Cu toţii avem obiceiurile noastre, mai ales când vine vorba de ciclism. Însă unele dintre acestea ne fac rău.

Prea repede, prea devreme

Să stai în fruntea plutonului încă de la început este un lucru de admirat, dar dacă vrei să termini printre primii va trebui să regândeşti strategia.

„Dacă ritmul cardiac este prea ridicat în primele 30 de minute, rata ta metabolică va creşte iar organismul tău va trece pe modul arderii zaharurilor”, spune Andy Wadsworth, director My Life Personal Training şi antrenor de ciclism de elită.

„Trebuie să îţi antrenezi organismul să utilizeze rezervele de grăsimi în locul zaharurilor”. Porneşte cu o viteză mai scăzută iar după 30 de minute poţi mări ritmul.

Pentru primele 30 de minute pedalează cam la jumătatea maximului efortului pe care l-ai putea produce. Măreşte apoi intensitatea pedalatului până aproape de maxim pentru 4-6 minute urmate de intervale de pauză de 6 minute. Înainte de a te da jos din şa pedalează 30 de minute din nou într-un ritm liniştit.

Urcatul căţărărilor în viteza greşită

Indiferent de pantă ai nevoie de o cadenţă consistentă de 90-100 rpm. „90-100 rpm este pur şi simplu cel mai eficient ritm”, spune John Herety, team manager al echipei Rapha Condor Sharp.

„Mai jos de atât înseamnă că eşti pe un pinion prea mic, punând prea multă presiune pe articulaţii; dacă ai o cadenţă mai ridicată de 100 rpm înseamnă că eşti pe un pinion prea mare, risipind energie valoroasă prin mişcarea picioarelor”. Orice ciclocomputer sofisticat ai avea, el recomandă întoarcerea la metodele vechi.

„Ai nevoie să simţi cât de repede se rotesc picioarele tale, aşa că exersează numărând pentru 15 sau 30s la fiecare ieşire cu bicicleta până vei şti fără să mai numeri dacă ai cadenţa potrivită. Cei mai buni piloţi de Formula 1 îşi ascultă motoarele şi ştiu cum acestea răspund, este exact lucrul pe care ar trebui să îl faci şi tu”.

Prea mult timp în faţa sau în spatele grupului

Învaţă să îţi conservi energia – asta nu înseamnă că trebuie să devii un oportunist. „Pedalatul într-un grup de 8 rutieri fără să te afli la trenă poate reduce consumul de oxigen cu aproape 40%”, spune Herety.

„Dar dacă vei sta prea mult în coada grupului s-ar putea să primeşti diferite porecle nu tocmai plăcute. Iar dacă stai prea mult în fruntea grupului te vei epuiza”.

Cheia este comunicarea şi încrederea. „Trebuie să cădeţi de acord asupra unui anumit timp de dus trena pentru fiecare ciclist sau dacă vă aflaţi pe o căţărare trebuie să ştii să comunici faptul că trebuie să stai mai mult în spate”.

„Pentru o adevărată eficienţă trebuie să stai cât mai apropiat posibil de cel din faţa ta, concentrându-te pe frâne mai degrabă decât pe roata din faţă pentru a păstra o distanţă cât mai mică”.

„Cel mai bine ar fi să eviţi folosirea frânelor pe urcări pentru că acest lucru te va trimite foarte repede în spatele grupului, iar rezistenţa vântului va ajuta la acest lucru”.

Lipsa pauzelor

Antrenamentele dure pot provoca dureri persistente, pot suprima imunitatea, cauza accidentări şi pierderea motivaţiei. „Odihna nu înseamnă lipsa antrenamentelor, ci este o componentă importantă a acestora”, spune Wadsworth.

„În timpul perioadelor de recuperare, sitemul cardiovascular şi cel muscular sunt restaurate şi reconstruite la un nivel superior”. Fiecare program de antrenament ar trebui să aibă o zi de odihnă pe lângă zilele de antrenamente mai uşoare.

„Dacă ai avut o săptămână mai uşoară este bine să încerci şi alt tip de activităţi – înot, yoga sau o plimbare mai lungă cu câinele tău. Dar dacă vii după una epuizantă din punct de vedere fizic, recompensează-te cu o zi de odihnă. Programează-ţi un masaj sau un mic dejun alături de un prieten”.

Ciclism, ciclism şi iar ciclism

„Ciclismul nu este o formă de activitate all-round”, spune Matt Rabin, consilier nutriţional pentru echipa profesionistă Garmin. „Foloseşte în principal muşchii din partea inferioară a corpului şi o face într-un mod foarte specific şi limitat”.

Rezultatul este că muşchii folosiţi la ciclism vor deveni scurţi şi compacţi, iar muşchii pe care nu îi foloseşti vor deveni mai slabi, creând astfel un dezechilibru.

Suplimentează pedalatul cu antrenamente pentru ceilalţi muşchi. „Concentrându-te pe stabilitatea trunchiului vei menţine centura pelvină şi coloana vertebrală în poziţia perfectă pentru a opri pelvisul să înainteze şi vei evita durerile de spate”.

sursa: bikeradar.com

1 COMMENT

  1. sincer este o idee buna de antrenament deoarece as vrea sa practic si eu acest sport, dar ma trezesc dupa 15-20 km cu dureri de spate si nu se lasa decat atunci cand opresc. as dori o poza cu pozitia in care sa stau. Multumesc!

LEAVE A REPLY

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.