ReVibe

Cum sa ne recuperam mai rapid.

Recommended Posts

@@ReVibe:

In principiu, apreciez activitatea pe bicicleta a tuturor. Cine se urca pe bicicleta si persevereaza intr-o anumita directie face un lucru deosebit.

Insa ciclismul are mai multe ramuri. Cursieristii care trag tare, cu scopul declarat de a realiza niste performante, fara sa se uite stanga-dreapta in peisaj, obsedati de pregatire, refacere si mai ales rezultate, sunt o nisa in populatia generala. In Romania proportia, comparativ cu Spania, Italia sau Franta, este net inferioara. Noi nici nu avem traditia lor. Ca sa invatam sa alergam trebuie intai sa invatam sa mergem. Dar dupa ce invatam s-ar putea sa ne placa altceva.

Bunaoara, sa mergem mult si bine, cu viteza moderata, facand poze in stanga si in dreapta, sa cunoastem locuri necunoscute. Sau sa mergem pe munte, departe de sosele. Sau doar sa facem naveta. Astia sunt majoritatea in Romania, deci forumul isi propune sa-i adune si sa-i incurajeze.

 

Opiniile stiintifice corecte despre ciclism ca sport de performanta sunt binevenite, dar inevitabil o sa aiba o adresabilitate scazuta. 

 

Critica se referea la faptul ca esti foarte "setat" pe tipul tau de activitate si risti sa nu vezi padurea de copaci. Adica nu observi ca nu toti suntem dispusi sa facem lucrurile in felul tau. Nu din spirit de contradictie, ci pentru ca ne place altceva.

 

Uite, pe mine m-a amuzat faza cu batonul de recuperare in baie, de teama racelii. Bicicleala in aer liber antreneaza imunitatea. Pentru mine, dupa 6 ani de cand am reinceput sa dau la pedale, asta este prima iarna fara raceala, iar necesarul de haine pentru a rezista la frig si ploaie a scazut de la an la an. 

 

Recuperarea dupa ture lungi (pe care le parcurg insa cu viteza moderata, ca mi-s calator de formatie) se face printr-o masa constand in ciorba si sau paste bolognese, un pahar de ceai sau lapte si somn. Mai mult nu simt nevoia, iar in ultimul an nici nu ma simt prea obosit cand ajung acasa dupa ture de sosea de 100-200 km. 

 

Nu inteleg de ce trebuie sa bag capul intre umeri si sa trag in disperare. Nu imi da nimeni nici un premiu, singurul premiu e sa admir locuri frumoase din tara asta, singur sau cu prietenii. Asta nu inseamna ca nu iti respect optiunea, tie sau altor oameni care au spiritul de competitie in sange.

  • Upvote 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ciclismul antrenează imunitatea dar nu garantizeaza nimic, uite ce a pățit Froome în Volta de Catalunya. Eu prefer sa previn :)) și uite asa nici nu îmi aduc aminte de ultima răceală.

Recuperarea după o tura se poate face ușor, cu ce mănânci tu e suficient, problema intervine atunci când vrei sa faci ture lungi sau de intensități ridicate în fiecare zi.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Chestia e ca nu vreau sa fac intensitati ridicate :). Iar baietii de la TV nu ma inspira cu nimic.

Distante lungi se pot acoperi relativ lejer mergand la consum aerob, cu pauze de-o poza, de-o gustare, pe o bicicleta de sosea pe care o cunosti si e setata corect, cum o simte fiecare.

Anul asta dorinta de a merge mult si bine s-a transformat in inscrierea la turele de 200 si 300 km ale Randonneurs Romania (in 3, respectiv 5 saptamani de acum incolo). O sa fie interesant de urmarit procesul de recuperare intre cele doua evenimente.

  • Upvote 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Chestia e ca nu vreau sa fac intensitati ridicate :). Iar baietii de la TV nu ma inspira cu nimic.

Distante lungi se pot acoperi relativ lejer mergand la consum aerob, cu pauze de-o poza, de-o gustare, pe o bicicleta ...

 

Indiferent ca-l faci tu pe Don Quixote de la Mancha si eu pe Sancho Panza sau invers,

 

5.jpg

 

efectul va fi zero – asta nu e nici compliment la supliment nici supliment la compliment ci realitate cruda si arhicunoscuta.

  • Upvote 5

Share this post


Link to post
Share on other sites

@@Traveller Un amic de al meu tocmai a participat la o astfel de proba ( https://www.strava.com/activities/271951855 ) , procesul de recuperare nu diferă cu nimic dar după cum știi trebuie sa ai grija ce mănânci în timpul probei.

 

Amicul meu mi-a comentat ca organizarea a lăsat de dorit, când mai aveau cam 6 ore de pedalat unul dintre punctele de alimentare era într-un restaurant unde timpul de pauza a fost foarte mare.. mi´a spus ca a fost o adevărata provocare după pauza aia cu 6 ore de pedalat în spate sa se urce înapoi pe bicicleta știind ca mai are încă pe atât și ca bonus... pe ploaie.

 

Dupa o proba ca asta odihna e cheie.. 2 zile sa nu te uiți la bicicleta și apoi sa începi cu niște ture regenerative.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Apropo de ture de regenerare - eu ma refac in mod activ prin mers pe jos la serviciu (5 km). 

Dupa stiinta mea, organizatorii la ture de randonneuri ACP nu-ti impun nici ritmul, nici cat sa faci pauza. Aia din link fiind tura de 300 km, cu timp limita de 20 de ore, una sau doua multe pauze mai mari se impun, functie de cum functioneaza fiecare.   

  • Upvote 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

...  procesul de recuperare nu diferă cu nimic dar după cum știi trebuie sa ai grija ce mănânci în timpul probei.

 

Subscriu - difera de la un individ la altul. Tu la capitolul mincare ce ai propune? Ceva din colectia Victory Endurance? Ceva mai "normal"? Sau o combinatie din amintoate?

 

@@Traveller

La turele de randonneuring participa o clientela care se deosebeste extrem de mult de clientela care participa la "concursuri de sosea" - nu numai oamenii sint altfel ci si valorile si idealurile pe care se pune pret.

Share this post


Link to post
Share on other sites

@@Frank Eu propun ceva mai normal dar în anumite situați punctuale nu vine rău și un gel. Sandwich-urile de pâine alba cu gem sau putina șuncă presata, biscuiți cu gem de gutuie, banane sau stafide sunt produse non-comerciale. Într-o proba de anduranța ca randonneuri se pot consuma și produse cu un indice glicemic mediu-scăzut, asa se asigura o sursa de energie stabila și îndelungata.


 


"colectia Victory Endurance" se folosește mai mult atunci când se dorește o recuperare accelerata.


 


Recuperarea diferă de la un individ la altul, dar nu pe partea de alimentare cred eu. Aici intervin factori ca vârsta de exemplu, o persoana mai tânăra se supune ca recuperează mai repede și asa mai departe dar într-un final organismul nostru are nevoie de aceeași nutrienti pentru a se reface.


Share this post


Link to post
Share on other sites

@@ALL Când spuneam puțin ciudat nu intenționam o conotație negativă ci doar una pur statistică imaginată de mine. 

Eu o percep ca o "coliziune" între două "civilizații". 
Turele de anduranță sunt gândite pentru o viteză medie de minim 15 km/h, dar cum tot trebuie să te oprești măcar la punctele de control, se poate spune că viteza minimă ar trebui să fie 16 km/h. 
Filozofia parcurgerii de distanțe mari în regim non-competițional este cu totul alta decât cea corect menționată de @@ReVibe. Anduranța înseamnă dezvoltarea vitezei aerobe. E ca și cum ai face cip tuning la o mașină ca să fie mai eficientă la viteze medii. 
În cazul competițiilor, se merge constant mult peste limita aerobă, mai exact la limita anaerobă sau pragul lactic, ceea ce e altă mâncare de pește. 
În eforturile aerobe pure nu se ard proteine, iar recuperarea este mult mai lejeră. În eforturile anaerobe se ard predominant glucide, dar și proteine și ca urmare recuperarea de după e mai aproape de terapie intensivă. 
Tipul care căruia după șase ore de anduranță îi era greu să urce din nou pe bicicletă a greșit fundamental, exagerând efortul depus.
Edited by MaC®
mă plictiseam... mai o diacritică, mai o virgulă...
  • Upvote 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Eu propun ceva mai normal dar în anumite situați punctuale nu vine rău și un gel.

 

Multumesc – de gel inca n-am simtit nevoia si m-am descurcat foarte bine (la ture lungi sau foarte lungi – depinde cum interpreteaza fiecare “lungimea”)

 

Sandwich-urile de pâine alba cu gem sau putina șuncă presata, ...

 

De cind am parasit raiul socialist care se numea RSR am trecut definitiv pe produse din faina integrala, Dinkel (triticum aestivum spelta) si Roggen (secale cereale).

 

Eu o percep ca o "coliziune" intre doua "civilizatii.

 

... si doua lumi cu interese si conceptii diametral opuse – o lume realista si cu picioarele ramase pe pamint si una “divorced from reality” care nu rar orbecaie intre “self delusion” si are idoluri care briliaza cu "lies and deception" si doping (cind mai rafinat, cind mai primitiv, cind mai profesional, cind mai “amateurishly”), o lume in care nu rar capacitatea bulanului se dezvolta invers proportional cu cea a materiei cenusii (dispropotia e frapanta). Gradina Domnului e mare si ofera o pasune generos dimensionata pentru a adaposti toate oitele din toate "civilizatiile si lumile".

Share this post


Link to post
Share on other sites

Aduc pe aceasta cale multumiri comunitatii ciclism.ro, in special distinsului @Macmarcainregistratacelmaibunprietenpecareilam (e greu de gasit simbolul cu pricina) si lui @@Frank care programeaza mult peste nivelul meu de intelegere.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Trebuie sa deduc din cele scrise de tine ca ai nevoie de un "translation table"? ;)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Primul "bloc"? Al doilea "bloc"? Al treilea "bloc"?

Ca sa stiu unde sa incep cu ce ...

Share this post


Link to post
Share on other sites

// initialization of variables

#include <iostream>

using namespace std;

int main ()

{

char OLumeRealista; //Poti initializa variabila?

cout << OLumeRealista;

return 0;

}

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mi-as ingadui sa amintesc ca ciclism.ro este o tara libera de constrangeri in planuri de idei, concepte si teme.

Desigur ca si in sfera politica orice tema si subiect de un interes mai larg sau mai restrans, poate fi subtil denaturata catre ce are unul sau altul pus pe placa la viteza 33.

Lupta intre vest si est, dreptul a a face un tip de efort ca alegere personala si nu ca mimetism decerebrat, s.a.m.d.

 

Pe scurt, organismele au o predaptare la tipuri de efort, agregata cu o regularizare si echilibrare post efort.

Asa suntem construiti. Eu spre exemplu pot sa fac variate tipuri de exercitii la relanti pe distante( ca parcurs sau timp) lungi fara sa ma stresez muscular sau metabolic. Nu si urcatul pe scari. De ce? Habar nu am. Trebuie sa urc musai cate doua trepte si alert, altfel ma oboseste mai tare sau mult mai tare urcatul treapta cu treapta si intr-un ritm lent si constant.

 

@@ReVibe a incarcat tema recuperarii rapide, celor care-s genetic adaptati pentru asta, si spre un efort aerob intens sau la limita aeroba(sau asta am inteles eu). Pe un topic dedicat, cu adresabilitate relativ scazuta dar clara si cu niste idei pertinente.

De ce nu lasam acest topic sa coexiste cu celelalte in care s-a facut deja si exersat indelung razboiul intre mentalitati, nevoi, vest-est, si alte idiotenii cu mult pe langa subiect, fara a-l timora si infesta?

Nu stiu, probabil motivatia sunt lipsurile. Lipsa de satisfactii, sex, decenta si condescendenta, lipsa unui interlocutor, naiba mai stie.

 

Cum am mai zis in nenumarate randuri, unii din noi merg la sala. Sau fac ture lejere in grup. Principalul mobil este o bruma de miscare intr-un context de socializare. Topicul asta nu se refera la.

Unii prefera sa isi ia ca melcul avutul efectiv necesar si suficient cu el si sa plece in expeditii de vazut, facut, mai pus un lingou la comoara inimii. Topicul asta nu se refera la.

Altii prefera sa iasa in ragazul ramas, scurt de altfel, ramas din impartirea intre familie, slujba, alte obligatii si raspunderi, alte pasiuni, si sa se "rupa" cum se spune, cu  gazul in maxim, ajutajele inchise si fortaj cat mai des. Topicul asta se refera la.

 

Aia care asta fac au nevoie de recuperare, mai rapida, mai intensa, adecvata si temporizata in simetrie cu efortul depus.

Putem discuta despre asta si nimic altceva?

  • Upvote 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Si eu sunt interesat de topic chiar daca nu fac performanta ci doar incerc sa fac iesiri si " antrenamente " care sa imi imbunatateasca conditia fizica. Sunt interesat pentru ca ma recuperez foarte greu, dupa o iesire medie ca intensitate si lungime - sa zicem 50-70 km la 60-80 % efort- ma dor picioarele 2-3 zile. E  durerea musculara gen picioare grele...  Am incercat si alimentatie imediat dupa efort (inclusiv zemuri cu absorbție rapida) si hidratare intensa si odihna activa, mari imbunatatiri nu am vazut. Asa ca sfaturile sunt binevenite. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

@@Frank Sper ca inteleg. Eroarea este a mea. Sa detaliez.

Cele doua lumi sunt: lumea celor care fac iesiri mai mult sau mai putin lejere terminate cu o bere versus lumea celor care si la nivel de non-profesionisti se implica si actioneaza dupa toate rigorile profesionismului.

Am fost impresionat de maniera categorica, intr-un fel fireasca, in care a prezentat @@ReVibe modul in care se recupereaza. Asta s-a adaugat la postari anterioare in care spunea ca daca nu mananca ce si cat se cuvine, "da la boboci" dupa prima jumatate de ora de iesit la "antrenamente" cu clubul de non-profesionisti din care nu face parte.

De asemenea, nu m-as fi gandit ca ar fi foarte important sa-mi mut "curu" pana la Bucuresti unde este singurul loc din Romania (asa stiu) unde as putea face un test de efort cu masurat gaze respiratorii si abia dupa aia sa ma apuc sa dau la pedale.

Evident ca asta e o perceptie a mea.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Si eu sunt interesat de topic chiar daca nu fac performanta ci doar incerc sa fac iesiri si " antrenamente " care sa imi imbunatateasca conditia fizica. Sunt interesat pentru ca ma recuperez foarte greu, dupa o iesire medie ca intensitate si lungime - sa zicem 50-70 km la 60-80 % efort- ma dor picioarele 2-3 zile. E durerea musculara gen picioare grele... Am incercat si alimentatie imediat dupa efort (inclusiv zemuri cu absorbție rapida) si hidratare intensa si odihna activa, mari imbunatatiri nu am vazut. Asa ca sfaturile sunt binevenite.

Încearcă ca la sfârșitul fiecărei turi sa îți rezervi 10-15 minute pentru a rula la 60% cu o cadenta ridicată, peste 90 e indicat.

Asa te asiguri ca picioarele tale au reciclat orice urma de acid lactic care ar fii putut aparu în tură.

După dus, exercițiile de întindere te vor ajuta și ele.

Cu timpul mușchiul tău va învață să recicleze acidul lactic mai repede.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Un pic de off-topic pentru ca mi'ai adus aminte de tema.

@@iacobdoc Partea cu "datul la boboci" e doar o opțiune dintre ce ni se poate întâmpla și în nici un caz nu e cea mai gravă.

Din păcate nu îmi este rușine sa recunosc ca în Spania câteodată se ignora sfaturile gen Don't try this at home și lumea ce vede pe la TV încearcă sa aplice pe la tura cu băieți, rezultatele fiind unele catastrofice.

Cel mai recent caz, un coleg de muncă nefumător, nu consuma nici măcar o bere și avea grija de dieta la un sprint în urcare a rămas fără oxigen și consecințele au fost destul de grave.. o coma de mai mult de 2 luni din care si'a revenit, dar niciodată 100%.

Share this post


Link to post
Share on other sites

@@dragancenusa Poti sa ne spui in plus: traseu de sosea sau off-road, cadenta in cea mai mare parte a traseului, diferenta de nivel si un fel de evaluare a dificultatii traseului (generic vorbind), viteza medie?

Indiferent de tipul de efort:aerob pur sau predominant anaerob, trebuie sa incepi cu o incalzire de minim 30 min si sa termini cu o "racorire" de minim 30 minute.

Si una si alta inseamna ca faci un efort prin care sa cresti sau sa scazi GRADAT frecventa cardiaca, de la cea de repaus la cea medie din timpul efortului pentru incalzire si invers pentru "racorire".

La 60-80% FCM si cadenta 90rpm nu ar trebui sa ai problemele mentionate. In schimb daca forta pe care o dezvolta muschii (cadenta mica) este mare, inseamna ca dezvolti predominant musculatura anaeroba.

Se mai pune intrebarea cat te antrenezi intre aceste ture aparent scurte?

@@ReVibe a spus foarte bine ca incepe anul cu un antrenament al bazei aerobe de cateva luni, face un test cardio si daca primeste OK'ul trece la treaba cu clubul.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Trasee 10% asfalt,70-80% forestier de munte, 10-20% poteci etc., diferenta de nivel intre 600-1200 metri,  cadenta incerc sa o tin peste 75 dar am portiuni scurte unde, in funtie de cat sunt de in forma, mai scad si la 60- 65, media pe ceas la cadenta e undeva 70-80 rpm in funtie de traseu. traseele le consider medii (doar portiuni scurte unde rampa depaseste 20-25 %). incerc sa tin pulsul intre 145-165 in cea mai mare parte a turei, maximul fiind de 180-183. Cred ca ajung, in plin sezon, la 15 ore de pedalat pe saptamana plus o tura mai lunga in weekend de 4-8 ore. 

 

chestia cu incalzirea si revenirea am cam neglijat-o, mai mult din cauza terenului, ca sa fac 30 min incalzire trebuie sa ma invart pe asfalt in jurul orasului, la mine cum ies din casa incepe urarea...

Share this post


Link to post
Share on other sites

@@dragancenusa Revenirea e o parte importanta a antrenamentului. Nu afectează antrenamentul, are legătură cu viteza de recuperare.

Dacă după antrenament după cum spuneam mai sus mai ai urme de acid lactic prin mușchi ceea ce am spus mai sus te va ajuta cu siguranța.

Data viitoare combina sfaturile, racire-intinderi-dieta și sunt curios care vor fii rezultatele. Sa ne povestești! :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

@@dragancenusa Acum vad ca esti din Vatra Dornei. Frumos oras, frumoasa regiune dar un climat rece.

Stiu ce spui cu iesitul din casa si hop dealul. Adevarul e ca merita sa te inveti sa dai o tura de oras inainte si dupa, asta in primul rand.

50-70 km predominant de off-road, mi se pare un efort important daca nu foarte mare.

Merita sa iti dezvolti baza aeroba in conditiile date, adica sa parcurgi traseul la o frecventa cardiaca de maxim 143 in cazul tau. Vei constata ca dupa o luna, capacitatea de efort la frecvente cardiace peste 140 va fi mult mai buna.

In mod paradoxal, se pot face eforturi predominant anaerobe fara a avea baza aeroba dezvoltata dar asta este prost pentru ca tipul de combustibil folosit de muschi e altul iar hipertrofia cardiaca produsa este nociva daca nu fatala pe termen lung.

Controleaza-ti dieta intre turele cu componenta anaeroba importanta (frecvente cardiace mari) si redu alimentele care au indice glicemic mare (faina, zahar, miere, macar astea) (si cartofi), fara a avea restrictii la cele cu indice glicemic mic (legume, nuci, alune, seminte de orice fel), proteine cat cuprinde si grasimi de orice fel.

Ce greutate ai si ce inaltime ai? 

Deocamdata atat stiu sa spun.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now