iacobdoc

Ce carti am mai citit. "The big book of endurance training and racing (2010) de Philip Maffetone"

Recommended Posts

Sa revenim la video. Ce zice individul este ca volumul de sange pompat de inima la fiecare bataie creste odata cu cresterea frecventei cardiace pana la 60-65% din frecventa cardiaca maxima dupa care atinge un platou. Ce nu zice in videoul asta este ca peste o anumita frecventa cardiaca, volumul de sange evacuat la fiecare bataie cardiaca incepe sa scada, mai exact la valori foarte mari.

Daca, in schimb privim debitul cardiac, adica volumul de sange pompat in unitatea de timp (sa zicem minut), el continua sa creasca si la peste 60% din frecventa cardiaca pentru ca, evident, desi e in paltou, creste numarul de ori in care inima bate in acelasi interval de timp.

Platoul de la 60% are logica pentru antrenament pentru ca daca depasesti capacitatea de adaptare a inimii (complianta), practic vei stresa inima, chiar daca nu doare (cum zice Andrew Bumbalough) si va transmite mesaje (hormoni natriuretici atriali, etc.) care vor avea consecinte pe linia stresului organismului si ne intoarcem la cartea de fata.

Totusi, asta nu inseamna ca nu putem sau nu are logica sa facem eforturi peste limitele a 60%.

Este vorba in primul rand de antrenament.

Antrenamentul trebuie sa fie constructiv si nu distructiv.

Este constructiv daca nu depaseste limite si e distructiv peste acestea.

Care este scopul antrenamentului? Acela de a putea performa cu succes in conditii de efort chiar si maxim.

Daca discutam de 100 de metri plat, atunci e vorba de un efort pur anaerob dar asta nu te scuteste de a construi fundamentul aerob.

Daca, in schimb, e vorba de eforturi pe o durata de mai mult de o ora, atunci intram in discutia efortului de anduranta si atunci, e obligator sa construiesti fundamentul aerob.

Share this post


Link to post
Share on other sites

pai ideea este sa faci asa de ex 2 antrenamente pe saptamana cu alergari lungi de 1 ora si apoi sa faci inca 1 antrenament scurt cu intervale si un antrenament scurt cu tempo running.

Share this post


Link to post
Share on other sites

@@danfizesan Poti detalia putin? Alergare lunga de o ora in ce parametri? Ce masori legat de efortul pe care il faci? Antrenamentul cu intervale: care este baza si care este maximul efortului depus si din nou, ce masori ca sa stii ce efort depui?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Eu Sunt începător, deci pt mine este asa : slow running < 135bpm, aprox 1 ora. Intervale: 1-2 min 160bpm, jumătate timpul jogging 125-130bpm,repetare 6x. Tempo run nu am făcut dar este în zona 145bpm. Repet este pt mine, pt nivelul meu de fitness.

Share this post


Link to post
Share on other sites

@@danfizesan Suna foarte bine ce ai scris dar am cateva intrebari:

1. Care este varsta ta?

2. Cum evaluezi progresul?

3. Cum evaluezi daca exagerezi in ceea ce faci, adica daca sunt consecinte nedorite?

4. Daca luam in considerare ca antrenamentul incrucisat nu este de mare ajutor adica experienta ciclismului ar putea sa fie putin utila pentru alergat, nu crezi ca ar fi mai potrivit sa incepi cu 3 luni de alergat slow running si doar ulterior sa introduci intervale cu HR 160 bpm cu 4-6 saptamani inainte de prima competitie la care vrei sa participi?

5. Care crezi ca ar fi durata antrenamentului la trecerea la un sport nou pana la participarea la o prima competitie? o luna, trei luni, sase luni, un an, etc? 

Share this post


Link to post
Share on other sites

@@danfizesan Suna foarte bine ce ai scris dar am cateva intrebari:

1. Care este varsta ta?

Am 40 ani, si acu 2 ani nu puteam sa fug 200m, aveam 115kg. Acum sunt la 96kg si la un ritm de 10min/km am fugit ieri 5k.

 

2. Cum evaluezi progresul?

Dupa ce spun ei, in momentul cand imbunatatesti capacitatea aeroba o sa alergi mai repede cu acealasi efort (al inimii - adica te pastrezi la acelasi bpm)

 

3. Cum evaluezi daca exagerezi in ceea ce faci, adica daca sunt consecinte nedorite?

Avand in vedere ca nu trec de 160bpm (intervale scurte) nu cred ca ar fi probleme. In rest nu trec de 135bpm.

 

4. Daca luam in considerare ca antrenamentul incrucisat nu este de mare ajutor adica experienta ciclismului ar putea sa fie putin utila pentru alergat, nu crezi ca ar fi mai potrivit sa incepi cu 3 luni de alergat slow running si doar ulterior sa introduci intervale cu HR 160 bpm cu 4-6 saptamani inainte de prima competitie la care vrei sa participi?

 

Nu vreau sa particip la competitii, scopul meu este sa ajung 65-70 ani. Da ceea ce spui tu pare rezonabil, eu am luat un program de 5k de la garmin si de aceea sunt si intervale in el, pt ca programul era de 12 saptamani. La momentul respectiv nu aveam nici o informatie deci am considerat ca un program de %k de incepatori este ok, Intervale s-au introdus abia in sapatamana 5.

 

 

5. Care crezi ca ar fi durata antrenamentului la trecerea la un sport nou pana la participarea la o prima competitie? o luna, trei luni, sase luni, un an, etc? 

Sincer, habar nu am, nici nu m-am gandit, nu ma prea intereseaza sa le arat altora ce pot eu, ma intereseasa doar sa pot.

  • Upvote 5

Share this post


Link to post
Share on other sites

@@danfizesan Multumesc frumos. Ma intereseaza experiente de genul asta.

Acu am 47 de ani si vreau ca in 2019 sa particip la brevetul Paris-Brest-Paris, 1200 km in 90 de ore iar dupa aia sa mai apuc peste 60 de ani.

Vreau ca in trei ani sa fiu capabil sa urc pe bicicleta dimineata in Cluj si sa ma opresc seara in Bucuresti.

Vreau sa pot face fara sa ma epuizez Cluj-Sibiu si retur in o zi.

 

Care este realitatea?

In prezent, iarna ma ingras de la 85 kg la 93 kg si revin la 85 dupa inceperea verii si a turelor lungi de primavara-toamna (stresul psihic si cel fizic de peste vara duc la o suprarenala hiperreactiva). Am o meserie foarte stresanta prin responsabilitatile pe care le am. Majoritatea turelor de peste 100 km incep sa se soldeze cu consecinte nefavorabile in special prin retentie de apa si sodiu. Cel mai frecvent mentin o medie de peste 20 km la ora pe diferente de nivel de 2000 m la 200 km dar la frecvente cardiace peste 80% din HRM.

Exagerari, exagerari.

 

Exista speranta?

Da! Antrenamentul aerob. Construirea unei baze aerobe solide.

 

Ramane sa probez. Masor parametri la antrenamentele incepute pe trainer.

  • Upvote 2

Share this post


Link to post
Share on other sites
Trebuie precizat ca dezvoltarea sistemului aerob este un exemplu de functie care modifica structura. Antrenandu-ne sistematic aerob vom solicita celulele sa elibereze lipide din depozite, sa arda lipide in muschi. Datorita acestei stimulari sistematice, celulele vor dezvolta mai multe enzime, mai multe mitocondrii, ba chiar vor converti din fibrele musculare anaerobe ("mancatoare" de glucoza) in fibre musculare rosii ("mancatoare de lipide").

Share this post


Link to post
Share on other sites
Stresul si supraantrenarea.

 

Supraantrenarea este privita prin prisma stresului ca sindrom de adaptare. 

Probabil ca prima idee pe care o are multa lume este aceea ca stresul e o chestie care ne afecteaza psihic. Ei bine, nu numai. Exista stres psihic si emotional, stres fizic, stres chimic sau alimentar. Si atunci care este legatura intre ele?

Legatura intre diferitele forme de stres este SUPRARENALA. Stimularea sistematica a suprarenalei va conduce la productia sustinuta, in exces de hormoni, in special cortizol (hormoni cortizonici) care vor afecta intreg organismul: metabolismul care este convertit din lipidic in glucidic, vor scadea productia de hormoni sexuali, de hormoni de crestere ... (Acum intelegeti de ce majoritatea politicienilor se ingrasa dupa ce se ajung?)

Sa fim bine intelesi. Suprarenala produce hormoni foarte importanti pentru ca organismul sa faca fata stresului. Problema este ca stresul sustinut, in special cel excesiv devine nociv.

 

Sa revenim la stres.

Supraantrenarea poate fi privita ca o boala cu caracteristici similare  sindromului de adaptare cu cele trei stadii:

Stadiu 1. Etapa care se declanseaza in cursul antrenamentelor anaerobe si competitiei. Are rolul de a ajuta organismul si nu are consecinte daca expunerile sunt episodice iar organismul are ragazul de a se recupera prin ODIHNA.

Stadiul 2.  Faza de rezistenta. Suprarenala se hipertrofiaza, produce sistematic cantitati de hormoni in exces. Apare oboseala, insomnia, dureri de spate, genunchi. Indivizii nu reusesc sa progreseze. Accidentele si imbolnavirile sunt frecvente.

Stadiul 3. De epuizare. Deja exista leziuni cronice, sportivii pierd din performanta, suprarenala nu mai este capabila sa produca necesarul de hormoni, se poate ajunge pana la insuficienta suprarenaliana (boala Addison). Starea psihica si fizica devin absolut execrabile.

 

Sa le luam pe rand:

Alimentatia: 

- factori alimentari care induc stresul adrenal: carbohidrati rafinati (faina si produse din faina, zahar, miere, glucoza), cofeina (ultra naspa),

- factori alimentari favorabili: proteinele, grasimile sanatoase

- cei care au probleme cu stresul suprarenalian simt nevoia sa manance cate ceva intre mesele principale, tot la 2 ore,

- in fazele initiale ale recuperarii din stresul suprarenalian pot fi necesare alimente sanatoase in cantitati mici.

Solicitarea fizica:

- antrenamentul aerob o strategie buna pentru a ameliora functia suprarenalei,

- antrenamentul anaerob poate agrava problemele supraenaliene existente dar ele pot fi reluate odata cu ameliorarea functiei suprarenaliene.

 

Lista de semne si simptome ce pot fi atribuite disfunctiei suprarenalei:

- lipsa de energie in special dupa-amiaza (legat de dezechilibrele produse in metabolismul glucidic),

- ameteala la ridicarea in picioare (incapacitatea de adaptare a aparatului cardio-vascular la modificarea de postura),

- sensibilitatea ochilor la lumina zilei (simti nevoia sa folosesti ochelari de soare chiar si in zile innorate),

- astm si alergii,

- dureri de spate, genunchi, sciatice,

- disfunctii ale reglarii glicemiei (pe masura accentuarii disfunctiei suprarenalei, nivelurile glicemiei sunt din ce in ce mai greu de controlat, consecutiv cu senzatie de foame constanta, iritabilitate inainte de masa in special cand masa este intarziata, nevoia de a manca dulce sau a consuma cofeina),

- insomnie,

- scaderea apetitului sexual.

 

Sindromul de supraantrenare

"Supraantrenarea este cea mai frecventa cauza care impiedica atletii de anduranta sa isi atinga potentialul. Este, de asemenea, cea mai frecventa cauza de accidentare si imbolnavire pentru milioane de atleti. Supraantrenarea este o problema pe care multi atleti, antrenori si profesionisti din domeniul medical nu o recunosc pana nu devine o afectiune serioasa." [Maffetone, Philip (2010-09-22). The Big Book of Endurance Training and Racing (p. 139). Skyhorse Publishing. Kindle Edition.]

 

Culmea este ca suprantrenarea este foarte usor de prevenit si rezolvat daca luam in vedere ecuatia antrenarii:

Antrenare = Efort + Odihna

Ori de cate ori efortul devine excesiv, trebuie sa crestem odihna.

 

Supraantrenarea este o forma de stres care are ca numitor central suprastimularea suprarenalei.

Antrenarea adecvata trebuie sa ia in considerare toate formele de stres la care supunem organismul, deci si stresul psihic si emotional dar si stresul alimentar.

 

Autorul defineste trei stadii similar stresului adaptativ:

1. supraantrenarea functionala,

2. supraantrenarea simpatica,

3. supraantrenarea parasimpatica.

 

Indiferent de etapa, evaluarea gradului de afectare a suprarenalei este importanta pentru a sti daca ceva este gresit.

Factorii care duc la supraantrenare: 

- antrenament anaerob excesiv, 

- volum de efort excesiv, 

- stil de viata stresant.

 

1. Supraantrenarea functionala.

Este o etapa subtila si cel mai adesea trece neobservata. Cel mai fidel indicator este testul MAF, alaturi de cresterea frecventei cardiace de repaus. Stagnarea pe mai mult de 3 luni sau regresul sunt semn de supraantrenare.

Se mai pot masura variabilitatea frecventei cardiace, se poate constata cresterea frecventei cardiace de repaus, se poate face evaluarea RQ (respiratory quotient), masurarea cortizolului salivar.

In mod paradoxal, acest stadiu poate fi insotit initial de cresterea performantei sportive in competitii ca o consecinta a stimularii excesive simpatice, secundare.

Se accepta ca aceasta etapa poate fi necesara pentru obtinerea performantei sportive dar ca daca sportivul nu reduce nivelul stresului fizic, va ajunge in etapa a doua care este total nefavorabila.

 

2. Supraantrenarea simpatica.

De regula, majoritatea atletilor si antrenorilor, deabia acum incep sa recunoasca existenta unor porobleme.

Dezvoltarea supraantrenarii afecteaza functionarea sistemului aerob.

Raman de baza testul MAF si masurarea frecventei cardiace de repaus dimineata.

Disfunctia suprarenalei si degradarea sistemului aerob merg in paralel. Apare excesul de cortizol care va altera controlul glicemic cu perturbarea secretiei de insulina care devine excesiva, este stimulat metabolismul glucidic cu conversia glucidelor in lipide (ingrasare). Are loc stimularea sistemului parasimpatic. Scade nivelul de testosteron sau estrogen afectand capacitatea de recuperare musculara. 

Aceste disfunctii sunt usor de remediat prin schimbarea stilului de viata, a alimentatiei si prin ajustarea regimului de antrenament.

 

3. Supraantrenarea parasimpatica.

Supraantrenarea cronica duce la insuficiente cerebrale, musculare si metabolice mult mai severe. 

Organismul devine epuizat iar hormonii ajung sa fie deficitari.

Apar: lipsa motivatiei de a concura, de a se antrena, depresie, leziuni severe, performanta redusa dramatic desi frecventa cardiaca de antrenament este mare iar frecventa cardiaca de repaus este mica (parasimpatic hiperreactiv). Apare pierderea excesiva de sodiu ca urmare a scaderii nivelului de aldosteron si creste riscul hiponatremiei de efort. Instalare de boli cardiace cronice.

 

Recuperarea supraantrenarii.

 

Antrenarea:

- reducerea antrenamentelor cu 50-70%

- incetarea imediata a oricaror antrenamente anaerobe

- inlocuirea antrenamentului cu plimbarea este o modalitate ideala de a reface sistemul aerob

- reconstruirea sistemului aerob poate lua 3-6 luni si consta in antrenament fara nici un fel de efort anaerob (fara competitii sau antrenamente anaerobe),

Alimentatia:

- reducerea sau eliminarea alimentelor cu continut glicemic ridicat (faina, zahar),

- mese mici, mai dese in special in cazul celor cu depresie, slabiciune, foame, somn neodihnitor,

- aport caloric adecvat, niciodata sa nu flamanzesti,

- cantitati moderate de proteine (oua si carne) si grasimi sanatoase (ulei de cocos, ulei de masline, avocado, nuci, seminte),

- se elimina aportul de ulei de soia, floarea soarelui, porumb, arahide, care pot pormova inflamatia. In inflamatii severe trebuie eliminate laptele, smantana, untul , branza,

- fara cafea, ceai, bauturi acidulate, ciocolata.

 

Recuperarea din stadiul 1 si 2 se fac relativ rapid daca sportivul este determinat sa faca modificarile necesare in stilul de viata si antrenament.

In stadiul 3 pot fi necesare 6 luni daca nu chiar 1 an pentru a se reintoarce la conditia fizica adecvata.

 

Cum sa ne antrenam si cum sa concuram?

 

Antrenamentul trebuie sa fie personalizat. Este vorba atat de exercitii cat si de odihna.

Obiectivul antrenamentului: sa concurezi cu succes dar fara a te accidenta sau a te imbolnavi.

Mult mai important de cat un program de antrenament este tinerea unui jurnal in care sa se noteze: timp total de antrenament, frecventa cardiaca din cursul antrenamentelor, distanta parcursa, starea vremii, cum te-ai simtit, temeri, sperante.  Foarte important: istoricul tuturor testelor MAF.

Jurnalul permite evaluarea evolutiei, fie ca e pozitiva, fie ca e negativa si permite luarea de masuri. Deja a fost explicat rolul MAF iar frecventa cardiaca este un indicator de calitate a antrenamentului mai important decat volumul de munca dat de distanta parcursa.

 

Volumul antrenamentului.

Sportivii profesionisti nu au nevoie sa citeasca chestiile astea pentru ca cel putin teoretic sunt altii platiti pentru a sti ce trebuie sa faca.

In schimb cei care lucreaza si in acelasi timp vor sa concureze, trebuie sa inteleaga ca nu se pot antrena la nivelul profesionistilor pentru ca munca zilnica trebuie adaugata la efortul la care este supus organismul iar odihna este la fel de importanta pentru antrenament. Nu este vorba doar de servici, este vorba si de sarcinile zilnice familiale (curatenie, gatit, dus copii, adus copii, etc.). Fara refacerea organismului nu poate exista progres ci doar distrugere. De aceea, mai putin poate insemna mai bine.

Mai mult, multi profesionisti aloca mult mai putin timp pentru antrenament decat s-ar putea crede.

Poti sa iti impui un anumit numar de kilometri si un program saptamanal sau zilnic dar orice ai face, aloca-ti timp suficient pentru refacere. 

 

Ciclurile de antrenament.

12 luni - un ciclu. Pana aici foarte simplu.

Planificarea in raport cu competitiile foarte importanta.

O planificare grosiera pentru state ar fi cam asa:

- iarna (decembrie - februarie): antrenament aerob

- primavara: prima etapa de competitii

- vara (perioada stresanta datorita temperaturilor crescute): refacere si reiterare antrenament aerob,

- toamna: competitii pana in luna decembrie cand reincepe lunga perioada a antrenamentelor aerobe.

 

Exista o limita a volumului de antrenament pe care un atlet il poate face fara a afecta negativ performanta. Beneficiile fizice ale atrenamentului se produc in primele 10 saptamani ale ciclului de antrenament dupa care volumul de antrenament se poate reduce semnificativ pentru a face loc antrenamentelor anaerobe si competitiilor.

- decembrie - jumatatea lui aprilie: aerobic

- mai-iulie - reducere volum antrenament aerob cu cresterea antrenamentului anaerob si competitii,

- august - jumatatea lui septembrie: crestere aerob fara anaerob si competitii,

- septembrie - noiembrie: din nou anaerob si competitii.

Exercitiile anaerobe nu sunt necesare. Unii sportivi participa la cateva curse la sfarsitul perioadei de antrenament aerob.

 

Volumul prea mare de antrenament este, de asemenea, cauza de supraantrenare.

 

O zi sau doua pe saptamana fara antrenament par a fi foarte importante pentru recuperarea organismului.

 

Participarea la competitii trebuie corelata cu nivelul de pregatire al organismului.  Nu calendarul trebuie sa dicteze participarea ci nivelul de pregatire iar prin asta se intelege 

Inaintea competitiilor volumul de antrenament trebuie redus treptat, pe perioada a una sau doua saptamani, fara exercitii anaerobe. Prin reducerea volumului de antrenament, nivelul de pregatire atins nu scade, in schimb creste forta musculara, MAF nu scade.

In schimb absenta antrenamentului pentru mai mult de doua saptamani scade semnificativ anduranta.

Factori indicatori ai gradului de antrenament:

1. Frecventa cardiaca de repaus scazuta este un bun indicator cu atentie la prima faza a supraantrenarii in care scaderea semnifica inceputul declinului,

2. Greutatea corporala si volumul de grasime. Mai multa grasime, nu doar mai greu dar si mai mult oxigen consumat degeaba. De asemenea, nici slabanog nu e bine. Daca slabesti prea mult risti sa iti "consumi" propria masa musculara. 

3. A fi pregatit psihic pentru a participa.

4. Deshidratarea dinaintea unei competitii poate avea consecinte semnificative.

 

Cam atat.

 

Cartea mai are doua sectiuni importante: Dieta si nutritie si Importanta ingrijirii, prevenirea accidentarilor.

Pe acestea le voi aborda mult mai sumar.

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Bun. Ca am ajuns si aici, voi mai face un comentariu legat de alimentatie.

Pe tot parcursul cartii, autorul puncteaza transant ca stresul are mai multe surse. Exista un stres psihic; pe asta il stim cu totii. Exista un stres fizic; acesta a fost definit in prima parte a cartii si a fost prezentat cu bune si cu rele, ma rog, mai mult cu rele dar uneori e mai bine sa "arati pisica". Ei bine, exista si un stres alimentar. Despre ce este vorba?!

 

Stresul alimentar se refera la hiperglicemiile postprandiale (adica prea mult "zahar" in sange dupa ce mancam). De fapt e vorba de hiperglicemia postprandiala, adica de concentratia de glucoza din sange dupa ce mancam, adica e vorba de cantitatea de glucoza exitenta in 100 ml de sange. Ca sa intelegeti mai bine, procesul postprandial este unul dinamic: din intestin glucoza trece in sange iar din sange este preluat de celule. Glicemia (cantitatea de glucoza per 100 ml sange) este o constanta foarte strict controlata de organism si are o valoare normala de referinta la orice individ. Toata lumea stie de insulina care se opune cresterii glicemiei. Dar ce se intampla cand glicemia scade? Ei bine, intervin alti hormoni: glucagonul din pancreas dar si cortizonul din suprarenala (corticosuprarenala pentru conformitate).

 

Cel mai prost scenariu este urmatorul:

Ce se intampla cand mancam o portie de paste? La scurta vreme dupa masa, glicemia creste semnificativ. Ca urmare va stimula secretia de insulina care va compensa excesul produs anterior. Defectul insulinei este ca odata ce creste, continua sa produca efecte. Drept urmare, glicemia va scade cu urmatoarele consecinte "vizibile": senzatie de foame la doua ore de la masa, nervozitate inainte de masa urmatoare, ... Ce va face organismul? Va mobiliza mecanismele prin care sa mobilizeze glucoza din depozite (amidon) sau sa produca glucoza nou sintetizata.

Dar unde este stresul? Daca acest eveniment se va produce ca urmare a fiecarei mese pe care o luam, atunci stimulam suprarenala si aici incepe stresul alimentar.

 

Care este filozofia?!

Glucidele, insemnand nu doar zahar si miere dar si faina, orez, cartofi, lapte, iaurt, cereale ca sa nu mentionez de dextroza larg utilizata ca sa umfle mezelurile de apa (verificati, veti fi uimiti), in absenta exercitiilor fizice, ajung 50% in depozitele de amidon din ficat si muschi, 10% in creier ca asta nu poate papa altceva iar 40% ajung in depozite de tesut adipos. Unde este problema?

Problema este ca excesul de insulina va bloca metabolismul lipidic si va transforma metabolismul din unul predominant aerob (lipidic) in unul predominant anaerob (glucidic). Aceasta este o situatie potential periculoasa dar in mod sigura limitanta a progresului sportiv in atletism, ciclism si inot.

 

Pai, ce sa mancam?

Aici incepe marea gaselnita.

 

Autorul spune ca putem face un test de doua saptamani in care scoatem din alimentatie toate, dar absolut toate alimentele care sunt hiperglicemiante sau cum le spune el: glucide rafinate.

Alimente care nu ar trebui mancate:

zahar in orice forme sau orice amestecuri (atentie ca exista zaharuri in alimente pe care nici nu le-ai astepta cum ar fi muschiul file, condimente amestec), ciocolata, ...

miere,

faina in orice forme si de orice tip,

cereale,

fructe,

sucuri de fructe,

orez,

cartofi,

fasole, mazare, linte, etc

lapte si iaurt din cauza lactozei care este tot un zahar

 

Atunci ce putem manca? Orice altceva

Carne si grasimi de toate felurile adica si peste, fructe de mare

smantana, ulei, maioneza

oua

branza de orice fel dar citit sa nu contina zahar, dextroza sau amidon, sau zaharuri

legume: morcov, varza, conopida, brocoli,...

rosii, castraveti,...

sucuri de rosii, de morcovi, de legume in general,

Cafea, ceai dar, evident fara zahar sau miere,

Alune, nuci, seminte cam de orice fel.

 

Se poate alcool dar sa nu fie dulce.

vodca, wiski, vin sec

dar nu bere, vin dulce, lichior (nici macar Jegermeister)

 

Foarte importanta asigurarea aportului caloric adecvat. Nu trebuie niciodata sa flamanzesti. Ti-e foame? Mai iei o bucata de branza, o felie de muschi, ...

 

Ideea de baza e ca dupa doua saptamani (interval de timp in care suprarenala remitre din orice situatie stresanta) se produce o resetare a metabolismului.

Ulterior, individul devine mult mai constient de aportul de glucide pe care il va avea. Se va gandi de doua ori cand va manca o farfurie de paste sau o felie de paine.

 

De ce ne-am bate capul cu asa ceva?

In primul rand pentru ca nu avem nevoie de cantitatile uriase de glucide pe care le bagam in noi. Glucidele din legume sunt suficiente.

In al doilea rand, ca pentru activitatile sportive avem nevoie in primul rand de un metabolism lipidic sanatos ori daca nu il putem stimula cel putin sa nu il inhibam prin excesul de glucide prin alimentatie.

 

Ce ar fi de asteptat? In primul rand o scadere de greutate. La unii este de ordinul kilogramelor, la altii doar o oarecare eliminare de lichide dar la toata lumea e de asteptat o crestere de performanta fizica.

 

Ca morala: Cu o astfel de alimentatie se poate trai foarte bine.

 

Comentariu. Cum devine treaba cu perioada competitionala? Producatorii de produse nutritive pentru competitie sunt idioti sau eu pentru ca afirm cele de mai sus?

Intrebarea asta a fost pusa autorului si el a raspuns simplu:

Cand faci efort, glucoza se duce in consumul energetic muscular alaturi de lipide si nu vor fi un factor de stres pentru organism. Adica beti pepsi in ture ca nu se intampla nimic dar nu beti pepsi cand jucati jocuri pe calculator ca va ruinati conditia fizica. Mai bine beti o cafea fara zahar. 

 

Eu am cam aflat ce ma interesa pe moment.

Deja am o saptamana de cand am eliminat absolut toate glucidele rafinate, am scazut in greutate 3 kg iar pe trainer, deocamdata pare ca pot folosi transmisii mai "grele" la acelasi efort cardiac. Ramane sa masor in continuare.

 

Pentru mine va fi dificil pentru ca incepe postul Pastelui. Foarte dificil.

  • Upvote 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Desi stiu ca aportul exagerat de glucide e inamicul numarul 1 al dietei omului modern si ca ai cam pus punctele pe ü, nu ma pot opri sa constat ca "aceste cuvinte ne doare". E vorba, desigur, de interdictiile alea de mai sus. 
Mai ales ca pentru mine pastele cu branza sarata au inceput sa reprezinte reteta succesului in mai multe ture din ultimul an.

 

Ma gandesc ca niste alimente care sa aiba un index glicemic mai scazut si sa nu determine o secretie abrupta de insulina ar fi acceptabile din punctul asta de vedere. Un exemplu mai exotic ar fi un agent de indulcire pe care l-am folosit si eu o vreme si mi-a priit: izomaltuloza:

http://en.wikipedia.org/wiki/Isomaltulose 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tot citind topicul asta, ajung la concluzia ca ar trebui sa imi schimb meniul. Unde as putea gasi informatii corecte in acest sens? In primul rand ma intereseaza pentru scaderea in greutate apoi... Mai vedem:)

Share this post


Link to post
Share on other sites

@@Traveller Autorul are peste 30 de ani de experienta in domeniul si a lucrat cu tot felul de atleti, de la amatori cu intentii serioase, la profesionisti. Cartea e plina de exemple. Omul are si un sit.

A fost intrebat daca suplimentele nutritive, care au index glicemic maxim, nu dauneaza metabolismului iar el spune ca atat timp cat faci efort este perfect.

Eu trag concluzia ca pastele inainte de tura si berile in tura sunt absolut perfecte.

In rest, nu avem nevoie de paine iar cartofii pot fi inlocuiti cu succes de legume.

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sa lamurim putin ce e cu indicele glicemic.

Indice inseamna raportat la ceva de referinta sau impartit la o valoare de referinta.

In cazul indicelui glicemic, referinta este valoarea glicemiei dupa administrarea orala a 100 g glucoza solutie. Valoarea glicemiei despre care spuneam ca e o constanta, fluctueaza in raport cu momentul alimentatiei. Ea este intre valori normale doar "a jeun" adica daca nu ai mancat cateva ore, de regula dimineata, in rest fluctueaza.

Raportat la cat creste glicemia dupa administrare orala de glucoza, alimentele pot fi impartite in alimente cu indice glicemic mare, mediu si mic. Cu cat e mai mare indicele glicemic, cu atat glicemia dupa ce mananci este mai mare. Un tabel edificator poate fi gasit aici: http://www.dietamontignac.ro/tabel-indice-glicemic-complet.

Aceste lucruri sunt valabile daca mananci doar acel aliment. In momentul in care il combini cu alte alimente, continutul glicemic se "dilueaza" in totalul de alimente.

Testul de doua saptamani, pe de o parte pune in repaus suprarenala in raport cu stresul alimentar si permite resetarea metabolismului iar pe de alta parte "te invata" ca se poate trai foarte bine si fara alimente cu continut glicemic crescut in asa fel incat, ulterior, poti fi mult mai atent la alimentele pe care le mananci.

De exemplu poti gati o mancare doar cu morcovi si carne la care, dupa cele doua saptamani poti adauga fasole, cartofi dar in proportii care sa nu transforme alimentele in unele cu indice glicemic crescut (indicele glicemic al cartofului e "diluat" de cel al morcovului si carnii).

In esenta astea sunt principiile alimentelor "praf sau batoane" de la un anumit producator de suplimente nutritive (H... nu dau nume) doar ca nu trebuie sa cheltui bani ci poti reproduce in alimentatia de zi cu zi principiile respective.

Share this post


Link to post
Share on other sites

@@shinelikeme Informatiile de care ai nevoie le ai deja. Trebuie sa combini alimentele utile si sa reduci pe cele care pot chiar dauna.

De exemplu: faina in orice forma: paine, paste, gris, sosuri.


Ar mai fi ceva. Ceea ce conteaza este stimularea secretiei de insulina. Din punctul asta de vedere, laptele siu iaurtul desi au indice glicemic mic pentru ca nu contin glucoza ci lactoza vor avea acelasi impact asupra stimularii insulinei ca si painea, de exemplu.

Share this post


Link to post
Share on other sites

@@danfizesan Multumesc frumos. Ma intereseaza experiente de genul asta.

Acu am 47 de ani si vreau ca in 2019 sa particip la brevetul Paris-Brest-Paris, 1200 km in 90 de ore iar dupa aia sa mai apuc peste 60 de ani.

Vreau ca in trei ani sa fiu capabil sa urc pe bicicleta dimineata in Cluj si sa ma opresc seara in Bucuresti.

Vreau sa pot face fara sa ma epuizez Cluj-Sibiu si retur in o zi.

 

Exista speranta?

Da! Antrenamentul aerob. Construirea unei baze aerobe solide.

 

Ramane sa probez. Masor parametri la antrenamentele incepute pe trainer.

 

cu siguranta pentru distantele lungi trebuie antrenat baza aerobica , puls stabil fara variatii mari 

Faptul ca poti tine 80% din HRM pe 200 km inseamna ceva... :)

 

Mai degraba slabesti (cum ar trebui sa fac si eu) si apoi anduranta

 

Despre influenta greutatii asupra HR s-a discutat? 

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

@@krazyeone

Nu direct ci indirect pentru ca fiecare kg de grasime este vascularizat si obliga cordul la un efort suplimentar. Ca urmare cordul isi va "irosi resursele" pentru a sustine ceva ce nici nu folosesti daca metabolismul individului este convertit intr-unul predominant glucidic.

Slabirea in greutate nici nu trebuie disociata de obtinerea unei baze aerobe solide. Iata argumentele:

1. Activitatea fizica aeroba este un mijloc activ de combatere a stresului fie ca e psihic, fie ca e fizic, fie ca e alimentar, adica este o forma de recuperare. Mai mult, stimuleaza productia de testosteron (la femei nu stiu ce stimuleaza) si de hormon de crestere care aurol important in refacerea fibrelor musculare si intretinerea metabolismului lipidic. Stresul cronic inseamna hiperfunctie corticosuprarenaliana adica exces de cortizol in sange deci intoleranta la glucide (un fel de prediabet) cu impact pe pusee de crestere a insulinei in sange si blocarea metabolismului lipidic.

2. Activitatea fizica aeroba, prin utilizarea directa a glucozei, poate atenua nivelul glucozei in sange, dupa masa, si deci reduce stresul alimentar.

3. Combinarea cu masuri active de reducere a alimentelor cu impact insulinic crescut (alimentele care stimuleaza productia de insulina: alimente cu indice glicemic mare, alaturi de cele cu fructoza multa (ex. miere), alaturi de cele cu lactoza multa (lapte, iaurt)) potenteaza stimularea utilizarii lipidelor in organism in locul glucozei si vor duce la construirea unui metabolism aerob.

Cred ca daca va ganditi la alimente ar trebui sa vedeti o farfurie de morcovi fierti cu o halca buna de carne si o salata bogata atunci cand nu desfasurati activitati sportive si o portie de paste cu multa branza in zilele in care dati la pedale dar nu cu prea multe ore inainte de a face sport.

Evident ca in timpul activitatii sportive ar trebui sa folositi suplimentele nutritibe bogate in glucide dar si saruri insa poate ca ar fi recomandat sa va orientati spre cele care au si continut proteic.

Cam asa vad lucrurile momentan.

  • Upvote 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

"1. Activitatea fizica aeroba este un mijloc activ de combatere a stresului fie ca e psihic, fie ca e fizic"

 

Aici pot sa iti confirm eu, am luat un tratament timp de 6 luni cu anumite medicamente care mi-au adus metabolismul la 0 , pentru a nu deveni dependent de ele m-am (re)apucat de sport, a fost cel mai bun medicament

Share this post


Link to post
Share on other sites

De la vorbe la fapte.

 

Iarna este o perioada "trista" pentru ciclisti si foarte fericita pentru schiori. Cum nu sunt schior, a trebuit sa gasesc o modalitate de fi un ciclist cel putin lipsit de frustrari. Drept urmare, am preluat trainerul ramas de la @@majikstone si l-am pus in functiune dar nu inainte de a-i aduce o binecuvenita modificare. I-am desfiintat sistemul de variatie a rezistentei la rotire, lasandu-l pe pozitia maxim. Mi s-a parut logic sa fac asta pentru ca oricum era prea lejer si doar pentru asta avem foi si pinioane, ca sa reglam efortul depus.

Am transformat iPhone'ul in ciclocomputer conectat cu un senzor de cadenta si viteza si un senzor de frecventa cardiaca, ambele pe BTLE. Am folosit aplicatia Cyclemeter iar sistemul a fost tinut in stare de functionare de un acumulator Turnigy de 10000 de mAh LiPo. Acumulatorul tine sistemul in stare de functionare 20 de ore (pe masurate) cu luminozitatea la maxim si BT ON, fara 3G. Ansamblul este montat pe ghidon folosind o geanta pentru Samsung ca sa am loc de conectorii la 90 grade pentru alimentare si prelungitorul de audio. O sa vin cu un post suplimentar. Functia este exceptionala. Totusi, am adaugat cateva sute de grame ca urmare a gentii si acumulatorului. Voi posta pe tema asta.

Acum ca aveam un sistem de inregistrare puteam sa trec la o abordare ceva mai stiintifica.

Prima problema pe care mi-am pus-o este: cum masor performanta pentru a sti daca progresez sau nu.

Testul de performanta aeroba maxima spunea ca la aceeasi frecventa cardiaca trebuie sa mergi mai mult in acelasi interval de timp sau sa parcurgi aceeasi distanta mai repede (tot aia). O astfel de masuratoare ar fi un indicator de eficienta energetica a organismului.

Eu am tras concluzia ca avem, pe de o parte, efortul cardiac iar pe de alta parte, lucrul mecanic produs. Lasand la o parte valoarea efectiva a caloriilor consumate per lucrul mecanic produs, am considerat ca raportul lor este la fel de important ca si valoarea efectiva si ca ar trebui sa se modifice odata cu modificarea eficientei organismului.

Au rezultat doi indicatori:

1. distanta parcursa in metri / total batai cardiace

2. viteza (km/h) / frecventa cardiaca (rpm)

Valorile date de cei doi indicatori s-au dovedit, cum era si de asteptat, echivalente ca semnificatie. Se punea intrebarea daca au si relevanta.

Am inceput sa pedalez avand initial o singura restrictie: frecventa cardiaca maxima, in cazul meu 133 bpm, fara un plan anume. M-am gandit ca ar fi bine sa mentin o cadenta de 90 rpm pe o perioada de 60 min.

Rezultatele sunt prezentate in graficul de mai jos.

njeHDKw.jpg

Presupunand ca indicatorii sunt valizi, se poate observa o tendinta de scadere a eficientei organismului in ciuda unui oarecare antrenament desfasurat total aiurea. Impresia personala a fost ca mai degraba adun oboseala de la un pedalat la altul. Cresterile intermediare s-au produs prin cresterea raportului de transmisie, cu scaderea cadentei si cresterea implicita a vitezei, in timp ce mentinerea unei cadente de 80-90 rpm ducea inevitabil la scaderea performantei.

Una peste alta rezultate total contradictorii si total nesistematizate. Am fost tentat sa cred ca indicatorii utilizati nu au nici o valoare.

Undeva in ianuarie, am dat de cateva scheme de antrenament de pe cyclingweekly.co.uk si asa am inteles cateva principii de antrenament. In plus, am hotarat ca e cazul sa aplic si eu testul alimentar de doua saptamani descris de Phil Maffetone, lucru care s-a intamplat in 2 februarie. Din 8 februarie am reinceput antrenamentele cu o frecventa adecvata, in conditii metabolice ideale. Evolutia este prezentata in graficul de mai jos.

7MJBc54.jpg

Debutul a fost spectaculos dar a doua zi m-am trezit ca performanta a scazut din nou insa doar atat. De aici, incepand am avut un progres constant.

Pentru prima jumatate a perioadei, cele cateva scaderi sunt exercitiile cu intervale de frecventa cardiaca putin peste limita aeroba, un fel de simulare de catarari urmate de revenire. De ce apar aceste mici reculuri? pentru ca inceperea producerii de acid lactic si de protoni creste aciditatea sangelui si accelereaza frecventa cardiaca disproportionat fata de cererea de oxigen, adica efortul fizic se face cu o suprasolicitare cardiaca pentru rezultate mai slabe. Totusi, aceste suprasolicitari mi-au permis sa cresc gradat transmisia folosita in asa fel incat viteza medie a crescut de la 19 km/h la 25 km/h in intervalul de timp de cam o luna. La asta se refera dezvotarea "vitezei aerobe".

Ceea ce e remarcabil este ca s-a produs o crestere sistematica a performantei. Principala cauza este calitatea antrenamentului: proportionarea intensitatii, duratei si frecventei dar nu numai asta.

Din motive personale, nu am putut sa ma tin de antrenamente cum as fi dorit, asa incat pe a doua jumatate a graficului, acestea au fost facute mai rar si mentinand o rutina la frecventa cardiaca medie de cel mult 135 si o cadenta de 90 rpm pe durate cuprinse intre 30 min si 90 min. Cu toate acestea, mentinerea unei frecvente de antrenament de minim 60 min la 3 zile, mi-a permis in continuare sa progresez.

In toata perioada aceasta, prin modificarea regimului alimentar am scazut in greutate de la 93 kg la 82 kg in prezent, ma simt in forma si sunt foarte activ.

Chiar daca exista multiple variabile care altereaza interpretarea rezultatelor pot sa afirm ca evolutia ascendenta din a doua perioada, comparativ cu evolutia descendenta din perioada initiala se datoreaza si schimbarii alimentatiei.

Scaderea in greutate a usurat suplimentar efortul cardiac.

O alta concluzie importanta este ca deoarece trainerul iti permite reproductibilitatea masuratorilor, este un instrument foarte important pentru evaluarea nivelului de pregatire. Aceleasi masuratori nu ar fi avut relevanta in conditii reale datorita multiplilor factori aleatori: temperatura, vant, ploaie.

  • Upvote 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Salut

Felicitari pentru scaderea in greutate :) ce dieta ai tinut?

In functie de sezonicitate corpul functioneaza diferit, de exemplu in decembrie nu am putut ridica pulsul foarte mult , apoi pulsul nu este chiar cel mai bun indicator de performanta ci puterea , dar cum nu avem power meter putem sa ne ghidam si dupa puls

 

 

PS : Nu prea inteleg graficele 

Share this post


Link to post
Share on other sites

@krazyone Pe ansamblu, primul grafic tinde sa scada iar al doile tinde sa creasca.

Este evolutia in timp a raportului intre distanta parcursa si numarul total de batai cardiace. In primul grafic, pe ansamblu a scazut de la 5,5 la 4 in timp ce in al doilea grafic a crescut de la 4,5 la 5,5 dupa care a fluctuat.

Pentru dieta, de fapt mancat normal, vezi postarea #35.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Extrem de interesante informatiile, multumesc pentru rabdarea si timpul consumat!

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Intre timp, Phil Maffetone are un sit extrem de detaliat si foarte bine structurat unde puteti gasi toate informatiile relevante.

Mai mult, e moca.

Share this post


Link to post
Share on other sites

@@iacobdoc: Interesanta analiza eficientei efortului, masurata ca distanta parcursa/batai inima, respectiv viteza/frecventa cardiaca.

Deci o cantitate de grasime suplimentara nu numai ca "ingreuneaza camionul pt.acelasi motor", dar mai si consuma din resurse pt.intretinerea sa, fara a concura la efortul destinat deplasarii. Deci de doua ori pierdere, e clar.

Dar trecind la o a doua faza a experimentului, in conditiile in care ai ajuns la o masa stabila si acceptabila, se mai poate mari aceasta eficienta prin continuarea antrenamentului? Si daca da, cum creste eficienta?

Cum se poate imbunatati in continuare randamentul?

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now