Puppie Dog

media de viteza

Recommended Posts

Frati ciclisti,am o dilema :care este viteza medie ,pe care ar trebuii sa o inregistrez la un antrenament pe cursiera pe distanta de 100 km,in regim de antrenament lejer si antrenament mai sustinut?Intrebarea este umil adresata ciclistilor relativ avansati,posesori de cursiere si care nu vor neaparat sa sperie un biet,nu foarte antrenat baiat ca mine!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dupa parerea mea, la nivel de amator mediu si daca mergi singur, in jur de 30 km/h. Ceva mai putin pentru un antrenament usor, ceva mai mult pentru unul dur. Depinde oricum de conditii, daca bate vantul din spate poti obtine mai mult, invers mai putin, conteaza si panta. In pluton, ar trebui sa fie mai mare cu vreo 5 km/h.

Oricum, pentru antrenament, evita rulajul la viteza constanta ca nu te ajuta aproape la nimic, decat un pic la anduranta. E de preferat sa faci intervale, pedalat o perioada la maxim, apoi o perioada de rulaj de relaxare - doar asa iti imbunatatesti forta si viteza. Rulajul e bun de revenire, dupa un concurs sau o tura mai dura.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Stiu de la ciclisti legitimati antrenamentele se fac exclusiv pe foaia mica ( 34/39 si pe pionionul de 15,16 sau 17,18 in functie de marimea foii mici ) Vei obtine o viteza de 27-32 km/h la o cadenta de 92-100/min....Antrenamentele pe placa mare 50/52/53 se fac o data pe saptamana,maxim 2,cu incalzire in prealabil jumatate de ora ( si cadenta marita )

Share this post


Link to post
Share on other sites

Stiu de la ciclisti legitimati antrenamentele se fac exclusiv pe foaia mica ( 34/39 si pe pionionul de 15,16 sau 17,18 in functie de marimea foii mici ) Vei obtine o viteza de 27-32 km/h la o cadenta de 92-100/min....Antrenamentele pe placa mare 50/52/53 se fac o data pe saptamana,maxim 2,cu incalzire in prealabil jumatate de ora ( si cadenta marita )

:)) ce ciclist legitimat ti-a zis asta ?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Stiu de la ciclisti legitimati antrenamentele se fac exclusiv pe foaia mica ( 34/39 si pe pionionul de 15,16 sau 17,18 in functie de marimea foii mici ) Vei obtine o viteza de 27-32 km/h la o cadenta de 92-100/min....Antrenamentele pe placa mare 50/52/53 se fac o data pe saptamana,maxim 2,cu incalzire in prealabil jumatate de ora ( si cadenta marita )

Cum sa faci asa antrenamente?Daca zici de antrenamente la munte inteleg daca zici de plat sau valonat inseamna ca acel ciclist e lat.

Share this post


Link to post
Share on other sites

ca sa ai 30 de km/h media trebuie sa mergi cu vreo 35km/h.

Da, o precizare buna, ingrozitor de repede scade media pe ciclocomputer cand mergi incet si foarte greu reuseste sa urce la loc, chiar daca cobori tare un deal. In principiu, daca te chinui sa mergi cu un 33-35, o sa iasa media aia de 30, dar cu conditia sa nu o lasi mai moale. In pluton la nivel de amatori de obicei se merge cu 38-40 din cate am vazut eu si de obicei rezulta o medie de 33-35.

Chiar acum 2 zile am dat 50 km mai tare si aveam cand am intrat pe strada neasfaltata care duce la casa mea media de 35,8. Am mers spre casa cam cu 15 la ora si am admirat pe nici un km cum scadea continuu media, astfel incat in fata casei a ramas 34,2. Deci o scadere cam de 1,5 la ora pe sa zicem 500 m de mers incet :blink:

Media mai scade si la opriri, caci ciclocomputerul nu isi da seama imediat ca ai oprit si mai mediaza acolo un pic cu viteza 0, dar cu efect destul de mare daca pauzele sunt dese

Si cu masina se vede chestia asta. Daca mergi cam cu 90 la ora, cu cat se merge pe drumurile noastre, la destinatie o sa ai o medie cam de 60-65 maxim. Bine, la masina opririle si incetinirile sunt mult mai dese, neavand proprietatea de a putea ocoli si depasi orice (carute, gropi, semafoare, intersectii) la fel de usor si fara a pierde viteza ca si cu bicicleta.

Apropo, cine vrea sa vada medii bune pe computerul propriu, sa bage o tura cu baietii tari de pe aici (Basso, Costin, Adi Slick, ScorpionRider si altii) sa te duca remorca dupa ei la 40-45 la ora si apoi sa-i vezi cum sprinteaza de la 40 si se fac mici undeva departe... Si macar iti poti face un obiectiv unde sa ajungi candva cu antrenamentele http://www.ciclism.ro/forums/public/style_emoticons/default/laugh.gif

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Daca sunt eu "novice" poate iesim impreuna @ georgicles si @ adr90 sa ma invatati si pe mine cum se fac antrenamentele..

Share this post


Link to post
Share on other sites

Rapso nimeni nu a zis ca esti novice.

Noi ne dadeam cu parerea ca un antrenament din asta pe plat nu isi are rostul.Poate la concurs sa mergi asa in spatele cuiva si apoi pe ultimul(ultimii 2 km) sa ii dai forta.

Eu nu sunt un mare cunoscator.Anul asta am intrat intr-un club aici in dk si am vazut in ce fel pedaleaza baietii.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Oricum, pentru antrenament, evita rulajul la viteza constanta ca nu te ajuta aproape la nimic, decat un pic la anduranta. E de preferat sa faci intervale, pedalat o perioada la maxim, apoi o perioada de rulaj de relaxare - doar asa iti imbunatatesti forta si viteza. Rulajul e bun de revenire, dupa un concurs sau o tura mai dura.

hcampian,omul e incepator si tu hop ii recomanzi intervale. intervalele se fac cu o baza de km in picioare si cu un scop anume. iar interval nu inseamna doar cateva zeci de secunde blana apoi soft. alea sunt intervale pentru dezvoltat consumul maxim de oxigen si pentru un sprint mai bun. majoritatea cauta sa isi mareasca puterea,pentru catatari de ex,iar asta se face prin intervale mai lungi de 5-10 min la pragul lactic. sau si mai eficient prin intervale overunder,adica 1min sub pragul lactic 1 peste. nu pot sa imi dau seama de ce lumea crede ca interval inseamna sa rupi bicla 1 min si apoi sa mergi soft.

mersul continuu constant e chiar f bun pentru anduranta musculara,putere si economie,uita-te pe srm-urile profesionistilor,ei merg constant si 8 ore,faca atata munca doar ca sa dezvolte doar un pic anduranta ?

@Puppie Dog,daca nu doresti sa participi la concursuri si mergi cu bicicleta doar pt conditie fizica,e bine sa mergi la un ritm al tau,nici prea incet nici sa gafai,cam 140 pulsul,deci 30-35 la ora,pt distractie poti sa bagi si tare,dar nu n-ar avea sens sa mergi cu intervale structurate.

  • Upvote 4

Share this post


Link to post
Share on other sites

Multumesc pt lamuriri,in sfarsit mi-am facut o idee despre viteza medie realista pe care o pot obtine in viitorul apropiat, ba mai mult din cate inteleg eu din parerile voastre,trebuie sa diversific stilul de antrenament,pana acum am facut mai mult rulaj in ritm oarecum sustinut ploiesti dus intors,iar dupa cum stiti terenul e aproape plat pe tot parcursul. E bun,inteleg, si rulajul prelungit, dar mai trebuiesc adaugate si zile cu efort sustinut si diferente de nivel ale soselei pt fortarea picioarelor mele oarecum '' gelatinoase".

Share this post


Link to post
Share on other sites

@adr90 Ai dreptate, eu fac sprinturi repetate de 20 de secunde la maxim cu 10 secunde pauza, serii de cate 8 (4 minute), astea repetate de 4-6 ori cu rulaj 6 minute intre ele, dar scopul meu e exact sa imi imbunatatesc "explozia initiala" la sprint - calcaiul lui Ahile la mine. Dar asta nu mai mult de 1-2 ori pe saptamana, in rest mai dau rulaj pe foaia mica, sa imi exersez cadenta. Apropo de antrenament, eu zic ca e foarte important sa iti masori cadenta de comfort a ta, adica sa mergi mult fara sa te uiti la computer si apoi sa vezi ce cadenta medie ai avut, asa cum te simti bine. Daca cadenta e sub 90, eu zic ca e nevoie de antrenamente in foaie mica pentru imbunatatit cadenta. Eu am mare nevoie, sunt picat pe cursiera direct de pe MTB si am o cadenta de confort pe la 82 cand nu o controlez - sunt obisnuit sa trag in forta, e nevoie de antrenament sa o urc peste 90 sa devin eficient.

Turele lungi sunt de baza, evident. Cat nu a fost perioada de concursuri (acuma e concurs in fiecare we) eu dadeam macar o tura de 150-200 km pe saptamana, de preferat cu diferente de nivel. Pana la urma pentru asta te antrenezi, sa dai niste ture faine, iar pentru astea ai nevoie de anduranta.

Ca idee, eu m-am apucat de cursiera ca sa imi imbunatatesc performantele la MTB. Dupa un pic mai mult de jumate de an, efectele sunt fulminante.... In afara de viteza pe coborari tehnice, restul se imbunatateste mai bine pe cursiera decat pe MTB.

Daca e util, uite programul meu destul de dezordonat de antrenament care ma tine in primul sfert al clasamentului la MTB - sunt toate antrenamentele de prin martie incoace, in ordine inversa:

http://www.sports-tracker.com/#/view_profile/hcampian

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ma bag si eu in seama... :)

Cum iti maresti media de viteza de la un antrenament la altul, pentru ca la urma urmei cam asta este targetul principal, nu?

Ideea de "ma pun pe cursiera si trag mai tare ca data trecuta" este ok, dar trebuie sa fie corelata si cu o usoara tehnica.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Pentru marirea mediei de viteza, antrenamentul clasic este cel cu intervale, dar unele mai lungi un pic, nu foarte scurte - ma refer la intervale de cateva minute de sprint. Metoda functioneaza la orice sport de viteza, de exemplu la alergat. Si trebuie atentie la cadenta, din cate am vazut nu prea poti sa mentii o viteza medie mare daca nu ai o cadenta buna, in forta poti cel mult sa atingi o viteza maxima considerabila, dar atat. Ma refer aici la plat. Pe coborari trebuie sa inveti tehnica de franare, de abordare a trasei, de echilibru, iar pe catarare trebuie, pur si simplu, forta bruta si anduranta.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Pe plat ma antrenez in ritm de contratimp.

Merg o ora in jur de 35-37 km/h, media iese pe la 32.

Nu particip la competitii, o fac doar pentu fitness.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ma bag si eu in seama... :)

Cum iti maresti media de viteza de la un antrenament la altul, pentru ca la urma urmei cam asta este targetul principal, nu?

Ideea de "ma pun pe cursiera si trag mai tare ca data trecuta" este ok, dar trebuie sa fie corelata si cu o usoara tehnica.

Raspunsul meu e destul de simplu: Nu ai cum sa iti maresti media de la un antrenament la altul.

Viteza medie / antrenament este influentata de 100 de factori: cat de obosit esti, cat de stresat, ce ai mancat, temperatura, vreme, moral, presiune cauciucuri si mai aduaga tu ...

Gasisem un tabel cu o corespondenta intre viteza medie si puterea medie masurata la pedala dar nu il gasesc momentan. Ca sa iti faci o idee:

"At 12 miles per hour, about half of your total power is used in overcoming friction, and about one-half air resistance. To go 25% faster you need to increase your power by about 61%. At 20 mph, four-fifths of your total power is already spent overcoming air resistance. To go 25% faster, you need to increase your total power by 83%."

Cifrele alea nu se obtin peste noapte, e nevoie de munca multa. Dupa mai multe zile de cautat pe net concluzia mea a fost ca viteza medie la antrenamente nu trebuie luata in seama.

Eu unul iau in calcul 2 lucruri: pulsul si cadenta:

- recuperare puls in jur de 70%, max 75% min 65%,

- normal puls intre 75% - 85%

La ambele cadenta sa fie cat mai mare(peste 90). Timpul petrecut in sa sa fie cat mai mare, in functie de nivelul tau de pregatire.(2h/tura cu o tura la sf de saptamana mai lunga urmata apoi de recuperare), urcarile facute in sa si nu in picioare, rezista tentatiei de a te lua la intrecere cu altii.

ce am scris eu mai sus gasesti pe google sub numele de base trainning sau LSD :) long steady distance pentru mai multe informatii.

P.S. pentru cadenta - SPD sau Look, ajuta foarte mult

Numai bine!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Oricum, pentru antrenament, evita rulajul la viteza constanta ca nu te ajuta aproape la nimic, decat un pic la anduranta.

Sterge repede ce ai scris aici :))

Cum iti maresti media de viteza de la un antrenament la altul, pentru ca la urma urmei cam asta este targetul principal, nu?

Eu sunt sigur ca NU asta e targetul principal. Inainte sa te uiti la media orara e bine sa te antrenezi cu ochii pe pulsometru si pe cadenta. Dupa cum se vorbea mai sus, toata lumea ia ca etalon pulsul in ceea ce priveste antrenamentele si nimeni nu vb de viteza. Bine, cel mai important indicator mi se pare energia produsa (wattajul), dar ma indoiesc ca au multi de aici power meters. Invata sa-ti cunosti reactiile organismului in diverse conditii si sa stii cat poti sa "tragi" fara sa te epuizezi, iar viteza vine ca o consecinta.

  • Upvote 3

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sterge repede ce ai scris aici :))

Exista diverse teorii de antrenament care se bat cap in cap. In teoriile care le cred eu, efortul constant de lunga durata, fara intervale, se numeste "dumb training" si se considera timp pierdut degeaba. In tot ce am gasit scris mai nou despre antrenamente, cel mai eficient mod de a te antrena este succesiunea de antrenamente cat mai intense posibil, cu revenire corecta intre ele. Doar aici, la revenire, intra rulajul. Cel putin pe mine, care as putea sa pedalez in conditii de rulaj peste 24 h fara sa simt vreo oboseala deosebita, nu vad la ce ma ajuta sa bag sute de km asa. In schimb dupa nici 4-5 sesiuni serioase de intervale la limita, pe parcursul a 2-3 saptamani, mi-am crescut viteza medie la drum intins cu 2-3 km/h. Asa ca nu sterg ce am scris, genul ala de antrenament ii ajuta doar pe cei care nu sunt obisnuiti cu efortul constant pentru mai multe ore. Poti sa dai 100 km pe zi de 5 ori pe saptamana cu viteza constanta, peste 1 an tot cu viteza aia o sa mergi, nu te ajuta la nimic decat sa te mentii.

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sustin ceea ce a scris Horatiu mai sus si asta pt ca am experimentat pe picioarele mele acest "dumb training".

Tot timpul am crezut ca doar simpla acumulare de kilometri in picioare e suficienta pt a fi in forma si ca de-a lungul unei ture lungi trebuie rulat cu grija pt a avea energie pt intoarcerea acasa...and that's just a big BULLSHIT! Anu' asta am avut parte de o tura in forta cu niste baieti obisnuiti cu asta, tura care m-a trezit la realitate. Ca sa ma tin de ei a trebuit sa trag tare, sa sprintez, sa ma ridic din sa, sa merg constant pe foaie mare si pinion cat mai mic pt a putea face fata ritmului...si Doamne cat de placut a fost! Am avut o tura plina de intervale care au reusit sa-mi dezmorteasca picioarele si sa-mi arate ce inseamna cu adevarat antrenamentul.

Dupa tura aia de vreo 150 de km au mai urmat altele, poate nu la fel de intense, dar mai lungi, in care am mers in acelasi ritm atunci cand am avut posibilitatea. Am scos viteze medii mai bune decat odinioara si performante personale de care nu credeam ca sunt in stare. Apoi a urmat o tura de 250 de km (pe MTB), de acasa pana la Balea si inapoi (pe partea sudica), in care am reusit sa urc ultimii 11 km de dinainte de tunel cu 30 de minute mai repede decat o facusem cu 2 luni in urma, cand efectiv ma tarasem pe catarare.

Am observat ca si pulsul mediu mi-a scazut in urma acestui tip de antrenament.

Share this post


Link to post
Share on other sites

E adevarat ca "dumb training" vs intervale e ca si arat cu boi vs tractor.

Eu cand vorbeam de rulaj, de fapt ma gandeam la nr. de km. Pe langa antrenamentul pe intervale (pe care il practic constant pe trainer, dupa programele lui uica Troy) e foarte important sa aduni si multi kilometri, chiar "pedalati" la un ritm constant (ceea ce intelegeam eu prin rulaj, si ceea ce mie imi cam lipseste de vreo 2 ani). Daca le combini pe ambele si neaparat ai grija si la perioada de recovery poti sa ajungi un ciclist bun.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Pai da, e foarte important sa acumulezi km, dar ideea e ca acei km sa-i faci cu cat mai multe alergari, sprinturi, sa incluzi multa catarare la munte si sa eviti pe cat posibil rulajul "in gol" la viteza constanta mult timp, cu exceptia turelor de recovery. Iar daca tot ce ai este 1 ora seara de 2-3 ori pe saptamana, atunci cel mai bine e ca in ora aia sa-i dai cat poti de tare, sa te intorci acasa rupt si transpirat. Treaba e valabila in orice sport.

A, si mai era un concept fain de antrenament care spune ca intr-o zi anume sa faci exact genul de antrenament de care nu ai nici un chef. Daca n-ai chef de sprint-uri, du-te da sprint-uri. Daca n-ai chef de o tura lunga, da o tura lunga. Astfel, iti intaresti organismul cel mai bine si antrenamentul e cel mai eficient. Mi s-a parut o idee interesanta.

Share this post


Link to post
Share on other sites

eu din pacate stau prost cu timpul liber,asa ca incerc sa fac intervale de 2,3 ori pe sapt,iar la sfarsitul sapt o tura de relaxare.

am o intrebare,in ultimul timp am inceput sa fac si antrenamentele pe foaie mare...din cate citisem e ok sa le faci pe foaia mica,dar eu ma simt mai bine asa,am mai mult spor,cum se spune.voi ce parere aveti?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Eu personal imi fac doar incalzirea pe foaia mica, apoi trec pe mare. Pe foaie mica cu pinion mic nu pot sa merg cu mai mult de 32-34 km/h, ceea ce e infim pentru intervale. Pe de alta parte eu am compact, poate cu foaia de 39 e altfel. Una peste alta, pe plat, foaie mica la incalzire, mare pe intervale. In intervale de sprint, eu ating cam 40-45 km/h, dar si asta e putin, ca multi din cei cu care ies merg mult mai tare pe sprint-uri, mult peste 50 km/h (sa zicem ca eu sunt printre cei mai slabi la capitolul asta). Nu vad cum sa faci asta in foaie mica.

Share this post


Link to post
Share on other sites

@Puppie

Ti-as recomanda o abordare mai echilibrata, urmarind „invataturile” celor de la Polar: http://www.polar.fi/en/training_with_polar/training_articles/maximize_performance/cycling/polar_sport_zones_for_cycling

Asa cum s-a mai spus, nu viteza e indicatorul cel mai bun, ci wații. Dar cum noi nu avem masuratori de wați, putem macar sa ne luam pulsul.

Si daca ai o ora la dispozitie ca sa te antrenezi, nu o faci toata la puls 130. Faci 20 min la puls 120, 20 min la puls 140, eventual 10 minute mai tare (culminand cu un „sprint” la maxim) si apoi iar 10 min la puls 120-130.

Ideea este sa respecti proportiile date pe site: cam 50% „light”, 30% „moderate”...

Succes!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Restore formatting

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.