Sign in to follow this  
danielsky

Dieta unui ciclist

Recommended Posts

:) Eheii un concurs de 200 de km nu e in fiecare zi ... de aceea zic ca nu trebuie facut un obicei . Plus ca antrenamentul duce la un consum mai eficient al Kcal/km .

Acu ce sa zic ca si eu sunt mancacios ,doar ca sunt constient ce e bine/bun si ce e rau,si cand o comit o comit cu buna stiinta...

Personal -am scris mai sus -asta cu indopatul inainte de concurs nu prea o vad in regula .Energia disponibila este cea din glicogenul stocat muscular si hepatic ,iar ce e peste aceste capacitati e stocat sub forma de grasime ...

Antrenamentul trebuie canalizat spre marirea capacitaii de stocare glicogen muscular si hepatic ,dar si pentru un transport eficient de oxigen ptr oxidarea acestora .

Acu fiecare organism este diferit si nu toti reactioneaza la fel ,nu toti fac aceleasi boli ,etc etc .

Nu zic ca e ceva gresit in ce faci tu ,doar ca e posibil sa nu fie intocmai bun ptr altcineva care ar incerca ...

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ok, ma uit la primul post si observ ca ideea poate fi buna. "Adeca", sa mai zica unul, altul, ce anume mananca si ce rezutlate are. Hai ca ma bag si io, pana sa inceapa treaba la greu pe aci, pe la birou :P

In prezent (dupa ce am tot experimentat in ultimul an, cu fel si fel de ajustari ale regimului alimentar - inclusiv o luna si jumatate de vegetarianism..oarecum :D), lucrez cu urmatoarele "date":

Mic Dejun

- Somon file (cam 3 fasiute pe cate o crocheta de paine de secara..fiecare crocheta are cam 30 kcal )

- Iaurt cu un pic de fulgi de ovaz

- un fruct (depinde de sezon..poat fi o felie de pepene rosu, o nectarina, o portocala..etc.)

- cafea

Alternativ, in loc de somon, mai mananc uneori chestii pe baza de naut fiert, dar in cantitati mici.

Uneori, mai fac si cate-un "shake"..adica iaurt (din galeata :) ) cu cateva bucatele de fructe proaspete (prune spre exemplu...bun laxativ ;) ) si 1-2 lingurite de miere.

Pranz (asta e la serviciu, 5 zile/sapt)

- In principal, carne rosie (vita, preferabil), insotita de legume si verdeata (patrunjel mult). Inspirat de bucataria libaneza/arabeasca si de experientele cu sistemul meu digestiv, e o combinatie optima.

- evit cu vehementa cartofii prajiti si painea de orice fel

Gustare (2 ore dupa pranz)

- fructe

Cina

- Fructe/fructe uscate/pasta de naut sau o salata proaspata, facuta acasa. Asta depinde strict de sezon/anotimp.

Ca si exercitiu fizic, bicicleta casa-serviciu(~ 24 km dus-intors, din care intoarcerea se face in viteza/sprint..caci oricum ajung acasa si ma bag sub dus :) ), combinata cu alergat/iesiri in parc in unele zile (iarasi, depinde de timp) si, in fiecare seara, macar 45-60 minute de exercitii cardio (in stil aerobic oarecum...) combinat cu coarda (mai nou), greutati, abdomene, ocazional bicicleta eliptica (asta din urma predomina iarna, cand e zapada multa afara :) ).

Nu folosesc suplimente. Ma rog, mai iau polen si cate-o vitamina C, care s-ar incadra totusi la suplimente.

Nu (mai) consum de ceva vreme bauturi gen Cola/Fanta/Sprite. Ma rezum la multa apa si ceaiuri.

Am 1.71m si 85 kg in prezent (aveam 88 acum vreo 2 luni) si musculatura se defineste, usor usor. O simt (a randament) si o si remarc pe alocuri.

Scopul: sa ma simt bine. Nu vreau vreo performanta, sau sa am "six-packs". Mi-ar place doar sa stiu ca ajung la 50 de ani si inca sunt capabil sa ma plimb, chit ca nu o mai fac ca la 25, sa zicem.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Garantat consumul caloric pentru o persoana normala, sa zicem de 1.80 si 80 kg, pe tura lunga de la Geiger de exemplu, este mult peste 10.000 kcal, din care e bine ca macar 2-3000 sa fie pregatite dinainte, restul fiind completate in concurs cu aport de geluri, batoane si alte alimente.

Cam 2000 kcal pot fi stocate in muschi si ficat sub forma de glicogen. Poate fi marita un pic cantitatea dar se face in timp si foarte greu. Restul vine din transformarea depozitelor de grasime,din ce mananci in timpul concursului si in cazuri extreme din proprii muschi (catabolism muscular).

Ca reguli generale :

-cu cat esti mai antrenat,cu atat consumul caloric pentru acelasi traseu este mai mic. Adica,la un concurs, eu pot sa consum 5000 kcal,dar cineva care a scos acelsi timp ca mine dar e mult mai bine antrenat sa fi consumat 3000-3500 kcal.

- prin antrenament (aerob,sub VO2 max) organismul invata sa consume cat mai eficient depozitele de grasime

- alimentarea in timpul concursului in sporturile de anduranta este de importanta maxima.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nu amesteca fructele cu celelalte alimente. Daca nu stii de ce, google it :).

Daca nu vrei sa folosesti macar un supliment de vitamine si minerale (care nu ar trebui sa lipseasca din dieta oricui pretinde ca face sport in conditiile in care mai poti procura mancare in ziua de azi), atunci consumi prea putine legume. Poate le consumi, dar nu le amintesti, aici trebuie sa stii tu. Apoi, fructele iti aduc in principal zahar ... si cam atat. Sunt foarte bune surse de energie rapida inainte de efort, de orice fel ar fi el, insa eu le-as pune la categoria desert. Daca poti sa te abtii, mai bine.

Strict ca si sursa de proteina inainte de culcare, caseina este o idee buna, pentru ca este o proteina lenta, foarte utila in perioada lunga de somn. Aici ma refera la branza de vaci, care desi este din lapte, merge :). Veeezi?

Daca ai 1.71 si 85kg, esti orice dar nu ectomorf. Mai degraba esti endomorf. Faptul ca nu ai muschii in zona pieptului nu inseamna ca esti un slabanog prin natura.

Mie mi se pare ca mananci foarte putin. Proteina de origine vegetala/cereala, poti sa nu o socotesti deloc, pentru ca este o proteina incompleta. Proteina din nuci seminte samd, poti sa o socotesti 1:1, exact ca pe cea de provenienta animala. Exemplu:

14:00 - 34.3g proteina, 113.2g carbo, 3.9g grasime

100g fasole, 100g paste

Acele 34.3g proteina, or fi ele proteina dar fiind incompleta nu este neaparat utila, decat daca o combini cu o alta proteina care sa contina fix aminoacizii lipsa - teoretic. Practic, o masa fara seminte, carne sau branza este ... o masa cam fara proteine. Asa poti manca cantitati mari de soia si sa spui ca la sfarsitul zilei ai mancat proteine ;).

Pt discutia legata de caloriile consumate intr-o tura lunga, folositi si 2-3g de carnitina, cu o ora inainte de tura.

Share this post


Link to post
Share on other sites

@akebono

Nu am zis ca sunt ectomorf :).

Legat de combinatul fructelor... nu mananc fructe imediat dupa masa sau ceva de genul asta. Daca asta se deduce din formularea mea, sunt chiaun rau si trebe sa ma culc :D

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ai dreptate, Daniel spusese :). Stiam eu ceva, dar am incurcat borcanele.

Legat de fructe, ai spus asa:

Mic Dejun

- Somon file (cam 3 fasiute pe cate o crocheta de paine de secara..fiecare crocheta are cam 30 kcal )

- Iaurt cu un pic de fulgi de ovaz

- un fruct (depinde de sezon..poat fi o felie de pepene rosu, o nectarina, o portocala..etc.)

- cafea

Share this post


Link to post
Share on other sites

Da, corect. Cum ziceam, sunt chiaun :)). Se intampla uneori sa combin iaurt cu un fruct. Dar nu carne cu fructe.

Oricum, ce am scris nu e o lista stricta, sunt puncte orientative. Sau, cel putin, asta am intentionat :D

Am vazut de ce nu sunt recomandate impreuna ;)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nu amesteca fructele cu celelalte alimente. Daca nu stii de ce, google it :).

Am încercat şi:

Imagine postată Nu am găsit nici un rezultat pentru "Nu amesteca fructele cu celelalte alimente".

Aşa că întreb şi eu, de ce nu fructe împreună cu restul?

Share this post


Link to post
Share on other sites

O, Doamne, consum de 5k-8k-10k kcal intr-o tura? Pai si cum il acoperi? 5k kcal inseamna 20-25 de batoane energizante. Eu mananc cam unul pe ora (200-250kcal) la ture si concursuri, desi recunosc ca nu reusesc mereu sa stau cu ochii pe ceas si mananc cand simt ca mi-e foame sau ca am obosit (am inteles ca asta e o greseala si ca trebuie sa bagi inainte sa apara senzatia de foame sau oboseala).

O sugestie pentru a combate senzatia de foame in timpul turei? La mine, la un moment dat nu mai functioneaza batoanele (sa zicem dupa ~4 ore de pedalat) si ma apuca o foame din aia veritabila, pe care nu prea am cu ce s-o inmoi, pentru ca nu car dupa mine "mancare" niciodata in ture (poate doar cand sunt cicloturist :P).

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nu cred ca e greu sa mananci 5000kcal. Cei care au doar 3 mese/zi poate li se pare mult, dar cei care au 4-5 si ceva gustari nu au probleme cu mancatul "mult".

@akebono: Stiu ca soia are lantul incomplet de aminoacizi, dar sa inteleg ca si fasolea are cam aceiasi problema? Daca asa, inlocuiesti cu un sake ceva.

@MLADEN: "

Fructele crude consumate la sfarsitul unei mese incetinesc digestia. Doar cand sunt preparate prin fierbere sau coacere pot constitui deserturi usoare. Mizeaza pe prospetimea fructelor la micul dejun sau mananca fructe la cina inlocuind alimentele grele, pline de grasimi, care iti provoaca insomnie"

Share this post


Link to post
Share on other sites

Aşa că întreb şi eu, de ce nu fructe împreună cu restul?

Din doua motive:

- fructele sunt alimente cu o digestie rapida daca sunt consumate separat (pe stomacul gol). Proteinele in general (mai putin cele din zer) si carbohidratii din cartofi si cereale sunt elemente care se digera lent. Odata combinate, fructele vor fi digerate in ritmul celorlalte si astfel vor fermenta.

- fructele acide si aici includem si rosiile (care-s tot fructe) suprima secretia de suc gastric.

S-ar putea sa nu fiu prea popular dupa aceste explicatii. Da, ideea de baza este ca in ziua de azi nu mai poti manca aproape nimic :).

@akebono: Stiu ca soia are lantul incomplet de aminoacizi, dar sa inteleg ca si fasolea are cam aceiasi problema? Daca asa, inlocuiesti cu un sake ceva.

Cu un shake de ce? Daca vorbim de o proteina de zer in forma concentrata sunt de acord, insa daca vorbim de un shake din lapte cu capsuni si miere, atunci doar McDonalds poate fi de acord ;).

In general proteina vegetala este incompleta. Surse bune de proteine (complete) sunt: pestele, carnea de pui, porc, vita, branza de vaci si semintele. Discutam la modul ideal, pentru ca un pui de crescatorie este diferit de un pui de tara, insa pe hartie proteina este tot proteina.

  • Upvote 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Despre alimentatia si recupararea inainte de concurs (exemplu personal):

- ce vad eu de folos, ca in saptamana de inainte de concurs sa va respectati programul de somn si masa.

- in seara dinainte e bine sa aveti o masa bogata si niste lapte la culcare, fills up the juices.

- dimineata cursei: cu 3.30-4 ore inainte de cursa, mancati ceva bogat in carbo si ceva grasimi, sa zicem 2 banane, si-o omleta cu branza. Nu aveti timp? Mergeti pe burta goala. Cand incepeti sa bagati forja, nu veti mai simti ca va e foame. Muschii au destule depozite de glicogen. Motivul cu nemancatul inainte de cursa 4 ore e raspunsul insulinic la cabohidrati, faptul ca nivelul de insulina isi revine abia dupa acest interval. Chiar daca digestia este perfect terminata in 2 ore, in intervalul 3-4 ore, o sa aveti o moleseala, si chiar daca va bagati picioarele in ea si o invingeti cu vointa, ceea ce se poate, tot nu simtiti ca merge motorul la maxim.

- in timpul cursei, nu executati alimentare decat lichida(isostar cu cabohidrati de ex) in primele 2 ore. Dupa 2 ore o sa simtiti nevoia de mancare, dar depinde. Suplimentati cu glucoza si banane la punctele de alimentare, mi se pare suficient. Si daca e destul pentru mine ca ecto fara rezerve de glicogen crescute(masa musculara mica), atunci e ok si pentru cei mai corpolenti care au de unde arde.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Are dreptate h3x0r cu raspunsul insulinic. Daca sunteti daramati si chiar trebuie ceva energie (dar sa nu fie o necesitate pshilogica) mancati un fruct sau niste smantana grasa cateva linguri.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ar fi bun sa pui dextroza in apa pe care o bei pentru a avea carbo necesari in timpul cursei?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Da, pentru antrenamentele lungi care de multe ori trec de limita aeroba. In principiu este important sa ai glucoza si depozite de glicogen inaintea antrenamentului si sa le refaci dupa antrenament, inainte de a suplimenta cu proteine, pentru ca altfel mananci proteinele degeaba, amioacizii glucoformatori o vor transforma urgent. In antrenamentele anaerobe intense glucoza scade foarte repede, pentru ca rata de consum este mult mai mare decat in antrenamentele aerobe datorita arderii lipsite de oxigen. Ca ultima sursa de energie, ficatul elibereaza glicogenul stocat.

Suplimentarea cu glucoza sau dextroza este necesara, dar metabolizarea ei este mai lenta decat consumul, asadar nu poti produce suficient de repede ca sa poti incloui ce s-a consumat din muschi si ficat. Pentru antrenamentele dure de culturism, haltere samd nu se consuma glucoza in timpul antrenamentului pentru ca nu are rost. Doar dupa si este estentiala pt hipertrofie impreuna cu aportul de proteine la 30-60min dupa antrenament (si dupa consumul de carbohidrati).

Pentru ciclism si antrenamente care dureaza multe ore probabil un aport de 60-80g de glucoza la fiecare ora este binevenit.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Da, pentru antrenamentele lungi care de multe ori trec de limita aeroba. In principiu este important sa ai glucoza si depozite de glicogen inaintea antrenamentului si sa le refaci dupa antrenament, inainte de a suplimenta cu proteine, pentru ca altfel mananci proteinele degeaba, amioacizii glucoformatori o vor transforma urgent. In antrenamentele anaerobe intense glucoza scade foarte repede, pentru ca rata de consum este mult mai mare decat in antrenamentele aerobe datorita arderii lipsite de oxigen. Ca ultima sursa de energie, ficatul elibereaza glicogenul stocat.

Suplimentarea cu glucoza sau dextroza este necesara, dar metabolizarea ei este mai lenta decat consumul, asadar nu poti produce suficient de repede ca sa poti incloui ce s-a consumat din muschi si ficat. Pentru antrenamentele dure de culturism, haltere samd nu se consuma glucoza in timpul antrenamentului pentru ca nu are rost. Doar dupa si este estentiala pt hipertrofie impreuna cu aportul de proteine la 30-60min dupa antrenament (si dupa consumul de carbohidrati).

Pentru ciclism si antrenamente care dureaza multe ore probabil un aport de 60-80g de glucoza la fiecare ora este binevenit.

Ok. Vad ca te pricepi la cultusim si de aceea mai am sa te intreb ceva. Daca iei proteinele cu lapte(cu toate ca tu zici ca nu e prea bun laptele) acestea vor patrunde in organism mai lent din cauza laptelui care are carbo lenti? Si la cat timp dupa antrenament poti sa iei proteine (din zer), imediat sau dupa 30-45min?

PS: Iti multumesc pentru multele lamuriri! (cea cu laptele eu cred ca e pur marketing)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Chiar nu va inteleg. De ce credeti in tot ce vedeti in alte parti, dar nu a-ti experimentat pe voi sa stiti cu adevarat daca e bun sau nu.

Eu am facut sala si tineam o dieta cu strictete. In luna urmatoare am adaugat si suplimente in dieta mea, si ce sa vezi? am mai pus pe mine 2kg. Proteinele dupa antrenament sunt bune, deoarece daca alegi sa manaci dupa antrenament intri in catabolism(google it) si nu e deloc bine.

Alte cercetari arata ca apa bauta fara saruri tot nu e buna. Bine ca si producatorii de altfel de bauturi cam ingroasa pretul.

Daca ai ceva de spus impotriva vino cu un caz concret. Fiecare organism e diferit si nu ai putea spune ca unii au avut probleme cu altfel de lucruri.

Am inteles ca ei vor sa demonstreze ca aceste bauturi nu te fac mai puternic sau mai rapid. Pai nici nu au cum sa e doar apa cu sare! Iar suplimentele sunt doar o masa in plus. Asta nu inseamna ca daca mananci mai mult esti mai bun.

PS:Nu m-am uitat la mult vizualizatul video decat un pic la inceput, dar din titlul acetuia iti poti da seama ca e ceva impotriva chestiilor sfecifice sportivilor.

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Vad ca te pricepi la cultusim.

Incerc sa ma pricep si la ciclism :). De ce combini proteinele cu lapte? Fa-le cu apa si gata.

Dpdv orar lucrurile ar trebui sa stea cam asa:

- termini antrenamentul

- imediat ~1g de dextroza/glucoza/kg corp pt ectomorfi si 0.5g/kg corp pt mezo si endomorfi in functie de prioritati (slabire sau masa musculara) combinata eventual cu 15-30g de proteina din zer. Eu prefer sa mananc glucoza simpla imediat cum intru in vestiar si abia apoi la 10-15min daca am la mine un shake de tip MRP (meal replacement), adica 50% proteine maxim. Daca contine si 5-10g de glutamina cu atat mai bine, intrucat acum este momentul prielnic pt ea.

- 30-60min dupa antrenament inca un shake (sau jumatate din primul) daca masa de dupa antrenament intarzie.

- masa de dupa antrenament bogata in proteine, carbohidrati si grasimi

- seara proteina cu administrare lenta (branza, shake pe baza de caseina, etc ...), glutamina si ZMA, dar ai grija cu ZMA-ul ca nu se ia in combinatie cu mancaruri bogate in calciu. Iei ZMA pe stomacul gol si la 30-45 minute apoi mananci ce am zis mai devreme.

Eu nu mai folosesc suplimente decat in zilele cu antrenamente, pentru ca la mine prioriatea acum este doar de a ma mentine.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Laptele incetineste digestia oricarui aliment, de aceea e bine sa-l ai fie intre mese, fie doar seara la culcare. Personal iti recomand doar seara la culcare. De aceea daca ai proteine de luat, mai bine sa le iei cu apa decat cu lapte, ca sa profiti de timpul lor de digestie rapid.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tot nu inteleg de ce ai insista cu laptele. Nu este un motiv suficient, faptul ca este un aliment foarte controversat, incat sa te tina departe de el? Nu trebuie sa fii convins ca este un aliment de evitat, doar sa stii ca sunt tot mai multe pareri care recomanda a fi evitat. Nici macar nu aduce cine stie ce nutrienti. Singura posibila explicatie pe care as vedea-o este ca-ti place pur si simplu la gust si este un capriciu, dar atunci este la fel de bun/rau ca o bere rece. Fiecare face si bine si rau in locuri diferite. Ramane de determinat cantitatea, ce alegi dintre bine si rau si cat de mult ai nevoie de placerea gustului. Decat lapte prefer un pahar de iaurt rece sau o branza de vaci cu smantana. Si ... mie imi plac lactatele la gust :).

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sa stii ca multe din aprecierile negative despre lapte se refera la laptele de vaca integral, nu la cel degresat de 1.5% care nu prea mai are din alimentul original mare lucru, efectele presupuse secundare (zic asa pentru ca nici eu nu sunt de acord cu aceste pareri) sunt mult diminuate decat la laptele integral. Si incearca sa faci un shake proteic sau de recovery cu apa si cu lapte (sigur ai incercat de altfel) sa vezi ce diferenta de gust au.

Share this post


Link to post
Share on other sites

PS:Nu m-am uitat la mult vizualizatul video decat un pic la inceput, dar din titlul acetuia iti poti da seama ca e ceva impotriva chestiilor sfecifice sportivilor.

De aici si problema, la minutul 10.45 era chestia interesanta.

Nu stiu de unde concluzionezi ca nu ne pricepem si ne trimiti la google. FYI au fost seri in care m-am ingrasat cu 2-3 kg in 3 ore si apoi am slabit la loc pana a doua zi. Si asta fara suplimente, doar cu bere.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Laptele incetineste digestia oricarui aliment, de aceea e bine sa-l ai fie intre mese, fie doar seara la culcare. Personal iti recomand doar seara la culcare.

Daca ar fi asa cum spui tu referitor la incetinirea digestiei, de ce ti-ai dori sa-l consumi seara, cand oricum digestia incetineste? Ce avantaje are stationarea mai lunga a alimentelor in tractul intestinal?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sa stii ca multe din aprecierile negative despre lapte se refera la laptele de vaca integral, nu la cel degresat de 1.5% care nu prea mai are din alimentul original mare lucru, efectele presupuse secundare (zic asa pentru ca nici eu nu sunt de acord cu aceste pareri) sunt mult diminuate decat la laptele integral. Si incearca sa faci un shake proteic sau de recovery cu apa si cu lapte (sigur ai incercat de altfel) sa vezi ce diferenta de gust au.

Cel degresat este si foarte mult lapte praf, asadar este cam altceva, un fel de apa mai alba :). Ma rog, nu sunt milk hater cum nu sunt hater de nici un aliment, doar pe unele prefer sa nu le consum in urma unor studii pe care le-am citit, that's it. Recomandarile mele provin in urma a ceea ce am citit si analizat comparativ si mai putin experimentelor pe care le-am facut in primul rand cu alimentatia mea (pentru ca ce se aplica la mine nu se aplica la tine 100% si vice versa).

Da, gustul este mai bun, dar atunci cand pretinzi ca vrei regim de dieta, gustul este primul inamic. Eu de mult nu mai pun pret pe gust in a aprecia un supliment. Daca exista, este bonus, dar atat. O proteina de zer hidrolizata adevarata, pura si fara arome artificiale are un gust care tine departe si un muritor de foame, ce sa mai zic de un sportiv bine hranit care trebuie sa foloseasca un shake de acest gen zilnic. Insa cine vrea performanta, strange din dinti :).

Daca ar fi asa cum spui tu referitor la incetinirea digestiei, de ce ti-ai dori sa-l consumi seara, cand oricum digestia incetineste? Ce avantaje are stationarea mai lunga a alimentelor in tractul intestinal?

Seara este utila caseina pt ca este o proteina cu absorbtie lenta. Si tocmai seara ai nevoie de absorbtie lenta pt ca somnul dureaza multe ore si vrei sa fi hranit pe durata lui. Proteina de zer (tot de lapte) pe de cealalta parte este o proteina cu absorbtie rapida. Asarar seara caseina sa fie, dar ... nu din lapte, pls :). In plus, 100ml de lapte aduc un maxim de 3.5g proteina. 100g de branza aduc 15-20g de proteina.

Insa, daca ai proteina de zer in casa, se poate consuma impreuna cu niste grasimi (migdale, nuci) si se va absorbi mai lent.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this