Fie că participi în curse sau pedalezi de unul singur, este esenţial să fii un bun căţărător pe dealuri. Majoritatea curselor conţin pe traseu dealuri şi vă puteţi îmbunătăţi simţitor performanţele pe astfel de trasee făcând antrenamentele potrivite şi îmbunătăţindu-vă tehnica.

Cum să te antrenezi pentru căţărările scurte

a)   Repetarea

Găseşte un deal care nu este foarte abrupt şi care este împărţit în 3 zone distincte. Dealul ideal ar fi cel care începe cu pante rezonabile de 8-10% şi care continuă cu o zonă plată, pentru ca finalul să fie cel mai abrupt cu pante de 10-12%. Durata de urcare ar trebui să fie de 2-3 minute.

Începe cu 8 repetări ale acestui traseu şi ia-ţi un reper atât la începutul căţărării cât şi la finalul ei pentru a te cronometra. Sprintează la începutul dealului, aşează-te în şa pe partea de plat iar apoi sprintează din toate puterile până în vârf.

Recuperează-te după efort până respiri din nou normal şi repetă traseul. Încearcă să obţii la toate cele 8 repetări acelaşi timp. Dacă rămâi fără energie opreşte-te şi încearcă săptămâna viitoare. Salvează timpii pentru fiecare urcare şi fă o notă cu vremea şi direcţia vântului pentru a putea compara ascensiunile.

b)   Schimbarea ritmului

Pe dealuri mai lungi şi abrupte încearcă exerciţiul schimbării ritmului. Începe căţărarea într-un ritm moderat, apoi pe o porţiune de 250m sprintează ridicat din şa cât de tare poţi. Revino la ritmul mai lent şi repetă acest exerciţiu pe dealul respectiv atât cât îţi permite lungimea lui.

Dacă poţi face asta este un mod extraordinar de a-ţi scoate din ritm adversarii într-o cursă, pentru că schimbările succesive de ritm vor produce pagube la nivel psihologic mai mari decât orice alt tip de atac.

c)   Sprinturi în vârf

De cele mai multe ori cicliştii care ajung în vârful unei căţărări pedalează o perioadă în gol înainte de a schimba viteza. Încearcă să menţii ritmul susţinut şi când ajungi la finalul urcării. Schimbă imediat viteza pe un pinion mai mic şi o foaie mai mare şi sprintează peste vârful dealului spre coborâre.

Acesta este un loc excelent pentru a lansa un atac într-o cursă pentru că cei mai mulţi dintre rutieri îşi vor trage sufletul odată ajunşi în vârf. Poţi fi sigur că ceilalţi vor ezita să te urmeze şi astfel poţi crea o diferenţă.

Chiar şi în probele de contratimp vedem rutieri care nu continuă în acelaşi ritm la sfârşitul unei zone de urcare; acestea sunt secunde foarte valoroase pierdute. Nu ezita, schimbă viteza şi sprintează, vei avea timp să te recuperezi pe coborâre.

 

Sfaturi pentru căţărările mai lungi

a)   Rămâi în şa

Statul în şa cât mai mult timp posibil pe o căţărare lungă este cel mai eficient mod de a ajunge în vârf.  Acest mod de a pedala va recruta şi muşchii gluteali în efort, dând muşchilor coapsei o putere mai mare. Dacă te ridici din şa eşti mai puternic, dar îţi epuizezi resursele de glicogen mult mai rapid.

Chiar şi aşa, ridicatul din şa ocazional este important pentru a îţi oferi o schimbare de ritm, pentru circulaţia sângelui şi pentru a mai varia grupele de muşchi care susţin efortul.

b)  Relaxează-te

Este o risipă de energie şi este obositor să strângi de ghidon tare şi în consecinţă să îţi tensionezi partea superioară a corpului. Pedalează cu spatele drept şi umerii traşi în spate, cu mâinile odihnindu-se pe ghidon. Acest lucru va deschide diafragma, iar plămânii vor avea mai mult spaţiu să se extindă.

Schimbarea poziţiei mâinilor pe ghidon te va ajuta să eviţi orice presiune sau o accidentare cum ar fi neuropatia ulnară. Când pedalezi ridicat, cel mai bine este să ţii mâinile pe manete pentru o stabilitate cât mai bună.

c)   Cadenţă constantă

O cadenţă constantă de aproximativ 90rpm este ideală. Nu pedala într-o viteză care te oboseşte prea mult ci schimbă în una mai uşoară.

Chiar înainte de a te ridica din şa schimbă pe un pinion mai mic pentru a compensa cadenţa mai scăzută şi pentru a menţine consistenţa efortului. Schimbă din nou pe un pinion mai mare când te aşezi în şa.

Dacă panta scade sau un vânt din spate îţi dă o mână de ajutor, schimbă viteza pentru a mări ritmul şi pentru a păstra cadenţa constantă.

d)  Constanţa

Aceasta este esenţială pentru a-ţi doza efortul pe o căţărare lungă. Ascensiunile celor mai importante căţărări pot dura şi până la 1 oră. Dacă vei pedala prea puternic la început există şanse foarte mari să cedezi înainte de a termina urcarea.

Cheia este să păstrezi un ritm constant cât mai mult posibil până când eşti pregătit să dai tot în ultimii kilometri ai căţărării.

e)   Poziţionarea într-un grup

Este foarte importantă când te afli într-o cursă. Dacă nu eşti un căţărător puternic asigură-te că începi ascensiunile în fruntea grupului. În acest mod vei avea multe roţi pe care le-ai putea urma în cazul în care vei aluneca spre coada grupului.

Întotdeauna rămâi aproape de roata din spate a rutierului din faţa ta. Ai grijă la direcţia vântului şi adăposteşte-te în partea potrivită. Rămâi cât mai aproape de el şi profită cât poţi de mult de trena sa.

Dacă există o perioadă de acalmie în timpul urcării, fă un efort şi avansează din nou în fruntea grupului. Foloseşte-ţi capul pentru a economisi energie.

 

 

 

sursa : bikeradar.com

1 COMMENT

  1. “Întotdeauna rămâi aproape de roata din spate a rutierului din faţa ta” si fii atent pt. ca in momentul in care se ridica in picioare bicicleta vine inspre tine cu cativa cm si risti sa intri in el daca nu esti atent.

LEAVE A REPLY

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.