antrenament rezistenta

Text: Răzvan Schuller

Ciclismul de șosea este, înainte de toate, un sport de anduranță. Dacă ar fi să alegem doar un singur sistem energetic pe care să-l antrenăm, acesta cu siguranță trebuie să fie sistemul aerob. Fara rezistență nu poți termina o cursă, oricât de bun sprinter ești (sau nu mai ești în stare să sprintezi la final).

Deși au apărut metode noi de antrenament care promoveză un volum scăzut, și cu accent mai mult pe intensitate, nimic nu poate înlocui antrenamentul de rezistență, de durată. Soluții așa-zis rapide și miraculoase, de genul aparatelor de fitness din reclamele TV, care, chipurile, dacă le folosești 15 minute pe zi, îți transformă corpul într-unul de manechin, încep să apară și în ciclism, și, după părerea mea, au legătură cu apariția softurilor sau programelor on-line care, pentru a te convinge să le cumperi, promovează ideea că antrenamentul scurt, pe trainer de obicei, va face minuni.

Să nu mă înțelegeți greșit: sunt un mare fan al intensității, și eu folosesc un soft pentru antrenamentul indoor, însă eu cred în conceptul de periodizare și cred că lucrurile trebuie să evolueze treptat, să-ți creezi mai întâi o bază, o fundație, pe care să clădești apoi celelalte nivele. Avantajele antrenamentului lung, de durată, făcut la intensitate redusă, în zona 2 de puls sau în zona 2 de putere, așa numitul „LSD” (long slow distance) sunt multiple:

  • crește numărul și dimensiunea mitocondriilor, care sunt structuri subcelulare din mușchi, în care se produce energia aerobă; creșterea se realizează ca rezultat al numărului mare de contracții ale mușchiilor și nu datorită intensității efortului
  • crește cantitatea de sânge pompat de inimă la fiecare contracție, inima devine astfel mai eficientă
  • poate crește abilitatea corpului de a depozita glicocen în ficat și mușchi, cu până la 20-50%, ceea ce este extrem de important în perspectiva antrenamentelor mai intense care vor urma, având în vedere că acele antrenamente vor folosi ca sursă de energie glicocenul
  • crește capacitatea corpului de a arde grăsime ca sursă de energie, sursă pe care, practic, nu o putem epuiza (ca să slăbești 1 kg trebuie să arzi 7000 de calorii, ceea ce înseamnă un timp foarte mare de pedalat)

Sunt multe voci care susțin ideea că LSD-ul e depășit, însă, să fim serioși, credeți că profesioniștii au ajuns acolo unde sunt doar cu antrenamente scurte și intense? Eddy Merckx era faimos pentru antrenamentele de 200 de km pe care le făcea în ianuarie, indiferent de vreme.

Ce înseamnă însă dezvoltarea capacității aerobe? Există multe definiții, dar cea mai simplă și ușor de înțeles pe care am găsit-o este aceasta: dezvoltarea capacității aerobe înseamnă abilitatea de a produce puterea maximă la o intensitate la care corpul folosește ca sursă principală de energie grăsimea.

Întrebarea logică care se pune este de unde știm cât antrenament aerobic trebuie să facem, când „fundația” este finalizată, și când putem trece la nivele de intensitate superioare? Până nu de mult acest lucru se făcea din experiență, acum însă este posibil să stabilim clar aceste limite. Putem folosi pentru aceasta factorul de eficiență EF, care este raportul dintre puterea normalizată și pulsul mediu pentru un anumit antrenament sau interval. Durata antrenamentului de rezistență, pentru dezvoltarea capacității aerobe, trebuie sa fie egală cu durata concursului sau evenimetului la care dorim să participăm, dar ar trebui să fie totuși de minimum 2 ore, după unii specialiști.

Intensitatea antrenamentului pentru dezvoltarea capacității aerobe este redusă, acest tip de antrenament se face la prag aerob, adică pulsul ar trebui să fie undeva în partea inferioară a zonei 2. Unele surse recomandă o altă modalitate pentru stabilirea valorii pulsului la prag aerob, metoda conform căreia trebuie să scădem vârsta din 180, adică pentru o persoană de 30 de ani, pulsul la prag aerob ar trebui să fie 180-30=150 bpm. Eu nu prefer această variantă pentru că nu agreez nici o formulă de stabilire a unor zone de puls pe bază de vârstă, fiecare om este unic și această metodă nu ține cont de acest aspect. Eu aleg o valoare fixă a pulsului, care să se afle undeva în partea inferioară a zonei 2, și am grijă ca toate antrenamentele pentru dezvoltarea capacității aerobe să le fac la această valoare. De exemplu, dacă zona 2 de puls se încadrează între 123 – 149 bpm, aș alege valoarea de 130 bpm (o valoare rotundă, ușor de reținut). După fiecare antrenament făcut la prag aerob, ne uităm să vedem care a fost puterea normalizată, iar apoi se poate calcula factorul de eficiență după formula EF = NP / HR mediu, unde NP este puterea normalizată măsurată în watti, iar HR mediu este pulsul mediu, măsurat în bătăi pe minut. De pildă, pentru o putere normalizată NP = 160 watti și un puls mediu de 130 bpm (impus la începutul antrenamentului) rezultă EF = 160 / 130 = 1.23. Comparând rezultatele la fiecare antrenament, putem să ne dam seama cum evoluează capacitatea aerobă, cu condiția, evident, ca durata antrenamentului să fie de fiecare dată aceeași (la fel ar trebui să fie și traseul ales, gradul de oboseală, ora la care se face antrenamentul, condițiile meteo etc, adică cam toate variabilele să fie similare). Tendința ar trebui să fie de creștere, să zicem 1.28, 1.31, 1.33, etc. Este posibil să apară și valori inferioare celei precedente, este firesc și nu trebuie să ne alarmăm, pulsul poate fi influențat de mai mulți factori. La un moment dat o să observăm că factorul de eficiență EF se stabilizează, practic orice am face nu mai crește. Acesta este momentul în care putem spune că, pentru durata de efort care ne interesează, am devenit fit din punct de vedere aerobic și că putem trece la nivele superioare de intensitate (tempo, sweetspot, etc.). Programe ca WKO4 sau TrainigPeaks, fac acest calcul automat, după ce descarcăm fișierul cu antrenamentul respectiv. Cei care nu au powermeter pot folosi în loc de putere, viteza, doar că în acest caz antrenamentele ar trebui făcute pe hometrainer sau într-un mediu strict controlat, neinfluențat de factorii atmosferici sau de relief. Problema e că nu oricine poate rezista pe hometrainer 2 ore sau mai mult. Dar, în caz că sunt curajoși, ar trebui sa procedeze astfel: la fiecare antrenament, rezistența hometrainerului ar trebui să fie aceeași, de exemplu pe poziția 2, iar cauciucul să fie umflat la aceeași presiune la fiecare sesiune. După antrenament calculăm EF la fel ca mai sus, doar că în loc de putere folosim viteza medie. Pentru o viteză medie, să zicem, de 30 km/h, și un puls de 130 bpm, rezultă EF = 30 x 10 / 130 = 2.3 (am înmulțit suplimentar cu 10 ca să nu obținem un număr subunitar).

O altă metodă de monitorizare a rezistenței aerobe este decuplarea, care furnizează informații asupra nivelului capacității aerobe utilizând un singur antrenament, fără să fie nevoie de colectarea mai multor informații de la mai multe antrenamente, ca în cazul factorului de eficiență. Pentru ca concluziile să fie corecte, antrenamentul trebuie să fie în totalitate sub pragul anaerob, iar efortul să fie constant, cu un indice de variabilitate VI mai mic sau egal cu 1.05. Deoarece datele sunt preluate de la un singur antrenament, este o metodă mai puțin exactă decât cea a factorului de eficiență (pentru că, după cum spuneam, pulsul poate fi influențat de numeroși factori), însă metoda este suficient de bună pentru a oferi instantaneu informații despre nivelul aerobic la care ne aflăm. Practic, metoda presupune compararea factorului de eficiență pentru cele două jumătăți ale antrenamentului, adică, diferența dintre factorul de eficiență din prima jumătate a antrenamentului și factorul de eficiență din a doua jumătate a antrenamentului se împarte la factorul de eficiență din prima jumătate a antrenamentului, rezultând un procent care ne arată cum a crescut sau s-a redus factorul de eficiență în a doua jumătate a efortului. Acest procent ne indică cât de mult a fluctuat puterea în timpul antrenamentului respectiv. O valoare egală sau mai mică cu 5%, înseamnă o capacitate aerobă bună. Calculul este destul de greu de făcut manual, însă, la fel ca și în cazul factorului de eficiență, programe ca WKO4 sau TrainigPeaks, fac automat aceste socoteli (le gasiti sub denumirea „Pw:HR”).

Acestea sunt cele două metode pe care eu le folosesc pentru a afla dacă sunt sau nu pe drumul cel bun în ceea ce privește dezvoltarea capacității aerobe.

Și încă ceva: eu nu consum nici un fel de alimente în timpul antrenamentelor la prag aerob, beau doar apă sau ceai, pentru că vreau sa obișnuiesc corpul să utilizeze grăsimea ca sursă de energie, fără aportul carbohidraților, iar la nivelul acesta de intensitate îmi permit să fac acest lucru. Dacă în trecut eram terminat după 2 ore de pedalat în zona 2 dacă nu mâncam ceva, acum sunt în stare să pedalez chiar și 5 ore la această intensitate, doar cu rezervele de energie stocate în corp.

LĂSAȚI UN MESAJ