Săptămâna trecută am început să vorbim despre un element foarte important pe care îl luăm în considerare când avem grijă de performanțele noastre în sport – alimentația corespunzătoare (articolul aici). Astăzi vom merge mai departe cu noi întrebări, iar de data aceasta am contactat-o pe Roxana Sandu-Radu, nutriționist sportiv, dar și ciclistă amatoare în același timp. Are în palmares Campionatul Național de Contratimp Șosea Amatori din 2017 și Cupa Națională de Ciclocross Amatori din 2018 și 2019. Continuă să participe la competiții de ciclism și ajută iubitorii de pedalat să își organizeze o alimentație potrivită pentru a-și atinge cât mai eficient obiectivele.

Ce ne poţi spune despre nutriția în ciclismul feminin? Putem vorbi aici de nişte nevoi speciale?

Sunt foarte multe de spus, s-au scris și se scriu cărți special pe subiectul acesta și mă bucur nespus că există interes pentru ciclismul feminin mai ales pe partea de nutriție. “Nevoi speciale” e poate o exprimare prea dură și care te-ar putea duce cu gândul la cu totul altceva. Dar, tocmai pentru că sunt diferite, femeile nu ar trebui să se antreneze și să se alimenteze ca bărbații.

În ce privește nutriția sportivă, nu doar în ciclism, ci în general, femeile, implicit fetele, au un necesar caloric zilnic mai mic decât bărbații, iar rezervele de glicogen din mușchi și ficat sunt mult mai mici decât ale bărbaților. În funcție de fazele ciclului lunar, femeile folosesc carbohidrații sau grăsimile ca principală sursă de energie, iar în funcție de nivelul de estrogen din corp au nevoie de mai mulți carbohidrați decât în mod normal (așa numitele “pofte de ceva dulce”), au o fereastră de refacere după antrenamente de 30-40 de minute față de câteva ore cât au bărbații și lista poate continua.

Eventualele deficiente de fier, sodiu sau orice alte minerale și vitamine pot fi reglate și sunt corelate la ce și cât consumă o femeie/fată care face sport în general, relaționat la necesarul macro și micro nutrițional. Pe lângă toate astea nutriția, mai ales cea sportivă, e ceva individual și personal, indiferent că ești femeie sau bărbat.

Cum ar arăta masa pe care să o ia ciclistul înainte de o competiţie dar și după?

În general, și nu neapărat înaintea unei competiții, cicliștii, pentru că fac sport de anduranță și luăm în calcul dieta normală care folosește carbohidrații ca principală sursă de energie, ar trebui să consume zilnic maxim 35% grăsimi, minim 1 gram de proteina/kg greutate corporală și 60 – 65% carbohidrați simpli și complexi, adică legume, fructe, cereale sau semicereale bogate în fibre precum orez negru, quinoa, paste integrale, linte neagră etc.

Consumul corect depinde de când are loc mai exact competiția. Cu 4-14 ore înainte de un efort tip antrenament sau concurs, carbohidrații ar trebui să reprezinte 60-70% din orice masă principală sau gustare. Cu 0-4 ore înainte de efort tip antrenament sau concurs, consumul ar trebui să varieze între 1-4 grame de carbohidrați/kg greutate corporală. Cantitatea exactă diferă în funcție de durata și intensitatea efortului.

Spre exemplu, dacă ai 65 de kg și practici ciclism ar trebui să consumi între 65 – 260 de grame de carbohidrați înaintea unei curse. Cu cât cantitatea e mai mare cu atât lași o fereastră mai mare între ora la care ai terminat masa și startul antrenamentului sau al concursului.

După competiție, se completează necesarul zilnic cu o masă cu carbohidrați 60%, 30 – 40 de grame de proteine și maxim 35% grăsimi. Știu că sunt doar numere și pot părea plictisitoare sau înțelese greșit însă dacă spun „mănâncă după o competiție orez integral cu piept de curcan și legume la grătar”, cât mai exact din fiecare face diferența dintre corect și incorect. Poți mânca prea multă carne și prea puțin orez sau poți mânca pur și simplu o cantitate prea mare, iar în ambele cazuri recuperarea eficientă și performanța depinde de cât exact mănânci. De asta recomand mereu sportivilor, amatori sau profesioniști, un plan nutrițional personalizat care îi ajută să învețe ce e corect și ce nu. E același lucru ca și un plan de antrenament, nu poți să te antrenezi după ureche sau după cum ai chef și să te aștepți de la performanță pe termen lung. Ca și într-un plan de antrenament, ai nevoie de numere: un număr fix de intervale și un alt număr fix de repetări, care sunt stabilite de cel ce concepe planul.

Povesteşte-ne despre importanţa lichidelor şi batoanelor/gelurilor energizante din timpul competiţiilor. Au o influenţă diferită în funcţie de disciplina la care participă sportivul? (XCO/XCM/XC)

Au o influență în funcție de durata competițiilor și de intensitatea efortului depus. Pentru un efort fizic care depășește 60 de minute se consumă între 30-90 grame de carbohidrați pe oră. Pentru antrenamentele sau competițiile care depășesc 60 de minute sunt recomandați carbohidrații simpli de tipul glucoză, zaharoză, maltodextrina sau amidon, mai exact, produse care conțin un mix de zaharuri. Cantitatea exactă este determinată de 2 factori: rata de golire gastrică și de absorbție intestinală și rata de consum carbohidrați folosită de mușchi. Suplimentele sportive precum gelurile și băuturile izotonice sunt cea mai bună sursă pentru că iau în considerare factorii de mai sus. La un XCM, pleci cu bidoanele pline de apă cu izotonic și elecroliți plus buzunarele pline de geluri, să luăm de exemplu tura lungă de la Geiger, unde un amator antrenat se aștepta la edițiile trecute la un timp de șapte ore, ai nevoie de minim un gel pe oră. La XCO sau la ciclocross, unde competiția durează în jur de o oră, nu ai nevoie de geluri în timpul cursei, poți lua unul cu tine pe care să îl consumi în ultimele 30 de minute ca să îți dea un boost pentru sprintul final.

Să vorbim puţin şi despre o slăbiciune a multor ciclişti – cafeaua. Ce influenţă are aceasta asupra sportivilor?

Cafeaua, mai exact cafeina, are efecte pozitive și negative ca orice drog. Doza zilnică recomandată pentru amatori sau profesioniști este de 200-400 mg. Dozele ideale pentru cei care fac sport sunt de 3-6 mg cafeină per kg greutate corporală și diferă de la bărbați la femei sau tineri. Modul în care consumi cafeina, înainte, în timpul sau după efort diferă din nou, de la individ la individ și în funcție de istoricul fiecăruia. Dozele mai mari de 500 mg/zi sau 9 mg cafeina/ kg greutate corporală pot cauza senzații de greață, anxietate, insomnii, iritație, spasme musculare sau neliniște.

Dintre efectele pozitive aș menționa, creșterea nivelului de atenție și vigilența, faptul că scade senzația de oboseală sau crește rata metabolică. Dintre efectele negative, anxietate și dependență, crește vasoconstricția și tensiunea arterială, reduce controlul abilităților motrice fine și stimulează urinarea. Deci e foarte important să nu consumi multă cafea înainte de startul unei competiții și dacă o faci să bei imediat puțină apă plată.

Dar dulciurile? Cum ar trebui să le consume?

Dacă vorbim de dulciuri care au puțină grăsime sau deloc, atunci da, dulciurile sunt indicate cicliștilor înainte și în timpul efortului fizic. După efort, un ciclist are nevoie de carbohidrați și de proteină pentru refacere, și dacă vorbim de dulciuri care nu conțin un raport de 3-1 din acestea atunci nu, nu sunt indicate. Totul se rezumă însă la ce consumă ciclistul în general și din ce macro și micro-nutrienți își asigură dieta zilnică. Dacă dulciurile înlocuiesc caloric alimentele bogate în vitamine și minerale precum fructele sau legumele, atunci nu, dulciurile nu sunt recomandate.

Câtă grijă trebuie să aibă un ciclist la medicamentaţie?

Depinde ce înseamnă medicamentație pentru fiecare. Strict din punct de vedere al suplimentelor sportive legale totul se rezumă la câte ore de sport face pe săptămână, cu tot cu competiții, și la cum și din ce își asigură necesarul zilnic de nutrienți. Cu cât faci mai mult sport cu atât ai nevoie de mai mulți micro și macro nutrienți. Pentru un ciclist sau o ciclistă este esențial mai întâi să aibă un plan nutrițional personalizat și să știe exact de câți macro și micro nutrienți are nevoie zilnic în funcție de sezon. Abia apoi, și după ce și-a luat din alimente strictul necesar, putem vorbi de suplimente sportive. Pe lângă astea un rol primordial îl au analizele care ar trebui repetate și luate în considerare pe cat mai des posibil. Am scris mai multe articole pe tema asta și mai pe larg pe www.roxanaradu.com la capitolul suplimente sportive, recuperare și disciplină.

Dacă mai aveți nelămuriri sau întrebări legate de nutriție, le puteți trimite la adresa de e-mail dima.andreea1999@gmail.com.

LĂSAȚI UN MESAJ

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.