Cu atâtea lucruri pe care le ai de făcut într-o zi, o masă de prânz sănătoasă şi hrănitoare rămâne undeva în coada priorităţilor. Dar nu există nici o scuză pentru consumul aceloraşi sandvişuri în fiecare zi. Un prânz sănătos este obligatoriu pentru un ciclist.

Există doi nutrienţi esenţiali la care trebuie să te gândeşti – carbohidraţi şi proteine. În timpul exerciţiilor, carbohidraţii acţionează ca principala sursă de energie iar rezervele limitate de carbohidraţi ale organismului se epuizează repede. Când se întâmplă acest lucru, organismul este pus sub un mare stres iar rezervele de carbohidraţi trebuie să fie repede restabilite.

Proteinele au un rol important în regenerarea muşchilor, repararea şi adaptarea lor. După exerciţii grele, muşchii suferă modificări. Proteinele permit organismului să se adapteze antrenamentelor prin furnizarea celor necesare pentru a produce noi enzime şi fibre musculare.

1.   Salată cu cuşcuş şi seminţe de pin

Igrediente:

100g cuşcuş

200ml zeamă din supă de legume

Un castravete tocat fin

Un ardei roşu tocat fin

O ceapă tocată fin

Suc din jumătate de lămâie

Un pumn de seminţe de pin

1 lingură de ulei de măsline

Preparare:

Pune cuşcuşul în zeama de la supa de legume pentru 5 minute. Între timp toacă castravetele, ceapa şi ardeiul. Apoi adaugă-le împreună cu seminţele de pin, uleiul şi zeama de lămâie peste cuşcuş.

Informaţii nutriţionale :

Energie: 479kcal

Carbohidraţi: 55g

Proteină: 9g

Grăsimi nesaturate: 21g

2.   Porumb dulce şi ton

Igrediente:

125g ton

2 linguri de porumb dulce

1 lingură maioneză cu conţinut scăzut de grăsimi

2 frunze de salată verde

Un castravete feliat

2 lipii

Preparare:

Amestecă tonul cu porumbul şi maioneza. Pune-le împreună cu frunzele de salată şi cu castravetele în lipie.

Informaţii nutriţionale :

Energie: 379kcal

Carbohidraţi: 55g

Proteină: 33g

Grăsimi nesaturate: 3g

3.   Hamburger cu şuncă şi avocado

Igrediente:

O bulcă

Jumătate de avocado

2 felii de şuncă

Preparare:

Prăjeşte puţin cele 2 părţi de pâine, apoi adaugă între ele avocado tăiat felii şi şunca.

Informaţii nutriţionale :

Energie: 308kcal

Carbohidraţi: 41g

Proteină: 12g

Grăsimi nesaturate: 7.5g

4.   Salată grecească cu fusili

Igrediente:

100g paste fusili

O jumătate de ceapă roşie tocată mărunt

7 roşii cherry tăiate în jumate

Un castravete tocat

50g brânză feta

1 lingură ulei de măsline

1 lingură de ierburi

Preparare:

Fierbe pastele fusili urmărind instrucţiunile de pe ambalaj şi lasă-le să se răcească o noapte. Taie legumele şi amestecă-le cu pastele şi brânza feta. Amestecă uleiul cu ierburile separat iar apoi pune-le peste paste şi legume.

Informaţii nutriţionale :

Energie: 473kcal

Carbohidraţi: 56g

Proteină: 17.5g

Grăsimi nesaturate: 10.8g

sursa : bikeradar.com

LEAVE A REPLY

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.