Sign in to follow this  
danielsky

Dieta unui ciclist

Recommended Posts

M-am decis sa ma iau serios de sportul acesta minunat numit ciclism. Avand in vedere ca in fiecare sport alimentatia e foarte importanta am zis sa cer o parere de la voi, cei care va pricepi mai bine.

Am calculat 2100kcal din care 110g proteine, 60%kcal carbohidrati si restul gramisi mono si polinesaturate.

As vrea sa stiu daca am ales bine alimentele. Cu timpul voi sti si cum sa le impart intre mese. Totul are un inceput!

Orice adaugare sau inlocuire e bine venita. Va multumesc frumos! :)

Cereale cu musli Solaris Plant - 100 grame, 282.9 calorii, 9.3 proteine, 9.9 lipide, 49.7 carbohidrati, 9.7 fibre

Paine graham - 25 grame, 67 calorii, 2.5 proteine, 0.3 lipide, 13.5 carbohidrati, 0.8 fibre

Miere - 10 grame, 32.5 calorii, 0 proteine, 0 lipide, 8.1 carbohidrati, 0 fibre

Cod Alaska Alfredo Foods - 250 grame, 202.5 calorii, 42.5 proteine, 2.5 lipide, 0 carbohidrati, 0 fibre

Orez cu bob lung Scotti - 100 grame, 347 calorii, 6.7 proteine, 0.6 lipide, 78.8 carbohidrati, 0 fibre

Banane - 150 grame, 133.5 calorii, 1.7 proteine, 0.5 lipide, 34.2 carbohidrati, 3.9 fibre

Lapte de vaca 3% - 400 grame, 248 calorii, 13.6 proteine, 11.2 lipide, 21.2 carbohidrati, 0 fibre

Ou de gaina - 60 grame, 85.8 calorii, 7.6 proteine, 5.7 lipide, 0.4 carbohidrati, 0 fibre

Cartofi fierti - 200 grame, 174 calorii, 3.8 proteine, 0.2 lipide, 40.2 carbohidrati, 4 fibre

Piept de pui file, fara piele - 100 grame, 114 calorii, 21.2 proteine, 2.6 lipide, 0 carbohidrati, 0 fibre

Zahar brun - 75 grame, 282.8 calorii, 0 proteine, 0 lipide, 73 carbohidrati, 0 fibre - acesta e de fapt un baton energizant sau ceva pentru tura

Ulei de masline extra virgin Rivano - 20 grame, 164.8 calorii, 0 proteine, 18.4 lipide, 0 carbohidrati, 0 fibre

---------------------------------------------------------------------------------------

TOTAL: 1490 grame, 2134.8 calorii, 108.9 proteine, 51.9 lipide, 319.1 carbohidrati, 18.4 fibre

Share this post


Link to post
Share on other sites

Programul acesta este pe zi?

Desigur. Nu cred ca e bine sa pui 2000kcal doar la o masa sau depinde acum la ce te-ai referit cand ai zis "zi" :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

:)) Nu,sigur ca n-ai cum sa pui atat la o masa.Mie mi se pare cam mult 110g de proteine pe zi.Acum depinde,desigur,ce greutate ai.

Ce greutate ai?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mie mi se pare cam mult 110g de proteine pe zi.Acum depinde,desigur,ce greutate ai.

110g proteina si 2100kcal ar trebui sa le ai daca esti sedentar, nu ciclist.

Ce greutate ai Daniel? Pentru un ciclist cam 1.5g proteina/kilocorp e ok, pentru un culturism cam 2g. Adica macar 125-130g proteina daca ai in jur de 80kg.

2100kcal mi se pare putin pentru un sport aerob. De la 3200-3500kcal incepem sa vorbim despre ceva. Dar asta presupune sa ai antrenamente si ture cam o data la 2 zile. Trebuie sa experimentezi cu cantarul si cantitatea de alimente in prima luna. Daca te ingrasi, scazi caloriile, daca nu, e ok. Vezi cum merge recuperarea apoi, daca e destul de rapida.

Sa ne spui si ce comformatie ai, eu sunt ectomorf spre exemplu, am arderi foarte intense, si am nevoie de aport caloric foarte mare pentru randament.

Legat de alegerea alimentelor, mi se pare buna, insa mareste cantitatile. Si unde sunt alte tipuri de fructe si legume?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Cam putine calorii pentru un sportiv, si eu zic ca e un regim sanatos pentru o persoana sedentara. Altfel, mi se pare imposibil sa mananci acelasi lucru in fiecare zi, trebuie sa iti mai faci si alte variante. Iar daca vrei sa faci treaba serioasa, mineralele si sarurile pierdute la antrenamente trebuie completate cu izotonice, pentru ca pierderile sunt mult mai mari decat se poate adauga din alimentatie, de asemenea este binevenit aportul de vitamine si mai ales cel de aminoacizi.

Altfel, si eu recomand 3000-3500 kcal pentru ziua de antrenament si 5-8000 kcal pentru carbo-loading inainte de concursuri, in functie de lungimea acestora. O cursa de 150-200 km de sosea sau una de 100 km de MTB consuma lejer 8000 kcal.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Pot sa-ti spun eu cat am consumat pe traseul Predeal-Sinaia-Cuibul Dorului-Saua Dichiu-Babele-Omu si inapoi,dar doar pana in Sinaia. Au fost 87 km (+cativa km buni cat am impins la ea) si am consumat 4500 kcal,calculat pe un Polar RS300. Dar asta a fost plimbare cu pauze multe. In cazul unui concurs pe aceeasi distanta cred ca aproape s-ar dubla caloriile consumate.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Inlocuieste in primul rand laptele de vaca cu altceva. Daca nu poti fara lactate, macar iaurt sau branza sa fie, dar nu lapte. Oua poti manca mai multe, de exemplu 2 intregi, 2 albusuri => proteine extra.

Dar, pana una alta, ce te-au intrebat baietii mai sus are sens: inaltime/greutate si as mai adauga tipul somatic: ecto/mezo/endo - morf.

Apoi, vitamine si minerale in regimul tau cam putine, neaparat sa iei un supliment. Omega3 cam putin, noroc cu codul ala. Iti recomand sa mai adaugi semnite: nuci, in, migdale - grasimi si proteine de calitate.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Eu sunt ectomorf cu o singura exceptie: daca in zona pieptului poti sa imi vezi oasele, in zona abdomenului am un inceput de "colac". Dar pentru 1.74m eu zic ca la cele 70kg pe care le am sunt ok, doar mai urmeaza sa le pun si uniform.

Asta e dieta pentru inceput. Calculasem pe un site ca metabolismul meu bazal e de 1650kcal+450kcal pentru o iesire de o ora (nu cred ca am sa pot mai mult la inceput). Dar alte calcule unde se poate alege activitate moderata(3-5 zile/saptamana) imi indica 2624kcal+tura ar iesi undeva la 3075kcal, cam ceea ce mi-ati prezicati voi.

Au fost 87 km (+cativa km buni cat am impins la ea) si am consumat 4500 kcal,calculat pe un Polar RS300.

Am sa-mi iau si eu un ciclocomputer cu calculator de calorii, m-ar ajuta foarte mult.

Apoi, vitamine si minerale in regimul tau cam putine, neaparat sa iei un supliment.

Vitaminele vor fi luate din salate pe care nu le-am prezicat din cauza ca au un aport mic de kcal (doar nu am sa beau uleiul acela gol :P )

Omega3 cam putin, noroc cu codul ala. Iti recomand sa mai adaugi semnite: nuci, in, migdale - grasimi si proteine de calitate.

O vreme, cand inca mai gaseam in piata, am consumat nuci si chiar erau preferatele mele. Am sa adaug niste seminte fara sare.

Cel mai mult ma intereseaza cate kcal ar trebui sa consum, daca am ales alimentele bine si pentru o iesire de 1-2ore cam cati carbo trebuie sa iau si din ce surse.

Cu timpul am sa ma adaptez in functie de cresterile/scaderile in greutate si de lungimea turelor.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Inceputul de colac poate fi datorat dietei si sedentarismului, daca pana acum a fost cazul de asa ceva.

Salatele sunt bune, dar ia si un supliment de minerale si vitamine. Legat de seminte fara sare, daca tu crezi ca poti manca zilnic cate un pumn sau doua de asa ceva, ok. Eu stiu ca mananc cu mult mai mult spor un pumn de migdale. Ar fi utile si niste enzime digestive sa nu mananci de pomana.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Inlocuieste in primul rand laptele de vaca cu altceva.

Poate e o intrebare prosteasca dar... de ce?
  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Pentru ca nu este bun pt organismul uman. Da, stiu ca multi ridica din sprancene. Calciul din lapte (in cantitate f mare) nu este absorbit de om. Proteina din lapte este acida, iar organismul o combate prin ultilizarea calciului din organism, adica din oase. E greu de acceptat asta, atat timp cat ni s-a bagat in cap sa bem lapte ca sa avem oase puternice. Din pacate fix contrariul se intampla. Pentru multe persoane lactoza nu este tolerata iar pt cei care o tolereaza nu inseamna ca este si utila.

Apoi, laptele din comert este produs de vaci carora le sunt administrate doze mari de pro-hormon pt a produce mai mult lapte, antibiotice si multe altele.

Laptele este un aliment... mort, fiind fiert. Iaurtul si branza fermentata macar sunt alimtente vii, avand bacterii utile, dar asta nu inseamna ca ar trebui consumate in cantitati industriale. Dar, laptele cel putin, ar trebui evitat.

In cazurile de afectiuni articulare doctorii iti interzic consumul de lactate? De ce? Vezi mai sus si in plus are si efect inflamator la nivel articular.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Deci, trebuie sa sacrific vaca...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Akebono ,laptele este o alegere personala. Calciul din lapte , care cantitate mare? O cana de lapte pe zi nu iti face nimic raportat la cantitatea de calciu ingerata. Pentru cei putin intoleranti la lactoza, se bea cam 150ml maxim.

In rest ce, vaci dopate? Dar la puisorii care ii papi te-ai uitat ?

"In cazurile de afectiuni articulare doctorii iti interzic consumul de lactate? De ce? Vezi mai sus si in plus are si efect inflamator la nivel articular."

Name of the source please, Libertatea.

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Google it. Toate de mai sus le vei gasi, pe rand, daca le cauti. Si nu, nu este o alegere persoanala.

Concetratia de calciu din lapte este foarte mare. Desigur, cu cat consumi mai putin, cu atat efectele sunt mai mici. Daniel, vrea sa consume 400ml.

Puiul dopat - perfect de acord, de aceea il evit, prefer porc, chiar daca este o carne mai grasa, macar nu sufera de atatea boli ale copilariei sa fie plin de antibiotice. Insa, noi discutam despre lapte, oder?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Peste tot citisem ca o cana de lapte inainte de culcare e buna. Si care e diferenta dintre lapte si iaurt? Pentru a face iaurt laptele tot trebuie fiert. Eu vorbesc de lapte integral, altfel laptele si iaurtul din comert sunt alimente care le ocolesc.

Poate o sa va mire, dar laptele din comert e facut din lapte praf, adica e trecut prin mai multe procedee.

Primul rezultat google: http://sanatate.ele....-_--a11169.html nu se speficica nimic.

Eu pana acum beam laptele in loc de apa, nu am nicio problema cu el.

Multi intra pe forum si toti vor sa li se faca un meniu, nimeni nu inceaca sa combine pe cont propriu.

Eu zis ca am ales cat de cat ce e mai bine pentru mine. Un exemplu:

8:00 - 33.6g proteina, 94.9gcarbo, 25.8g grasime

50g fulgi ovaz, 100ml lapte, 10g ulei, 15g nuci, 100g peste, 70g orez

9:30 - 2.7g proteine, 74.2g carbo, 0.7g grasime

20g miere, 150g banana, 30g stafide

11:00 - 32.2g proteina, 83.4g carbo, 22.2g grasime

15g migdale, 400g cartofi fierti, 10g ulei, 100g vita

14:00 - 34.3g proteina, 113.2g carbo, 3.9g grasime

100g fasole, 100g paste

17:00 - 5.4g proteina, 6.9g carbo, 14.1g grasime

50g seminte fara sare

20:30 - 19.8g proteina, 64.1g carbo, 0.8g grasime

100g branza, 300g cartofi fierti

La 9:30 e de fapt masa de pe traseu care e intre 9 si 10. Am pus o masa inainte cu 1 ora si dupa cu 1 ora. Fructele si legumele cred ca pot fi mancare oricand. Pentru a nu se creea monotonie in dieta se pot combina si alte alimente cu acelasi proprietati nutritive.

Sper ca am fost de ajutor pentru unii si astept si modificari :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Altfel, si eu recomand 3000-3500 kcal pentru ziua de antrenament si 5-8000 kcal pentru carbo-loading inainte de concursuri, in functie de lungimea acestora.

Cam cum ar arata un meniu (sanatos) pentru 5000 kcal intr-o zi?

Mie imi e greu sa bag in mine ~2500 kcal, chiar nu-mi imaginez ca as putea sa mananc 5000 intr-o zi, dar se pare ca ideea mea de carbo-loading nu era tocmai corecta :) (adica, trebuie bagat mult mai mult).

Share this post


Link to post
Share on other sites

Da,si mie imi pare enorm un meniu cu 5000 de calorii....nici in zilele in care sunt "mega-stors" nu prea sar de 3000. Efectiv nu intra....

Poate se referea la geluri, alea nu prea ocupa loc in stomac....cred.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Incarcarea cu carbohidrati se face in anumite conditii...E precedata de o infometare de carbohidrati, infometare care poate fi de 3-4-5 zile (timp in care bagi doar proteine si grasimi ) si 2 zile inainte de cursa bagi carbohidrati la discretie ,in ideea de a suprasatura depozitele supergolite... Eu personal am ceva dubii( e vorba de raspunsulinsulinic al organismului) , insa e clar ca un organism infometat va face depozite din orice daca are ocazia...(daca face depozite de grasime e de porc )

Ce e frate 5000 de Kcal cand o ciocolata are 500 ? Gelurile nu depasesc ciocolata ca energie ,doar ca intra in combustie mai repede.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Pă vremea mea 5000 Kcal zilnic aveau parașutiștii...

Noi eștilanți ne mulțumeam cu fo 2500-2800 (parcă așa era norma).

Vorbesc de armată.

Și băgam și noi marșuri, instrucție, și-aveam și jdemii de kile de echipament...

;))

Share this post


Link to post
Share on other sites

@maus

Ok, daca e s-o luam asa..cica dieta medie a unui american este de 4000 kcal/zi. Si nu se refera la sportivi. Amu', daca te uiti la "fast fuduri" gen McDonalds, pe foaia aceea cu tabelul caloric, cat are un amarat de "sendvis" d-ala....mai adaugi bauturile, dulciurile, tonele de fulgi de porumb si asa mai departe..cred si eu ca ajungi la 4000 kcal lejer. Nefacand sport. Dar, odata ce esti MARE, si stomacul e obisnuit sa "tina" volume maricele de potol.

Cum s-a mai zis pe la inceput, in prima faza conteaza sa stii ce tip esti..endo/ecto/mezo. Am un prieten ce mananca foarte mult, la prima vedere. Insa e destul de slab si intr-o forma foarte buna. Eu cu greu am reusit, o singura data (fiind extenuat dupa impins bicla, cu bagaje, prin Apuseni, pe noroaie si pante dubioase :) ) sa mananc aproape jumatate + o bere, caci deja simteam cum imi crapa stomacul. Pe langa asta, digestia e mult mai lenta la mine decat la el. Deci..conteaza.

La fel, conteaza (intr-o oarecare masura) si grupa sanguina, eventualele probleme de colecist (fiere lenesa, etc.) si orice altceva. In functie de cat de mult cunosti mecanismele propriului corp si cum reactioneaza inainte si dupa antrenamente, iti stabilesti "dieta" optima. Fie ca e pentru slabit, mentinere, crestere in masa. Dar, asta necesita experimentare (sau medici specializati)

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Cam cum ar arata un meniu (sanatos) pentru 5000 kcal intr-o zi?

Mie imi e greu sa bag in mine ~2500 kcal, chiar nu-mi imaginez ca as putea sa mananc 5000 intr-o zi, dar se pare ca ideea mea de carbo-loading nu era tocmai corecta :) (adica, trebuie bagat mult mai mult).

4-5 farfurii imense cu spaghete cred ca rezolva calculul. Inainte de un concurs greu, meniul meu e cel putin 3 mese cu cate o farfurie mare lata (de pizza) cu spaghete cu varf, plus 2-3 gustari. Pentru cine nu e in stare sa manance atat sau il afecteaza pe ziua de concurs, carbohidratii se pot obtine din shake-uri, batoane si gel-uri. Ajuta sa iti faci 2-3 feluri de spaghete, sa le variezi sa nu te scarbesti de ele - de exemplu cu sos de rosii, carbonara si cu branza. Se recomanda sa fie al dente.

Pe de alta parte, pentru ca eu am tendinta de ingrasare, cand nu e concurs, incerc sa ma axez pe proteine si bauturi izotonice fara carbohiodrati, incercand sa am un deficit zilnic de 500-1000 kcal. Daca suntei slabanogi si nu va ingrasati, bagati cat incape, ca e de folos.

Un truc nou ce l-am descoperit este solutia mea la micul dejun inaintea cursei. Teoretic ar trebui luat cu 2-3 ore inainte, dar daca startul e la 7 sau uneori chiar la 5 sau 6 dimineata, ce faci? Nu poti sa te trezesti asa devreme, ca nu mai esti bun de nimic. Asa ca am incercat solutia unui shake cu proteine si carbohidrati cu 1 h inainte de concurs, chiar si cu 30 de minute. Nu trage greu la stomac si tine de foame 3-4 ore cel putin, iar asta o zic eu care sunt fomist rau, plus ca iti da tot ce ai nevoie pentru primele ore de concurs. Am incercat F1 de la Herbalife, super eficient, iar acum incerc Advanced Nutrition Whey, un shake muuuult mai avantajos ca pret, cu 60% proteina integrala de zer si 150 kcal pe portie fata de F1 care are mai mult proteina de soia si ceva mai multe calorii, 200.

Share this post


Link to post
Share on other sites

:-W Era vorba de dieta unui ciclist ,nu de excesele pe care le poate face el...:) Rentabilitatea vine de la un consum mic si o putere mare si nu invers ...

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Adica nu inteleg, si cam cat ar trebui sa mananci inainte de o tura/concurs de 150-200 km si 8-10 ore sau concursuri cu etape de mai multe zile? Evident, n-are rost sa bagi atata in tine pentru 30 km pe la Comana. Personal nu vad excesul in 3 farfurii mari de spaghete pentru cineva care nu mai aduce aport de carbohidrati din produse specializate. Garantat consumul caloric pentru o persoana normala, sa zicem de 1.80 si 80 kg, pe tura lunga de la Geiger de exemplu, este mult peste 10.000 kcal, din care e bine ca macar 2-3000 sa fie pregatite dinainte, restul fiind completate in concurs cu aport de geluri, batoane si alte alimente.

Pana una alta eu cu reteta asta de 3 ani de zile slabesc incontinuu, fara alte trucuri, exceptand inceputul asta de sezon cand am fost accidentat 2 luni si na, a trebuit sa apelez la Herbalife o luna sa ma refac.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this