Odata cu venirea iernii, sansele de a pedala se micsoreaza pe masura ce creste noaptea si scade temperatura. Mai ales cei care lucreaza pana tarziu nu au nici o posibilitate de a pedala in timpul saptamanii. Doar un antrenament sau doua in weekend nu sunt suficiente pentru a ne mentine in forma. O solutie este antrenamentul in sala de sport, pe bicicleta stationara sau cu greutati.

Antrenamentul cu greutati este folosit de majoritatea sportivilor pe perioada iernii. Anumite exercitii sunt foarte utile si pentru ciclisti. Multi ciclisti se feresc de greutati de frica sa nu castige prea multa masa musculara si sa-si creasca greutatea. Un antrenament bine structurat si o gama de exercitii atent alese vor imbunatati doar rezistenta muschilor fara sa le mareasca volumul. Cei ce nu au mai folosit antrenamente cu greutati trebuie sa urmeze niste reguli simple.

  1. Incepeti incet. Muschii nu sunt obisnuiti cu acest nou stimul si vor protesta daca sunt fortati. Folositi greutati mici si nu va epuizati, lasati muschii sa se obisnuiasca treptat cu efortul. Totodata trebuie sa invatati forma corecta de executie a fiecarui exercitiu. O miscare gresita poate solicita peste masura un tendon sau o articulatie, obligandu-va sa incetati antrenamentul. Si nu neglijati importanta incalzirii inaintea oricarui antrenament.
  2. Intercalati-va antrenamentele. Nu faceti antrenamente in zile consecutive, muschii trebuie sa se odihneasca pentru a creste. Nu pedalati cu o zi inainte sau la o zi dupa antrenamentul pentru picioare de la sala. Daca exagerati si cu pedalatul si cu greutatile, puteti intra intr-o stare de supraantrenament, cu efecte negative asupra muschilor.
  3. Antrenati-va cu un scop. Pentru un ciclist prea multa masa musculara sau prea multa forta nu sunt utile. Rezistenta si puterea exploziva ar trebui sa fie scopul urmarit. Trebuie antrenati preponderent acei muschi care intervin in miscare la pedalalt. O atentie speciala se va acorda muschilor mai slabi si mai nedezvoltati. Pentru un ciclist nu e de nici un folos faptul ca poate ridica de 2-3 ori o greutate de o suta de kilograme, mai important e sa poata ridica o greutate mica de o suta de ori.
  4. Planificati-va antrenamentul. Scrieti-va intr-un carnet programul de antrenament, durata si scopul lui. Ganditi-va la urmatorul sezon si cresteti progresiv intensitatea exercitiilor ca sa obtineti maximul de forma la inceputul sezonului. In primavara veti putea relua pedalaltul la intensitate maxima cu muschii, tendoanele si articulatiile pregatite de orice efort.

Muschii care intereseaza pe un ciclist sunt lombarii, abdominalii, cvadricepsii, femuralii si muschii gambelor. Dar si pentru partea superioara a corpului e bine sa fie efectuat cate un antrenament macar o data la doua saptamani. Nu e nevoie de exercitii complicate si aparate sofisticate, miscarile simple si de baza sunt cele mai eficiente.

Pentru lombari, muschii din partea inferioara a spatelui, un exercitiu foarte popular este „Ridicari de trunchi din culcat pe burta”. Pentru a fi eficient exercitiul se face de pe o banca inalta cu trunchiul iesit in afara bancii pana la buric si cu picioarele fixate sub un suport. Se fac trei seturi cu maxim de repetari.

Pentru abdominali toata lumea stie sa faca „Ridicari de trunchi din culcat pe spate”. Exista mai multe variante, dar la oricare e obligatoriu ca picioarele sa fie indoite. Se fac 4-6 seturi cu maxim de repetari.

Pentru cvadriceps cel mai bun exercitiu este „Genuflexiuni cu haltera”. Se poate face in multe feluri, cu haltera, gantere sau la diverse aparate. E important ca spatele sa fie tinut drept, privirea in fata, iar genunchii sa nu depaseasca niciodata varfurile picioarelor. Ca alternativa se foloseste „Impins cu picioarele la presa inclinata”. Se fac 3-4 seturi cu un numar variabil de repetari, intre 10 si 100.

Pentru femurali, muschii din spatele coapsei, un exercitiu foarte eficient este „Fandari laterale sau inainte”. De asemeni lucreaza cvadricepsii si femuralii. Alternativ se poate folosi „Indreptari cu picioarele drepte”. La ambele exercitii spatele trebuie tinut tot timpul drept. Se fac 3 serii de 10-50 de repetari.

Gambele sunt usor de antrenat oriunde. „Ridicarile pe varfuri” se pot face din picioare sau asezat. Gamblele cresc greu asa ca nu trebuie sa va temeti sa le antrenati intens.  Se fac 3-4 serii de 20-100 de repetari.

LĂSAȚI UN MESAJ

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.