Nutriția în ciclism

În viața de ciclist, sau de sportiv în general, nu îți trebuie doar un program bine pus la punct, echipamente corespunzătoare sau un antrenor care să te ajute la orice pas. Pe lângă toate acestea ai nevoie și de un „carburant” care să te ajute să mergi mai departe și care să îți dea o stare de bine – alimentația corespunzătoare. Uneori ceea ce mănânci poate reprezenta diferența dintre o victorie sau un eșec, de aceea trebuie să avem grijă la acest aspect.

Pentru a ne răspunde la câteva întrebări, l-am contactat pe Ștefan Cristescu, medic specialist în diabet, nutriție și boli metabolice. Este preocupat de nutriția în sport, promovează stilul de viață sănătos și ajută pasionații de pedalat să înțeleagă mai bine importanța unei alimentații potrivite. Nu stă departe nici de bicicletă. De-a lungul anilor a participat și a ocupat locuri pe podium în numeroase competiții de mountain-bike, obținând chiar în perioada 2016-2017 titlul de vicecampion național la XCM.

Cât de mult poate influența nutriția performanțele unui sportiv?

Până să ajungem la performanțele unui sportiv amator sau de performanță (elite), întâi trebuie să oferim persoanei o bază din punct de vedere al nutriției în general, principii nutriționale solide și valide științific, pentru a prezenta și să sugera un punct de pornire pe care să construim un stil de viață sănătos. Astfel, pe termen lung să prevenim apariția bolilor cronice, metabolice și cardiovasculare, iar pe termen mediu și scurt, prin anumite tehnici de nutriție generală și sportivă, sa ajutăm sportivul să obțină cea mai bună variantă personală posibilă și să își atingă țintele și performanța dorită.

Nutriția poate influența perfomanța sportivă într-un mod pozitiv sau negativ. Având o nutriție precară și dezorganizată, atletul sau persoana este la risc de a dezvolta carențe nutriționale, afecțiuni metabolice, dezechilibre hormonale, tulburări de alimentație. Acestea duc la recuperare și somn precar, scăderea imunității, apariția unor boli infecțioase, accidentări sau tulburări de creștere în cazul copiilor sau adolescenților. O altă capcană este neatingerea compoziției corporale dorite cu recurgerea la anumite regimuri alimentare de tipul totul sau nimic, yo-yo, etc.

Dar o nutriție optimă și echilibrată, în funcție de nevoile persoanei sau atletului, personalizată și centrată pe obiectivele acestuia poate face diferența dintre un dezastru total, cu nemulțumiri și frustrări și un obiectiv atins în cea mai mare siguranță, ușor de realizat, într-un interval de timp bine stabilit cu ținte realiste și cu zâmbetul pe buze.

Cât de diferită este nutriția când ciclistul participă în curse cu mai multe etape?

Cursele cu mai multe etape sunt foarte populare în lume și au ajuns să fie și la noi o provocare și oportunitate de depășire a limitelor. Aceste competiții pe etape sunt un real test pentru punctele forte și punctele slabe ale nutriției tale. O problemă majoră din punct de vedere nutrițional e recuperarea de la o zi la alta care demonstrează gradul de planificare și atenție la detalii. Altfel, un eveniment sportiv de anduranță care ar trebui să fie provocator și distractiv se poate transforma într-un coșmar interminabil.

Să fii inteligent în legătură cu ceea ce mănânci sau bei pe parcursul zilelor de competiție este o componentă cheie a rezultatului final și este unul dintre puținii factori asupra cărora ai control. Cea mai mare provocare este când să mănânci. Mulți factori intervin în cale: activitatea în sine, întreținerea echipamentului, igiena personală și îngrijirea accidentărilor, nevoia de repaus și de somn, chiar și strategia competiției în sine. Dacă mai adăugăm și toate evenimentele neprevăzute care pot avea loc, pierderea sau rătăcirea bagajelor, provizii necorespunzătoare, căldura sau frigul excesiv, scăderea poftei de mâncare, oboseala mentală, observi că nevoile de bază precum hidratarea și alimentarea pot să îți scape din vedere. Să nu uiți că corpul tău are mereu ultimul cuvânt de spus.

Cel mai mare pericol în cursele pe etape este recuperarea incompletă. În timp rezervele de glicogen se epuizează și oboseala își face apariția. Fără o rezervă adecvată ești din ce în ce mai puțin capabil să menții un ritm dorit, iar pe plan mental entuziasmul și angajamentul sunt în scădere. Glicogenul este o sursă de energie foarte importantă care din nefericire este limitată și greu de realimentat. Optimizând și menținând rezervele de glicogen poate să facă diferența.

Sunt multe aspecte de luat în considerare și o planificare atentă este o provocare cu care se confruntă atleții într-o competiție. Trebuie luate în calcul nevoile energetice, hidratarea, macro-nutrienții, electroliții, nutriția înainte cu o săptămână, înainte cu câteva zile, în ziua de dinainte, în dimineața cursei, în cursă, după cursă, între terminarea cursei și etapa următoare. Tema este foarte vastă și am putea face o serie de articole ca să cuprindem toate aspectele din punct de vedere nutrițional.

Sunt recomandate suplimentele nutritive și în ce cazuri?

Fiind de meserie medic de diabet, nutriție și boli metabolice întotdeauna abordez acest aspect atent și am în vedere anumite întrebări la care răspund înainte de a face o recomandare sau indicație:

1. Atletul are un plan de antrenament/exerciții și nutriție personalizat, adaptat nevoilor nutriționale și care să corespundă unei alimentații sănătoase ?
2. Respectă planul consecvent?
3. Să ne asigurăm că suplimentul sugerat se bazează pe un raționament clar?
4. Este sigur și se bazează pe dovezi științifice solide?
5. Se potrivește cu nevoile specifice și țintele sportivului?
6. Suplimentul este testat independent și fabricat în conformitate cu GMP (good manufacturing practices)?
7. Ce deficiență sau metabolism țintim să acoperim cu suplimentul?
8. Ce interacțiune ar avea acest supliment cu alte medicamente sau alte alimente pe care le consumă atletul?
9. Sunt cercetări și studii în spatele suplimentelor care să dovedească că face ceea ce promite fără să cauzeze vreun rău?
10. Nu în ultimul rând, cred că ar trebui să fie prima întrebare – Să fim siguri că suplimentul nu îi va face pe atleți să pice testele anti-doping?

Tema suplimentelor alimentare sau nutritive este una controversată. Unii susțin nevoia de a consuma suplimente, alții susțin că suplimentele aduc prea puține beneficii, până la deloc. Ca și medic, rolul meu este să evaluez dovezile științifice și să decid împreună cu atletul ce e mai bine pentru el. Așa cum îmi place să spun, scopul suplimentelor sunt suplimentarea unei alimentații de înaltă calitate respectată cu consecvență. Folosirea lor trebuie să fie pragmatică și susținută de dovezi științifice.

Să alegi inteligent un supliment poate să fie o decizie grea, având în vedere multitudinea de informații care există în mediul online, majoritatea fiind părtinitoare într-o direcție sau alta. Un sfat este să ignori mesajele de marketing și să decizi dacă suplimentul este util sau sigur. Sursele de informare sunt recenziile științifice, jurnalele academice, care sunt monitorizate de cercetători sau chiar părerea unui profesionist imparțial din domeniu. A nu se folosi revistele comerciale, articolele din ziare și de pe internet, unde informațiile nu pot fi controlate sau părerile vreunui guru sau sportiv care susține ce a funcționat pentru el.

Suplimentele se folosesc în cazul carențelor nutriționale dovedite prin analize de laborator, în cazul în care alimentația nu poate să ofere din varii motive un nutrient sau în unele cazuri rare când poate îmbunătăți performanțele. Vă pot da un exemplu: în cazul anemiei microcitare hipocrome, care este dovedită prin analize de laborator, suplimentarea cu fier va aduce o îmbunătățire considerabilă a stării de sănătate și a calității antrenamentului.

Companiile producătoare nu trebuie să dovedească siguranța, eficiența și puritatea lor și nu au nevoie de aprobare pentru a putea fi puse pe piață. Este imposibilă certitudinea că ceea ce scrie pe etichetă este conținut în suplimente, că face ce promite și că dacă consumi va aduce beneficii sănătății sau va crea probleme.

Cum ar trebui să arate raportul dintre energia intrată și energia consumată?

Echilibrul energetic influențează multe procese din organism de la greutatea corporală până la hormoni și starea de spirit. Pentru a înțelege echilibrul energetic trebuie să cunoaștem relația dintre energia care intră (sub formă de alimente/mâncare), și energia consumată (sub formă de procese metabolice de bază și activitate).

Alimentele pe care le consumăm conțin energie potențială, care este înmagazinată și poate fi convertită în lucru mecanic sau energie cinetică. Unitatea de măsură folosită în nutriție pentru aportul energetic pe care îl aduc diferite alimente în corp este caloria. Chiar dacă știm câte calorii vom mânca, este foarte greu de știut câte calorii se vor absorbi sau utiliza, ceea ce înseamnă că numărarea exactă a caloriilor nu ajută neapărat. Factorii care afectează aceste procese țin atât de corpul uman (digestia propriu-zisă, buna funcționare a sistemului gastrointestinal-microbiomul), dar și de calitatea alimentelor (nutrienții și energia conținută) pe care le consumăm. Astfel, utilizăm aproximativ 91% din energia aflată în alimente.

Cantitatea totală de energie necesară pentru fiecare dintre mecanismele fiziologice sunt atribuite metabolismului. Acesta poate fi alcătuit din 5 categorii generale: metabolismul bazal, metabolismul în repaus, efectul termic al alimentelor, activitatea fizică sau exercițiul, termogeneza prin activitate care nu are legătură cu exercițiul fizic.

Următorul pas ar fi determinarea necesarului caloric și a energiei consumate în exercițiu. Există metode directe, foarte costisitoare sau metode indirecte, mai ieftine și nu atât de exacte. Mai trebuie avuți în vedere anumiți factori, precum mediul, moștenirea genetică, profilul hormonal, digestia și absorbția, stresul fiziologic și psihologic, care poate influența cât mâncăm, cât ne mișcăm și câtă energie folosește corpul.

Când mâncăm mai mult decât consumăm, energia trebuie înmagazinată (sub formă de glicogen, țesut adipos și resursă de aminoacizi) și astfel ne îngrășăm. Când mâncăm mai puțin decât consumăm, scădem în greutate pentru că corpul folosește din energia stocată în depozite.

Aproximativ 70% din energie e folosită doar pentru a ne menține în viață (rata metabolică bazală). Dacă adăugăm și exerciții fizice, creștem consumul caloric și totodată trimitem corpului semnale cum să utilizeze nutrienții (pentru regenerarea energiei, păstrarea masei musculare). Astfel, exercițiul este o parte importantă a ecuației calorice și a procesului de pierdere în greutate și remodelare corporală.

Pentru a obține energia necesară există doi combustibili majori pe care organismul ii arde: carbohidrații și grăsimile. Când ne alimentăm prea puțin, rezervele de glicogen și grăsime sunt scăzute și vom începe să utilizăm proteinele din mușchi, ceea ce nu ne dorim.  Iar după un interval lung de timp  organismul va încetini sau chiar opri funcții metabolice importante pentru a economisi și conserva energia rămasă. (rata metabolică scade)

Avem nevoie de energie nu doar pentru ducerea la bun sfârșit a antrenamentelor, ci trebuie avut în vedere și necesarul energetic pentru desfășurarea la intensitatea dorită, la capacitate maximă a antrenamentelor și îmbunătățirea performanțelor în general.

Când îți stabilești un plan alimentar acestă trebuie să îndeplinească nevoile energetice individuale, în funcție de sportul practicat și intensitatea activității sportive în cadrul antrenamentelor. Un nivel adecvat de energie susține recuperarea, menținerea greutății și scade riscul de îmbolnăviri și accidentări.

Dacă nu acoperim necesarul de energie, nu funcționăm corect. Corpul începe să oprească funcții care nu îi sunt necesare pentru supraviețuire, cum ar fi funcția reproductivă, unele procese metabolice sau funcții ale creierului. Dar și prea multă energie intrată poate să ducă la probleme. Poate apărea rezistența la hormoni importanți (cum ar fi leptina sau insulina), inflamația poate să crească și există riscul dezvoltării bolilor cronice. O nutriție echilibrată controlează balanța energetică. Nu trebuie să mâncăm prea mult sau prea puțin. Trebuie să mâncăm cât e necesar pentru a fi sănătoși, în formă și puternici.

Nutriția în extrasezon

Extrasezonul reprezintă o perioadă foarte importantă în decursul anului sau în calendarul atletului, este momentul când corpul iese din rutina zilnică de antrenamente periodizate sau haotice și ia o pauză bine meritată pentru a-și reface rezervele fizice și psihice. Este și perioada când ne regândim strategia pentru sezonul competițional următor, căutăm metode de a fi mai eficienți, încercăm să găsim parteneriate noi, pentru a face drumul către succes mai simplu.

La fel de util este să folosim timpul ăsta pentru a acorda mai multă atenție obiceiurilor alimentare și pentru a face schimbări ale compoziției corporale. Poate ne dorim să îmbunătățim forma fizică, să reducem procentul de grăsime, să creștem masa musculară sau să scădem în greutate. Cel mai important e să ne luăm măsurători, să ne setăm niște ținte realiste și să ne stabilim un interval de timp în care să le atingem.

Poți să te gândești la câteva obiceiuri pe care ai vrea să le schimbi sau să le îmbunătățești, de exemplu – să încerci să bei mai multă apă, să mănânci micul dejun zilnic sau să eviți mâncarea de tip fast-food. Este important să te odihnești, să te bucuri de timpul liber și să ai o dietă mai flexibilă, dar să ai în vedere și țintele pe care ți le-ai propus.

Probabilitatea de a lua în greutate este foarte mare dacă nu reușim să ne adaptăm dieta. Pe lângă cantitatea de carbohidrați, care trebuie modificată în acest interval de timp, și cantitatea de grăsimi și alcool, care au fost restricționate în timpul sezonului, trebuie atent monitorizate. Trebuie să punem accent pe o alimentație sănătoasă cu alimente integrale, cât mai puțin procesate, să favorizăm fructele și legumele, proteinele de înaltă calitate, grăsimile sănătoase.

Pentru a ajunge în cea mai bună formă posibilă trebuie să avem în vedere unele aspecte: trebuie să ne consolidăm și să învățăm anumite principii alimentare, trebuie să ne adaptăm exercițiul fizic și nevoile nutriționale în concordanță cu consumul energetic, să creștem calitatea alimentelor și să creăm un mediu care ne ajută în atingerea scopurilor.

Este timpul în care ne relaxăm, dar este un timp prețios în care putem să întreprindem anumite acțiuni pentru a fi în cea mai bună formă pentru începerea sezonului.

Care ar fi greutatea optima pentru acesta, dar nivelul de grăsime din corp?

Problema greutății este un subiect des adus în discuție și dezbătut când vine vorba de sănătate, sport și sportul de performanță. Standardele create în lumea sportului pentru unele persoane sau atleți, pot să dezvolte o imagine și niște ținte foarte greu de atins, în unele cazuri imposibile fără ajutor profesionist, ținte care pot să pună în pericol sănătatea și să nu aducă beneficii legate de performanță.

Unele persoane care doresc să scadă în greutate nu sunt considerate obeze sau supraponderale, ci dimpotrivă sunt considerate normale din punct de vedere ar indicelui de masă corporală, dar pot să fie considerate cu o greutate prea mare din punct de vedere al sportului practicat sau al categoriei de greutate în care concurează. Indicele de masa corporală este o metodă ușor de folosit, dar este limitată în acuratețea și pertinența datelor obținute. Este folosit pentru a recunoaște tendințe, la persoanele sedentare și supraponderale.

Obținerea greutății dorite poate să aducă anumite provocări. În primul rând, trebuie avute în vedere caracteristicile fizice ale atleților și faptul că acestea variază chiar și printre practicanții aceluiași tip de sport. În al doilea rând, trebuie să furnizeze energie adecvată care să susțină realizarea antrenamentelor și creșterea în performanță. Dietele prea restrictive și nepersonalizate duc la pierderea masei musculare, performanțe sportive slabe, risc de scădere a imunității, depresie, probleme hormonale, supraantrenament sau chiar pot pune persoana în pericol de accidentare și într-un final, eșec.

Greutatea optimă este greutatea care susține și încurajează sănătatea și performanța, este rezonabil de atins și ușor de menținut. Pentru a scădea în greutate trebuie să avem un plan, scăderea în greutate să se realizeze într-o perioadă oportună din programul de antrenamente și intensitatea să favorizeze scăderea în greutate și să se suplimenteze în cazurile în care sunt dovedite carențe nutriționale sau deficiențe de nutrienți.

Indicele de masă corporală poate să ne ofere o imagine asupra greutății raportate la înălțime, dar pentru a avea o imagine completă a compoziției corporale trebuie să folosim alte metode de măsurare. Grăsimea corporală nu se poate măsura direct, ea se poate estima prin diferite metode. Cele mai bune metode de a măsura procentul de grăsime din corp au o eroare de 2-3%. Dacă metoda are o eroare de 3% și rezultatul măsurătorii îți arată 9% grăsime corporală, procentul de grăsime estimată este undeva în intervalul 6-12%.

Scăderea sub 5% la bărbați și sub 16% la femei a grăsimii corporale nu aduce beneficii, periclitează performanța și crește riscul unor probleme de sănătate. Avem în tabel limitele procentelor de grăsime corporală:

Pentru că majoritatea cicliștilor au obiective diferite de atins, programe diferite de antrenament și nevoi nutriționale diferite, nu este o singură formulă „magică” pentru a alcătui un plan alimentar care să optimizeze performanța ciclistului și este periculos să stabilești niște ținte rigide și obligatorii pentru greutate și procentul de grăsime. Mai degrabă, atleții trebuie monitorizați individual de-a lungul evoluției lor și de-a lungul diferitelor părți ale sezonului sau al antrenamentelor pentru a observa caracteristicile care se asociază cu rezultatele cele mai bune.