Antrenament cu intervale 1

O metodă des întâlnită în pregătirea cicliştilor este antrenamentul cu intervale. Acest antrenament este destul de dur şi de solicitant şi reuşeşte ca într-o perioadă scurtă să epuizeze complet musculatura. Nu este ceva ce trebuie făcut zilnic, deoarece poate provoca rapid supra-antrenament. Intervalele se efectuează doar în zilele bune, în care te simţi odihnit, în care eşti în formă şi gata de noi recorduri.

Intervalele combina in cadrul aceluiasi antrenament reprize de intensitati diferite. Se incepe cu o incalzire temeinica plus cateva exercitii de intindere. Apoi se efectueaza cateva minute de antrenament intens urmate de o perioada de odihna activa si iarasi intensitate. Durata, numarul si intensitatea intervalelor depinde de nivelul de pregatire. E clar ca un incepator nu va rezista prea mult unor asemenea solicitari. Intervalele se pot efectua si in sala, pe bicicleta stationara sau pe roller si de asemenea se aplica multor altor sporturi de anduranta.

Antrenament cu intervale 2

Intervale clasice
Modul in care majoritatea ciclistilor executa intervalele este urmatorul:
– 10-15 minute pedalare usoara (50-60% din maxim)
– 1-2 minute exercitii de stretching (optional)
– 3-5 minute pedalare rapida (pana la 90% din maxim)
– 2-3 minute pedalare usoara si optional, stretching
Se alterneaza intervalele grele cu cele usoare de minim 3 ori. Cand ciclul devine prea usor se mai adauga o repriza. Profesionistii pot sa faca pana la 12 intervale la un antrenament. Dupa 3-4 intervale se poate face o pauza mai mare cu odihna activa si exercitii de intindere si respiratie. La final se face o revenire, cu pedalare usoara timp de 5 minute.

Intervale pentru sprint
Cei ce vor sa-si imbunatateasca sprintul si puterea exploziva trebuie sa modifice putin schema:
– 10-15 minute pedalare usoara (50-60% din maxim)
– 1-2 minute exercitii de stretching (optional)
– 30-90 secunde pedalare foarte rapida (peste 95% din maxim)
– 2-3 minute pedalare usoara (70-80%)
– 30-90 secunde 95%
Se repeta de 5-10 ori, cu o perioda de revenire la final.

Intervale pentru urcare
Cei ce au un deal sau o panta in apropiere se pot antrena pentru urcare astfel:
– 10-15 minute pedalare usoara pe plat (50-60% din maxim)
– 1-2 minute exercitii de stretching (optional)
– 3-5 minute pedalare rapida la deal
Se coboara apoi panta pedaland usor si se urca din nou. Se repeta de minim 3 ori, iar odata cu cresterea fortei se cresc si numarul intervalelor.

Antrenament cu intervale 3

Eu folosesc antrenamentul cu intervale atunci cand e vreme urata si vreau sa scap rapid, sau cand nu am timp pentru o sesiune mai lunga. Pe hartie pare simplu si usor, dar va garantez ca e eficient si epuizant. Acest timp de antrenament e util si rutierilor, pentru sprinturi, catarari si finish dar si MTB-istilor, deoarece intampina adesea terenuri variate ce necesita schimbari dese de ritm.

LEAVE A REPLY

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.