Indreptarea cu haltera este un alt exercitiu de baza. Este una din probele de powerlifting, impreuna cu genuflexiunile si impinsul din culcat. Contribuie cel mai mult la dezvoltarea generala a fortei, mai ales pentru spate, picioare si umeri. Principalii muschi implicati sunt lombarii, fesierii, femuralii, spatele superior, trapezul, cvadricepsii, umerii. Palmele si antebratele lucreaza intens pentru a tine haltera.

Si acest exercitiu este greu inteles si prost executat de multa lume. Cei mai multi gresesc atunci cand rotunjesc coloana in timpul ridicarii. Coloana trebuie mentinuta dreapta, miscarea se face doar din solduri si genunchi. In pozitia de start se sta langa haltera asezata pe podea, picioarele sa atinga bara. Spatele drept, privirea in fata, picioarele departate la latimea umerilor. Se apleaca trunchiul din solduri fara a indoi coloana, mentinand privirea in fata. Concomitent se indoaie genunchii si se deplaseaza fundul spre inapoi. Bara se apuca cu priza mixta, adica o palma spre inainte si una spre inapoi.

Haltera se ridica tragand umerii inapoi si impingand cu calcaiele in sol. In timp ce se indreapta trunchiul, se indreapta si picioarele. Miscarea trebuie sa fie cursiva, fara opriri si smuciri, toate articulatiile sa lucreze la unison. Bara trebuie sa fie tot timpul cat mai aproape de picioare. In pozitia finala se indrepata complet spatele si picioarele si se trag umerii inapoi.

De obicei se folosesc greutati foarte mari la indreptari, deoarece muschii lombari sunt puternici si trebuie lucrati din greu ca sa raspunda. Exercitiul se poate executa si cu doua gantere. Alta varianta este indreptarea cu picioarele drepte. Astfel se stimuleaza mai mult femuralii si fesierii, si se implica si gambele. Se folosesc greutati mult mai mici.

Multe persoane cred ca indreptarile sunt periculoase pentru spate. Nici un exercitiu de culturism nu este periculos sau daunator, daca este executat corect. Muschii puternici de pe spate protejeaza coloana in cazul unor eforturi mari sau accidente. Daca muschii sunt slabi, tot efortul va cadea pe coloana si pe discurile intravertebrale. Muschii trebuie sa fie mai puternici decat articulatiile si incheieturile.

O alternativa la indreptari sunt ridicarile de trunchi din culcat pe burta. Acest exercitiu se executa de pe o banca inalta, culcat cu fata in jos si cu trunchiul iesit in afara. Pentru randament maxim, buricul trebuie sa fie pe marginea bancii, iar picioarele fixate sub un suport sau tinute de un partener. Cu mainile la ceafa se lasa corpul pana jos, apoi se ridica pana la orizontala, cu o miscare lina. Se pot folosi greutati aditionale pentru a mari dificultatea.

Poate considerati ca muschii spatelui nu sunt importanti in ciclism, dar am auzit multi ciclisti plangandu-se de dureri de spate. Daca va intariti muschii spatelui, aveti sanse sa scapati de aceste dureri. Nici un muschi nu poate lucra singur, muschii sunt facuti pentru a lucra impreuna si pentru a sustine si ajuta intre ei.


LEAVE A REPLY

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.