Traveller

Ciclismul şi alergarea

Recommended Posts

@krazyeone anul trecut am făcut 7500km pe bicicletă + vreo 250 alergat. Am fost la un singur maraton MTB.

gkzvnUP.png

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Daca faci un program de alergare intins pe 3 zile ale saptamanii, luni - miercuri - vineri si incerci sa intercalezi si bicicleta intre, joi si duminica, dar ai vrea sa faci si niste exercitii pentru restul corpului, cand si cum ar fi bine sa le faci?

Din toate cate putin, sau structurate in parti ale corpului?

Plecam de la stadiul de sedentar abia ridicat de pe canapea, desi nu e asa.

Programul de alergare ce il urmez este Couch to 5k si nu vreau sa renunt la el nici in ruptul capului. M-am oprit la saptamana a cincea inainte de Craciun "pt ca prea multe moldovence in casa ce gateau zilnic" si am reinceput dupa anul nou, acum sunt tot la saptamana a cincea. Nici un antrenament nu dureaza mai mult de 35 min si aici sunt incluse si doua perioade de incalzire si recuperare prin mers alert a cate 5 min. Dupa ce termin saptamana a noua as vrea sa reduc nr de alergari la doua pe saptamana.

Cu bicicleta ies momentan duminica pt aproximativ 2h, 35-45km cu viteze medii de 18-24kmh si ma pliez destul de bine, chiar observ ca sunt cat de cat antrenat. Invat sa pedalez in grup si pe urma voi incerca sa ies si joia pt ture asemanatoare ca distanta, dar cu o viteza medie ce se vrea la 25kmh. Datele astea sunt asa pt ca iesirile vor fi alaturi de grupuri prestabilite. Momentan joia e dedicata trainerului, sau ies singur ca sa mai testez pozitia pe bicicleta.

Printre astea as vrea sa intercalez niste exercitii acasa cu gantere, flotari, abdomene etc., dar nu imi dau seama cum si cand sa le intercalez.

Ma gandeam ca joia sa fie pauza dupa 2h de bicicleala, ca timpul nu prea mai permite si asa mi-a venit ideea ca alergatul sa fie un fel de incalzire pt exercitiile de forta(de fapt vreau sa fiu in forma, nu sa cresc in masa musculara).

Este realizabil ce imi propun, sau voi cadea extenuat?

Cam cate ore ar trebui sa dorm pe noapte sa ma pot recupera ok?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Bine spui, multi suntem coach patato care vrem sa alergam 5 , 10 sau 21 km cu nu stiu ce viteza sf

Multi vor sa sara peste cativa pasi 

 

@Stuparul  legat de recuperare, fiecare are alt metabolism si din aceasta cauza nu se poate estima , fiecare percepe efortul in mod diferit, daca pentru tine este ceva sf sa pedalezi 35 km cu 24 km/h pentru altcineva nu este nici un efort , sau zona 1 (este un exemplu) 

De asta trebuie sa iti asculti corpul si in prima faza sa nu faci antrenamente care sa te extenueze 

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 hour ago, Stuparul said:

Programul de alergare ce il urmez este Couch to 5k

Ceva asemănător am urmat si eu, cu bicicleta pe post de cross-training. Doar că am alergat doar de 2 ori pe săptămână, și cînd m-am pregătit de 5, dar și 10 sau 21 km.

Așa cum zicea și krazyeone, ascultă-ți corpul. Nu ezita să amîni alergarea cu cîteva ore dacă nu te simți refăcut sau dacă simți ceva dureri când începi, mai ales la nivelul mușchilor posteriori ai gambei/coapsei ori al tendonului achilean.

Iar febra musculară (care, fiind tu la săptămîna 5, n-ar trebuie să mai fie o problemă) se vindecă prin mers pe jos și 1 g aspirină.

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 minute ago, Traveller said:

 

Iar febra musculară (care, fiind tu la săptămîna 5, n-ar trebuie să mai fie o problemă) se vindecă prin mers pe jos și 1 g aspirină.

 

sau dregi cu un mers alert :)

 

Alergarea de ieri , a fost ok pe jos, acum nu stiu daca mai merge , cred ca s-a asezat serios zapada

http://www.movescount.com/moves/move196375275

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 hour ago, krazyeone said:

@Stuparul  legat de recuperare, fiecare are alt metabolism si din aceasta cauza nu se poate estima , fiecare percepe efortul in mod diferit, daca pentru tine este ceva sf sa pedalezi 35 km cu 24 km/h pentru altcineva nu este nici un efort , sau zona 1

Acum am realizat ca uneori sunt blond, ai dreptate.

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 hour ago, Traveller said:

dacă nu te simți refăcut sau dacă simți ceva dureri când începi, mai ales la nivelul mușchilor posteriori ai gambei/coapsei ori al tendonului achilean.

 

 

Imi aduc aminte la inceput ca la fiecare alergare ma durea ceva, ba pieptul ba in stanga ba in dreapta, cred ca in primele luni m-au durut toate organele pe rand :)

 

53 minutes ago, Stuparul said:

Acum am realizat ca uneori sunt blond, ai dreptate.

 

inca un sfat, fa cateva exercitii statice inainte de alergare, o incalzire sumara este mai bine decat nimic, apoi incearca sa mentii un ritm constant , la inceput pulsul o sa creasca cu timpul , 

Ce greseam eu , la fiecare alergare ultimii metri incercam sa sprintez grav , mai ca cei 50 metri de la final ma oboseau mai rau decat toata alergarea , incearca sa tii un ritm mediu (pentru tine) constant , sa te focusezi pe respiratie , pe postura si mai putin pe timpi 

Share this post


Link to post
Share on other sites
On 1/22/2018 at 12:54 PM, Stuparul said:

(de fapt vreau sa fiu in forma, nu sa cresc in masa musculara)

Este realizabil ce imi propun, sau voi cadea extenuat?

Cam cate ore ar trebui sa dorm pe noapte sa ma pot recupera ok?

 

minim 7h, ideal ar fi 8h de somn (cel puțin așa e la mine la 40ani :)  ). Ceea ce iți propui consider că e realizabil dacă iți ajustezi programul de antrenament în funcție de:

- odihnă

- alimentație

- predispoziția tipului tău somatic (ectomorf, endomorf sau mezomorf)

Dacă una din cele două variabile de mai sus "scârție", atunci trebuie să umbli la frecvență, intesitate și/sau durată.

Având în vedere că programul tău cardio (alergare și bicicletă) este unul moderat spre ușor, dacă stai bine cu odihna și alimentația, eu unul nu văd nici o problemă în adăugarea exercițiilor de forță, ba din contră.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Am si eu o problema. Dupa o alergare de 12 km, am simtit o intepatura puternica pe partea inferioara a genunchiului( ligamentul colateral medial). Dupa o saptamana continua sa ma doara foarte tare cand umblu, de asemenae la palpare ma doare f. tare, desi nu este tumefiat. Ce sfaturi puteti sa-mi dati si cand as putea relua alergarea ?

Share this post


Link to post
Share on other sites

@Hmirceah

Mergi la un ortoped. Fără discuție. Cu „leacuri dă pă net” n-o să fie bine, riscurile fiind foarte mari (mai ales la ce ai descris).

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 hour ago, Hmirceah said:

Am si eu o problema. Dupa o alergare de 12 km, am simtit o intepatura puternica pe partea inferioara a genunchiului( ligamentul colateral medial). Dupa o saptamana continua sa ma doara foarte tare cand umblu, de asemenae la palpare ma doare f. tare, desi nu este tumefiat. Ce sfaturi puteti sa-mi dati si cand as putea relua alergarea ?

 

De cat timp alergi ? cat alergi pe saptamana? ce inseamna acei 12 km pentru tine?

Ai alergat pe asfalt ? ai pantofi potriviti? stii sa alergi? cu ce cadenta alergi?  esti supraponderal....

Dupa cum vezi sunt un cumuli de factori care pot duce la accidentari , de obicei este prea mult prea rapid 

 

Consulta doctorul in primul rand apoi raspunde-ti la acele intrebari

Share this post


Link to post
Share on other sites

Alerg de vreo 3 ani. Da, am alergat ''pa asfalt''. Acei 12km inseamna......12000m, si sunt supraponderal 1,77m inaltime la 83kg, sosoni adidas energy boost. Poate la acest cumul de factori este si varsta 50ani. Alerg de 3 ori pe saptamana 10-12 km , preponderent ''pa asfalt''. Preponderent si nu ''decat''.

Share this post


Link to post
Share on other sites
4 minutes ago, Hmirceah said:

Alerg de vreo 3 ani. Da, am alergat ''pa asfalt''. Acei 12km inseamna......12000m, si sunt supraponderal 1,77m inaltime la 83kg, sosoni adidas energy boost. Poate la acest cumul de factori este si varsta 50ani. Alerg de 3 ori pe saptamana 10-12 km , preponderent ''pa asfalt''. Preponderent si nu ''decat''.

 

:)

1.82 - 91 kg suntem pe acolo :) 

Ultima alergare

 

http://www.movescount.com/moves/move197283874

 

 

Nu stiu daca nu cumva trebuie suplimente pentru oase etc , vezi ce zice doctorul ortoped , dupa o varsta toti ne rablagim 

 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Caut sa-mi iau un ceas pt alergare, de buget, care sa aiba si GPS si HRM si nu stiu ce sa aleg.

As vrea in toamna sau iarna sa alerg pe intervale si ma gandesc ca in ceas din asta ajuta.

Garmin Forerunner 30

TomTom Spark 3 +Cardio

Garmin Forerunner 35

Mie astea-mi par cam la fel, poate observati voi o diferenta ce ma poate ajuta sa aleg unul si sunteti amabili o scoateti in evidenta.

In principiu imi plac Garminurile ca au 4 butoane.

Share this post


Link to post
Share on other sites

@Stuparul

Am de prin noiembrie 2017 un Forerunner 35. Sunt foarte mulțumit de el. L-am folosit intensiv la început pentru a-mi monitoriza starea în mai multe activități, printre care și alergatul. Mi se par foarte utile statisticile detaliate pe care le poți analiza pe connect.garmin.com (ceasul se sincronizează odată ce-l conectezi la un PC cu Garmin Express instalat sau prin aplicația de mobil Garmin Connect - pe care eu nu o folosesc). E util și pentru a îți analiza somnul și pulsul mediu în repaos pe parcursul unei zile. Poți compara pe intervale mai mari de timp (săptămâni, luni și ani) ca să observi oscilațiile.

 

L-am testat cu succes în ultimele luni pentru drumeții, alergare, ture cu bicicleta și chiar „cardio” (mă rog, niscaiva exerciții de forță). Evident, estimarea consumului caloric e uneori fantezistă, dar măsurarea pulsului în cadrul unei activități este chiar precisă (iar pentru alergare, cam se „pupă” cu estimarea calorică).

 

Soția are un model identic și l-a folosit în aceleași scopuri. E mulțumită și ea.

 

Și da, un mare plus pentru Garmin a fost că au butoane, nu „taciscrin”.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tot ce este legat de puls in repaos si monitorizare de pasi....este pentru cei lenesi 

La ce este relevant cati pasi faci , faci cat trebuie sa faci....

 

 

 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
3 minutes ago, krazyeone said:

faci cat trebuie sa faci...

Chiar așa. Dacă într-o zi nu alerg/pedalez, nu am de mers după pâine sau cu gunoiul, mă descurc cu vreo 1000 de pași :)))

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

@krazyeone

Recunosc că nu prea văd relevanța/legătura dintre ceea ce ai scris și ce a întrebat @Stuparul. Dar m-am obișnuit ;)

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
în urmă cu 19 ore, krazyeone said:

Tot ce este legat de puls in repaos si monitorizare de pasi....este pentru cei lenesi 

La ce este relevant cati pasi faci , faci cat trebuie sa faci....

 

Păi dacă faci o mie - două mii de pași, poate nu contează. Dacă sari de zece mii de pași pe zi, nu mai intri la categoria leneși.

La mine 4000 de pași înseamnă 3 km, de ex.

Share this post


Link to post
Share on other sites

@diorgulescu imi poti spune, te rog, daca in timp s-a decolorat cureaua sau ai simtit-o foarte dura la ger etc

Chiar vreau sa il lipesc de mana pt o perioada...

Share this post


Link to post
Share on other sites
5 minutes ago, Traveller said:

 

Păi dacă faci o mie - două mii de pași, poate nu contează. Dacă sari de zece mii de pași pe zi, nu mai intri la categoria leneși.

La mine 4000 de pași înseamnă 3 km, de ex.

 

 

Sa revenim la alergat , nu la mers  , a doua alergare pe anul asta,  de cand m-au diagnosticat cu discopatie cervicala am evitat sa alerg :

 

http://www.movescount.com/moves/move217303843

https://www.strava.com/activities/1569094436

 

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

@krazyeone

Am înțeles, e vorba de laude pe un topic informativ. „Felicitări și la cât mai multe!” ;)

 

@Stuparul

Până acum, cureaua nu s-a decolorat (am modelul negru, ce-i drept) și nici nu s-a slăbit. Ceasul văd că rezistă bine când îl spăl cu apă și săpun (destul de frecvent, mai ales după niște ture mai lungi), autonomia este foarte bună, se încarcă repede, etc. Are și ceva funcții de sincronizare cu telefonul mobil (muzică, mesaje, etc.) dar nu le-am folosit.

 

@Traveller

Întrebare serioasă: ar merita un topic separat cu „Ture de alergare” sau un nume similar? Unde să postăm trasee, antrenamente, sugestii cu privire la locuri bune pentru alergat (fie asfalt, fie off-road). Un soi de „Impresii de la tura de azi MTB/șosea”, dar pentru alergare.

Sunt utile și traseele sau postările de antrenamente, dar parcă nu e fain să amestecăm un topic informativ cu unul în care postăm log-uri de la alergări. Zic și io.

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 hour ago, diorgulescu said:

@krazyeone

Am înțeles, e vorba de laude pe un topic informativ. „Felicitări și la cât mai multe!” ;)

 

 

Am postat o alergare  , daca doresti  pot pune si cati pasi am facut :)

 

Eu glumesc ,

Gadgeturile din ziua de astazi , inclusiv cele de alergat,  fac cam de toate, de la numar de pasi pana la ritm cardiac optic, totul la un nivel informativ 

cand intri mai in detaliu cu alergarea sau cu ciclismul ,  iti dai seama ca de fapt la functiile de baza lipsesc de la aceste gadgeturi  

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Salut,

 

eu am un Garmin Vivoactive HR din august anul trecut si sunt foarte multumit de el. Il folosesc la alergare si la ciclism.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Restore formatting

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.