea de tot dar mam obisnuit

  8. Multumesc mult !…..E buna bicicleta chiar daca nu este aerodinamica, pt. ca te solicita mai mult decat una de curse, iar referitor la puls, este treaba unui specialist cardiolog; numai acesta iti poate da valorile exacte in urma unor teste ale capacitatii cardiace in functie de efortul depus.

LEAVE A REPLY

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.