Antrenament de primavara

Odată ce zilele au devenit mai lungi și diminețile mai luminoase, a sosit momentul pentru a reîncepe antrenamentele și pentru a întrerupe rutina. A trecut iarna, cel mai nepotrivit anotimp pentru ciclismul de șosea nu doar pentru că  drumurile sunt acoperite cu zăpadă ci pentru că e greu să îți menții motivația când ești ud și înghețat.

Dacă ai folosit trainerul pe timpul iernii e posibil să fi făcut deja ceva antrenamente pentru viteză. Primăvara este perioada ideală pentru a  adăuga ceva viteză antrenamentelor. Antrenamentele în viteză te vor ajuta să îți îmbunătățești tehnica, forma și vor aduce ceva nou în rutina de zi cu zi. Două exerciții foarte bune sunt: o rulare în viteză maximă pe plat pe o distanță de 1.5km și repetarea ascensiunii unui deal de mai multe ori. Încearcă să faci aceste exerciții măcar o dată pe săptămână.

Pedalând o distanță de 1.5km la viteză maximă pe trainer și repetând exercițiul de mai multe ori, poți căpăta o viteză mai mare pe șosea. Poți astfel și cuantifica progresul pe care îl faci – cu cât ești mai rapid și mai în formă cu atât vei scoate timpi mai buni și vei avea nevoie de pauze mai mici între exerciții. Înainte de asta ai nevoie de o încălzire bună – pedalează timp de 10-20 de minute într-un ritm lejer. Odată încălzit, începe să pedalezi puternic. Scopul este să pedalezi la 85%-90% din capacitatea ta maximă pe întreaga distanță de 1.5km. După terminarea exercițiului pedalează lejer timp de 6 minute, iar apoi repetă.

Când începi să te simți din ce în ce mai bine, poți reduce intervalul în care pedalezi la intensitate mai redusă cu câte un minut. Când ajungi la 2 minute între exerciții poți crește numărul de repetări până la 12. Dacă faci mai mult de 12, antrenamentul se va transforma în unul de anduranță.

Repetarea ascensiunii unui deal nu pare prea distractivă, însă este foarte importantă pentru creșterea rezistenței. Dealul perfect ar trebui să aibă 3 porțiuni: un început cu pantă de 8%, o continuare de 7% și un final cu 10%. E aproape imposibil să găsești un deal exact cu datele acestea, dar un deal pe care îl urci în 2 minute – 2 minute și jumătate este potrivit. Indiferent de ce pante are dealul, împarte-l în 3 porțiuni. Sprintează pe prima porțiune, schimbă viteza și așează-te în șa pentru următoarea, iar pe ultima ridică-te din nou și sprintează. Odihnește-te pe coborâre și repetă urcarea de 6-10 ori.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

sursa: bikeradar.com

 

 


Warning: A non-numeric value encountered in /home/ciclism/public_html/wp-content/themes/Newspaper/includes/wp_booster/td_block.php on line 353

4 COMENTARII

  1. Doamne cata dreptate ai ! Bicicleta nu trebuie sa fie o alta forma de stress, ci un mijloc de evadare si relaxare . Sunt 1000% de acord !

LĂSAȚI UN MESAJ

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.