Pentru a fi mai rapid şi într-o formă bună, ai nevoie să iei în serios rutina de după o cursă. Am vorbit cu Jonathan Leeder, fiziolog pentru Federaţia Britanică de Ciclism, despre bazele recuperării.

Încearcă să pedalezi uşor timp de 10 minute la sfârşitul unui antrenament sau a unei zile în care ai concurat. „Pedalatul încet va ajuta organismul să elimine acidul lactic acumulat în muşchi”, spune Leeder.

Pedalează la 80-90 rpm pe un pinion mai mare astfel încât ritmul cardiac si respiraţia să revină la normal. O încetinire cât mai gradudală a ritmului te va ajuta să eviţi durerile musculare de mai târziu.

David Millar, ciclist profesionist la echipa Garmin-Cervelo, spune că imediat ce încheie o etapă bea o sticlă de 1.5l de suc, dar Leeder avertizează că nu e tocmai indicat să faci acest lucru.

„Există o fereastră pentru realimentare în primele 30 de minute după cursă , în care cu siguranţă trebuie să consumi o băutură bogată în zahăr. Însă consumul treptat, pe parcursul celor  30 de minute este mai indicat – dacă bei totul deodată s-ar putea să ai nevoie la toaletă imediat”. Ideal este să foloseşti o băutură cu un raport  4:1 de carbohidraţi şi proteine pentru că aceasta poate stimula insulina, care este esenţială în metabolismul glucidelor.

Proteinele sunt şi surse de aminoacizi pentru repararea ţesuturilor musculare şi pot îmbunătăţi absorbţia apei din intestine pentru a ajuta hidratarea muşchilor. „Laptele cu grăsime scăzută este un excelent produs natural pentru recuperare pentru că are în componenţă amestecul ideal de carbohidraţi, proteine, apă şi electroliţi”.

„Rehidratarea este vitală pentru recuperare şi poţi începe direct cu băutura specială pentru recuperare”. Pentru a te convinge cât de importantă e hidratare în timpul şi după o cursă, cântăreşte-te înainte de a începe să pedalezi şi apoi imediat cum ai terminat cursa. Îţi vei putea calcula astfel „rata transpiraţiei”.

Diferenţa dintre cele două greutăţi plus cantitatea de lichid băută în timpul cursei (1l = 1kg), împărţită la durata în care ai pedalat (în ore) va da „rata transpiraţiei”. Dacă mergi la toaletă în acest timp, testul nu mai este relevant. „Ideal este să înlocuieşti 1l de transpiraţie cu 1.5l de lichid şi electroliţi”, spune Leeder.

Evoluate din articolele de îmbrăcăminte produse pentru a preveni tromboza venoasă, există acum o varietate mare în ceea ce priveşte articolele vestimentare speciale pentru ciclism care au proprietatea de a îmbunătăţi recuperarea prin stimularea circulaţiei sângelui.

„Mulţi ciclişti de top dorm în colanţi în timpul curselor pe etape, iar cel mai eficient rezultat îl ai dacă îi pui după o oră de la încheierea etapei”.

Sunt şi mult mai comozi decât alte metode de a stimula circulaţia sangvină cum ar fi băile cu gheaţă.

„Există cercetări solide care evidenţiază faptul că o imersie de 10-15 minute în apă la 10-15°C va reduce durerile musculare”.

Aproape la fel de important ca alimentaţia este somnul – deşi nu e necesar chiar imediat după cursă. „Somnul este cel mai important instrument de refacere al organismului, iar fără un somn liniştit nu vei fi capabil să beneficiezi aşa cum ar trebui de antrenamente”.

Calitatea somnului duce la creşterea şi înlocuirea celulelor,iar recomandat este un somn de 8 ore pe zi, fiecare oră înainte de 12 noaptea contând dublu în refacerea fiziologică.

Leeder mai subliniază faptul că structura şi intensitatea antrenamentelor este crucială şi pentru recuperare. „ De aceea este foarte important să îţi măsori distanţele parcurse în antrenamente, dar şi intensitatea acestora.”.

 

 

 

sursa : bikeradar.com

LĂSAȚI UN MESAJ

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.