Cum să devii un căţărător bun dacă stai la câmpie 01

Foarte multe concursuri de ciclism se desfăşoara în zonele montane şi includ căţărări lungi şi grele. Căţărătorii buni au mult mai multe şanse şi câştigă adesea aceste competiţii. Pentru a deveni un bun căţărător este evident că trebuie să te antrenezi mult pe dealuri. Dar ce faci dacă locuieşti la câmpie? Cei ce locuiesc la câmpie sunt defavorizati la concursurile montane. Antrenamentul pe plat nu se compara cu cel de la munte. Se pot aplica totusi cateva metode de antrenament care sa mareasca performantele ciclistului si sa-l pregateasca pentru urcari.

Cum să devii un căţărător bun dacă stai la câmpie 02

Pe catarare se merge incet iar pozitia aerodinamica nu prea are importanta. Incercati sa pedalati ca si cum ati fi pe o urcare, tineti mainile pe partea superioara a ghidonului sau pe corniţe si metineti corpul intr-o potizie cat mai verticala. Daca aveti vant in fata e minunat, rezistenta opusa de vant vă va ajuta sa progresati.

Unele pante sunt atat de inclinate incat chiar si cu cea mai usoara viteza se pedaleaza greu. Pentru a va pregati pentru o astfel de situatie comutati pe o viteza grea si pedalati cu o cadenta de 65-75rpm. Schimbati des cadenta, cativa kilometri cu 70rpm si alti cativa cu 100rpm pentru a pregati musculatura cu ruperile de ritm de la concursurile montane.

Cum să devii un căţărător bun dacă stai la câmpie 03

Antrenamentul cu intervale este bun pentru orice situatie, si este de mare ajutor la etapele montane. Alternati sesiunile de antrenament cu intervale scurte, medii si lungi. Intervalele lungi dureaza 10-20 de minute, timp in care se pedaleaza la 80-90% din maxim, apoi se pedaleaza usor 2 minute sau se fac exercitii de stretching. Se fac 2-3 astfel de reprize pe antrenament. Intervalele medii cuprind 3-5 minute de pedalare rapida, cam 95% din maxim, urmate de o pauza de 1-2 minute. La intervalele scurte de 30-60 de secunde se pedaleaza cu viteza maxima, apoi se pedaleaza usor 30 de secunde si se reia de 5-10 ori.

"

De multe ori la deal se pedaleaza din picioare, fara a aseza posteriorul pe şa. Este o metoda eficienta dar foarte grea si necesita multa forta si rezistenta la durere. Comutati pe cea mai grea viteza si pedalati in picioare cat de mult puteti.

Antrenametul la sala de forta se pote dovedi benefic in aceste cazuri. Macar o data pe saptamana se executa cateva seturi de genuflexiuni pentru intarirea muschilor coapsei. Se alterneaza greutatile usoare cu cele medii si grele pentru a atinge toate fibrele musculare. Si pentru brate si umeri e bine sa se faca un scurt antrenament de forta. La urcatul dealurilor, mai ales cand se pedaleaza in picioare, bratele se sprijina mult de ghidon ceea ce necesita oarece forta. Si alti muschi precum fesierii si abdominalii se incordeaza puternic la catarari, asa ca nu uitati sa-i antrenati.

Cum să devii un căţărător bun dacă stai la câmpie 05

O alta metoda utila este atasarea unor greutati suplimentare pe bicicleta. Montati un portbagaj si incarcati-l cu 5-10 kg. Dupa o luna de antrenament dati greutatile jos si o sa fiti surprinsi de cat de repede veti pedala.

LEAVE A REPLY

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.