„Excesul de greutate este inamicul cicliştilor”, spune Matt Fitzgerald, autor al „Racing Weight: How to get lean for peak performance” (VeloPress). „ Aceasta iroseşte energie, te încetineşte, afectează performanţa şi  articulaţiile”.

Nu poţi modifica trăsăturile fiziologice de bază precum înălţimea, lungimea membrelor şi chiar potenţialul de a slăbi, dar Fitzgerald precizează: „Îţi poţi reduce greutatea până la un nivel optim pentru performanţă chiar şi cu aceste constrângeri”.

Fitzgerald avertizează în privința folosirii indicelui de masă corporală (IMC) pentru evaluarea greutăţii corporale optime. „Diagramele IMC sunt concepute pentru a identifica greutatea nesănătoasă a populaţiiei în general, deci acestea sunt mult prea vagi pentru a identifica greutatea ideală pentru sportivi”.

El spune că diminuarea procentului de grăsime din corp reprezintă cheia scăderii în greutate:  capacitatea aerobică va crește  deoarece muşchii vor avea mai mult oxigen la dispoziție (mai puțină “concurenţă” din partea țesutului adipos).

Calitatea dietei

„Dacă vrei să te concentrezi doar asupra unui singur aspect pentru obţinerea greutăţii potrivite, acela ar trebui să fie calitatea dietei tale”, susține Fitzgerald. Alimentele recomandate trebuie să aibă cea mai mare valoare nutritivă, dar şi cea mai mică densitate de calorii.

Fitzgerald împarte alimentele de calitate ridicată în 6 categorii: fructe, legume, peştele și carnea cu mai puţin de 10% grăsime, nuci și seminţe, cereale integrale și ultima categorie, produse lactate cu un conţinut scăzut de grăsimi.

Alimentele de calitate scăzută sunt grupate în 5 categorii pe care ar trebui să le eviţi: cereale rafinate, dulciuri, produse de patiserie şi deserturi care conţin cantităţi mari de zahăr rafinat, toate alimentele prăjite şi nu în ultimul rând, carnea cu mai mult de 10% grăsime.

Surse echilibrate de energie

În locul unei diete strict proporţionată cum ar fi 60% carbohidraţi, 20% grăsimi şi 20% proteine, Fitzgerald recomandă o altă abordare: „Nu procentul de carbohidraţi din totalul caloriilor este cel care ar trebui să te îngrijoreze. Aportul acestora trebuie să se potrivească cu intensitatea efortului depus, dar trebuie să te asiguri că te alimentezi şi cu cantităţi suficiente de grăsimi şi proteine”

Sincronizarea meselor

Alimentaţia are un impact puternic asupra compoziţiei corporale, afectând modul în care caloriile sunt stocate.„Pentru a avea succes, trebuie să muți ponderea echilibrului energetic de la depozitele de grăsime la muşchi şi uzul imediat”, afirmă Fitzgerald.

Mănâncă devreme, des, înainte, în timpul şi după exerciţii. Masa de dimineaţă elimină probabilitatea de a mânca mai mult decât trebuie la prânz. „Încearcă să consumi 25% din totalul caloriilor dintr-o zi în cel mult o oră de când te-ai trezit”.

Mesele mai dese pot stimula metabolismul şi astfel poţi arde mai multe calorii. De asemenea, ele reduc apetitul, evitând astfel supraconsumul. Cel mai bine ar fi sa iei masa cu 2-4 ore înainte de antrenament, iar aceasta ar trebui să includă 100g de carbohidraţi.

„Dacă te alimentezi în timpul cursei, vei avea o rezistență mai mare şi vei arde mai multe grăsimi.” Băuturile energizante pe bază de carbohidraţi şi gelurile specifice te vor ajuta în timpul antrenamentelor sau curselor.

Dacă luăm masa la scurt timp după antrenament, energia se va direcţiona către muşchi şi sinteza glicogenului va fi stimulată.

Controlarea poftei de mâncare

Alimentaţia făcută cu cap este esenţială pentru a elimina obiceiurile nesănătoase precum mâncatul emoţional – atunci când eşti trist, fericit sau plictisit; mâncatul spontan – doar pentru că mâncarea e în faţa ta; mâncatul inconştient – în timp ce te uiţi la televizor; mâncatul din obişnuinţă – pentru este ora mesei şi nu pentru că îţi este foame.

Consumă alimente săţioase cu puţine calorii. „Acestea conțin fibre, proteine, acizi graşi esenţiali şi calciu”, spune Fitzgerald. Iar ca exemple ne oferă supele, nucile şi iaurturile cu conţinut scăzut de grăsimi.

Antrenamentele

În ceea ce privește antrenamentele, există două mentalități diferite: acestea pot fi mai scurte, dar intense, sau mai lungi, de intensitate moderată.

„Ambele sunt eficiente pentru arderea grăsimilor, dar principalul obiectiv al sportivilor de anduranţă este să obţină performanţe maxime în timpul competiţiilor, deci slăbitul este doar o parte din realizarea acestui scop. Majoritatea cicliştilor pot obţine beneficii din ambele tipuri de antrenament”

Greutatea

„Ceea ce poate fi măsurat, poate fi şi controlat”, declară Fitzgerald. El sugerează utilizarea unui jurnal al greutăţii, procentului de grăsime, un jurnal al alimentelor consumate şi o evidență a caloriilor arse în fiecare zi. Aceasta din urmă se poate face și online: www.calculator.org sau  www.my-calorie-counter.com.

LEAVE A REPLY

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.