Cum serile au devenit din ce în ce mai lungi şi se întunecă târziu afară este şansa pentru efectuarea unor antrenamente foarte bune după serviciu. La începutul primăverii trebuie să începeţi antrenamentele,  însă acum este timpul să acceleraţi ritmul acestora.

Introducerea unui ritm mai susţinut în antrenamentele voastre va face mult mai uşoară tranziţia către pedalatul pe distanţe mai lungi. Serile mai calde sunt perfecte pentru sesiuni scurte, dar energice de antrenament care vă vor spori condiţia fizică şi nu vă vor obosi. Mulţi dintre noi nu au prea mult timp liber după serviciu, poate 1 oră, dar e suficientă.

Antrenorul britanic de ciclism, Chris Furber, crede că 1 oră este un interval perfect de timp. “Organismul uman e proiectat pentru a merge şi a alerga, deci este neurologic şi fiziologic setat pentru aceste mişcări” spune el. “Poţi să îţi condiţionezi organismul să urmeze un stil de pedalat  ieşind cu bicicleta ta în mod regulat. Dacă te opreşti să mai pedalezi câteva zile corpul tău se va întoarce rapid la starea sa de mers pe jos.”

Având în vedere acest lucru, iată trei sesiuni de antrenament de câte 1 oră pe care trebuie să le faci în timpul săptămânii de lucru :

 

Luni :

Scop : Dezvoltarea forţei şi puterii

Sfat : Încercaţi să vă păstraţi ritmul constant pe durata efortului. Dacă obosiţi, începeţi un pic mai uşor.

 

Încălzire:

–      15 minute într-o viteză scăzută, crescând gradat ritmul.

Setul principal :

–      3×2 minute intense şi controlate, într-un angrenaj mare + 90 secunde de pauză

–      4 minute pedalare uşoară

–      3×1 minut intens şi controlat, într-un angrenaj mare + 60 secunde de pauză

–      4 minute pedalare uşoară

–      3×30 secunde efort maxim + 30 secunde pauză

Recuperare:

–      15 minute într-o viteză scăzută, scăzând gradat ritmul

 

Miercuri:

Scop : O sesiune menită să sporească eficienţa pedalatului

Sfat : Pedalează în cercuri şi nu sări în şa

Echipament : Un ciclocomputer care să măsoare cadenţa

 

Încălzire:

–      15 minute într-un ritm scăzut

Setul principal :

–      Cadenţă ridicată/scăzută

–      2 x (2 minute pedalat la 110rpm, 2 minute la 80rpm)

–      10 minute pedalat încet

–      2 x (2 minute pedalat la 110rpm, 2 minute la 80rpm)

Recuperare :

–      15 minute într-o viteză scăzută

 

Vineri:

Scop : Dezvoltarea rezistenţei la viteză

Sfat : Această sesiune este grea pentru că nu include pauze. Perseverează pentru că este foarte eficient.

 

Încălzire:

–      15 minute într-un ritm scăzut

Setul principal :

–      15 minute la 75-80% din ritmul tău cardiac maxim.

–      Schimbă viteza şi pedalează 10 minute la 80-85% din ritmul tău cardiac maxim

–      Pedalează  5 minute la 90% din ritmul tău cardiac maxim

Recuperare :

–      15 minute într-o viteză scăzută

 

Sursa : bikeradar.com


Warning: A non-numeric value encountered in /home/ciclism/public_html/wp-content/themes/Newspaper/includes/wp_booster/td_block.php on line 353

LĂSAȚI UN MESAJ

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.