„În luna februarie am detaliat într-un articol cum a decurs o zi de antrenament de forță caracteristic acelei perioade și rămăsesem dator cu o continuare a planului ce necesită dezvoltarea în viteza a forței acumulate în lunile de iarnă.

Înainte de toate, țin să anunț ca acest articol se vrea a fi doar o sugestie din partea mea, a unei persoane fără valeitați de profesor, antrenor, tehnician sau jurnalist și care nu deține informații științifice sau adevărul absolut în domeniu.Tot ceea ce-mi propun cu acest prilej, este să vă împărtășesc în calitate de sportiv amator, membru al echipei Ideal Geiger Team, cum îmi petrec timpul în șaua bicicletei alături de coechipierul Ulisse Geduzzi.

Cum căldura și-a făcut simțită prezența, stilul nostru de pedalat a suferit modificări progresive. Am încercat să ținem cont pe cât posibil de 3 tipuri de antrenament: rezistență, intervale și rulaj ușor. Astfel, voi încerca să descriu un antrenament pe plat, pentru că vremea bună a venit mai repede la câmpie, apoi voi prezenta cum a decurs și un antrenament pe cățărări.

Bucuresti-Manastirea

Pentru tura de plat am ales să facem o buclă interesantă, pe niște drumuri asfaltate recent, cu trafic aproape inexistent, din jud. Călărași, cu o distanța care să ne solicite efortul în jurul a 5 ore. Având experiența despre ceea ce înseamnă de fapt parcurgerea acestui traseu, l-am structurat imaginar în mai multe secțiuni pe care să ne concentrăm separat. Prima secțiune este de la ieșirea din București până la km 35 unde am pedalat susținut cu vânt pe direcția N-S, schimbându-ne la trenă la fiecare bornă kilometrică în zona limitei de efort aerob. Un fel de contratimp în doi. În mare acesta este esențialul antrenamentului de rezistență ce are ca scop îmbunătățirea capacității de a rezista un timp îndelungat în șaua bicicletei. Pentru mine și Ulisse forța acumulată în iarnă a fost vitală în felul cum am abordat acest traseu.

După km 35, până la Mănăstirea (borna 85), vântul a suflat cu putere din spate, devenind practic un partener de drum. Rulăm cu o viteză mare în echipă. Adică cu schimb de trenă care să ne permită o scurtă odihna prin scăderea ușoară a pulsului atunci când eram la plasa celuilalt, cu mențiunea că pe durata antrenamentului pulsul nostru se afla între 60 și 80 la suta din pulsul nostru maxim. Totodată am profitat de profilul valonat al acelui segment din traseu cu scurte urcări și coborâri și ne-am permis câteva ruperi de ritm atunci când urcam, momente când intrăm în zona anaerobă. Acele sprinturi le-aș numi „intervale” la cadență în jurul valorii de 100 rpm pe pinioane cât mai mici și puls aproape de maxim.

Când mă gândesc la intervale, îmi vin în minte momentele din Turul Ciclist al Sibiului când rutierii puternici atacau și întreg plutonul răspundea la atacuri la putere maximă, redând cele mai dureroase și intense clipe pe care le poți avea într-o competiție ciclistă. Astfel de simulări sunt bune la antrenamente pentru că te ajută să reziști tempoului dintr-un concurs cand ești, practic, nevoit să mergi pe cont propriu câteva secunde sau minute până se liniștesc apele între adversari.

Din localitatea Mănăstirea unde am fost nevoiți să ne realimentăm cu apa, adica de la jumatatea traseului, a început o a treia secțiune până la km 125 (Budești), secțiune ce a devenit incomodă pentru că prietenul nostru, vântul, devenise dușman de temut prin schimbarea direcției noastre de mers. Nu ne-am mai axat pe intervale și am continuat mersul cu o colaborare la trenă și mai strânsă, având ca scop menținerea în parametri a valorilor ritmului cardiac de până atunci.

Ultima secțiune a fost una de rezistența în care au început să apară neplaceri morale și fizice, vântul în continuare nu s-a ameliorat și oboseala a început să-și facă simțită prezența, drept pentru care am continuat cu un tempou mai mic și cum era normal, pulsul începuse să scadă, semn că beculețul roșu de la energie se aprinsese. Totuși am încheiat antrenamentul în timpul pe care ni l-am propus.

Al treilea tip de antrenament, cel de rulaj ușor îl alegem după o zi ca cea descrisă mai sus pentru că are ca scop recuperarea și revenirea în forma inițială. De obicei facem astfel de rulaje în timpul săptămânii, luni, marți, după serviciu și adesea când ieșim singuri. Antrenamentele acestea presupun mers ușor, fără efort deosebit cu o cadență în jurul a 90 rpm și puls sub mediu într-un interval de până la 2 ore, chiar și mai mult.

În altă ordine de idei, conform planurilor noastre de echipă, avem un calendar cu multe concursuri la munte printre care și Triada MTB cu cele 3 etape, iar pe lângă antrenamentele de mtb, am început să ne îndreptăm atenția și către turele pe distanțe lungi, dar cu acumulare de metri verticali. Așadar, voi descrie în continuare ultimul nostru antrenament la munte pe cursiere efectuat chiar acum două duminici.

Ploiesti-Cheia-Muntele Verde-Ploiesti

Traseul a fost ales cam în ultima instanță pentru că nu eram siguri de vreme. Am dedus noi că dacă ne-am duce de la Ploiești spre Cheia, am putea ocoli ploaia, deși noi cu câteva zile în urmă planificasem un antrenament pe mtb tot în zona Prahova, dar l-am amânat din cauza ploilor din zilele precedente.

935517_469591453119940_529928894_n

De data aceasta ne-am adunat în număr de 4 cicliști ai echipei: Sebastian Luca, Robert Sofronie, Ulisse Gheduzzi și eu, dar Robert ne-a anunțat că are de gând să meargă singur pe o altă rută nefiind sigur că poate face față unei distanțe așa lungi. Deci tura noastră am facut-o în 3 cu un timp de 4 ore și 7 minute de mers efectiv.
Am plecat de pe centura de nord a orașului Ploiesti pe DN1 via Vălenii de Munte și Cheia. Profilul îl știam cu toții și în mare planul a fost să mergem păstrând parametrii ritmului cardiac, grupați și cel mai important lucru, să avem un schimb la trenă eficient, colaborarea să fie asemănătoare antrenamentului de plat descris mai sus.

Vântul în această zi a fost ciudat. La plecare a bătut dinspre S-V, era de spate și mergeam cu o viteză mai mare decât cea cu care eram obișnuiți pe acel profil. Ce m-a bucurat cel mai mult, a fost ca am reușit, grație lucrului în echipă, să trecem grupați de cele câteva câțărări până la Cheia așa încât antrenamentul a devenit mai intenes, axat pe anduranță.

La Cheia a început ploaia și nu am mai putut continua pânî la altitudinea maximă (aprox. 1200m) la granița dintre județul Prahova cu județul Brașov și am fost nevoiți să ne întoarcem la vale. Tot la Cheia ne-am reumplut bidoanele cu apă. Amenințarea ploii trecuse abia după localitatea Maneciu și ne-am hotărât ca ziua s-o încheiem cu o altă cățărare și anume Muntele Verde. Am virat dreapta în localitatea Teișani de unde a început ascensiunea spre celebrul Munte Verde unde am reușit din nou să ne păstrăm grupați până aproape spre final și sub stresul că ar putea să ne prindă din nou ploaia observând noi nori venind dinspre București, am coborât în Slănic și am continuat drumul până la Ploiești în ritm alert în ciuda oboselii care se instalase în picioarele noastre.

Ultimii km i-am făcut cu vânt puternic în rafale din toate direcțiile specific furtunilor cu un nor negru imens în fața noastră, însă ploaia a început exact în momentul când am încheiat antrenamentul pe care-l declarăm benefic, de intensitate având ca scop îmbunătățirea anduranței pe trasee valonate.

Aceste două antrenamente descrise în acest articol nu reprezintă un standard în a putea îmbunătăți viteza și rezistența. Se poate apela la ceva mai scurt, în funcție de pregătirea, dispoziția și disponibilitatea fiecaruia de a recurge la la aceste metode, însă vreau totodata să subliniez că pentru a duce la randament maxim un antrenament de rezistență și/sau viteză, e vitala o gestionare eficientă a efortului.
Nu în ultimul rând să se țină seama că și odihna are o însemnătate deosebită. Înainte de a începe orice tip de antrenament, e musai ca oraganismul sportivului să fie refăcut, apt la efort.

În speranța că cei care ați parcurs textul, v-a starnit înteresul, va promit că mă voi mai ocupa și de alte asemenea redactări.
Numai bine!”

Ștefan Constantin – Ideal-Geiger Team

 

20130526_182556

 

3 COMENTARII

  1. Foarte buna ideea de a publica un astfel de articol. Pentru noi amatorii, care privim profesionistii ca pe niste zei, aceste exemple de antrenament sunt ca niste dezvaluiri din cutia secretelor 🙂 Asteptam si mai multe articole de genul acesta, si mule succese in competitii echipei Geiger!

  2. Frumos traseu ati facut si destul de valonat. Este destul de dificil sa-l parcurgi mai ales daca pleci din Bucuresti (cum l-am parcurs eu singur) insa este mult mai frumos cand lungul drum spre casa incepe cu cobararea de la Cheia. Frumos articol, mai astept si altele.

  3. Felicitari pentru modul in care ati redactat articolul. detaliile despre ritmul cardiac si cadenta sunt binevenite. Unii dintre noi ar aprecia insa si daca ne puteti spune Puterea (medie).

LĂSAȚI UN MESAJ

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.