Zaharurile au fost privite cu reticienţă în ultimii ani. Cu toate acestea, ele au un rol important în dieta unui ciclist – reprezintă baza construcţiei tuturor carbohidraţilor.

Utilizate în timpul curselor, acestea pot întârzia apariţia oboselii şi pot îmbunătăţi performanţele. Folosiţi-le în timpul sesiunilor de antrenamente şi imediat după acestea pentru a reface rezervele de glicogen din  muşchi rapid şi eficient.

Există o multitudine de zaharuri, dar care sunt cele mai bune? În primul rând trebuie să le clasificăm în mai multe categorii:

Monozaharidele: acestea sunt formele primare de zaharuri şi se pot întâlni în alimentele pentru sportivi sub formă de glucoză, fructoză şi galactoză.

Dizaharidele: aceste zaharuri sunt compuse din două molecule de monozaharide. Printre exemple se numără lactoza din lapte, zaharoza şi maltoza.

Polizaharidele: sunt compuse din mai multe molecule de monozaharide care sunt legate între ele în lanțuri cu lungimi diferite (maltodextrina şi alimentele cu conţinut de amidon).

Iată care sunt principalele zaharuri din băuturile şi alimentele pentru sportivi:

Glucoza: Probabil cel mai comun zahar din băuturile şi alimentele destinate sportivilor. Poate fi folosită direct de către muşchi pentru energie şi este una dintre puţinele surse de “alimentare” pentru creier. Organismul uman absoarbe aproximativ 60g de glucoză pe oră, dar dacă băutura are o cantitate prea mare de glucoză (mai mult de 8%) atunci absorbţia apei poate fi încetinită. Glucoza o puteţi lua şi din fructe şi legume.

Fructoza: Este un zahar natural pe care îl găsim în fructe. Este absorbită direct în intestin, dar ficatul trebuie să o transforme în lactat înainte ca muşchii să o poată utiliza drept energie. Asta înseamnă că fructoza este utilizată mai încet de muşchi decât glucoza. Cu toate acestea, fructoza are propriul transportor la nivelul intestinelor, astfel că adăugând fructoză într-o băutură cu glucoză vei creşte cantitatea de zaharuri folosită în timpul efortului la 90g pe oră. Amestecul de glucoză şi fructoză a fost dovedit ca îmbunătăţind performanţele mai mult decât o băutură ce conţine numai glucoză.

Zahărul: Cunoscut ca zahăr de bucătărie, acesta este o dizaharidă alcătuită din glucoză şi fructoză. Forme naturale se găsesc în fructe şi legume.

Lactoza: O dizaharidă formată din galactoză şi glucoză. Se găseşte în lapte şi în produsele lactate. În general nu este prea folosită în băuturile pentru sportivi, dar e posibil să apară în băuturile pentru recuperare.

Maltodextrina: Este un polizaharid ce are avantajul faţă de glucoză că absorbţia de lichid nu scade la concentraţii mai mari.

sursa: bikeradar.com

 

LEAVE A REPLY

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.