Recommended Posts

Episodul 1. Hogeacul (adaugitura)

 

Devine evident ca o respiratie superficiala, oricat de frecventa ar fi, poate deveni ineficienta in conditii de efort intens pentru ca nu apuca sa primeneasca eficient aerul de la nivelul alveolelor.

Invers, o repiratie profunda in care sunt implicati atat muschii intercostali si toracici dar si diafragmul, este de dorit.

  • Upvote 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Episodul 2. Fluxul de oxigen sau „cu pompa la arat”.

De spus, v-am spus deja dar sa nuantam.
Bioxidul de carbon se dizolva direct in sange (ca sifonul), intra in sange, iese din sange. Nu are nici o problema iar el este unul din factorii care favorizeaza captarea si eliminarea oxigenului din sange.
Oxigenul trebuie sa se lege de o proteina transportoare care se numeste hemoglobina. Legarea de hemoglobina este influentata de aciditatea mediului. V-am mai spus.
Oricum ar fi legarea si dezlegarea oxigenului de hemoglobina, este clar ca sangele nu poate transporta mai mult oxigen decat hemoglobina are. Si asta v-am spus si cred ca stiti si voi ca hemoglobina se gaseste in hematii sau globulele rosii.
O prima concluzie e ca pe caile necurate ale cresterii VO2 max, administrarea de eritropoietina sau EPO, care stimuleaza productia de hematii pline de hemoglobina, este o atitudine logica dar cu riscuri mari. Un sange cu multe hematii este un sange mai gros, care curge mai greu deci va duce la hipertensiune iar daca individul se deshidrateaza prea mult poate chiar sa infunde arterele. O varianta fiziologica ar fi antrenamentul la peste 2500 de metri altitudine sau „cu punga trasa pe cap” sau respirand aer in camere inchise, in care concentratia de oxigen este scazuta. O varianta ar fi antrenamentul in bucatarie cu aragazul mergand, dar asta ar fi mai mult o ironie.
Daca am taiat de pe lista EPO pentru ca e interzis si nici nu locuim la peste 2500 m altitudine, devine evident ca pentru a da tot mai mult oxigen catre tesuturi trebuie sa pompam tot mai mult sange. Atunci, sa vedem care e treaba cu pompa.
V-am povestit cum e cu limitele pompei cardiace la frecvente cardiace mari. Este cazul sa fac o corectie si sa continui sa detaliez.
Conform cu Guiton 2011 (biblia fiziologiei, mama referintelor in fiziologie), volumul de sange ejectat de inima la fiecare bataie, intr-o prima etapa, creste datorita fenomenului Frank-Starling. Legea Frank-Starling spune ca un muschi pretensionat se contracta mai puternic si mai repede decat un muschi „bleg”. Pe masura ce inima bate tot mai repede, va pompa mai mult sange care se va intoarce tot la inima dar in volum mai mare. Acest voum mai mare, umple mai bine ventriculii care, pe masura ce se destind, tensioneaza mai bine muschiul cardiac, drept urmare, inima va evacua la fiecare bataie, tot mai mult sange. Volumul de sange eliminat pe bataie cardiaca creste din ce in ce mai mult pana la o anumita frecventa cardiaca dupa care se plafoneaza, pentru simplul motiv ca se atinge limita de umplere a ventriculului stang. Ceea ce v-am relatat este prezentat in figura de mai jos.

yI6Bhnz.jpg

Linia rosie este volumul de sange pompat la fiecare bataie cardiaca si se vede ca se plafoneaza iar cu verde este frecventa cardiaca ce creste ceva mai repede decat debitul cardiac (volumul pompat in unitatea de timp). Interpretarea celor doua linii (grafice) conduc catre aceeasi concluzie, afirmata de autori si anume ca maximul de performanta atletica este dat de maximul performantei aparatului cardio-vascular pentru ca VO2max este dictat de capacitatea cardio-circulatorie. Si asta am mai zis-o, nu?!
Ca o paralela, in perioadele initiale ale efortului fizic, inspirul profund, amplu, face un fel de pompa de aspiratie ajutand intoarcerea sangelui la inima si, deci, umplerea mai buna a acesteia, cu cresterea debitului. Secundar, un inspir profund va scadea frecventa cardiaca, daca efortul fizic este realizat pana in limita efortului aerob maxim.
Pana aici destul de clar dar problemele apar atunci cand privim testele de efort masurate pe persoane reale.

PHvwrom.jpg

Imaginea de mai sus este dintr-un test real de efort cu masurarea gazelor respiratorii. Pe orizontala este timpul, care poate fi privit si ca o crestere gradata a efortului pana la frecventa cardiaca de 180 b/min in cazul de fata. Ce poate fi remarcat este ca consumul de oxigen (linia verde) creste constant pana la frecventa cardiaca maxima, adica are acelasi ritm de crestere si in perioada cert aeroba cat si in perioada „cert anaeroba”. Pai cum vine asta? Asta este contradictoriu afirmatiilor anterioare. Daca consumul de oxigen creste constant pana la ceea mai mare frecventa cardiaca suportata (sau macar 95% din HRM) atunci de ce la un moment dat metabolismul devine asa zis „anaerob”? Debitul cardiac nu e un motiv pentru ca frecventa cardiaca (linia albastra) creste un pic mai alert decat consumul de oxigen, deci va compensa plafonarea fractiei de ejectie. Ca sa concretizam observatia, se poate remarca o accelerare a producerii de CO2 (linia rosie) de la un moment dat, in fapt inceperea metabolismului anaerob.
Momentan nu voi spune decat ca o pompa mai buna "este mai buna" dar asta nu este totul si nu asta explica de ce la un moment dat metabolismul devine „anaerob” dar aspectele astea le vom aprofunda dupa ce vom analiza tipurile de combustibil care pot fi folosite pentru producerea de energie.

  • Upvote 3

Share this post


Link to post
Share on other sites

Să mai facem un pas înainte.

 

Episodul 3. Reactorul.
   
    După cum vă prezentam în schema iniţială, organismul dispune și folosește diferite tipuri de combustibil pentru a produce energie. Energia este stocată ca ATP (un fel de acumulator) și este produsă după ce combustibilul este trecut prin reactor, urmat de trecerea prin convertor.
   Care sunt tipurile de combustibil?
   - Glucidele. Când discutăm de metabolism și glucide discutăm de glucoză. De ce? Glucoza poate fi stocată ca polimer numit amidon (celuloza este tot polimer de glucoză), fructoza este rapid convertita tot în glucoză și apoi folosită pentru producerea de energie iar lactoza sau galactoza sunt de asemenea convertite inițial în glucoză și ulterior folosite.
   - Lipidele. Grăsimea, constituită în cea mai mare parte din trigliceride, ceva colesterol si alte grasimi mai complexe numite fosfolipide. In cazul grăsimilor, trigliceridele sunt folosite pentru producerea de energie dar și acestea trebuie privite ca un compus in care trei molecule de acid gras sunt legate de o moleculă de glicerol. Cel mai frecvent acid gras existent în organism este acidul stearic.
   - Proteinele. Proteinele sunt polimeri de aminoacizi. Principalul rol al aminoacizilor este cel structural dar în eforturile intense, o anumită proporție sunt arse într-o manieră similară cu glucoza.
   De ce am făcut toată această enumerare?! Pentru ca să aveți un tablou complet al surselor de energie pe care le are oraganismul la dispoziție. Rămâne să vedem când și în ce proporție sunt utilizate.
   Fără a intra în foarte multe detalii, să vedem ce se întâmplă cu fiecare din sursele de energie.

 

   a. Glucoza.
   Glucoza este ruptă în două rezultând două molecule de acid piruvic, două molecule de ATP și 4 atomi de hidrogen. Ulterior acidul piruvic este legat de un caraus numit coenzima-A (un derivat de vitamină B5) sau pe scurt CoA, rezultând acetil-CoA, moment în care se mai produc 4 atomi de hidrogen.
   Acetil-CoA intră în ciclul Krebs și o să revenim la asta.
   De retinut ca ruperea glucozei in doua molecule de acid piruvic nu necesita oxigen, produce direct ATP, aceasta fiind reacția care definește metabolismul anaerob. Dacă într-adevăr nu există oxigen, acidul piruvic este convertit în acid lactic, un acid mai puțin agresiv decât acidul piruvic.
   Pe scurt, povestea sună cam așa (doar esența):

 

   glucoză -> 2 ac.piruvic + 2 ATP + 4 H

   2 ac.piruvic + 2 CoA -> acetil-CoA + 4 H

 

   b. Lipidele.
   Vom lua ca standard acidul stearic, un acid gras cu 16 atomi de carbon. El este despicat în bucăți de acetil (tot câte doi atomi de carbon) care vor fi legate de același cărăuș (CoA) și intră în ciclul Krebs. Procesul de fragmentare al acizilor grasi este numit betaoxidare si are nevoie de oxigen. Grasimile nu pot fi utilizate de organism în absența oxigenului.
   Mai întăi, acidul gras este legat de CoA, etapă în care se consumă echivalentul a 2 ATP. Urmează o oxidare în poziția beta si fragmentarea lantului de atomi de carbon al acidului gras rezultând acetil-CoA, 4 atomi de hidrogen si un nou acid gras, mai micut dar de data asta gata legat de o alta molegula caraus CoA. Procesul se reia până ce tot acidul gras este fragmentat.
  Pe scurt, cam asta rezultă dintr-o moleculă de acid stearic:

 

   ac.stearic + 9 CoA + ATP -> AMP + 9 acetil-CoA + 32 H

 

   c. Aminoacizii. Pot fi considerați similari cu glucoza. Pentru că au pondere mică în producerea de energie nu doresc să complic lucrurile.

 

   După cum puteți constata până aici, se produce ceva ATP doar în cazul glucozei și foarte mult hidrogen. Oare ce o fi făcând organismul cu hidrogenul? Explodăm? Plutim?
   Dar ce o fi făcând organismul cu acetil-CoA? Îl introduce în ciclul Krebs care constă într-o serie de reacții chimice (de aceea am numit aceste etape REACTOR) care conduc la producerea de o formă intermediară de combustibil: hidrogenul.

 

   Ciclul Krebs:
   Nu doresc să intru în nici un fel de detalii așa că voi sintetiza rezultatul procesării fiecărei molecule de acetil-CoA în acest reactor:

 

   acetil-CoA -> ATP + 8 H.

 

    După cum puteți constata se mai produce o moleculă de ATP pentru fiecare moleculă de acetil-CoA introdusă în reactor și din nou mult hidrogen.

   În sinteză:

 

   glucoză -> 4 ATP + 24 H

 

   ac.stearic -> 7 ATP + 72 H

 

   adică o moleculă de glucoză va conduce la formarea a 4 molecule de ATP din care 2 anaerob, alături de 24 atomi de hidrogen iar o moleculă de acid stearic va conduce la formarea a 7 molecule de ATP și a 72 atomi de hidrogen.
   Acesti atomi de hidrogen nu “umblă de capul lor” prin mitocondrie ci sunt legati de doi cărăuși foarte importanți: NAD+ și FAD. Nu contează foarte mult cine sunt ci doar că dacă hidrogenul este legat de NAD+ vor rezulta în convertor, 1,5 molecule de ATP per atom de hidrogen, în timp ce legarea de FAD conduce la generarea unei singure molecule de ATP pentru un atom de hidrogen. Să mai zicem că NAD+ este derivat de vitamina B3 iar FAD este o flavonoproteină pe care o pot sintetiza doar plantele, ciupercile și bacteriile (flavonoidele vă spun ceva?!).

 

   Până aici nici o mare minune de producere de ATP pentru că grosul se produce în convertorul care transferă energia atomilor de hidrogen către acumulatorii numiți ATP.

Share this post


Link to post
Share on other sites

   Episodul 4. Convertorul (fosforilarea oxidativă).
   
   După cum ați putut remarca, până aici, se produce puțin ATP și foarte mult hidrogen.
   Ce face organismul cu hidrogenul?! Îl transformă în energie într-o manieră absolut remarcabilă, realizată de către mitocondrie.
   Mitocondria este o bacterie care în cursul evoluției biologice a fost integrată în celulele eucariotelor, deci și a omului. Modul în care convertește hidrogenul în energie este și astăzi folosit de unele bacterii care cresc în medii absolut ostile (conuri de vulcani subacvatici, etc.). Nu vă voi obosi cu detalii ci voi trece la esența modului de funcționare.
   Mitocondria are un perete extern și unul intern. În interiorul mitocondriei, hidrogenul este separat în electroni și protoni (hdrogenul ionizat). Electronii sunt preluați de o serie de molecule din peretele membranei interne generând energie. Energia este folosită pentru a pompa permanent protonii în spațiul extern membranei interne. Datorită diferenței de sarcină, protonii vor căuta permanent să se reîntoarcă în mitocondrie. Această reântoarcere este posibilă doar pe la nivelul unor molecule speciale numite ATP-aze. În momentul în care protonii traversează această proteină, ionul de hidrogen, în prezența oxigenului, va forma apă iar o moleculă de ADP este transformată într-o moleculă de ATP prin formarea unei noi legături fosforice.
   Esența poveștii este că abia aici se produc cantitățile uriașe de energie în formă de ATP care iese din mitocondrie în celulă.
  În sinteză:

 

   glucoză -> 38 ATP
 

   ac.stearic -> 146 ATP

 

   După cum puteți constata, o moleculă de acid gras va produce cantități incomparabil mai mari de energie decât o moleculă de glucoză și cu toate acestea, organismul are rațiunea sa de a folosi diferitele surse de energie iar despre asta urmează să discutăm cu altă ocazie.

  • Upvote 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Daca mi se permite un feedback: destul de detaliat si totusi sintetizat.

Sunteti specializat pe bio-chimie?

 

Numai bine!

Adrian

Share this post


Link to post
Share on other sites

@@IonutA

Cum spuneam, in timpul liber sunt medic, in rest, citesc si incerc sa inteleg.

Share this post


Link to post
Share on other sites

   Mușchiuleț, ce vrei să manânci azi?

   După cum ați putut constata, cel mai bine este să poți arde grăsimi. Ieși mult mai bine decât cu glucoza pentru ca grăsime ai incomparabil mai multă (120.000 kcal față de doar 2500 kcal) și dintr-o singură moleculă obții enorm de multă energie față de glucoză.
   În realitate, asta se întâmplă doar limitat sau în condiții speciale.
   Dacă ați reținut, pentru a obține energie, în convertor (ciclul krebs) trebuie aruncați ”bușteni” (Acetil-CoA) pentru ca ulterior, din hidrogenul produs sa rezulte energie utilizabilă, adică ATP. Buștenii se obțin din tăierea moleculelor mai mari: doi bușteni pentru o moleculă de glucoză și peste 8 bușteni pentru o moleculă de acid gras (grăsime). După ce buștenii sunt aruncați în convertor, nu mai contează de unde provin; sunt convertiți la fel. Diferențele rezultă din modul în care se produc buștenii.
   Deși nu am detaliat, o moleculă de glucoză e taiată în două, dintr-o lovitură și mai produce și ceva energie în timp ce pentru fiecare buștean obținut din molecula de grăsime, sunt necesare câte patru tăieturi (patru reacții chimice). În concluzie, producția de energie din grăsime este mai lentă.
   Să analizăm figura de mai jos. Este un tabel cu valori măsurate la testarea de efort cu gazometrie, în cazul unui ciclist.

zy6lugZ.jpg

   Tabelul furnizează informații cu mult mai prețioase decât graficul.
   Se pot observa mai multe aspecte:
   1. Până la o frecvență cardiacă de 124 bpm, cam 50% din energia produsă provine din grăsime,
   2. Cantitatea maximă de energie ce poate fi produsă din grăsime nu depășește 3,3 kcal/min,
   3. Peste frecvența cardiacă de 124 bpm, practic, toată energia necesară este produsă din glucoză cu o rată de 11-12 kcal/min, deci de trei ori mai intens decât în cazul grăsimilor.
   4. Frecvența cardiacă maximă a sportivului testat a fost de 157 bpm. Putem deduce ca individul ar avea o varstă de 220-157=63 de ani iar funcția aerobă maximă ar trebui să fie în jur de 180-63=117.

   Se pot trage următoarele concluzii:
   1. Așa numita funcție aerobă maximă nu este o convenție ci are un corespondent măsurabil în capacitatea organismului de a produce energie aeroba din toate sursele de energie disponibile. Acest prag poate fi estimat prin formula 180-vârsta.
   2. Peste acest prag producția de energie continuă să fie aerobă până la pragul în care are loc acumularea de acid lactic și este definit de pragul lactic sau pragul funcțional, moment în care cea mai mare parte din energie este produsă aerob iar surplusul de energie este produs anaerob prin glicoliză. Acestea din urmă, de asemenea, poate fi masurat sau estimat prin proba de efort.
   S-ar putea deduce că cei care încearcă să se ”umfle” cu carbohidrați, dețin cheia succesului.
   Ei bine, datele de mai sus sunt valabile pentru individul hrănit sistematic cu suficiente glucide și se referă la modalitatea de utilizare a energiei de către mușchi.
   Situația e poate schimba radical atunci când intervine în ecuație ficatul si aici @@maus are dreptate într-o manieră care poate deveni dramatică.
   Toată lumea a uzit că alimentația este fundamentală pentru sportivi dar în realitate este la fel de importantă și pentru oamenii obișnuiți și chiar bolnavi.
   Pentru sportul de anduranță, capacitatea de a utiliza grăsimi în cursul efortului este fundamentală iar regimurile alimentare asociate antrenamentelor la funcție aerobă maximă sunt regimuri hipoglucidice.
   Prima aplicare a regimurilor hipoglucidice a fost realizată în 1920, când astfel, a fost tratată cu succes epilepsia. Descoperirea medicamentelor pentru epilepsie, combinată cu ”lenea” de a urmări dieta pacienților a făcut ca astfel de tehnici să cadă în uitare. Abia în ultimii 20 de ani, din nevoia de a găsi modalități de a contracara ”epidemia” de obezitate, astfel de regimuri, numite și regimuri cetogenice, au revenit în actualitate. Cu ajutorul lor se ”tratează” nu doar obezitatea dar se normaizează valorile colesterolului în sânge, ”vindecă” tensiunea arterială care necesită administrarea unui medicament antihipertensiv dar nu la cei care au nevoie de combinații de medicamente, poate ”vindeca” diabetul zaharat tip II cu minim de medicație orală, poate reversa procesul de ateroscleroză. În timp vor mai apare și alte efecte pozitive așa cum în mod sigur vor apare și efectele negative, care astăzi par inexistente.
   În esență ceea ce se produce este fiziologic. Păsările migratoare, folosesc în cursul migrațiilor exclusiv grasimea acumulată, mamiferele care hibernează, tot așa.
   Principiile sunt simple: utilizarea grăsimilor este împiedicată de nivelele prea mari de insulină din sânge. Insulina prea mare în sânge este dată de creșterea exagerată a glucozei din sânge după masă. Cum reversezi procesul? Reducând cantitatea de glucide din alimente al sub 30-50 grame / zi (Atenție, glucide! de exemplu pastele obisnuite au 75g glucide la 100g de paste) dar mai ales folosind alimente la care extragerea glucidelor în tubul digestiv să se facă lent și cât mai greu. Organismul intră într-o oarecare hipoglicemie, moment în care intră în scenă ficatul.
   Ficatul este organul care, are destul timp (nu-l grabește nimeni) și de stulă putere (e un organ mare) pentru a face două lucruri: să producă glucoză din grasime și proteine dar mai ales, să producă corpi cetonici. Ficatul, nu poate folosi corpii cetonici dar îi eliberează în circulație. corpii cetonici sunt un fel de ”bușteni” numai buni de băgat în convertor și care pătrund în oricare dintre celule: mușchi, inimă, creier ...
   Așa se explică de ce atleții de anduranță au un raport grasime / glucoză de 75% / 25%.
   Cu alte cuvinte, acesta este un mecanism prin care se poate suplini deficitul de glucoză în cursul eforturilor.
   Desigur, sportul de anduranță are alte cerințe comparativ cu sporturile cu efort intens dar trebuie ținut minte că aportul de glucide în cursul efortului nu va putea niciodată să suplinească necesarul energetic în special când se merge la nivelul pragului funcțional. În orice situație în care se instalează deficitul de glucoză, organismul va comuta pe cetogeneză dar pentru asta trebuie un ficat antrenat dar mai ales menajat. De asta, @@maus are perfectă dreptate cu atât mai mult cu cât un ficat care produce corpi cetonici este ca un cazan care duduie sub presiune, orice factor toxic îl poate face să dechidă supapele de presiune sau să explodeze.
   În ultima vreme, se valoarizează din ce în ce mai mult regimurile cetozice în antrenamentul atleților, în special al celor de anduranță.
   Din punctul meu de vedere, regimurile cetozice sunt o formă de stres alimentar. Creierul, care nu poate decât cu glucoză, va stimula suprarenala prin intermediul hipofizei. Scopul este producția de cortizol cu efect gluconeogenetic. În timp, asta înseamnă stres cronic.
   Mi se pare mult mai rațională utilizarea alimentelor cu indice glicemic mic, adică acelea care eliberează lent glucoza în cursul digestiei.

  • Upvote 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

"alimentele cu indice glicemic mic, adică acelea care eliberează lent glucoza în cursul digestiei"

Ai câteva recomandări concrete? Eu de exemplu de câteva săptămâni m-am obisnuit să-mi fac un terci din fulgi de ovaz. La o cană de fulgi (cam 150 g) pun tot atâta apa fierbinte si tai o banana, un mar, o mana de curmale si stafide. Într-o dimineata mănânc 1/2 din portia astfel pregătită. Si beau o cafea, "fără fir de zahar" si fără lapte.

Dupa un timp am început să-mi pun problema tocmai ca de fapt fac un exces de glucoză si cred ca e din cauza fructelor folosite, mai ales banana. Sunt altele care ar elibera lent glucoza din fructoza? Ovazul cica e un super aliment pt sportivi dar gol nu se poate manca ???? Mentionez ca înainte de mic dejun bag o serie de gimnastica, suficient cat sa transpir abundent.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Sunt altele care ar elibera lent glucoza din fructoza?

Nu exista asa ceva. Fructoza absorbita din tractul digestiv in fluxul sanguin este transportata si izomerizata la glucoza in ficat, si aceasta din urma transfomata in glicogen.  

Deci fructoza are index glicemic foarte mic. Consumata insa in cantitati mari, asigura un aport caloric mare.

Probabil ca mult mai bine ar fi sa evaluezi indicele insulinemic, adica in ce masura un aliment determina cresterea concentratiei de insulina in sange, ca raspuns metabolic la ingestia lui.

Pentru a proteja si utliza metabolismul aerob, trebuie ca raspunsul insulinemic sa fie redus. Altfel, insulina blocheaza arederea lipidelor si stimuleaza arderea glucozei.

 

Aici ai un tabel cu indicele glicemic:

https://en.wikipedia.org/wiki/Glycemic_index

Si aici unul cu indicele insulinemic, comparat cu precedentul:

https://en.wikipedia.org/wiki/Insulin_index

  • Upvote 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

@@tsisak @@Traveller a explicat foarte bine.

Primul aspect e ca toate tipurile de glucide sunt convertite la glucoza la trecerea prin ficat. Asta se intampla cu lactoza (galactoza) din lapte si iaurt (zerul), fructoza din miere si fructe si asa mai departe. In final si acestea au indice glicemic dar cel mai important este "indicele insulinemic" sau daca este stimulata cresterea nivelului insulinei din sange. De ce? Pentru ca nivelul crescut al insulinei este cheia blocarii metabolismului lipidic.

Daca ai probleme cu controlul greutatii, atunci primul lucru pe care trebuie sa il faci este sa reduci cantitatea de glucide din alimente si in primul rand sa elimini alimentele cu indice glicemic mare sau impact insulinemic mare. In mare masura, acestea doua se suprapun.

Ce este fabulos, asa cum ne demonstreaza regimurile cetozice, este ca daca vrei sa slabesti trebuie sa reduci glucidele din alimentatie, in schimb poti manca oricate grasimi vrei. Pare paradoxal dar este pe deplin verificat si argumentat stiintific. Proteinele nu ar trebui sa depaseasca 1-1,5 g pentru fiecare kilogram de greutatea ta, cu mentiunea ca 1 g de  proteina se gaseste cam in doua grame de carne. Pentru branza, depinde de tip dar mai nou toate alimentele au indicatii privind cantitatea de glucide, grasimi si proteine per suta de grame de produs.

Exista doua trepte ale restrictiei de glucide:

1. utlizarea doar a alimentelor cu indice glicemic sub 50% cu unele exceptii. De exemplu poti considera o "gustare" o cana de ceai indulcita cu o lingurita de miere. Impactul pe cresterea insulinei este cvasi-nul.

2. limitarea glucidelor din alimente la sub 50-80 g/zi (Nu exista o limita clar specificata. Exista studii in care pacientii obezi au avut limitate glucidele la 30 g/zi. In alt studiu privind atletii care folosesc alimentatia cetozica se mentiona 50 g/zi. si am mai citit un articol in care se mentiona 80g /zi.). Ca sa aveti un reper, 100 g paste "albe" au 75 g glucide. In aceasta situatie, organismul intra in cetoza stare in care ficatul transforma grasimea in corpi cetonici, pe care organismul ii foloseste pe post de glucoza.

Ce alimente se pot folosi? Se parcurg listele de pe diferite situri. Uite unul cu pretentii de seriozitate: 

http://www.health.harvard.edu/healthy-eating/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods

Concret ce sa mancam? Uite o lista de alimente de baza data de Phill Maffetone pentru testul de doua saptamani (http://philmaffetone.com/2-week-test/):

"Puteți mânca oricât doriți din următoarele alimente, în cursul testului de două săptămâni:
• Ouă (albuș și gălbenuș), brânză neprocesată (adevărată), smântână, frișcă.
• Carne neprocesată inclusiv de vacă, pui, miel, pește, scoici.
• sucuri de roșii, legume, V8 dar nu suc de morcov.
• Apă - beți destulă în cursul zilei, între mese.
• Legume crude sau gătite cum ar fi dovlecei, salată, spanac, morcovi, brocoli, varză creață dar nu cartofi sau porumb.
• Alune, semințe, unt de arahide.
• Ulei, oțet, maioneză, salsa, muștar și condimente.
• Sare de mare, dacă nu aveți sensibilitate la sodiu.
• Orice cafea sau ceai (dacă beți în mod normal).
Asigurați-vă că ați citit toate ingredientele tuturor alimentelor deoarece unele forme de zahăr sau carbohidrați pot fi adăugate. Aveți grijă în special la ingredientele din untul de arahide, maioneză, frișcă și chiar a feliilor de carne.
Nu trebuie să mâncați nici unul din următoarele alimente în cursul testului de două săptămâni:
• Orice produs cu zahăr (niciunul din cele cu miere, zahăr, agave, fructoză sau trestie de zahăr în numele lor, pentru început).
• Pâinea, rondelele, pastele, plăcintele, cerealele, prăjiturile, cipsurile, crakersurile, prăjiturile de orez sau alimentele similare cu carbohidrați.
• Dulciurile cum ar fi prăjiturile, plăcintele, înghețata, bomboanele, guma, bomboanele mentolate pentru respirație.
• Produsele care conțin zahăr ascuns, cel mai frecvent în ketchup și alte alimente preparate (citiți eticheta).
• Fructele, sucul de fructe și sucul de morcov.
• Carnea și peștele procesate cum ar fi cele feliate sau afumate, care adesea conțin zahăr.
• Orice formă de cartofi, porumb, orez și fasole.
• Lapte și iaurt.
• Așa numitele gustări sănătoase, inclusiv batoanele energetice și băuturile sportive.
• Orice suc; aici intră și apele minerale ”ameliorate” și băuturile dietetice.
Un comentariu privind alcoolul.
Dacă obișnuiți să beți, atunci sunt permise cantități mici sau moderate din anumite tipuri de alcool în cursul testului.
Pot fi consumate următoarele tipuri de alcool: vinurile seci, alcoolurile distilate pure (gin, vodcă, whisky, etc.) și cele amestecate cu apă carbogazoasă inclusiv sifon, suc de roșii sau V8.
Evitați următoarele tipuri de alcool: vinuri dulci, orice formă de bere, cidru, șampanie, alcoolurile care conțin zahăr (rom, lichior, etc.) și cele amestecate cu băuturi dulci cum ar fi tonicele, sucurile, etc. Dacă aveți dubii, nu folosiți.
Dacă doriți idei de rețete de mâncare în cursul celor două săptămâni, le puteți găsi aici: http://philmaffetone.com/recipes/"

 

Dupa doua saptamani de restrictii cum sunt cele de mai sus, se reintroduc fructele, orezul, fasolea, ... in limitele pe care organismul le tolereaza. Mai multe detalii se gasesc pe situl despre test dar aici am vrut sa dau o lista de alimente care pot fi folosite linistit.

 

Desi, consider ca sunt intr-o alimentatie cetozica, mananc cate un strugure, un mar, o para. Daca sunt racit comut pe o alimentatie predominant glucidica pentru a pune ficatul in repaus. Daca ma duc la un chef bag in mine orice imi doreste sufletelul, samd. Nu sunt pocait.

 

Intrebarea mea e de ce as manca o mancare "naspa" cand as putea manca ceva sa imi faca placere?

De exemplu: branza cu smantana impreuna cu o rosie, o jumatate de ardei, trei feliute de pastrama traditionala (fara zahar in ea si in nici un caz mare de parca ar fi pulpa de dinozaur ca astea sunt injectate), un ou si o cana de cafea dreasa cu lapte dulce pentru gatit (acea smantana din care se face frisca) dar fara zahar. Mai tarziu, o mana de alune, arahide, caju, chiar si cu ceva stafide in amestec.

  • Upvote 3

Share this post


Link to post
Share on other sites

"1 g de proteina se gaseste cam in doua grame de carne" ?? Ce fel de carne are 50% proteina? procesata/neprocesata?

Ce inseamna V8?

In rest interesanta informatia.

Numai bine!

Adrian

Share this post


Link to post
Share on other sites

@@IonutA

Carnea obisnuita. Atentie, cand vorbim de proteine discutam de molecule (polimerul de aminoacizi) adica substanta pura. In carne sunt celule care au si alceva inafara de proteina, grasime, putin glicogen, inclusiv apa. Deci, cand calculezi necesarul de carne iei in considerare ca 1g de proteina se gaseste in dublul cantitatii de carne.

V8 este un produs caracteristic pentru piata SUA si este un suc din 8 legume (8 vegetables). Este creditat ca fiind foarte bun nutritiv. Nu stiu sa existe la noi. La noi nu am gasit suc de morcov, de exemplu. Este suc de morcov cu banane, cu suc de mere, etc si eventual, zahar.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Chiar si dupa procesarea carnii se pastreaza aceeasi cantitate de proteina? Pentru ca pe utilizator il intereseaza ce ingera in mod special si doar ca titlu informativ cat proteina are carnea proaspata si cruda, zic eu. :) Doar nu suntem canibali? sau suntem? :D

Eu stiam:  18 pana la 25 grame de proteina la 100 grame de carne, variatia fiind in functie de tipul carnii.

 

Ce spui tu este fabulos de mult. Nu vreau sa te contrazic, dar este prima ora când aud asa ceva.

 

De niste legume precum: soia/lintea/fasolea stiam ca au o cantitate mai mare de proteina (vegetala) decat carnea per 100 grame.

 

Eu când eram mai mic, imi faceam fara stiu dar prin analogie cu V8 cred ca iesea un W12 (puneam o groaza de fructe si legume). Am incercat doar odata si cu cartof (a fost prima si ultima oara). Chiar daca ulterior am auzit multe lucruri bune despre sucul de cartof.

 

Numai  bine !

Adrian

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

@@IonutA

Juma-juma imi ramasese din facultate si nu cred ca e gresit dar nu am fost atent daca e vorba de carnea gatita sau cruda.

Vad si eu ca in general, carnea cruda are 25% proteine.

Proteinele animale sunt de preferat macar intr-o mica proportie cum ar fi un ou pe zi sau o bucata de branza pentru ca organismul uman nu poate sintetiza cativa aminoacizi numiti si esentiali, care nu se gasesc decat foarte greu in proteinele vegetale.

Pe ansamblu, excesul de proteine, in final, suprasolicita rinichii, prea multe glucide care nu sunt contrabalansate de un efort fizic adecvat ingrasa si altereaza capacitatea de efort si atunci ce ar ramane? O alimentatie hipoglucidica si hiperlipidica.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mda. 25% gatita dar carnea deshidratata poate ajunge si la 75%.

O friptura e 25% proteina. O pastrama traditionala e mai mult.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Apreciez efortul de a traduce articolul lui Phil Maffetone. Cam multa informație acolo, va dura pana diger tot. Ca sa nu mai spun de digeratul alimentelor: el scoate aproape tot ce mănânc eu, lactate, fructe, pâine. Va fi greu asa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Daca nu ai probleme de greutate, poti sa il ignori. 

De aia el il si numeste test de doua saptamani pentru ca nu toata lumea are intoleranta la glucide dar daca ai, atunci acolo gasesti raspunsurile.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Exista un corolar la problema sursei de energie.

Intr-un studiu facut pe atletii care urmeaza dieta cetogena (saraca in glucide) versus ceilalti, s-a constatat ca utilizarea grasimilor ca sursa de energie merge pana la atingerea pragului lactic dar nu mai sus.

S-ar putea deduce de aici, ca la sportivii care urmeaza dieta cetogena, muschiul utilizeaza grasimea ca sursa de energie pana la eforturi foarte intense ceea ce e gresit.

In realitate, ficatul este cel care metabolizeaza grasimea pana la nivel de corpi cetonici (de asta se numeste dieta cetogena) pe care ii arunca in circulatie si sunt folositi ca sursa de energie de catre muschi, miocard, etc.

Exista o consecinta importanta pentru cei care doresc sa slabeasca. Daca in regimurile bogate in glucide, arderea grasimilor prin efort se poate face doar pana la o anumita frecventa cardiaca (180-varsta) si care se coreleaza cu o anumita intensitate a efortului, in cazul regimurilor cetogene, consumarea grasimilor, prin intermediul productiei de corpi cetonici, ca sursa de energie se produce pana la eforturi foarte intense.

Astfel se poate creste viteza cu care se ard grasimile facand eforturi mult mai intense si fara a "lovi zidul".

Se poate accelera viteza procesului de slabire si se poate scade necesarul de glucoza in cursul eforturilor.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Problema cu intratul in cetoza si ramas in ea este ca acest proces este relativ digital. Anumite persoane au nevoie de mai putin de 50g de carbohidrati, altele reusesc cu ceva mai multi. Putin sa depasesti pragul si s-a intrerupt procesul. Eu nu mi-am dat seama pana nu am incercat, insa din punct de vedere energie eram praf. Da, poti arde grasime foarte usor si rezultatele se vad, insa o urcare de 12km pe bicicleta mi s-a parut infernala ca sa nu vorbesc de senzatia de a fi strivit de greutatile de alta data la sala.

 

Dietele de tip Atkins, Keto si cam orice low carb mai au si beneficiul de a reduce cantitatea de colesterol in pofida faptului ca se mananca cantitati mari de grasime animala. Si aici iar, nu vorbesc din auzite ci din propriile mele rezultate.

 

Insa, dieta este un calvar fizic si psihic, practic fiind imposibila socializarea la masa in vizite, evenimente, mancatul de pranz la cantine/restaurant samd. Insa dormi mai bine, functionezi intelectual mai bine si pentru micile activitati zilnice simti ca ai mai multa energie. Anduranta si forta sufera mult insa.

 

Exista si diete de tip ciclic, cu incarcare cu carbo si apoi descarcare, pentru mine functioneaza mai bine.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Eu am niște reguli simple și populare aici în Spania. Iau micul dejun ca un rege, mănânc ca un print și iau cina ca un cerșetor. Nu va complicați prea mult cu dietele și ciclismul, keep it simple la nivel de cicloturism.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Din pacate nu am raspunsuri si foarte probabil ca fiecare trebuie sa isi gaseasca propria cale.

Ce am dorit, insa, este sa furnizez informatii, expuse cat de simplu si clar astfel incat sa va puteti forma o imagine proprie.

Eu nu stiu daca sunt in cetoza sau nu. Stiu ca in prezent, am inceput din nou sa scad in greutate si ma indrept catre tinta de 75-76 kg.

Momentan, desi am bagat ceva pe trainer, conditia mea fizica e praf.

Anul trecut am constatat ca am putut face un efort de 6000 kcal / 180 km, conform cyclemeter (conectat la senzor cardio si viteza/cadenta) desi am consumat doar o jumatate de coca cola, 100 g caju si 100 g stafide. Chiar daca eroarea de masurare a caloriilor ar fi fost 30%, ceea ce e greu de crezut si as fi folosit tot stocul de glicogen de maxim 2000 kcal, exista o diferenta de energie semnificativa care a provenit din alta sursa, mai exact grasime. Avand in vedere ca am mers la peste 140 bpm, muschii nu mai foloseau de mult grasimea ca sursa de energie. Ramane capacitatea organismului de a converti grasimea in substrat energetic.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Cateva consideratii presonale despre VO2max si metabolism anaerob

Primul lucru cert este ca oricat de intens este efortul fizic in derulare, saturatia in oxigen a sangelui (concentratia de oxigen din sange) este tot timpul maxima. Din punct de vedere al consumului de oxigen, un organism sanatos are intotdeauna suficient oxigen pentru tesuturi. Acest aspect se vede foarte clar din cresterea liniara a consumului de oxigen cu cresterea intensitatii efortului depus, pana la un anumit prag.

Cine limiteaza utilizarea oxigenului? Consider ca este mitocondria si mai exact pompa de protoni a convertorului care oxideaza hidrogenul produs in convertor (ciclul Krebs) si conduce la productia celor mai importante cantitati de energie.

Unde se atinge acest prag? La nivelul pragului lactic sau al pragului functional. Peste acest nivel, desi sangele are destul oxigen, acesta nu mai poate fi utilizat pentru ca principalul utilizator (convertorul) este deja la capacitate maxima.

Ce se intampla peste acest nivel? Surplusul de energie necesar (nu toata energia), in forma de energie utilizabila (ATP) este produs prin "sectionarea glucozei" (glicoliza). Aceasta etapa care are loc permanent pentru alimentarea ciclului Krebs, dar peste acest prag duce la acumularea de acid piruvic, care este convertit la acid lactic pentru ca nu mai are cine sa il preia din motivul foarte simplu ca ciclul Krebs are si el nevoie de oxigen. Deoarece doar din glucoza se poate obtine ATP in absenta oxigenului, acesta sursa de energie este rapid epuizata, maxim 3 minute conform oricaror surse bibliografice, dupa care fie "lovesti zidul" fie revii la o treapta inferioara de efort. Din ce am retinut, indivizii antrenati pot sustine eforturi mult mai lungi la intensitati peste acest prag. Nu este exclus ca pragul functional sa fie subevaluat. Cel mai clar, acest prag este relevat de gazometria respiratorie.

Ce inseamna atunci VO2max?

Energia se produce prin oxidarea moleculelor nutritive. Cu cat mai multa energie produsa, cu atat mai multe molecule energetice consumate, cu atat mai mult oxigen consumat. In fapt, VO2max nu trebuie privit ca fiind in relatie cu functia cardiaca ci cu puterea maxima (energie / unitatea de timp) pe care o poate dezvolta un individ.

 

Am putea trage concluzia ca putem baga cat de mult ca organismul se descurca el daca il antrenam destul. Nu e chiar asa si voi veni in continuare cu alte argumente care vizeaza fiziologia si patologia la frecvente cardiace moderate si excesive.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Astazi îmi aduceam aminte de postul tău @@iacobdoc în timpul antrenamentului si de cat de dure sunt seriile la VO2max și puterea neuromusculară. La prima seríe îmi venea sa ma dau jos de pe bicicleta.. la a-12-a numai spun.

Îți dau dreptate la :

În fapt, VO2max nu trebuie privit ca fiind in relatie cu functia cardiaca ci cu puterea maxima (energie / unitatea de timp) pe care o poate dezvolta un individ.

De ex, seriile la 160%-200% din FTP nu aveau nici o legătură cu pulsu,cu un raport 52-14, în șa, lansând sprintul... după 30 de secunde pulsul era abea în pragul aerob.. dar mușchiul numai avea nici o forță. Combini asta cu niște recuperări incomplete la "tempo" de 5 minute X 12 și termini cu picioarele încălzite rău :)).

Share this post


Link to post
Share on other sites

@@ReVibe Ceea ce ai relatat legat de incalzirea "ultrarapida" este un exemplu despre cum se simte datoria de oxigen. Daca un individ este pus sa faca un efort la limita aerobica, energia furnizata initial este anaeroba. Dupa 60 secunde, organismul reuseste sa aduca oxigenul la tesuturi intr-o maniera in care metabolismul este in totalitate aerob. Totusi, in etapele initiale, rezulta molecule (acid lactic) energetice care trebuie metabolizate. Ele vor necesita oxigen suplimentar. Oxigenul suplimentar care ar fi fost necesar in cursul efortului anaerob si care este utilizat ulterior, se numeste datorie de oxigen.

Ca sa nu las afirmatii eronate necenzurate, trebuie mentionat ca in prezent, studiile facute pe populatia generala, mai mult sau mai putin pregatita fizic, dar nu pe sportivi de performanta, arata ca utlizarea betablocantelor (bronhodilatatoare, medicamente antiasmatice) precum si administrarea pe timp indelungat (4 luni) de EPO in cantitati mici/medii, duc la cresterea VO2 max. De asemenea, daca muschiul este prefuzat experimental, in exces, nu pare a avea o limita in absorbtia si utilizarea O2. De asemenea, cresterea debitului cardiac se coreleaza cu cresterea VO2 max. Concluzia generala ar fi ca principala piedica in calea cresterii VO2 max este capacitatea de transport a oxigenului catre tesuturi. Aceste afirmatii sunt contraargumente la afirmatia mea ca limita VO2 max este data de limita de oxidare a hidrogenului la nivelul mitocondriei.

Totusi, trebuie mentionat, ca exista opinii, ca efectele pozitive ale administrarii EPO la sportivii de performanta, sunt marginale, adica total dubioase. Cu alte cuvinte, ar vrea sa spuna ca Lance Armstrong a bagat degeaba EPO in el sau poate ca a bagat altceva.

Sa zicem ca opinia mea este mai mult decat discutabila dar sunt semne de intrebare care pot fi ridicate cu atat mai mult cu cat VO2 max nu se coreleaza cu performanta ci mai degraba pragul lactic si eficienta efortului la frecvente cardiace in care oricum muschiul primeste destul oxigen.

De exemplu, s-a incercat estimarea distantei pe care o poate parcurge un ciclist in o ora. In cazul lui Miguel Indurain, conform cu VO2 max pe care il avea, ar fi trebuit sa parcurga 43 km. In fapt, el a parcurs 53,040 km. Conform estimarii, pentru acest record, ar fi trebuit sa aiba un VO2 max de cam 10 L in conditiile in care sportivi de elita au 5-6 L. 

Sa ramanem aici si sa visam frumos, momentan.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now