Dupa cum am spus si in  articolul anterior, voi continua cu prezentarea principalelor exercitii pe care le puteti face pentru intarirea musculaturii in timpul iernii.

Am sa incep cu cel mai popular, mai eficient si mai greu exercitiu – genuflexiunea. Acesta este exercitiul numarul 1 nu numai in culturism, ci si in multe alte sporturi.

Cu ajutorul genuflexiunilor puteti obtine masa musculara, forta, viteza, putere, rezistenta, definire, puteti slabi sau creste in greutate. Va ajuta sa va imbunatatiti echilibrul si flexibilitatea. Din cei aproximativ 400 de muschi din corpul omenesc, la o genuflexiune corect efectuata sunt folositi cam 200. Jumatate din muschii corpului lucreaza in timpul acestui exercitiu. De asemenea creste capacitatea pulmonara, intareste inima, incheieturile si articulatiile.

Principalii muschi implicati sunt cei ai coapsei si anume cvadricepsul in partea din fata si bicepsul femural in spate. Daca se limiteaza cursa miscarii la jumatate, asa numitele semigenuflexiuni, bicepsii femurali sunt stimulati mult mai putin, tot efortul fiind preluat de cvadricepsi. Alti muschi solicitati sunt lombarii, situati in partea inferioara a spatelui, si fesierii. Daca departam mai mult picioarele si ne aplecam mai tare, transferam o mare parte din efort asupra lombarilor si aductorilor, muschii din partea interioara a coapselor. Abdominalii si gambele ajuta la sustinerea trunchiului si la mentinerea echilibrului.

Genuflexiunile se pot executa in mai multe variante. Cea mai cunoscuta si raspandita e cea cu haltera pe umeri. Foarte multi spotivi incepatori, chiar si intermediari, executa gresit acest exercitiu, ceea ce poate duce la performante scazute si risc de accidentare. In cazul unei executii incorecte si cu o greutate mare, sportivul poate suferi accidentari grave. Cele mai raspandite greseli sunt – lasarea genunchilor prea in fata, rotunjirea spatelui, precum si lipsa incalzirii si folosirea unor greutati prea mari.

Pozitia de start este urmatoarea: picioarele departate la latimea umerilor, corpul drept, privirea tot timpul in fata. Haltera se tine pe trapezul superior, palmele sub haltera, iar coatele in lateral. Coloana trebuie mentinuta dreapta tot timpul exercitiului, se va evita cu orice pret rotunjirea spatelui si aplecarea capului.

In timpul coborarii se misca doar articulatia soldului si a genunchiului. Genunchii nu trebuie sa depaseasca varfurile degetelor de la picioare, iar calcaiele vor ramane lipite de sol. De asemenea genunchii nu trebuie miscati spre interior sau spre exterior, vor urma doar o miscare stricta sus-jos. Fundul se va misca inapoi iar corpul se va apleca putin in fata, fara a indoi coloana. Miscarea e similara cu asezatul pe scaun. Pentru incepatori chiar se recomanda ca la incepul sa execute miscarea pe jumatate si sa aiba un scaunel in spate. In caz de dezechilibrare sau epuizare se pot aseza in siguranta pe scaun.

Atat coborarea cat si urcarea se vor executa lent si controlat. Se recomanda urmatorul tempo: 2 secunde coborarea, 2 secunde ridicarea si o secunda in pozitia de start. In pozitia de jos nu se face nici o oprire. Cand se finalizeaza miscarea, viteza se micsoreaza putin si se va evita indreptarea completa a picioarelor.

Mai sunt si alte variante de genuflexiuni cum ar fi, genuflexiunile cu haltera in fata pe piept, cu haltera in spate sub fesieri, cu doua gantere tinute lateral, pe un picior, sau la diferite aparate special concepute.

Respiratia corecta este foarte importanta. In timpul fazei negative (coborarea), se inspira adanc, cand se incepe faza pozitiva (ridicarea), se tine aerul in piept, si se expira aproape de finalul miscarii.  In nici un caz nu trebuie neglijata incalzirea. Accidentarile apar mai ales in urma combinatiei urmatorilor factori: executie incorecta, greutati prea mari si incalzire induficienta. O incalzire eficienta trebuie sa dureze cel putin 15 minute si sa includa exercitii de aerobic, intinderi, alergare sau pedalat si cateva seturi de exercitii cu greutati usoare pentru toti muschii ce vor fi antrenati.

Multi evita genuflexiunule din cauza ca sunt prea grele, solicitante si dureroase, dar nici cu un alt exercitiu nu vor obtine rezultate la fel de bune. Exercitiile usoare nu sunt eficiente. Executate ca la carte, genuflexiunile va vor duce spre performante nebanuite.

 

 

5 COMENTARII

  1. este nevoie de luni se zile sau poate ani pentru a stapani tehnica corecta a genoflexiunilor cu bara si greutati. chiar si cand o stapanesti, riscul unor vertebre tasate este atat de mare incat aproape ca nu merita. un exercitiu similar si la fel de eficient se poate face mult mai „safe” pe presa de picioare, acolo avand bazinul si trenul superior blocate, si presiunea aproape doar pe picioare, nu si pe coloana .. cred ca pentru un ciclist, este mai mult decat suficienta presa. complemetar se pot lucra gambele, bicepsii femurali prin niste flexii, sau qvadricepsii prin niste extensii. un pic de bicicleta stationara pentru incalzire si arderea a catorva calorii, plus o sauna la final, vor face minuni in extra-sezon

  2. Inainte sa ma apuc de ciclism am facut 4 ani de culturism si confirm cele spuse de am43. Riscul de a va deplasa vertebrele sunt FOOOAARRTEE MAARII in cazul in care nu stiti sa stapaniti exercitiul, sau nu aveti un antrenor langa voi. Chiar daca nu simtiti nicio durere sau nimik in neregula cu coloana pe moment cu timpul sansele sunt foarte mari ca in spatiile create intre vertrebrele deplasate sa creasca un osisor numit HERNIE DE DISK si v-ati terminat toata viata. Folositi presa atat pt cvadricepsi, femurali cat si pt gambe. In cazul in care totusi sa mananca sa faceti acest exercitiu urmati urmatoarel reguli: faceti o incalziele buna inainte la picioare si muschiul lombal, folositi centura in zona lombala, tineti spatele drept CU PIEPTUL INAINTE, si puneti o greutate ca sa va piermita sa faceti 8 repetari fara un efort exagerat sau rugati pe cineva sa stea in spatele vostru si sa mearga impreuna cu voi pe durata toturor celor 8 repetari tinandu-va de piept si ajutandu-va imediat ce simte ca nu mai reusit sa aduceti greutate inapoi la pozitia initiala.
    Daca doriti sa va cresteti musculatura faceti serii a cate 8 repetari fiecare crescand treptat greutatea pana la a 4 serie. Daca doriti antrenament de tonifiere si de creste a rezistentei musculare (DAR NU SI A MASEI MUSCULARE) face-ti serii de cate 15-25 de repari crescand treptat greutatea. In ambele cazuri se alege greutatea astfel incat sa reusesti sa faci si ultma repetare. Musculatura nu creste daca te dai in spectacole cu greutati mari, ci doar daca o faci cu cap atat cat corpul iti permite.

  3. Pana inveti corect miscarea, poti lucra doar cu greutatea corpului sau cu bara goala.
    In cazul unei executii incorecte sunt mai afectati genunchii decat coloana.
    Cei care nu au sala de sport in localitate, trebuie sa se multumeasca cu genuflexiunile…

  4. intradevar,genoflexiunile cu haltera cresc masa musculara considerabil,dar,asa cum au subliniat si colegii mai sus,e nevoie de o miscare corecta.
    mult spor tuturor!

  5. depinde de bara…daca folosesti o bara olimpica, are din serva 20 de kg., pentru multi e chiar o „povara”. genunchii se repara, dar daca dintr-o tehnica gresita iti busesti niste vertebre, la revedere viata normala si mai ales ciclism.

LĂSAȚI UN MESAJ

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.