iacobdoc

Ce carti am mai citit. "The big book of endurance training and racing (2010) de Philip Maffetone"

Recommended Posts

In urma cu ceva vreme, @@vali_aldea avea o idee care, si in prezent mi se pare buna si anume sa impartasim informatii de valoare legate de ciclism, din texte de calitate.
Desigur, este putin probabil ca am putea deveni in acelasi timp artistii propriei transformari intr-o opera de arta, daca ar fi sa il parafrez pe @@maus dar cel putin am putea sa incepem sa intelegem ce facem, ce ar trebui sa facem si poate cel mai important ce nu ar trebui sa mai facem.
Desi dau la pedale destul de consistent din 2008 incoace, sunt departe de a fi gasit solutii ca urmare a propriei experiente dar m-am luminat aproape instantaneu cand am pus cap la cap experienta mea in raport cu un text de referinta.
Nu doresc sa postez textul nici unei carti sau daca o voi face va fi dupa toate regulile citarii. Pe de alta parte, cartea nu o pot distribui nu din egoism ci pentru ca e cumparata de pe amazon in format electronic si nu stiu si nici nu doresc sa "crap" protectia lui kindle.
Ceea ce doresc este sa spun ce mi s-a parut important din ce am citit, ce am inteles si ce cred ca trebuie utlizat practic.
Este foarte probabil ca in acest demers sa fac greseli, sa inteleg eronat diferitele aspecte dar sunt convins, ca prin dialog, vom avea cu totii de castigat.

t1j8gYD.jpg

  • Upvote 3

Share this post


Link to post
Share on other sites

Cartea se adreseaza triatlonistilor, alergatorilor, ciclistilor, innotatorilor, practicantilor de schi fond si altor atleti interesati de o cat mai buna anduranta. Autorul pretinde ca ofera instrumentele necesare pentru a atinge potentialul atletic optim, pentru a ne mentine sanatosi si fara accidente pentru o perioada competitionala indelungata.

 

Introducerea cartii este semnata de Mark Allen, beneficiar direct al tehnicilor lui Dr. Maffetone. Mark Allen a fost de sase ori campion Ironman in Hawaii si recunoscut de revista "Outside" ca cel mai "in forma" barbat din lume.

Mark Allen a debutat ca innotator de succes in perioada studiilor universitare. Din perioada aceasta el retine un singur lucru: filozofia de antrenament stupida ("ingusta la minte, limitata") care se reducea la a face lucrurile mai repede si atat. El constata cat de slabe erau rezultatele printr-o abordare de tipul "mai mult si mai repede" astfel ca dupa 12 ani de practicare a innotului se simte epuizat fizic si psihic. Incearca triatlonul dar aplicand aceeasi filozofie: mai mult si mai repede nu reuseste sa aibe performante ci doar accidentari (in carte, durerile de genunchi si de spate sunt tot accidentari pentru ca sunt datorate suprasolicitarii unor structuri care sunt, astfel, lezate). 

Schimbarea filozofiei de antrenament sub coordonarea autorului cartii il vor face un atlet de succes in una din cele mai grele competitii din lume.

 

Ce este anduranta si de ce anduranta?

 

Autorul incepe prin a afirma ca anduranta este in structura genetica a organismului nostru. Este aceea care a permis primilor oameni sa colonizeze intreaga lume, sa parcurga distante foarte mari fara a obosi si nu numai. El leaga anduranta de metabolismul aerob, metabolism care nu doar ca foloseste oxigenul pentru producerea energiei celulare dar foloseste ca principal combustibil lipidele (!).

 

Anduranta inseamna capacitatea de a face eforturi de lunga durata, fara oboseala, fara accidentari (sau suprasolicitari).

 

Este evident ca din punct de vedere al "arderilor" sporturile difera precum difera si tipurile de fibre musculare inplicate. Eforturile care presupun tesnsiune musculara: ridicat de greutati, alergare de viteza vor folosi fibrele musculare albe, care utilizeaza predominant glucoza si sunt adecvate exercitiilor fizice anaerobe sau cu componenta anaeroba predominanta. Alte sporturi sunt sporturi cu eforturi de lunga durata, care vor folosi predominant fibrele musculare brune, vor "arde" predominanat lipide si sunt sporturi desfasurate in regim aerob. Mai mult, noi ne deosebim intre noi prin tipul de fibre musculare pe care le are corpul nostru: unii au predominant fibre musculare albe, altii predominant brune si drept urmare suntem mai potriviti pentru un anumit tip de sport.

 

Ce mi s-a parut remarcabil este ideea ca indiferent de tipul sportului practicat, de tipul constitutional al individului, dezvoltarea unui fundament aerob solid este vitala. Dezvoltarea andurantei este piatra de temelie a oricarui antrenament iar uneori este suficienta pentru a atinge performanta fizica maxima.

 

Anduranta este capacitatea de a face mai mult cu mai putin efort si de regula la parametri submaximali. Pentru a evalua capacitatea de efort aerob, se recomanda ca fiecare sa faca un test de efort. De principiu, un traseu de referinta, totdeauna acelasi. Se parcurge mentinand aceeasi frecventa cardiaca. Cu cat anduranta este mai buna, cu atat traseul va fi parcurs mai repede. Stagnarea sau regresia sunt semne ca ceva este in neregula si trebuie cautate cauzele. Adesea este vorba de supra-antrenament sau oboseala.

 

Anduranta este un status plurifactorial si depinde de:

- integritatea sistemului osteo-articular si muscular,

- stare de nutritie adecvata,

- stare psihica adecvata.

Orice afectare a unuia dintre elemente, va avea consecinte defavorabile asupra performantei in ansamblu.

 

Nutritia:

- aportul crescut de carbohidrati afecteaza utilizarea lipidelor deci in raport cu anduranta este defavorabil,

- dietele pentru slabit pot afecta oasele si articulatile cu aparitia de leziuni si intarsierea refacerii musculare,

- cofeina si antiinflamatoarele nesteroidiene, de asemenea pot fi nefavorabile

- deficitele nutritionale pot afecta producerea de neurotransmitatori (in creier) si pot afecta productia de hormoni pe ansamblu.

Mentalul sau constientul este foarte important si porneste de la senzatii, perceptii ... pana la invatare si capacitatea de a lua decizii legate de antrenament si modul in care parcurgem o competitie. Alaturi de acesta, componenta emotionala poate afecta performanta prin anxietate, depresie, durere perceputa, motivatia pentru a imbunatati anduranta.

 

Trebuie mentionat ca diferenta intre aerob si anaerob nu este una absoluta. Arderea aeroba a lipidelor are nevoie si de glucoza. Iata cateva informatii sintetice aerob versus anaerob:

- fibrele musculare aerobe = fibre brune = fibre lente = anduranta = alergat distante lungi

- fibrele musculare anaerobe = fibre albe = fibre rapide = efort rapid = ridicat de greutati

- metabolismul anaerob poate mentine doar 3 minute de efort pentru ca epuizeaza resursele de glucoza.

- cand un atlet devine obosit in cadrul unei curse, fie si-a epuizat rezerva de glucoza fie sistemul aerob este insuficient antrenat.

- in cazul unui atlet bine antrenat, 80-90% din energie poate fi obtinuta din arderea lipidelor.

- consumul de carbohidrati in exces imediat inaintea unei curse va stimula secretia de insulina care va produce efecte defavorabile asupra utilizarii grasimilor ca sursa de energie. La fel si cu cofeina.

 

Din punct de vedere a andurantei antrenarea inseamna Munca + Recuperare.

 

Obiectivele antrenarii:

- formarea musculaturii (nu discutam de cresterea volumului ci a eficientei)

- imbunatatirea activitatii neuro-musculare (cere exersare nu forta)

- cresterea eficientei utilizarii oxigenului (nu e nevoie de forta)

- cresterea arderii de lipide (cum sa arzi mai mult in aceeasi soba?)

 

Trebuie sa intervin cu un comentariu personal. Si celula de pe piele si celula nervoasa (neuronul) au aceeasi informatie genetica in nucleul lor (acelasi ADN). Ce le face diferite?! Este ceea ce se citeste din acest ADN. In celula pielii se citeste doar capitolul "Celula pielii" in timp ce in neuron se citeste doar "celula nervoasa". Adica acelasi ADN este citit partial in functie de interes. Atunci cand apare o stimulare repetitiva (de durata, cronica) atunci celula se adapteaza si o va face "citind" cu mai multa intensitate anumite paragrafe din capitolul celulei respective. Astfel, daca este solicitat metabolismul lipidelor, atunci celulele vor produce in interiorul lor mai multe organite celulare implicate in acest metabolism. Astfel, fiecare celula va fi mai performanta in a furniza energie prin metabolizarea lipidelor.

De aceea, autorul afirma ca antrenarea de anduranta este un proces de programare al organismului.

 

Cum se face? Principial prin stimularea organismului cat sa poata face aceste progrese dar nu excesiv.

 

 

Alaturi de efortul de antrenare, odihna este o componenta a antrenamentului la fel de importanta. In absenta repausului, fibra musculara nu se poate reface.

Poate pare cumva ciudat dar trebuie detaliat ca repausul implica trei conditii:

- absenta antrenamentului,

- activitate fizica redusa la minim,

- somn suficient.

 

Evaluarea metabolismului aerob se poate face prin masurarea gazelor respiratorii

- raportul de schimb respirator (RET) sau proportia respiratorie (RQ) este raportul intre volumul de bioxid de carbon expirat si volumul de oxigen consumat, valorile fiind transferate pe o scala de la 0,7 la 1.

- valoarea minima 0,7 = 100% metabolism lipidic (aerob)

- valoarea maxima 1 = 100% glucidic (anaerob)

- intr-un test de efort, pe masura ce creste frecventa cardiaca, va creste si raportul RQ mentionat. Frecventa cardiaca optima de efort pentru un individ dat este cea care corespunde la RQ - 0,85.

 

Exemplu (caz real):

- alergator care are o profesie inafara de alergat si cu program familial incarcat (copil mic),

- reduce somnul pentru a se antrena dimineata

- pe la jumatatea calendarului competitional performanta sa scade, incepe sa resimta dureri in genunchi si dureri de spate (va suna cunoscut?),

- reducerea cu 40% a antrenamentelor ii rezolva problema si ii imbunatateste performanta sportiva.

 

Mike Pigg, un alt castigator Iron Man Hawaian, relateaza cum, pentru a ajunge in orasul natal, a facut un traseu de 60 mile in 3:45, cu frecventa cardiaca de 157-182 si a fost terminat tot restul zilei. Dupa un an de antrenament aerob (sub sfatul autorului cartii) a facut acelasi traseu in 3:09, cu frecventa cardiaca sub 155 si simtindu-se proaspat pe tot parcursul zilei.

 

Cateva concluzii ale acestei prime parti.

- Antrenamentul sistemului aerob este fundamental.

- Antrenarea doar a sistemului anaerob duce la epuizare fizica, dureri articulare si de spate si la scaderea performantei.

 

O sa continui.

  • Upvote 5

Share this post


Link to post
Share on other sites
 

Despre antrenarea creierului, muschilor si metabolismului.

 

Timpul este relativ atat pentru deplasarea cu viteza luminii cat si pentru atleti. Ca si in teoria relativitatii, el se dilata si se contracta, diferenta este ca un sportiv nu ajunge la viteza luminii pentru asta ci isi modifica perceptia despre curgerea timpului in cursul antrenamentelor sau competitiilor.

 

Energia pentru eforturile pe termen lung este data de lipide. Exemplul pasarilor. Ele isi realizeaza calatoria in regim de anduranta zburand mii de km. Desi nu au un ceas intern, sunt capabile sa mentina un ritm adecvat astfel incat sa nu depaseasca limitele metabolismului aerob. Daca ar depasi, le-ar fi fatal. La fel si cu atletii, creierul le spune instinctiv care este ritmul pe care sa il mentina. Ceasul intern al creierului este suficient de precis dar el este reglat de suma experientelor anterioare: antrenament si competitie. Educarea ceasului intern al creierului privind ritmul va permite eliberarea constientului si ne permite sa ne concentram pe strategia cursei. Un atlet bine pregatit va avea resurse sa sprinteze dupa ce a parcurs 90% din cursa. "scalar expectancy theory"

 

Alimentatia este foarte importanta pentru ca creierul sa aiba o perceptie corecta a timpului prin neurotransmitatorii pe cate ii produce. Alimentatia trebuie sa asigure o nutritie suficienta, fara fluctuatii ale glicemiei, cu aport adecvat de vitamine si saruri. (com. Totusi, creierul nu poate metaboliza decat glucide!!!) Alimentatia poate altera perceptia timpului facuta de creier.

 

Ideea de baza e ca timpul este relativ pentru orice sportiv. Daca te chinui, timpul se dilata, daca esti eficient, competitia devine o placere iar timpul trece repede. Sportul trebuie sa insemne placere nu durere.

 

Este important ca pe langa corp sa ne "antrenam" si relatia noastra cu timpul.

 

In ziua de azi toti ne grabim, nu mai avem timp destul pentru nimic. Graba in antrenare este contraproductiva pentru ca induce stress suplimentar care nu e necesar ba chiar distructiv. Daca vrei sa te pui in acord cu timpul, trebuie sa inveti sa te relaxezi. Daca te vei grabi sa iti faci antrenamentele si nu te vei bucura de ele fiind partas la propria transformare, atunci induci un stress care in final iti va scadea forma fizica si iti va altera starea de sanatate.

 

Exemplu: Un maratonist care alerga de 5 ani si care se pregatea pentru al 4-lea maraton la varsta de 37 de ani, dorea sa parcurga maratonul in mai putin de 3 ore, o limita psihologica pe care nu o depasise pana atunci. El alerga in fiecare sfarsit de saptamana cate 2 ore si se chinuia sa inceapa sa alerge cate 2,5 ore. Nu gasea o solutie pentru a depasi limita celor trei ore de antrenament, in conditiile in care si doua ore i se pareau prea mult. Pentru a nu deveni supra-antrenat, incepe cu mers jumatate de ora, urmat de alergare doua ore jumatate si din nou mers jumatate de ora, deci un total de 3,5 ore de antrenament. Perceptia sa asupra antrenamentului se modifica si din chin devine placere, datorita mersului care ii permite sa se relaxeze intr-o maniera pe care nu a putut-o face alergand. Perceptia timpului se modifica. Drept urmare, in cadrul competitiei, ajunge sa parcurga maratonul in doua ore si 48 de minute dar cursa o percepe ca fiind de cel mult o ora. 

 

Nu am inteles foarte bine cum antrenandu-te mai lent, vei ajunge sa performezi mai bine si cum devine treaba ca o cursa de 3 ore pentru cei de pe margine, este "parcursa" in o ora de cel care concureaza dar mi-a placut analogia cu teoria relativitatii care ar spune cam asa: Un individ care se departeaza de un observator cu viteza luminii si se reintoarce dupa douazeci de ani masurati de observator, va constata ca ceeasul lui a inregistrat doar 10 ani.

 

Autorul mai vine cu cateva exemple de tipul acesta, doua din ele exemple de succes, si concluzioneaza ca pregatirea psihologica adica a creierului este la fel de importanta ca si pregatirea fizica si alimentatia iar in aceasta ecuatie, relatia cu timpul devine un element cheie.

 

Noi, probabil am spune: "Festina lente." sau "Graba strica treaba."

  • Upvote 7

Share this post


Link to post
Share on other sites
   Antrenarea sistemului nervos.

   Antrenarea sistemului nervos sau managementul timpului este parte a antrenamentului creierului dar mai mult decat o pregatire psihologica.

   Creierul este cea mai importanta componenta a "organismului atletic", cea mai susceptibila la antrenare si mai importanta pentru competitie, dar in acelasi timp cea mai neglijata. De fapt, e mai mult decat creier si psihic, este vorba in egala masura de maduva spinarii si chiar nervii care ajung in fiecare parte a organismului. Intr-un fel sau in altul, creierul influenteaza intreaga fiziologie a organismului. Creierul este acela care ne si protejeaza de suprasolitari facandu-ne sa incetinim sau chiar sa ne oprim.

 

   Creierul asigura controlul musculaturii prin neuronii motori care ajung la fiecare fibra musculara si analizeaza starea acestora prin alti neuroni care receptioneaza informatii de la fiecare fibra musculara.    Cu cat mai multi neuroni activati, cu atat mai multe fibre musculare contractate, cu atat mai mare forta dezvoltata, cu atat mai mare eficienta contractiei si deci, mai mare viteza dezvoltata pentru acelasi efort cardiac. Prin stimularea gradata a acestor conexiuni, incepand cu utilizarea celor mai slabi muschi, musculatura aeroba poate ajunge la eficiente similare celei anaerobe. Informatiile permanenete primite de la nivelul musculturii si organism, in general, vor face sistemul nervos sa declanseze comenzi care pot duce la reducerea ritmului sau chiar oprire.

   Exista o memorie musculara care se refera la totalitatea experientelor memorate, exersate in cursul antrenamentlor sau chiar doar privind modul in care trebuie realizate anumite miscari. Ele sunt cheia invatarii, a progresului dar si a regresului atunci cand se dovedesc defavorabile. Orice progres trebuie sa fie sustinut de o conditie fizica adecvata, altfel rezultatul pot fi accidentarile.

 

   Exemplu: O sportiva cu potential demonstrat in alergarea de distanta, participa la un cantonament. Este filmata iar tehnica de alergare este analizata cu incetinitorul. I se cere sa faca pasul mai mare, sa ridice genunchii mai mult si sa balanseze bratele mai amplu similar alergatorilor de viteza. La scurta vreme incepe sa simta inflamatii, ulterior dureri articulare si ajunge sa intrerupa antrenamentele. Se interpreteaza ca fiind o alterare a comunicarii normale intre creier si musculatura si este tratata prin bio-feedback. (com. Nu se detaliaza in ce consta asta.) Atletei i se cere sa renunte la miscarile ample, sa reinceapa antrenamentele intr-o maniera relaxata in care sa permita creierului sa dicteze modul in care se deplaseaza si isi foloseste muschii. Dupa o saptamana, durerile dispar si atleta isi reia activitatea sportiva.

 

   "Invatul" gresit are nevoie de timp pentru a ne putea dezvata si reinvata corect. De exemplu: un innotator inoata neregulat pentru ca s-a invatat sa respire doar pe o parte. Este in mijlocul programului competitional. Incepe sa invete sa innoate si sa respire pe ambele parti dar ii scade performanta. Pe masura ce integreaza ceea ce a invatat, isi amelioreaza performanta.

Antrenarea adecvata inseamna programarea creierului (sistemului nervos), al muschilor si a metabolismului. Trebuie antrenate toate fibrele musculare si nervoase, inclusiv cele mai lente si mai slabe. In felul acesta se poate produce mai mult lucru mecanic cu mai putin efort, rezultand mai multa viteza.

 

   Controlul cursei. Doar aparent, noi controlam cursa sau daca o facem o facem cu pretul afectarii ligamentelor, articulatiilor si muschilor. Creierul este o parte importanta a mecanismelor reglatoare care dicteaza intensitatea cu care concuram si previne accidentarile sau chiar decesul. O face prin monitorizarea permanenta a tuturor activitatilor din organismul uman. Ideea ar fi ca sa lasi creierul sa te dirijeze in parcurgerea unei curse si sa nu ai initiative "surprinzatoare". Succesul unei astfel de atitudini, deriva din increderea in antrenamentul facut. Un antrenament bun isi va arata roadele intr-o maniera instinctiva. Trebuie sa avem incredere ca sistemul nervos va cauta sa atinga maximul de eficienta chiar fara a fi constienti de asta. Mai mult, in momentul in care ne depasim resursele aerobe, incepem sa producem energie nu din lipide ci perdominant din glucide si metabolism anaerob, atunci sistemul nervos este informat si va declansa, constient sau nu, mecanisme care ne vor face sa reducem ritmul. Rezultatul va fi o cursa mult mai lenta decat am preconizat. Exceptie de la regula este "sprintul final".

 

   Voi continua.

  • Upvote 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

In ziua de azi toti ne grabim, nu mai avem timp destul pentru nimic.

 

Tind sa fiu de acord cu tine daca fraza ta ar suna asa:

In ziua de azi  toti  ne grabim, nu mai avem timp destul pentru nimic.

 

P.S. Ceea ce spui tu are valabilitate pentru cei care nu reusesc sa-si incropeasca un “Intelligent Time Management” – pentru asta nu-ti trebuie studii superioare, suplimente nutritive si upgrade – putina materie cenusie folosita in momentul potrivit ajunge (inainte de bulan trebuie antrenat creierul) *-:) .

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

... , ziua tot 24 de ore are.

 

Tu ai orele, eu am timpul *-:) .

Share this post


Link to post
Share on other sites

@@Frank Multumesc.

Oricum sa reiterez. Nu este cartea mea. Este rezumatul pe care il fac la ce citesc.

Share this post


Link to post
Share on other sites

@@Frank Apropo de managementul inteligent al timpului. Zice-se ca diferenta intre un individ inteligent si unul foarte inteligent este aceea ca un individ foarte inteligent nu se baga in rahaturile pe care un individ inteligent le rezolva cu usurinta. Poate ca de aia nu am suficient timp, ca majoritatea lumii, dar si lumea s-a schimbat in ultimii 30 de ani.

  • Upvote 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Creierul influenteaza inclusiv productia de hormoni. Cheia conexiunii este glanda hipofiza sau pituitara si este influentata de adiacenta cu ariile cerebrale responsabile de memorie si in special memoria starilor afective.
Produce multi hormoni.
Stimularea repetata a acesteia in context de antrenament sau solicitare gresita, vor intari productii eronate sau deficitare de hormoni.
Atletii supra-antrenati sufera de dezechilibre hormonale severe.
Hipofiza va afecta la randul ei intreg organismul prin productia deficitara sau in exces de hormoni de crestere precum si restul glandelor endocrine (ca glanda coordonatoare): suprarenala, tiroida, gonadele (testiculi sau ovare).
Productia de hormoni are loc in cursul somnului si al odihnei.
Chiar daca productia de hormon de crestere (human growth hormone - HGH) este maxima in cursul copilariei, ea se produce chiar si la atletii varstnici, sanatosi. Sunt situatii cand productia acestora se opreste si trebuie administrat forma de sinteza. Utilizarea pentru a creste performanta fizica este interzisa in sport si oricum, este periculoasa. Cel mai mare pericol este feed-backul negativ: administrarea de hormon de crestere va inhiba hipofiza sa mai produca astfel incat la oprirea injectiilor de hormon sintetic, hipofiza nu isi va relua productia proprie. Exista si efecte adverse care sunt similare supraantrenarii.

  • Upvote 3

Share this post


Link to post
Share on other sites

Muschii
Exista o incadrare pe diferite tipuri: aerob versus anaerob, lent versus rapid, lipide versus glucide. Proportia acestor muschi difera de la individ la individ. Cu toate acestea, nu conteaza proprortia lor.
Conteaza doar ansamblul: creier, muschi, metabolism, stil de viata. Este foarte important in special pentru sporturile de anduranta.

  • Upvote 2

Share this post


Link to post
Share on other sites
Mitul masurarii VO2 maxim

Teoriile clasice considera ca factorii care determina performanta sportiva sunt: oxigenul, debitul de sange, acidul lactic si alti factori. Din acest punct de vedere, testarea consumului maxim de oxigen VO2max a fost considerat piatra de temelie pentru sportul de anduranta ba chiar considerat precum valoarea colesterolului sau presiunea sanguina, adica niste valori de referinta.

VO2 max nu este suficient si este o valoarea a carei semnificatii pot fi inselatoare.

 Ce spune VO2max? Este capacitatea de a utiliza oxigenul din aerul inspirat si se masoara ca mL (de oxigen)/kg (masa corporala) / min. Ce stim despre VO2max:

- Barbatii au VO2 mai mare ca femeile

- VO2max scade cu varsta

- VO2max creste in urma antrenamentului dar exista indivizi la care nu se modifica in acest fel

- VO2max se coreleaza cu frecventa cardiaca si frecventa cardiaca de repaus.

- VO2max este influentat si de eficienta respiratiei (vezi "dopajul" cu medicamente antiasmatice).

Problema cu VO2max are doua componente: 

- modul in care este realizat testul in raport cu conditiile reale in care se performeaza,

- relevanta pentru corelatia cu performanta sportiva.

Dr. Timothy Noakes, citat de autorul cartii (Maffetone, Philip (2010-09-22). The Big Book of Endurance Training and Racing (p. 41). Skyhorse Publishing. Kindle Edition.) a publicat in 2008, in Jurnalul Britanic de Medicina Sportiva, un articol al carui titlu este explicit: “Testarea pentru consumul maxim de oxigen produce un model decerebrat de performanta fizica umana”. El considera ca performanta fizica este puternic influentata de activitatea sistemului nervos. 

Problema protocolului de evaluare a VO2max este faptul ca persoanei nu i se comunica durata testarii, intensitatea efortului care trebuie depus si nici nu primeste feed-back legat de frecventa cardiaca.. Pe de alta parte, nici o competitie nu se realizeaza pana la epuizare fizica si deci, masurarea VO2max in maniera efortului pana la epuizare nu spune nimic despre dinamica fenomenelor in cursul unei competitii in care creierul anticipeaza si adapteaza organismul astfel incat sa conserve organismul.

Al doilea motiv pentru care nu trebuie sa supraestimam valoarea VO2max este lipsa relatiei cu performanta fizica. Aceasta afirmatie este valabila in special pentru sportul de anduranta:

- exista atleti mai in varsta, cu VO2max mai mic, care au performante mai bune ca cei tineri

- un numar important de femei au performante mai bune decat barbatii.

  • Upvote 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

   Din nou despre fibrele musculare aerobe si anaerobe.
   Fibrele musculare isi pot schimba tipul din aerob in anaerob prin lipsa exercitiilor fizice de durata sau prin supraantrenare. Exista si procesul invers. Fibrele musculare anaerobe dispar cu varsta, drept urmare, performanta aeroba (de anduranta) este mult mai buna cu trecerea in varsta. Astfel, alergatorii de viteza ating performanta maxima in jur de 20 de ani in timp ce pentru sportul de anduranta la 30-40 de ani si chiar dupa. Avantajul acestei plasticitati (transformare din un tip de fibra musculara in alta) este ca orice greseli de antrenament nu sunt permanente ci pot fi reversate si corectate.

   Fibrele musculare aerobe.
   Sa punctam un aspect metabolic legat de fibrele aerobe. Sunt numite fibre rosii pentru ca sunt puternic vascularizate. Ele au multe mitocondrii si mioglobina. Cu cat antrenam mai mult aceste fibre, cu atat mai multe mitocondrii si mioglobina vor avea, deci vor fi mai performante in a produce energie in conditii de aerobioza. Mitocondria este generatorul de energie iar principalul combustibil este grasimea (lipidele). Avantajul acestor fibre este ca sunt rezistente la oboseala pentru ca sursa de energie este relativ abundenta chiar si la atletii slabi.
   Fibrele aerobe au si o functie imunologica importanta prin epurarea organismului de radicalii liberi, adica efect antioxidant si vor contribui la starea generala de sanatate cum ar fi mai putine raceli si poate si un control mai bun al alergiilor. Totusi, dieta bogata in antioxidanti este necesara.

   Fibrele musculare anaerobe.
   Am putea spune ca ce ne mai intereseaza fibrele musculare anaerobe. Ne intereseaza cele care au o capacitate aeroba. Daca ele sunt antrenate in regim aerob, deci dezvolta aceasta abilitate, atunci devin principalul efector al "vitezei in anduranta".

 

   Dieta si antrenamentul pot afecta modul in care fibrele musculare utilizeaza diferitele surse de energie. Tot ceea ce stimuleaza secretia de insulina (dulciuri rafinate, alcool, cofeina), datorita insulinei descarcate in sange, va creste intrarea de glucoza in celule, va stimula utilizarea acesteia si va inhiba utilizarea lipidelor. Fibrele musculare anaerobe vor fi favorizate. Antrenametele excesive vor folosi metabolismul anaerob si fibrele musculare anaerobe, deci vor stimula adaptarea catre metabolismul anaerob dar cel mai prost, nu vor favoriza dezvoltarea metabolismului aerob, lipidic.

   Comentariu personal: Atunci cand discutam de abilitatea unie celule de a se adapta sau de a produce mai mult din ceva inseamna ca functia influenteaza structura. Solicitarea functionala (mai multa energie tot timpul), va produce semnale moleculare in interiorul celulei care vor determina stimularea citirii ADN ului, pe acele segmente de interes. Citirea ADN ului va produce copii "de lucru", adica ARNm (un fel de matrite) care vor sta la baza producerii de proteine specifice in exces, pentru diferitele necesitati. De exemplu, prin stimulare, unele fibre musculare vor produce mai multa actina si miozina (deci vor ingrosa fibra musculara) pentru a creste numarul de molecule care participa la contractia propriu-zisa si de a creste taria contractiei. In alte fibre musculare, proteinele vor sta la baza construirii de mitocondrii iar mioglobina e tot o proteina similara hemoglobinei care transporta oxigenul de la plamani la tesuturi.

   Oboseala.
   De ce toata aceasta discutie despre fibre musculare si metabolism? Pentru ca aici rezida cheia rezistentei sau a oboselii in sporturile de anduranta.
   Desigur, in final orice muschi va obosi. Totusi, daca organismul va incetini sau se va opri este o situatie pe care o putem controla.
   Oboseala poate insemna o deficienta metabolica, de antrenament sau neuromusculara dar in cazul in care ne depasim limitele conditiei fizice pe care o avem, atunci, oboseala poate fi privita ca un mijloc de autoprotectie in fata unor afectari si mai severe. In realitate, musculatura aeroba functioneaza mai bine dupa ce este pusa in functiune deci contrar instalarii oboselii.

   Dezechilibrul muscular - cauza de oboseala.
   Dezechilibrul muscular este cauzat de conexiunile neuro-musculare si mai putin de forta si puterea dezvoltate in cursul antrenamentelor sau competitiei.
   In ce consta dezechilibrul muscular si care este mecanismul de producere? Porneste de la contractia anormala a fibrelor musculare adica o contractie prea puternica (spasm) si relaxare excesiva.

   Aceasta situatie nu are nimic a face cu puterea dezvoltata si de aceea nu este sesizata ca atare. Odata ce este creat, dezechilibrul muscular poate genera si intretine alte efecte defavorabile.

   Cauzele pot fi evidente: accidentari dar de multe ori, atletul nu remarca momentul producerii. Nu exista o relatie intre intensitatea cauzei si intensitatea efectului. Drept urmare, un dezechilibru muscular minor, secundar unor traume minore, poate produce dureri cronice severe care la randul lor vor produce dezechilibre musculare.

   O cauza de dezechilibru muscular este dat de uzura excesiva si leziunile din cursul antrenamentelor si competitiilor si recuperarea insuficienta. De exemplu, o incaltare proasta va conduce la dezechilibre musculare care vor cauza la randul lor alte uzuri si leziuni articulare.
   Creierul compenseaza pentru dezechilibrele musculare pentru a preveni continuarea leziunilor prin implicarea si a altor grupe musculare si a obtine starea de echilibru. Ca urmare, se foloseste mai multa energie pentru un efort dat, cu scaderea performantei. Datorita stressului suplimentar, creierul primeste informatii care vor declansa mecanisme de instalare a oboselii si reducere a activitatii.
   Mai mult, utilizarea a mai multa energie, va necesita mai mult oxigen pentru un acelasi rezultat. Va determina cresterea frecventei cardiace, deci o performanta sportiva scazuta.

  • Upvote 4

Share this post


Link to post
Share on other sites
Cartea abordeaza multiple aspecte legate de anduranta si factorii negativi care o pot influenta printre care metabolismul prin hormonii implicati: cei secretati de suprarenala, cei secretati de pancreas (excesul de insulina in detrimentul glucagonului au efecte foarte distructive asupra bazei aerobe), cei secretati de gonade (testosteron sau estrogeni), prin substantele cu functie tip hormonal: vitamina D, miokinele musculare dar si functia psihica adica stressul care se va manifesta tot printr-un exces de corticosteroizi din suprarenala. 

 

Discutia de mai sus nu are nici o relevanta in absenta intelegerii obiectivului antrenamentului pentru dezvoltarea andurantei si a rolului andurantei in orice sport. Autorul se repeta dar cu rostul de a se asigura ca informatiile fundamentale sunt bine intelese.

 

O idee foarte bine accentuata este aceea a sursei de energie folosite.

- sistemul creatinfosfatului: modalitate de producere si stocare a energiei in organism care poate oferi energie nu mai mult de 5-10 secunde,

- sistemul anaerob bazat pe metabolismul glucozei in muschii anaerobi: poate oferi energie pentru maxim trei minute,

- sistemul aerob: foloseste lipidele in fibrele musculare rosii sau lente, ofera energie pe termen lung.

Separarea pe tipuri de sisteme e arbitrara. In practica, arderea lipidelor se face folosind si mici cantitati de glucoza.

 

Iata cam cum stau lucrurile din punct de vedere al producerii de energie in functie de durata efortului:

 

durata (min.)   % Anaerobic    % Aerobic

1                         70                  30

10                       15                  85

60                       2                    98

120                     1                    99

 

Un alt aspect pe care il memntioneaza este ca productia de acid lactic nu trebuie privita ca un dusman. Acidul lactic este un metabolit intermediar si este o sursa de energie, mai mult are roluri importante in recuperare la nivel celular a fibrei musculare si la restructurarea ligamentelor si tendoanelor.

 

Incepe sa se contureze faptul ca sistemul aerob, de anduranta este un fundament, o temelie pe care trebuie sa se construiasca restul.

 

Functia aeroba maxima.

Din aceasta perspectiva, autorul defineste functia aeroba maxima sau MAF (Maximul Aerobic Function), un concept extrem de important in planificarea antrenamentelor si in evaluarea performantei sportive a oricarui individ.

 

Nu o sa intru in toate detaliile dar am sa punctez cateva aspecte pe care autorul le semnaleaza:

1. Frecventa cardiaca maxima are mai putina importanta pentru antrenament decat, cel mult pentru a sti unde este 90% din frecventa cardiaca maxima in cazul putin probabil al antrenamentelor cu intervale anaerobe.

2. El considera adecvata formula 208 - 0,7*varsta dar insista sa se determine frecventa cardiaca maxima reala.

3. Considera ca cea mai importanta valoare pe care trebuie sa o determine fiecare sportiv este frecventa cardiaca la care se atinge functia aerobica maxima (MAF) iar pentru asta propune formula 180 (o sa revin).

4. Demonstreaza ca intre performanta sportiva la frecventa cardiaca a MAF si performanta sportiva efectiva este o relatie direct proportionala. Ce inseamna asta? Sa presupunem ca MAF pentru un individ se atinge la frecventa cardiaca de 140 bpm. Acest individ este capabil sa se deplaseze cu bicicleta pe un traseu dat cu viteza de 20 km/h mentinand frecventa cardiaca 140 bpm. Dupa ce se antreneaza aerob, va ajunge sa se deplaseze pe acelasi traseu, cu aceeasi bicicleta, etc., cu o viteza de 25 km/h. Desi nu a facut decat antrenament aerob (de anduranta), sportivul va fi mai performant si in conditii de competitie. Concluzia ar fi ca antrenamentul aerob este suficient pentru a fi mai performant in conditii de competitie.

5. Performanta sportiva este direct proportionala cu starea sistemului aerob al organismului si este o problema atat de antrenament fizic adecvat, cat si de nutritie dar si de stare psihica.

 

No pain, no gain, no brain!

Pana sa ajungem la formula 180, mi-a placut o parafraza a unui concept pe care multa lume il considera tabu: "No pain, No gain". Se pare ca forma completa a sloganului este: "No pain, no gain, no brain.".

Despre ce e vorba?! Impingerea continua a limitelor proprii catre mai mult, mai repede, mai greu, mai departe, ridica forte multe probleme de sanatate dar mai ales este o atitudine contrara bunului simt al sistemului nervos. Opunandu-te sistemului nervos care iti spune ca trebuie sa incetinesti sau sa opresti nu faci decat sa produci leziuni articulare, musculare, ligamentare iar in timp sa produci "leziuni" ale sistemului endocrin si ale metabolismului organismului, fara nici un beneficiu pe termen lung ba dimpotriva. 

 

Formula 180 - MAF

Este o formula empirica dar indelung testata si validata. Ea da valoarea frecventei cardiace maxima (HR) pentru antrenamentul aerob al unui individ (MAF).

MAF HR = 180 - varsta.

Pana aici, pare foarte simplu dar exista cateva ajustari care trebuie facute:

1. se scad 10 din MAF HR daca ai sau te recuperezi dupa o boala majora: boala cardiaca, operatii, spitalizare, etc.) sau iei medicamente in mod regulat,

2. se scad 5 din MAF HR daca ai avut accidente, leziuni (te dor genunchii de la pedalat, etc.), ai mai mult de doua raceli pe an, ai astm, ai regresat in performanta sportiva, 

3. adaugi 5 la MAF HR daca te-ai antrenat mai mult de doi ani fara niciuna din problemele mentionate mai sus si fara leziuni in competitii.

4. adaugi pana la 10 la MAF HR in cazul celor din categoria 3 cu varsta peste 65 de ani.

5. formula nu se aplica la sub 16 ani, la acestia, cea mai buna ar fi o valoare de 165 bpm.

Formula 180 se aplica la fel indiferent de sportul efectuat.

 

Comentariu personal. Unii s-ar putea sa nu stiti ca aveti astm. Va dau un indiciu: daca dupa o raceala ramaneti cu o tuse sacaitoare care trece dupa cateva saptamani atunci a\veti astm. Atentie! Nu orice astm necesita tratament si nu e nevoie sa ai respiratie suieratoare (weezing pentru initiati).

Share this post


Link to post
Share on other sites
Testarea MAF (functia aeroba maxima).

 

Ideea de baza a oricarui antrenament este aceea a eficientei adica sa dezvolti mai multa functie fizica cu acelasi efort. Efortul depus este direct proportional cu frecventa cardiaca. Mai mult, rezultatele obtinute la testul MAF sunt proportionale cu performanta sportiva in conditii de competitie. Nu conteaza in ce modalitate cresti MAF dar daca ai facut-o inseamna ca vei fi mai performant in competitie.

 

Iata un tabel de valori care coreleaza MAF cu performanta sportiva obtinuta in competitie de alergatori, masuratorile fiind facute pe un numar mare de sportivi, in decursul a mai multor sezoane.

 

MAF                     5k cursa                 5k cursa 

pace (min)           pace (min)              timp total (min)

10:00                    7:30                       23:18

8:00                      6:30                       20:12

6:00                      5:00                       15:32

5:00                      4:15                       13:12

 

Indiferent de modalitatea de antrenament, daca vrei sa stii daca progresezi atunci poti sa iti testezi MAF.

 

Iata cum se procedeaza:

In primul rand afli care este frecventa cardiaca corespunzatoare MAF folosind formula 180. 

In cazul ciclistilor, alegi un traseu, de preferinta plat, care necesita 30-40 de minute pentru a fi parcurs. 

Faci o incalzire de 15 minute dupa care parcurgi traseul mentinandu-te la frecventa cardiaca calculata pentru MAF.

Notezi durata necesara pentru a parcurge traseul.

Masori MAF o data pe luna, parcurgand aceeasi distanta, la aceeasi frecventa cardiaca si notezi timpul in care parcurgi traseul.

 

Aparent e simplu dar trebuie sa tii cont de multipli factori care pot afecta durata deplasarii si care nu sunt in relatie cu MAF: vant, frig, caldura, ploaie.

 

Daca te antrenezi dorect, MAF creste de la luna, la luna. De regula exista o crestere semnificativa la inceputul perioadei de antrenament, urmat de o faza de crestere lenta in perioada competitionala si din nou creste semnificativ pe finalul perioadei de antrenament anuale.

Este acceptabil un platou de maxim 3 luni de zile. Daca se prelungeste, atunci inseamna ca ai intrat in etapele initiale de supraantrenare si asta inseamna ca modalitatea de antrenare este gresita. 

In mod cert, daca intri in regresie, atunci trebuie sa iti analizezi modul in care te antrenezi, factori alimentari defavorabili sau stress datorat anturajului, mediului familial, servici, scoala, stare de sanatate (boli nedescoperite). De cele mai multe ori, o reducere a antrenamentelor cu 30-50% poate rezolva problema. Pare surprinzator nu? Te antrenezi mai putin si devii mai bun iar daca te antrenezi excesiv devii mai putin performant.

 

Testarea MAF poate fi facuta folosind orice activitate sportiva. Daca esti ciclist, poti face testul MAF alergand pe o pista in sala si notand timpii in care parcurgi primul km, al doilea ... Cinci kilometri sunt de ajuns. Rezultatele si dinamica lor sunt perfect valabile pentru a sti cum evolueaza antrenamentul tau de ciclist. Nu are nici o importanta. Singurul lucru important este sa mentii frecventa cardiaca la valoarea calculata pe tot parcursul testului si in fiecare test.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Incalzirea si "racorirea".

 

Ce intelege autorul despre incalzire: Gesturi active prin care se produc o serie de procese fiziologice prin care organismul ajunge gradat la parametrii de functionare doriti. Cum se face? Prin exercitii fizice usoare, cu o durata proportionala cu durata activitatii fizice propuse, prin care, gradat, se creste frecventa cardiaca pana la frecventa cardiaca tinta.

 

Muschii in activitate necesita mai mult sange. De unde provine? Este preluat de la creier, tubul digestiv (teritoriu splanhnic) si redirectionat catre muschi. (Un fel de sistem de valve, natural prin care unele vase sunt ingustate si altele sunt dilatate astfel incat sangele va circula pe calea cea mai usor de parcurs.) Aceasta redirectionare trebuie realizata gradat altfel se declaseanza mecanisme compensatorii nedorite. In cazul unui efort anaerob intens, pana la 80% din sangele organismului este redirectionat catre muschi, ceea ce va face ca organele interne si glandele sa intre in relativ deficit de sange, deci supuse unui stress.

 

Comentariu personal: Devine evident ca daca functionezi tot timpul in conditii de anaerobioza fie si moderata, deficitul relativ de sange la nivelul organelor interne va obliga organismul sa creasca volumul de sange circulant. Cum o va face? Prin asa-zisa retentie de apa si sodiu. Ca urmare, la final, vei constata ca nu ai urinat, nu ai slabit ba dimpotriva ai greutate mai mare decat la plecarea in tura. Scaderea in greutate va deveni aparenta deabia dupa cateva zile cand organismul a eliminat excesul de lichide retinut. Incepe sa devina clar?

 

Incalzirea realizata gradat, va produce multiple efecte benefice:

- flux de sange crescut catre muschi,

- crestere a disponibilitatii oxigenului,

- eficenta mecanica crescuta a articulatiilor, muschilor, ligamentelor,

- creste mobilitatea articulara,

- creste eliberarea de lipide din depozite pentru a fi folosite de muschi,

- creste capacitatea pulmonara,

- imbunatateste activitatea neuro-musculara.

Controlul incalzirii se face din nou masurand frecventa cardiaca, ce trebuie sa creasca gradat. Durata unei incalziri adecvate este de 15-30 de mnute, repet, prin activitate fizica usoara.

 

Racorirea este procesul invers. Dupa terminarea activitatii fizice propuse, este necesara continuarea cu activitati fizice usoare, sub care, frecventa cardiaca sa fie redusa gradat la frecventa cardiaca de baza. Trebuie sa fie proportionala cu durata incalzirii.

 

Stretching'ul este cea mai proasta idee.

Stretching'ul nu incalzeste nimic ba dimpotriva expune la riscuri de leziuni de tendoane, ligamente dar cel mai prost, duce la intinderea muschilor cu pierderea tonusului.

Autorul insista ca singura mobilitate de care are nevoie sportivul este aceea obtinuta prin incalzirea folosind exercitii fizice usoare. Sa zicem ca daca esti ciclist, incepi cu pedalare usoara timp de 15 minute astfel incat la final sa ajungi la frecventa cardiaca "de croaziera".

 

Yoga si Pilates.

Autorul nu combate Yoga si Pilates ci doar maniera "grabita" in care o practica majoritatea sportivilor mai ales cei tineri, unii fiind atrasi de ideea flexibilitatii pe care o pot dobandi.

Comentariu personal. Insusirea unei asane, cum ar fi lotusul, ar trebui sa dureze minim 6 luni, interval in care, pana sa ajungi sa-ti "innozi" picioarele, mai intai incepi prin a le apropia de pozitia asanei, timp de cateva luni. Este cineva care se rabda atat? Cred ca foarte putini sau cei care vor sa faca doar Yoga.

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

"Fortarea" poate fi privit ca un "stretching dinamic". Treceti peste contradictia termenului si ganditi-va, prin prisma celor expuse mai sus, ce se intampla atunci cand "bagi forta". Nu pare a fi o idee buna. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Despre metode de antrenare aerobe si anaerobe.

Ca sa recapitulam, autorul spune ca performanta in competitie este in relatie directa cu performanta MAF (la functie aeroba maxima) si ca orice vei face pentru a creste MAF va duce implicit la cresterea performantei in competitii.
Aparent paradoxal, antrenamentele la frecvente cardiace sub cele corespunzatoare MAF, deci antrenamentele usoare, vor duce la cresterea perfomantei MAF si implicit la cresterea performantei in competitie.
Mai mult, orice metoda de antrenament ai folosi, testeaza periodic MAF pentru ca daca MAF scade, atunci exagerezi si comiti o eroare care te va impiedica sa obtii performantele dorite in competitii, mai mult poti sa iti ruinezi sanatatea incepand cu "banalele" dureri de genunchi, dureri de spate si mergand pana la epuizare fizica extrema.
Ce metode de antrenament propune?
- antrenamentele pe panta,
- antrenamentele aerobe cu intervale,
- antrenamentele anaerobe cu intervale.

Antrenamentele pe panta.
Intreaga abordare a antrenamentului este realizata de autor într-o maniera holistica in care autocontrolul educat prin biofeedback are un rol central. Cum biofeedback? vizualizezi permanent frecventa cardiaca si o corelezi cu cadenta, raportul de transmisie, controlezi respiratia? atunci realizezi un bio-feedback reducand efortul depus pentru a te mentine intr-un interval tinta. In timp, datorita dezvoltarii bazei aerobe, a functiei cardiace, sportivii devin capabili sa mentina frecventa cardiaca pe un platou la granita intre aerob si anaerob.
Din aceasta perspectiva, realizarea unor conexiuni de buna calitate intre sistemul nervos si muschi este esentiala pentru cresterea eficientei.
Si atunci cum poti realiza un antrenament la viteze mari, fara a creste frecventa cardiaca? Alergand sau ciclind pe panta in jos.
Pe mine m-a facut sa zambesc dar se pare ca e de luat in seama.
Evident ca alternativa este un trainer pus pe foarte usor.

Antrenamentele aerobe cu intervale.
Teoria spune cam asa: daca nu v-ati dezvoltat inca, atunci veti ajunge sa va dezvoltati viteza aeroba, adica veti atinge cadenta si viteza pe care o aveati la frecvente cardiace mari, dar avand frecvente cardiace in limite aerobe. Atunci si numai atunci, dar cu certitudine, veti constata ca devine dificil sa mentineti un ritm atat de ridicat. In acel moment sunteti pregatiti pentru antrenamentul cu intervale aerob.
Acesta este un antrenament cu intervale, in care mentineti frecventa cardiaca maxima a MAF pentru un interval de timp, dupa care reveniti la frecventa cardiaca de baza a antrenamentului pe care il efectuati.

Antrenamentele anaerobe cu intervale.
Autorul insista ca antrenamentul anaerob sistematic nu are sens dar admite ca poate fi indispensabil pentru a ajunge sa dezvolti forta necesara in momente critice.
Trebuie sa fac o precizare. Autorul nu cotraindica competitia in regim anaerob el se refera la antrenamentul anaerob.
Recomandarea este ca un antrenament cu intervale anaerobe pe o durata de 4-6 saptamani inainte de inceperea programului competitional este arhisuficient avand in vedere ca in competitii, organismul va fi oricum expus la eforturi anaerobe suficiente.
Trebuie retinut ca antrenamentele cu intervale anaerobe nu trebuie puse sub nici o forma in zile succesive. Efortul fizic anaerob este un stress in categoria celor nocive drept urmare, organismul trebuie sa aiba timp sa recupereze.

Si revenim la cutuma: "Antrenament = Efort + Odihna". Odihna este absolut la fel de importanta ca si efortul.
De unde stim daca facem bine sau gresit ce facem?
In primul rand vedem ca desi "bagam mare" continuam sa fim "grasuti", deci nu ardem lipide. De ce? Pentru ca nu avem dezvoltat sistemul aerob, cel care foloseste lipide.
Daca vrem sa fim obiectivi atunci facem testul MAF.

Ca sa concluzionam. Afirmatiile de mai sus sunt date pentru persoane care isi propun program competitional fie ca profesionisti, fie ca amatori. Restul, evident ca pot face ture in regim de competitie.
Ce mi s-a parut remarcabil este ideea antrenarii SISTEMULUI AEROB. Din puntul meu de vedere, sistemul aerob este ca un fel de conditie fizica.
Poate parea paradoxal dar nu este. Poti face eforturi absolut remarcabile fara a avea conditie fizica, strangand din dinti. O astfel de atitudine este profund nociva pentru ca pune organismul sa functioneze in regim de insuficienta cardiaca fara a oferi o alternativa.
Alta este situatia daca iti construiesti, zi de zi, un sistem aerob solid adica o conditie fizica si pe ea sa asezi eforturile remarcabile pe care le poti face strangand din dinti.
Ironia situatiei este ca dezvoltand sistemul aerob s-ar putea sa constati ca toate eforturile tale se desfasoara strict in regim aerob sau fara a fi anaerob exagerat.

 

Limitarea la frecvente cardiace aerobe poate parea exagerata dar nu e. Pentru mine e mult mai dramatic pentru ca ar trebui sa ma antrenez la maxim 128 bpm din cauza unui astm bronsic care nu necesita tratament dar pentru un tanar intre 20-30 de ani, 150-160 bpm este o frecventa cardiaca absolut excelenta pentru antrenament.

  • Upvote 4

Share this post


Link to post
Share on other sites

Interesant, am inceput sa ma antrenez (alergare) si eu mai serios, si exact peste informatia asta am dat si eu. Trebuie sa alerg la un ritm cardiac de sub 135 pentru a-mi dezvolta baza aeroba, abea apoi se introduc in antrenamente intervale si tempo training.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Din perspectiva mea de bosorog care am facut ceva exagerari anul trecut, mi se pare foarte clar ceea ce citesc in cartea asta si sunt absolut de acord cu autorul. Eu nu redau multiplele exemple de atleti care ajung in impas si depasesc impasul aplicand abordarea de fata, relatate de autor. 

Totusi, cand am discutat cu unul tinerel si suficient de inteligent ca sa ma poata incurca, el s-a aratat revoltat de ideile vehiculate in carte. Replica suprema a fost ceva de genul: ai citit si tu o carte si acum te crezi destept.

Avea dreptate. Nu pot generaliza in baza viziunii unui singur individ chiar daca e unul renumit si cu o experienta de peste trei decenii in spate. Asa ca mi-am cumparat inca o carte: "The cyclist training bible" de Joe Friel. Urmeaza sa o citesc dar nu m-am putut abtine sa nu arunc o privire. Am dat de capitolul "The ten commandments of training" adica un fel de decalog, in care am regasit inca de la prima afirmatie, aceleasi ideile.

Si eu sunt curios sa vad cum imi va evolua antrenarea sistemului aerob. Eu deocamdata pe trainer, cu ciclocomputer si masurare de parametri.

Ramane de vazut.

Share this post


Link to post
Share on other sites

@@danfizesan Exact asta zice si cartea dar in mai multe sau alte cuvinte. Foarte clare. Sunt perfect de acord.

Principala motivatie pentru care fac efortul de a impartasi ceea ce citesc si nu e vorba de carti de doi lei, este dorinta de a transmite mesaje clare.

De ce? Pentru ca eu, am avut impresia ca e cool sa iti tragi o bicla suparata si sa rupi gura targului cu ce mare smecherie de tura ai facut.

Exagerez, dar am simtit presiunea ca Transul trebuie urcat in doua ore ca sa fii bagat in seama.

Este evident ca daca il urci in doua ore, vei fi bagat in seama dar este foarte bine daca il urci si pe jos, in o zi intreaga, impingand bicicleta dar te intalnesti cu prieteni si te simti foarte bine.

In plus, si cel mai iportant, trebuie "strigat" ca excesele sportive sunt aproape criminale.

Din fericire, exista reguli. Acum le stiti. Nu mai puteti spune ca n-ati stiut.

  • Upvote 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Prima data si mie mi s-a spus de acest 60% din HRM despre care e vorba in film.

dar care e HRM ul?

180- varsta pare mai categoric.

Astea sunt cifre utile pentru oricine.

In fapt, sunt rezultatul unor teste:

RQ=0,85 adica frecventa cardiaca la care se ard 50% lipide, 50% glucide arse

sau 1/2 din VO max,

sau ...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now