Nutritie

1. Carbohidraţii

Importanţa carbohidraţilor în dieta cicliştilor este universal recunoscută. Chris Hole, antrenor britanic, recomandă un aport de carbohidraţi de 60-70% la fiecare masă.

Mai puţin cunoscută este importanţa carbohidraţilor ca sursă de fibre. “Într-o cursă care ţine mai multe zile, sistemul digestiv este neglijat pentru că sângele se duce în muşchii solicitaţi”, spune Chris. Cartofii, pastele şi orezul sunt surse comune de carbohidraţi, dar Chris este fan quinoa cu avocado.

2. Grăsimile

Grăsimile sunt surse de energie, iar cele esenţiale (adică cele pe care organismul nu le produce) trebuie să provină din dieta ta. “Grăsimile lucrează cu proteinele şi le sintetizează. Dacă ai o dietă fără grăsimi nu vei putea folosi sursele de proteine la fel de eficient”.

Celulele au un înveliş din care fac parte şi grăsimile, iar înlăturarea lor din dietă poate compromite structura acestuia. “Grăsimile ajută la contracţia muşchilor, lucru esenţial pentru ciclişti”.

3. Pauza de 4 ore

După o tură cu bicicleta urmează o perioadă de 4 ore în care organismul lucrează din greu pentru a înlocui depozitele de glicogen epuizate în timpul efortului depus în şa. “În timpul primelor 2 ore, organismul lucrează de 3 ori mai puternic faţă de rata normală. După aceste 2 ore scade la jumătate”, spune Chris.

Ce trebuie să faci în această perioadă?  Chris recomandă un consum de 200 calorii pe oră, adică echivalentul a 50g de terci. Sursa de calorii ar trebui să fie preponderent compusă din carbohidraţi. Este recomandat un aport de 1.5g carbohidraţi pe kilogram greutate corporală în fiecare oră.

4. Apa cu sare

Când transpiri, nu pierzi doar lichide ci şi săruri vitale. În timp ce sodiu se găseşte sub formă de tablete, Chris este un fan al produselor integrale precum sarea Himalayană, sarea celtică, sarea de mare hawaiană.

“Acestea sunt săruri neprocesate şi naturale. Dacă le pui în apă rămân suspendate şi se dizolvă. Dacă o sare nu se dizolvă înseamnă că este de proastă calitate”.

 

 

 

 

 

 

sursa: roadcyclinguk.com

1 COMMENT

  1. Legat de cantitatea de carbohidrati pe ora nu poate fi si 50 de g si in acelas timp si 1.5g pe kg de masa corporala. ( 50g/1.5g = 33 )

    Pe langa sarea himalayiana, ce optiuni mai exista pentru rehidratare?

LEAVE A REPLY

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.