Nu eşti sigur ce alimente te vor ajuta să pedalezi la capacitate maximă ? Doctorul Kevin Currell, nutriţionist la Institutul Sportiv Englez îţi oferă 13 sfaturi pentru o dietă potrivită :

Micul Dejun

Mănâncă întotdeauna înainte de a începe mişcarea de dimineaţă. Somnul epuizează stocul de glicogen din ficat, care este principala sursă de carbohidraţi pentru regularizarea cantităţii de zahăr din sânge. Când acesta scade, nivelul zahărului din sânge se reduce şi oboseala se instalează, făcând concentrarea mai grea – mai ales în cazul în care în sesiunea de antrenament e destinată învăţării unei noi tehnici. Alege alimente bogate în carbohidraţi, cu puţine proteine şi grăsimi, alimente pe care le poţi mânca în mişcare precum un sandviş cu gem sau un baton energizant.

Bioflavonoidele

Bioflavonoidele te protejează de bolile de inimă şi de hipertensiune arterială şi regularizează nivelul zahărului din sânge. Pentru sportivii sănătoşi însă, marele beneficiu îl reprezintă faptul că acestea stimulează producţia de mitocondrii din muşchi. Mitocondriile reprezintă sursele de energie din celulele musculare. Bioflavonoidele se găsesc în fructe şi legume aşă că ar trebui să dublaţi cantitatea acestora în alimentaţia voastră.

Creveţii

Aceştia sunt o excelentă sursă de proteine şi acizi graşi omega 3. Sunt de asemenea, o sursă foarte bună de  beta-alanină care are câteva roluri în organism. Reprezintă combustibilul pentru crearea carnosinei, care este un puternic antioxidant şi lucrează în muşchi pentru a creşte abilitatea organismului de a face faţă acidului produs prin exerciţiile pe care le faceţi.

Proteinele

Proteinele îţi îmbunătăţesc recuperarea după efort – încearcă un iaurt după o plimbare scurtă, un milkshake sau o băutură cu carbohidraţi şi proteine după o tură mai lungă. Însă nu exagera – cine are o alimentaţie echilibrată consumă deja destule proteine (cicliştii au nevoie de 1.2g-1.4g de proteină/kg pe zi). Există dovezi că prea multe proteine pot provoca o suprimare a apetitului, ceea ce te poate împiedica să mănânci suficienţi carbohidraţi.

Laptele

Dacă există un superaliment acesta trebuie să fie laptele. Este o sursă extraordinară de proteine, conţine carbohidraţi buni şi o largă gamă de vitamine şi minerale. Când faci antrenamente grele bea 1-2l pe zi. Pare foarte mult, dar vei simţi diferenţa atunci când te vei recupera mai repede decât de obicei.

Ceaiul verde

Ceaiul verde este o sursă foarte bună de antioxidanţi. Dacă bei acest ceai vei avea multe beneficii pentru sănătatea ta şi mai ales pentru performanţele tale. Acesta creşte cantitatea de grăsimi folosită în timpul efortului şi poate întârzia apariţia oboselii.

Glucoza şi fructoza

Cercetările recente au arătat că o băutură cu un amestec de glucoză şi fructoză poate îmbunătăţi performanţa cu 8% în comparaţie cu o băutură care conţine doar glucoză. Pentru a te asigura că foloseşti cele mai bune băuturi pentru sportivi, nu alege pe baza aromelor acestora ci verifică eticheta pentru a te asigura că are în compoziţie un amestec de glucoză sau maltodextrine şi fructoză.

Cofeina

Mecanismul prin care aceasta funcţionează este prin stimularea sistemului nervos central pentru a „munci” mai mult. Gelurile cu cafeină sunt disponibile pe piaţă – foloseşte unul în timpul plimbării tale. Înainte cu o oră de a începe să pedalezi ar fi de asemenea folositor.  

Uleiurile de peşte

În zilele când omul trăia în peşteri şi vâna, consuma grăsimi sănătoase precum omega 3 şi omega 6 într-un raport de 2:1. În zilele noastre acesta este de 1:20, consecinţele fiind recuperarea mai greoaie şi oboseala. Consumând un supliment de ulei de peşte de 3-4 ori pe săptămână ar putea să îţi readucă organismul la parametri normali.

Nitraţii

Nitraţii sunt substanţe naturale care stimulează producţia de oxid nitric, ducând la o lărgire a capilarelor din muşchi. Acest lucru permite ca mai mult sânge să curgă prin muşchi, sporind cantitatea de oxigen, de substanţe nutritive şi eliminând deşeurile. Această îmbunătăţire poate ajuta recuperarea, mai ales după antrenamente grele. Alimente bogate în nitraţi sunt : sfecla, spanacul, ţelina.

Nucile şi seminţele

Acestea sunt surse ale acizilor graşi esenţiali. Cum am menţionat deja omega 3 şi omega 6 sunt foarte importanţi, dar şi omega 9. Ei ajută la diminuarea inflamaţiilor şi în procesul de recuperare. Ar fi foarte bine dacă ai mânca migdale, alune, nuci pecan, fistic, alune de pădure, susan sau seminţe de dovleac.

Quinoa

Originară din America de Sud, aceasta este bogată în fier, magneziu şi fibre. Are o valoare nutriţională deosebită şi conţine o mixtură echilibrată de aminoacizi, fiind una dintre singurele plante ce oferă o sursă completă de proteine.

Carbohidraţii

Există senzori ai carbohidraţilor în cavitatea bucală care stimulează creierul să lucreze la o intensitate mai ridicată. Foloseşte geluri şi băuturi specifice în timpul antrenamentelor pentru a păstra intensitatea ridicată a antrenamentelor.

 

 

 

sursa : bikeradar.com

LEAVE A REPLY

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.