In zilele noastre, muschii abdominali au mai mult rol estetic, majoritatea antrenandu-i pentru a arata bine pe plaja. Si intr-adevar, un abdomen bine dezvoltat si definit e foarte sexy si la femei si la barbati.

Dar rolul lor este mult mai important. Abdominalii sustin si asista corpul in orice miscare pe care o fac. Nu exista sport la care sa nu solicitati la maxim, practic lucreaza la orice miscare a corpului. Contrabalanseaza muschii lombari cu care trebuie sa fie in echilibru, sa aiba aceeasi forta. Daca aveti mijlocul puternic, abdomen si lombari, toate celelalte exercitii si activitati vi se vor parea mai usoare. Abdomenul protejeaza stomacul si alte organe interne, de accidente si lovituri.

Muschii abdominali sunt usor de antrenat, iar exercitiile sunt simple, accesibile oricui si pot fi facute oriunde. Un exercitiu cunoscut de toata lumea este ridicarea trunchiului din culcat pe spate. Cea mai buna varianta este cea in care picioarele stau pe un scaun sau bancuta. Se pot face si fara scaun, dar picioarele sa fie indoite si talpile pe sol. In nici un caz nu se executa acest exercitiu cu picioarele drepte si intinse.

Ridicarile de trunchi se pot face in doua feluri. In prima varianta se ridica trunchiul pana la verticala, caz in care se implica in miscare toti muschiii abdomenului. In a doua varianta se ridica doar umerii de pe sol, cu barbia in piept, se sta  o secunda  in aceasta pozitie si se revine. In acest caz este antrenat doar abdomenul superior, cele sase pachetele celebre. Toate exercitiile se fac  lent si controlat.

Alt exercitiu cunoscut este ridicarea picioarelor sau a genunchilor, din culcat sau atarnat. Cea mai simpla varianta este din culcat pe spate cu picioarele intinse. Mainile se tin pe langa corp cu palmele pe sol sub fesieri. Se ridica picioarele pana aproape de verticala cu o miscare lenta si controlata, apoi se coboara fara a atinge solul cu calcaiele. Varianta din atarnat la bara sau spalier e mai dificila dar si mai eficienta. Alternativ se pot indoi picioarele si trage genunchii pana la piept.

O greseala foarte raspandita este de a antrena muschii abdomenului doar cu greutatea corpului. Am vazut sportivi facand zeci si zeci de repetari fara pauza. In felul acesta nu se obtine mare lucru in afara de transpiratie. Abdominalii sunt muschi striati, la fel ca oricare muschi scheletic, asa ca trebuie antrenati din greu cu greutati  mari. La ridicarile de trunchi se poate folosi o bara goala tinuta pe umeri, sau o gantera pe piept, sau doua mai mici. La ridicarile de picioare se pot atasa greutati de glezne. Numarul de repetari indicat este intre 5 si 15.

Alt mit legat de antrenamentul abdomenului este ca ajuta la slabire. Unii cred ca daca antreneaza cat mai des si cat mai mult abdomenul, vor da burta jos si vor obtine silueta de manechin. Nici un exercitiu nu consuma grasime doar din zona lucrata. Grasimea se topeste in mod uniform de pe tot corpul. Daca vreti un mijloc musculos si definit, pe langa exercitiile cu greutati trebuie si activitati aerobice si regim alimentar.

6 COMENTARII

  1. Cam cate repetari de 5-15 ar trebui facute? Cu cat timp pauza intre ele? Poti sa imi recomanzi un model de antrenament zilnic, ca pentru un om normal :)) ? Adica nici prea antrenat da’ nici la inceput?

  2. Fiecare are constructia sa, la barbati muschii care ii vedeti in poza in foarte rare cazuri arata asa in realitate. Intamplarea face ca lucrez mult PhotoShop pentru o mare companie si „corectez” sa arate cum ii vedeti si tanjiti dupa ei. Este foarte foarte important cat testosteron se porduce in organismul barbatilor pentru ca el are un rol imens in masa musculara. O femeie prea musculoasa mie unul nu imi place insa tine de gusturile fiecaruia.

  3. Pentru aalin .25 abdomene a cate 4 serii ,de preferat pe plan declinat ,adica cu capul in jos…Daca poti mai mult faci pe plan declinat(de preferinta) 20 abdomene cu cate 5 kg ,apoi 30 sec pauaza iarasi 20 cu aceiasi greutate si in final 20/30 cu 10 kg …Eu unul asa fac si am un abdomen foarte ok …Poti sa incerci in parcuri exercitiile acelea cu ridicatul picioarelor la piept ,sunt foarte solicitante( 12 /15 repetari a cate 4 serii)

  4. Astea sunt pentru un abdomen normal daca vrei mai mult schimbam,faci 50 repetari cu greutati a cate 2 serii …:d

  5. daca vreti si trebuie sa „ardeti” stratul adipos de pe abdomen trebuie tinut regim si alergare cel putin 30 min/zi.este contraindicat sa folositi greutati aditionale.Greutatile se folosesc ptr marirea volumului muscular.ptr definire trebuie sa faceti cat mai multe repetari/serie.nu exista numar.indicat este sa faci 3exercitii X 4 serii/ 4 ori/saptamana.eu mananc la 2-3 noaptea,mananc grasimi si peste 1kg de ciocolata saptamanal dar fac 1200-1500 de abdomene pe antrenament.aaa!si am 44 ani si nu am deloc strat adipos pe abdomen

LĂSAȚI UN MESAJ

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.