2013 Tour de France

Cum ar trebui să arate încălzirea dinaintea unei curse? Antrenorul de ciclism Ric Stern spune: “Deşi e posibil să ieşi la o plimbare fără încălzire, pentru o cursă aceasta este esenţială şi trebuie să fie alcătuită dintr-o parte fizică, una psihologică şi una tehnică”.

Nu limita încălzirea doar la câteva mişcări de stretching, ci urcă în şa şi pedalează. “Suportul ştiinţific susţine efortul intens înaintea unui exerciţiu principal”, spune Stern.

“Cu cât cursa este mai scurtă şi mai rapidă, cu atât trebuie să fie mai lungă şi intensă încălzirea. Cursele mai lungi nu necesită neapărat o încălzire, doar dacă acestea pornesc într-un ritm alert fiind obligatorie, aşa cum este cazul curselor pe şosea”.

“Pregătirea dinaintea cursei implică şi factorul mental, iar locul în care desfăşori încălzirea poate fi important. De exemplu, pentru un criteriu este bine să faci ultima parte a încălzirii chiar pe circuit. Acest lucru te va ajuta să cunoşti virajele pentru a le aborda în cursă cu viteza potrivită. Pentru un contratimp, de cele mai multe ori este mai bine să te încălzeşti pe trainer, eventual cu muzica preferată în urechi”.

Al treilea aspect al unei încălziri perfecte ţine de bicicletă: “Este vital să acorzi o parte din timp verificării bicicletei. Verifică frânele, roţile, schimbătoarele şi quick release-urile. De asemenea, vezi dacă ai bidoanele pline cu băutura potrivită, mâncare, iar cei fără maşină de asistenţă nu trebuie să uite acasă pompa, camera de rezervă şi peticele”.

Ric Stern recomandă următorul program pentru încălzire:
1. Pedalare uşoară pentru 5 minute

2. Pedalare în zona 1 a ritmului cardiac timp de 5 minute, cu trecere spre zona 2

3. Pedalare timp de 5 minute în zona 3

4. 30s de pedalare uşoară

5. 2 sesiuni intense (echivalentul unui contratimp de 15km) cu o pauză de 2 minute între ele în care vei pedala uşor

6. Pedalare uşoară pentru 5 minute

7. Două sprinturi moderate de câte 5s fiecare

8. Pedalare uşoară pentru 5 minute

9. 10 minute de odihnă

 

 

 

 

 

 

 

via bikeradar

3 COMMENTS

  1. Pentru ca sunt imbibate cu ventolin sau salbutamol, substante prescrise astmaticilor. Sunt bronhodilatatoare, astfel incat in efort intens nu “ramai fara aer”. IN ziua de azi, chiar si la amatori, 25% sunt astmatici. Si ocupa primele locuri!

LEAVE A REPLY

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.