Traveller

Ciclismul şi alergarea

Recommended Posts

@ViorelCapruciu

Nu știu de ce, dar asta îmi sună a ceva probleme cu un nerv sciatic...poate ar fi ok să faci un drum la un ortoped. Însă cei cu expertiză medicală de pe aici sigur te pot ajuta.

 

EDIT: A răspuns @Traveller între timp :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

@Traveller Felicitari pt semi,la anu'mergi in 2 h.

@ViorelCapruciu Cred ca e la sold din ce spui,e frecventa,pb ai sprintat si ai aruncat un picior mai in lateral sau la vreo curba s-a intamplat,unii fac buba la genunchi si altii la sold..Nu masa,nu forta,poti da cu diverse analgezice cum zice Traveller,chiar cu aspirina.Pauza 2-3 saptamani.

Share this post


Link to post
Share on other sites

M-am apucat și eu de alergat (mă tot apuc de vreo 3-4 ani, dar anul ăsta am terminat cu apucatul). Când am făcut primul 10k a fost realizarea vieții.

Greu dom`le, greu.

Puls mare, articulațiile fac cu schimbul la cârâit, uneori dor 2 în tandem, dar nu-i nimic nou căci așa făceau și înainte...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Daca ai puls prea mare, redu ritmul. Trebuie sa stai in 70-80% din maximul frecventei cardiace pentru varsta ta. Nu te grabesti nicaieri, alergi doar pentru a te mentine in forma. 

Trebuie sa mananci in asa fel incat sa stimulezi doar arderile aerobe, si sa te bazezi din ce in ce mai mult pe lipide (vezi ce spune @iacobdoc pe subiectele ce le-a initiat). Trebuie sa inveti sa iti cunosti organismul (fizic si psihic). Daca il faci ca pe o corvoada, daca simti ca "te chinui", inseamna ca tragi prea tare de tine si nu respecti cele de mai sus. 

Ca sa menajezi articulatiile, alearga cu pasi mici, (amplitudine mica, frecventa mare). Ia-ti o pereche de adidasi decenti, imbraca-te lejer (sa nu simti ca te supraincalzesti, pentru ca disconfortul termic e realmente neplacut).

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

http://www.topendsports.com/fitness/karvonen-formula.htm   o formula pentru stabilirea pulsului in functie de marimea efortului si a varstei.

Eu cred ca trebuie sa mearga cam 90-110 puls.Ca verificare poti vorbi fara probleme,apoi la puls mediu apare oarecare dificultate la vorbire,iar la anaerob nu mai poti vorbi.

Ai grija ca atunci cand alergi sa nu ai viteza celor care merg ci sa fie un pic mai mare :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Pulsul „mare” poate fi și o problemă de percepție. Pentru o persoană sedentară, un 120 la urcatul scărilor deja produce gâfâieli și e „mare”. Pentru un sportiv, 160 e un puls la care poate funcționa ore întregi...

Ce zic eu că e cel mai important la alergare e să o facem corect ca să nu ne trezim cu dureri și accidentări. Recomand oricui se apucă de alergat să consulte un site gen kinetic revolution și să se concentreze în primă fază pe tehnică.

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Puls 90-110 la alergat pentru un tanar de 20 si ceva de ani? Eu daca merg pe jos in ritm alert am pulsul ala, daca ma apuc sa alerg oricat de incet as alerga tot mi-e 150 pulsul.

  • Upvote 3

Share this post


Link to post
Share on other sites

Da, 110 puls nu are nicio legătură cu alergarea.

  • Upvote 4

Share this post


Link to post
Share on other sites

Conteaza cat este pulsul in repaos,cine il are 80 nu o si poata alerga cu 80.

Eu la alergari gen semi mergeam intre 125(asta insemna ca m-am incalzit)-135-155 cu heart rate monitor,pe masura ce obosesti pulsul creste gradual.

Fiecare organism are parametrii sai si conteaza si gradul de antrenament +varsta.

Acum n-am mai alergat din primavara,m-am lenevit pe bicla ;) 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Da, baietii ziceau insa, pe buna dreptate, ca o sa creasca mai mult de 110 cand alergi, chiar si cand faci jogging lejer. 110 ai pulsul cand mergi pe jos mai alert, pe plat. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Pai, de curiozitate, ce varsta ai si ce puls de repaus (ala masurat dimineata imediat dupa ce te-ai trezit sau in conditii echivalente)?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Eu de ex am 54 dimineata si la maxim am atins 170 pe o panta foarte abrupta,cu bicla nu am reusit decat 168 pe la 54 de ani,cu cat inaintezi in varsta maximul scade,De anul asta nu am mai fortat.E foarte relativa ast cu pulsul,daca esti obosit pulsul va fi mai mare cu cateva unitati asa iti si dai seama daca te supraantrenezi.

p.s. sa-mi ziceti daca ma bag in vorba neintrebat .

Share this post


Link to post
Share on other sites

@Traveller 5,6km cu pace 7:17/min, adică mai mult plimbare, am avut puls mediu 159. Scopul principal a fost să alerg cu puls cât mai mic, dar în general media e 168-172 la o alergare. Maximul dat de vârstă ar fi 197, dar la alergat nu cred că am trecut de 180 că mă lasă picioarele.

 

Garmin zice după o oră de alergare că LTHR e 174bpm (pace 6:01/km).

 

Articulațiile mă dor și dacă nu fac nimic, mai mult când stau în pat. Încă nu le-am dat de cap, trebuie să reiau ”cercetările”... Adidași am ceva de trail (mai soft așa), dar încă nu mă țin picioarele să alerg pe dealuri. La turele mai lungi mă duc să alerg pe pistă care are o suprafață mai moale.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Inseamna ca te cam duci repede in anaerob.

Daca esti obisnuit sa bagi sprinturi si sa mergi tare cu bicla, muschiul e obisnuit sa arda glucoza.

Reorienteaza-te spre efort de anduranta. Lasa sprinturile si fugarelile, pe langa ca nu te ajuta metabolic, iti mai "consuma" si articulatiile.

Reconsidera punctul de vedere ca 6 min/km e "plimbare". O fi pentru baietii buni, indelung antrenati si care au si materialul genetic/anatomic de buna calitate. Pentru tine nu e plimbare, accepta ideea si las-o mai usor.

Vorba aia: "Want speed? Slow down!"

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mulțumesc de sfaturi. Plimbare ziceam că e 7:17/km.

Nu fac sprinturi pe biclă, la urcările lungi reușesc să stau cu pulsul pe la 160 fără să mi se pară că adorm pe bicicletă, dar mai ales pe offroad unde e mai bolovănos sau abrupt și trebuie muncit mai din greu se duce repede spre 180.

 

O să încerc iarna asta să mă dau cât mai mult pe trainer la puls mic.

 

"Training effect" calculat de garmin o fi bun de luat ca reper?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Când m-am apucat de alergat, aveam puls relativ mare pentru viteza mea de melc. Ca factori aveam kilogramele în plus (destul de multe), dar și tehnica de respirație plus „pasul”.

Odată ce-am lăsat-o mai moale și m-am concentrat pe respiratie, pas și puls, la ceva vreme am început să văd îmbunătățiri.

 

Cum spune si @Traveller, cred că foarte multă lume face greșeala de-a se compara cu sportivii profesioniști (eventual cei ce sunt într-un club de pe la 18 ani). Am făcut și eu aceeași greșeală.

 

3 hours ago, radu_vadan said:

Pentru un sportiv, 160 e un puls la care poate funcționa ore întregi...

 

Cu ce efecte pe termen mediu și lung? Ce tip de sportiv? Dacă vorbim de anduranță, nu cred că un sportiv profesionist bine antrenat îți aleargă 3 ore la 160 „ceas”..

Share this post


Link to post
Share on other sites

trebuie discutat in termeni relativi. 160 poate fi un puls mare pentru cineva, mic pentru altcineva.

De exemplu la maraton Piatra Craiului am avut un puls mediu de 160 timp de 6 ore si nu sunt cine stie ce mare sportiv ...

interesant e de evaluat din pespectiva asta  Suffer Score calculat de Strava

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Depinde ce vrei. Daca vrei eforturi de durata adica ANDURANTA, atunci este valabil ce e scris mai jos.

Orice "cetatean" trebuie sa inteleaga ca are o biologie rezultata din fondul genetic (sar-na mama, tata) si conditiile de dezvoltare din perioada copilariei. 

Ce putem face? sa atingem maximul potentialului biologic.

Cum? ramanand in limite fiziologice.

Trebuie sa pricepeti ca vremea lui "no pain, no gain" a apus de mult. In fapt, corect se spune: "No pain, no gain, no brain."

In prezent este "lege" ca antrenamentul inseamna EXERCITIU + ODIHNA. Odihna este parte integranta a antrenamentului.

Antrenati-va la limita functiei aerobe maxime sau daca aveti de gand sa riscati macar sa fiti bine platiti pentru asta.

De ce? Pentru ca daca ramai in limitele functiei aerobice maxime, vei genera sanatate si vei contracara efectele stresului. Daca "exagerezi" nu faci decat sa adaugi stres fizic la stresul psihogen sau alimentar.

Cum stii care este pragul functiei aerobe maxime? Faci un test de efort cu spirometrie si iti spune doctorul unde este pragul aerob. De altfel, ei folosesc asta pentru recuperarea pacientilor cu afectiuni cardiace. Daca nu ai unde sa faci un astfel de test sau pur si simplu nu vrei, poti aplica regula lui 180 - varsta, care iti va spune care este frecventa cardiaca pe care nu trebuie sa o depasesti, mai exact sa te mentii intr-un interval de 10 batai pe minut sub aceasta valoare.

De unde iti dai seama ca ceva nu e in regula? Simti ca te chinui, ca te apuci cu greutate de un nou antrenament, ca parca aduni oboseala. E momentul sa iei o pauza.

Ti se pare ca nu se poate alerga la frecvente cardiace mici? GRESIT. E doar in mintea ta. In practica incepi si alergi, cand depasesti frecventa cardiaca continui cu mers mai alert sau mai lejer, apoi iara alergi si tot asa. In timp, vei constata ca vei alerga din ce in ce mai mult fara sa depasesti o anume frecventa cardiaca. Tot in timp va veni si viteza.

Incercati sa inotati "bagand mare". Puteti? Ma indoiesc. Acolo nu ai incotro ca nu-ti permiti sa te ineci si inveti sa corelezi efortul cu respiratia si, implicit, frecventa cardiaca. Atunci de ce sa nu le aplicam si la pedalat, alergat, etc?

Astea nu le spun eu. Le spun antrenorii de triatlon. 

Consecintele nefaste ale excesului sunt marturisite, pe de o parte de cei care incaseaza sindromul de supraantrenare si dupa ce schimba maniera de antrenament isi revin, iar pe de alta parte de cei care platesc cu viata.

In final, intrebarea e: cui foloseste?

Vreti sa impresionati? Vreti sa deveniti furnizori de servicii de fitness? Vreti sa intrati in competitii si sa traiti din asta?

Daca nu, atunci incercati sa va simtiti bine fara a exagera.

Si acum impuscati-ma!

 

  • Upvote 8

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mesajul ăsta cu no pain, no gain, no brain încerc și eu să-l transmit. 

De când m-am apucat de alergat am intenționat să progresez ca distanțe, ca volum, nu ca viteză. Astfel am alergat progresiv 5, 10, 15 și 21 km cu 7 min/km. Dacă are să îmi placă senzația când încerc să cresc ritmul spre 6 min/km, atunci bine. Pentru la anul încerc sub 30 min la 5 km și sub 1 h la 10 km. 

Dacă nu-mi place îmi văd de ritmul meu plezirist. 

  • Upvote 3

Share this post


Link to post
Share on other sites

O să-mi dau și eu silința să alerg mai încet, să fiu mai atent cu pulsul. :)

 

2 hours ago, iacobdoc said:

Ti se pare ca nu se poate alerga la frecvente cardiace mici? GRESIT. E doar in mintea ta. In practica incepi si alergi, cand depasesti frecventa cardiaca continui cu mers mai alert sau mai lejer, apoi iara alergi si tot asa. In timp, vei constata ca vei alerga din ce in ce mai mult fara sa depasesti o anume frecventa cardiaca.

Așa am făcut la o alergare și ce mi s-a părut ciudat e că m-au durut picioarele mai tare decât de obicei :D

 

Recomandă cineva niște procente (din LTHR) pentru heart rate zones (bine ar fi și pt alergare și pt bicicletă)? Am găsit mai multe articole cu diferite valori.

Vreau să setez cum se cuvine profilul pe Garmin și să fac un LTHR Guided test.

Share this post


Link to post
Share on other sites

@paulrad Cand scriam pe unul din topicuri, cineva a postat un link la un film in care, un antrenor in varsta explica de ce nu ar trebui sa exagerezi si unde ar fi acel prag. El indica 60% din HRM, ca prag in jurul caruia ar trebui sa stai. El argumenta prin aceea ca peste 60% din HRM, inima nu poate creste volumul de sange pe care il elimina la o bataie si, drept urmare nu ar trebui depasit.

Daca privim din punct de vedere metabolic, avem pragul aerob, la care se cam comuta de pe arderea grasimilor, strict pe ardere de glucide. Daca luam acel 180-varsta, atunci pragul aerob ar fi pe la 70-80%.

Mai exista un prag unde n-ar trebui sa ajungi decat daca n-ai incotro: pragul lactic. Este acel prag peste care orice plus de energie se obtine strict anaerob, cu producerea de cantitati excesive de acid lactic. Asta ar fi undeva pe la 90% din HRM dar il poti determina prin test de alergare sau ciclism si ar fi 0,95 * frecventa cardiaca medie rezultata din 20 de minute de efort cat de tare poti duce, precedat de o incalzire cu doua intervale de 5 minute de bagat maxim, pe o durata de 20 minute.

In concluzie, daca este sa vorbim de repere fiziologice, atunci am avea:

1. HRM. Se calculeaza fie prin formula simpla 220-varsta, fie din formule mai sofisticate sau se ia valoare maxima inregistrata in ultimul an, ca toti mai tragem cate una ...

2. pragul 1. 60% - din motive de debit cardiac

3. pragul 2. undeva intre 70% si 80%. Eu as opta pentru 75%. - pragul aerob.

4. pragul 3. intermediar si arbitrar, - cum vrea muschiul tau.

5. pragul 4. pragul lactic.

rezulta

zona 1. 0-pragul 1.

zona 2. pragul 1 - pragul 2.

zona 3. pragul 2 - pragul 3.

zona 4. pragul 3 - pragul 4.

zona 5. pragul 4 - pana la maxim.

La Garmin poti baga HR de repaus, HRM si procente dar poti baga si direct, valori absolute ale HR.

 

 

 

 

  • Upvote 4

Share this post


Link to post
Share on other sites

Pentru cei care doresc sa își mențină o forma decenta prin orice fel de exercițiu fizic recomand cele de mai sus, nici măcar nu ar trebui sa știe ce e ala pragul lactic decât pentru cultura generală. 

 

Acum e cu totul și cu totul alta istorie dacă vrei sa bati nu știu ce timp pe la nu știu ce maraton sau vrei sa termini în fata arhi-dusmanului tău.

 

No pain, no gain e foarte valabil doar ca ordinea sa schimbat puțin și a apărut ceva intre timp..  Pain - Rest - Gain. Corpul nu se adaptează dacă nu îl "stresezi" în măsură corespunzătoare. După tot acest stres trebuie sa știi și cata odihna îți trebuie ca sa provoci și sa profiți de acea adaptare. 

 

Pragul lactic se poate antrena, am mai spus-o pe aici. De ex la început îți poate apărea la 85% din frecventa maximă... dar cu antrenamente și timp îl poți muta mai sus, senzația e clara.. vei vedea ca la același puls ridicat picioarele nu îți mai iau foc și poți rezista mai mult. 

  • Upvote 3

Share this post


Link to post
Share on other sites

@ReVibe Este conceptul progresului prin stimulare. Poate fi stimulare de intensitate sau stimulare de volum. 

Este fezabil si asta cat timp recuperezi ... tot revenind la cele mentionate.

Cred ca este valabila stimularea, urmata de repaus si de recuperare, etapa de recuperare fiind cea in care, probabil se "sedimenteaza" acele modificari adaptative.

Daca nu te grabeste nimeni, poti si doar prin dezvoltarea fundamentului aerob.

Share this post


Link to post
Share on other sites
în urmă cu 1 oră, ReVibe said:

nici măcar nu ar trebui sa știe ce e ala pragul lactic decât pentru cultura generală.

cand se instaleaza acidul lactic, muschiul e pa, deci ... poate ar fi bine sa stii.

  • Upvote 3

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now