purix

Program de antrenament trainer

Recommended Posts

Salut,

 

Unde as putea gasi un program de antrenament detaliat pentru trainer (Satori Pro) mai penru incepatori.

M-ar interesa sa imi cresc rezistenta pe urcari, pe urcari nu prea rezist mult, nu ma tin plamanii, cu picioarele nu am nici o problema.

M-am uitat si aici, dar mi s-a parut un pic cam ambiguu, nu prea l-am inteles, poate sun io mai batut in cap :)

Am cursiera cu foi 53-39 si pinioane 12-25

Share this post


Link to post
Share on other sites

Chiar voiam sa postez si eu un topic pentru sfaturi asemanatoare.

Din ce am observat pe trainer antrenamentele ar trebui sa dureze intre 25 minute si o ora.

 

Site-uri cu sfaturi interesante:

http://www.bicycling.com/training-nutrition/training-fitness/how-ride-inside-indoor-trainer-workouts-cyclists?page=0,0

http://www.kurtkinetic.com/trainer-tips-from-pros-i-49-l-en.html

 

Fara ventilator si prosop langa tine e sufocare rapida garantata in 10-15 minute.

Necesar pare a fi si un monitor cardiac si unul de cadenta - antrenamentele pot fi bazate pe timp dar pentru a sti cum mergi trebuie sa-ti urmaresti fie inima fie cadenta.

Antrenamentele de iarna/indoor nu sunt in general pentru cresterea capacitatii ci pentru mentinerea nivelului fizic pe perioada iernii. De aceea sunt recomandate si alte sporturi ce solicita picioarele cum ar fi ski de tura, inot si fitness, sau spinning.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Monitor cardiac am, nu am de cadenta, eu nu picioarele am probleme, pot merge linistit 300km+, eu aportul de oxigen pe urcari am probleme, imi mai trebuie un plaman-doi in plus :D

Share this post


Link to post
Share on other sites

Cred ca in primul rand trebuie sa iti calulezi zonele de puls: http://www.tacx.com/en/experience/tacx-coach/basic-course-training/heart-rate-zones

Example: if target HR is 70% = [(HRmax - HRrest) x 0,7]+ HFrest. Therefore, if a man of 35 (HRmax: 220 – 35 = 185) with a HRrest of 65 wants to train at 70 %, his heart rate should be [(185 - 65) x 0,7] + 65 = 148 bpm.

Si sa le aplici in programe specifice.

Probabil ai nevoie de antrenamente de cardio si forta si cred ca trebuie sa te antrenezi in intervalele 4, 5, 6:

 

hartslagzones_uk.jpg

 

Aici gasesti cateva programe: http://www.tacx.com/media/default/Downloads/TrainingPrograms/PDF/Tacx_Workouts_BRI_Cycletrainers_1-12.pdf

Share this post


Link to post
Share on other sites

Programe detaliate gasesti pe site-ul tacx, insa iti trebuie si senzor de cadenta. Pt. respiratie iti recomand si putina alergare, te ajuta foarte mult.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Deocamdata am inceput cu:

 

Aerobic power 1

- 15 minute – Încălzire (creştere uşoară în intensitate)
– 5 x (4min intensitate mare + 2min intensitate mică)
– 5 minute pedalare uşoară

 

Dupa ce am ajuns aproape de sfarsitul turei a treia (din cele 5) de intensitate mare, am clacat, mi s-a pus splina si nu am mai putut sa pedalez in forta ceea ce la iesirile cu bicicleta nu mi s-a intamplat.

Am starns din dinti si cu chiu cu vai am terminat cele patru minute de forta, apoi am pedalat usor cele 5 minute de revenire. Deci cu tot cu incalzire si revenire cam 40 de minute. Eu la "intensitate mare" am pus pe foaia mare si pinionul 14 si am tras cat de repede/tare am putut, iar la "intensitate mica" am coborat pe foaia de 39 tot cu pinion de 14. Trainer-ul este pus pe trapta 3, deci nu prea sus, iar pentru incalzire a fost pus pe 2 si am pedalat cu foaia 30 si pinion de 15 - 14

Chestia e ca parca ma jeneaza un pic genunchii, cel putin dupa m-am resimtit un pic.

O sa incerc maine si

 

Aerobic power 2

- 15 minute – încălzire (creştere uşoară în intensitate)
– 5 x (40 sec. intensitate mare – 20 sec. intensitate mica)
– 3 minute refacere, pedalare uşoară
– 5 x (5 x (40 sec. intensitate mare – 20 sec. intensitate mica)
– 3 minute refacere, pedalare uşoară
– 5 x (5 x (40 sec. intensitate mare – 20 sec. intensitate mica)
– 3 minute refacere, pedalare uşoară
– 5 x (5 x (40 sec. intensitate mare – 20 sec. intensitate mica)
– 5 minute refacere, pedalare uşoară

 

Daca nu imi convine incerc si http://www.tacx.com/en/experience/tacx-coach/trainingprograms/brake/endurance-aerobic

dar trebuie sa ii iau un senzor de cadenta

 

@@maximcatalin, am studiat un pic si programele de la tacx, dar mi se par cam complicate, nu stiu ce sa aleg. Tu pe care l-ai folosit si cum ?

Share this post


Link to post
Share on other sites

De la nivelul 6 in sus cam dai in gol, vezi DVD-ul cu care se livreaza produsul ai ceva programe, nu stiu cat te pate ajuta in mod real pentru catarari trainerul eu zic ca te ajuta sa iti menti la 30% nivelul antrenamentuli fata de partea maximala a sezonului incheiat.

Share this post


Link to post
Share on other sites

@@purix eu il folosesc pe asta adaptat pt. mtb cu transmisie 3X7:

 

C360_2013-11-06-08-59-47-877.jpg

 

Punctele 1,2 si 3 - incalzire; aici cresc treptele de rezistenta pana la 3; in primele 9 minute cresc pulsul si usor usor incep sa transpir.

Am puncte de maxim la 5, 8, 10, 12, 13 si 17. Intre sunt perioadele de relaxare.

Greul il duc la 10 si 13. Aici daca nu mai pot scad treapta de rezistenta.

Daca nu sunt in forma mai reduc durata antrenamentului. Dupa punctele 12 sau 15 sar direct la 19 si 20.

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Merci! O sa incerc diseara :)

Am inceput sa bag si alergare, o zi trainer, o zi alergare.

Share this post


Link to post
Share on other sites

eu aportul de oxigen pe urcari am probleme, imi mai trebuie un plaman-doi in plus :D

 

Pt a-mi creste rezistenta pulmonara mi-am luat un Power Breathe, adica un aparat prin care respir si care imi antreneaza plamanii.

 

Cam ca aici:

 

Il am de pe la inceputul anului si l-am folosit doar cateva luni, ca dup'aia am inceput serios munca si tot uitam sa ma joc cu el. Se foloseste relativ simplu (respiri de 20 de ori prin el, aprox. 5 min), numai ca trebuie sa fii odihnit pt a-i rezista...ca in cazul oricaror exercitii fizice, de altfel.

In perioada in care l-am folosit mergeam la bazin de 2 ori pe saptamana si faceam in jur de 15 bazine la o balaceala. Nu stiu daca datorita aparatului ori a antrenamentului / experientei acumulate, dar am observat ca dupa cateva saptamani de Power Breathe respiram mai bine in timp ce inotam. Eu sunt cam prostanac la sportu' asta pt ca nu reusesc deloc sa respir la 3 brate, ci abia la 5 :)) , astfel ca trebuie sa respir bine atunci cand o fac :D

Apoi am inceput sa ies cu bicicleta si sa ma dau frecvent pe 2 catarari de langa Pitesti. Cam inca de la inceput am fost multumit de cum urc si cum ma simt, astfel ca dupa cateva luni de antrenament mi-am imbunatatit timpii cu cate 30 de secunde.

Nu stiu cat a contat aparatu' ala in toata treaba asta, dar eu cred ca e bun. Are 10 trepte de rezistenta si pe masura ce-l folosesti simti ca trebuie sa mai urci o treapta deoarece respiri prea usor pe treapta actuala, adica plamanii tai au devenit mai puternici.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Pt a-mi creste rezistenta pulmonara mi-am luat un Power Breathe, adica un aparat prin care respir si care imi antreneaza plamanii.

 

Cam ca aici:

 

Il am de pe la inceputul anului si l-am folosit doar cateva luni, ca dup'aia am inceput serios munca si tot uitam sa ma joc cu el. Se foloseste relativ simplu (respiri de 20 de ori prin el, aprox. 5 min), numai ca trebuie sa fii odihnit pt a-i rezista...ca in cazul oricaror exercitii fizice, de altfel.

In perioada in care l-am folosit mergeam la bazin de 2 ori pe saptamana si faceam in jur de 15 bazine la o balaceala. Nu stiu daca datorita aparatului ori a antrenamentului / experientei acumulate, dar am observat ca dupa cateva saptamani de Power Breathe respiram mai bine in timp ce inotam. Eu sunt cam prostanac la sportu' asta pt ca nu reusesc deloc sa respir la 3 brate, ci abia la 5 :)) , astfel ca trebuie sa respir bine atunci cand o fac :D

Apoi am inceput sa ies cu bicicleta si sa ma dau frecvent pe 2 catarari de langa Pitesti. Cam inca de la inceput am fost multumit de cum urc si cum ma simt, astfel ca dupa cateva luni de antrenament mi-am imbunatatit timpii cu cate 30 de secunde.

Nu stiu cat a contat aparatu' ala in toata treaba asta, dar eu cred ca e bun. Are 10 trepte de rezistenta si pe masura ce-l folosesti simti ca trebuie sa mai urci o treapta deoarece respiri prea usor pe treapta actuala, adica plamanii tai au devenit mai puternici.

Ai sa fii uimit ,dar inafara consolidarii musculaturii care contribuie la respiratie ,nu prea o sa aduci imbunatatiri.Plamanii nu se mai maresc in volum ,sunt programati genetic.:) 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Salut

Unde gasesc programe de antrenament pe care le pot incarca pe un Garmin Edge 705

Pentru trainer m-ar interesa

Share this post


Link to post
Share on other sites

Plecand de pe tacx workout ti le poti face tu in garmin training center - workouts - unde iti poti pune ca si target HR/cadenta sau viteza - depinde ce senzori ai tu pe bicla. Are si el cateva predefinite ..dar doar cateva. Daca gasesti de-a gata sa imi spui si mie :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Senzori am de HR si cadenta (l-am cumparat pana la urma si bine am facut)

Cu trainerul am primit o luna gratuita la http://www.trainerroad.com/ dar nu am avut inca cand sa citesc cum se trimite informatia de la garmin la laptop

Nu stiu de ce dar nu imi gasesc pozitia pe bicicleta deci probabil nu am saua bine pusa sau nu imi dau seama de ce anume simt presiune cand stau pe sa

 

Am gasit un program interesant , ma gandesc sa il cumpar poate rezolv odata cu pozitia pe cursiera 

http://www.dcrainmaker.com/2013/10/automated-measurement-review.html

 

 

 

Sesiunea 1

http://www.strava.com/activities/105537478

 

 

Sesiunea 2 (facuta dupa ureche)

http://www.strava.com/activities/106128224

Share this post


Link to post
Share on other sites

cu asta -  http://www.trainerroad.com/  iti trebuie o jucarie ant ce se conecteaza la calculator pe usb - de genul https://buy.garmin.com/en-US/US/shop-by-accessories/fitness-sensors/usb-ant-stick/prod10997.html asteia. - poate fi orice marca. Daca vrei sa probez am eu una pe acasa ramasa ti-l imprumut sa il testezi..da' mi-l dai inapoi :D. (PM daca te intereseaza)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Inca nu , am pedalat dupa cum m-am simtit in ziua respectiva, dar pot sa spun ca deja simt o mica imbunatatire, am fost sambata 103 km Pitesti - Curtea de Arges, Dealul negru si nu mi sa parut ca am obosit asa tare

 

Trebuie pana atunci sa setam parametrii din Garmin, zonele de HR cat si intervalele de viteza (speed zones)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Salut Unde gasesc programe de antrenament pe care le pot incarca pe un Garmin Edge 705 Pentru trainer m-ar interesa

Daca ai posibilitatea sa le personalizezi de ce sa le iei de la altcineva? Daca  te ajuta  pot sa  arhivez cateva d-ale mele  din trainingcenter  si sa ti le dau...

Share this post


Link to post
Share on other sites

da , cum sa nu,

maus cum se stabilesc zonele de HR la ciclism ?

Am facut azi EKG si HR in repaos era 53 bpm , dar maxim cum stiu care e?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Pai maximul il afli pe ekg in efort maxim... :)

Cu putina initiativa poti determina hr maxim cu un Hr si un trainer.Metoda directa ar fi sa incerci sa te exorcizezi maxim dupa cateva incalziri prealabile   si dupa cateva zile de odihna ,sau sa determini care e maximul sustenabil  pe 20 min sau 40 min  sau 1 ora  sau cat te lasa inima  si in functie de asta sa dai o predictie ptr maximul maxim.De altfel e mai important maximul sustenabil fata de maximul absolut ,care  odata atins , te scurgi  ca apa la chiuveta...

Share this post


Link to post
Share on other sites

ai dreptate, dc acum 2 ani cand alergam puteam sustine efort in zona de 18X bpm acum fac infarct doar dc vad ceasul la 160 bpm , acum la alergat obosesc

mai repede ca la pedalat, mai am de dat jos din balastru :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

E ceva ce nu inteleg cu ritmul asta cardiac, am vazut aici niste valori cam mici fata de ce imi arata mie ceasul cu HR. Eu la efort ajung lejer la 180 bpm, am trecut chiar si de 190 pe urcari. La ture, de fiecare data cand ma uit la ceas am peste 170 bpm, chiar aproape de 180 bpm. Si chiar cand merg lejer am 140-160 bpm. Cand nu fac efort am 60-80 bpm, dar la cel mai mic efort sar la peste 100 bpm. E normal sa creasca atat pulsul ?

Nu am probleme cardiace, tensiunea o am mica spre medie. Am 36 de ani 1.70m si 74 kg. Sa incep sa ma ingrijorez :) ?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ritmul cardiac - pulsul - variaza de la persoana la persoana. Nu exista o reteta universala. Problemele nu sunt semnalate de ritmul max prea mare ci de pulsul minim prea mare. Daca te banuiesti de ceva ciudat incearca sa iti iei pulsul cand te scoli din somn..fara sa te ridici in picioare sau dupa stai intins o perioada de timp 5-10 minute (din cate stiu e ok intre 60-80 la limita 90. Cu cat mai mic cu atat mai bine. ). 

Uite cum arata la mine - la cycling http://connect.garmin.com/activity/384984602

 

Si la mine maximul este 186 - mai mult nu am reusit sa scot din mine si era aproape sa lesin :D pe acolo.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now