diorgulescu

Restrictia calorica si postul intermitent in viata "sportivului" amator

Recommended Posts

Sau, cu alte cuvinte, in viata omului de rand ce face sport din pasiune, in timpul sau liber, fie ca-i vorba de alergare, ciclism, inot, etc.

 

Cateva repere pentru dezbatere:

- doresc a discuta despre rolul miscarii si al alimentatiei in functionarea armonioasa a omului (de aceea am pus in titlu "sportiv amator", caci sportul de performanta are cu totul alte criterii si cerinte care depasesc acest subiect, iar aceasta comunitate este, in general, alcatuita din oameni pasionati ;) )

- in nici un caz nu doresc "flame-uri" de genul "vege vs omnivor", caci aici vom discuta despre calitatea nutritionala a mancarii si cantitatea ei, fara a propovadui vreuna din optiunile alimentare ce tin de fiecare; mi-ar placea, in schimb, sa putem atinge ambele "versiuni", astfel incat bagajul de informatii sa fie mai cuprinzator

- punctele de vedere pe care le voi expune se bazeaza pe cateva studii clinice universitare (pe care le voi posta, intrucat sunt publice si sunt curios de alte pareri), ceva lectura, vreo doua reportaje si incercari personale pe propria-mi piele in ultimul an si in prezent

- ca miscare, iau in calcul efortul de anduranta, cu precadere alergari lungi (>10 km si semimaraton - sper, in curand, si maraton :) ) si ture lungi cu bicicleta (nu merg cu senzori de cadenta si alte chestii de genul, mizez pe ture de anduranta si pe cele cicloturistice)

- ma intereseaza efectele pe termen mediu si lung in ce priveste bunastarea si conditia fizica (evident, cu totii murim din ceva, dar parca ma "coafeaza" ideea de a alerga, a ma sui pe munti si de-a pedala alaturi de copil/copii si cu atat mai mult ma intereseaza o batranete pe cat posibil activa dpdv mental si fizic, in limitele posibile)

 

Cam atat cu introducerea. Voi incepe sa postez in serile ce urmeaza pe aceste teme. 

 

Pana atunci, de incalzire, ceva bibliografie din surse populare :) :

  • Upvote 4

Share this post


Link to post
Share on other sites

Interesant de urmarit!

 

off: Io de la inceputul saptamanii m-am lasat de alcool si zahar, sa vaz cat rezist. Pana acu totu ok, dar am inceput sa salivez dupa cola, io band inainte cola din an in pasti!
Vazui un articol cu unu' ce a reusit sa faca asta pt 30 de zile, a intrat in sevraj dupa zahar/bere, etc.

Funny, de incercat, cand n-ai toti piticii pe casa, mai ales de sarbatori, de te intreaba toata lumea daca esti bolnav! :D

Share this post


Link to post
Share on other sites

Poti conta pe mine.

Deja stiu si stiu din ce in ce mai mult.

In fapt e simplu. O sa povestim.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ma bucur ca-i lume interesata :D

Sper sa aflu si eu cat mai multe (in materie de teorie si functii metabolice) in urma acestor "dezbateri".

 

Tot de incalzire / pregatire:

 

 

(ca lamurire suplimentara, mai multe detalii despre "amiloid" - un factor ce favorizeaza dementa - pot fi gasite aici si aici )

 

----------------------------

Un studiu clinic ceva mai vechi, efectuat pe 3 grupuri de barbati: 39 ce au redus consumul caloric fara exercitiu fizic, 37 ce au aplicat reductie in paralel cu alergarea si un grup de control alcatuit din 40 de sedentari ce nu au facut nici un fel de ajustare a alimentatiei. Datele au fost stranse pe parcursul a 1 an. Studiul a fost efectuat in cadrul Nation Institudion of Health.

 

----------------------------

Si, la urma, un documentar BBC ce prezinta mai multe variante si teorii emise in aceasta directie:

http://www.dailymotion.com/video/xvdbtt_eat-fast-live-longer-hd_shortfilms

 

 

Cateva "repere" personale adunate pe parcursul a aproape un an in care am variat in feluri de a ma alimenta:

  • reducerea caloriilor ingerate zilnic nu mi-au afectat conditia fizica, cata vreme am fost atent ca mesele sa includa mancare cu proprietati nutritive normale (adica n-am mancat un croissant si-o cafea toata ziua :P)
  • intr-adevar, de la un punct incolo am simtit ca eram mai ager pe parcursul zilei
  • foamea e de multe ori o senzatie indusa de reflexul de-a manca de X ori pe zi, chiar daca nu ti-este efectiv foame; mai ales cand esti bombardat cu mancare si gustari la fiecare colt de strada; daca ignori acea senzatie de foame, ea trece in maxim 20 de minute
  • rezistenta / anduranta nu au avut de suferit, ba am detectat ceva imbunatatiri (poate pentru ca am fost mai atent sa mananc mai consistent dpdv nutritiv)
  • am ramas surprins de cat de mult puteam sa trag de mine intr-o tura, chiar si in conditii nu prea prietenoase, alimentandu-ma mai putin decat ti-ar dicta "mentalul colectiv" ("ia si mananca, doar ai facut sport!")
  • nu am dezvoltat carente de vitamine sau minerale (analizele au iesit foarte ok)
  • nu exista o reteta universal aplicabila pentru a reduce/posti; trebuie sa incerci, sa variezi si sa ajustezi exact conform gusturilor si nevoilor tale (daca ai carente sau alte probleme medicale, mai bine stai cuminte si vorbesti cu doctorul)
  • reductia calorica nu elimina o masa "de recuperare" ce se cuvine dupa o zi intreaga de pedalat (evident, nu ma refer la "am pedalat fratica, acu' ada-mi 2 ciorbe, cartofi cu porc si paine + paste cu branza si paine" :D)
  • mi-a disparut senzatia de "limba incarcata" pe care o aveam dimineata
  • am scapat de "abdomenul meteorizat" (adica nu m-am mai constipat :) )
  • m-am hidratat mult mai bine
  • am invatat retete noi (mentionez ca nici inainte de a incerca treaba asta nu mai consumam fast food, cola si alte lucruri similare, deci nu vorbesc despre situatia in care un om renunta brusc la fast food si constata ca se simte mai bine....asta-i o schimbare ce s-a produs cu ani in urma)

 

Va urma :)

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Stim, cel putin din ce spun studiile si evaluarile clinice, ca dupa o zi de "post" aproape iti golesti rezervele de glicogen si treci pe "pacura". "Pacura" este folosita si in efortul de rezistenta, de la un punct incolo, cu conditia sa nu ingerezi 30 de geluri la 10 minute.

Coroborat cu o hidratare corecta, ai toate sansele sa iti si eficientizezi digestia (in caz ca e nevoie). 

Totodata, o zi de postit afecteaza si nivelul deja celebrului IGF-1. Acelasi hormon pare a fi influentat si de aportul proteic (de orice tip :) ) din dieta. 

 

Cu alte cuvinte, ideea de a nu "cala motoarele" include, pe langa asigurarea unui efort preponderent aerob, principiul de-a te alimenta un pic sub necesarul zilnic (adica o restrictie calorica partiala, zilnica - ex: 1900 kcal in loc de 2300/zi). 

Ce implicatii are treaba asta pe termen mediu si lung? Suntem dispusi sa renuntam la capriciul de-a "face ultra-performanta" la puls ridicat (pentru ca "asa zice lumea ca trebe facut") si la ideea de-a manca doar de dragul de-a manca? Este asta doar un efort impus sau, mai degraba, un principiu de viata ce poate fi extrapolat (ex: opresti apa de la dus cata vreme nu te clatesti cu ea, nu lasi lumina aprinsa daca nu stai in camera, nu-ti iei masina cu motor de 6 litri, etc.)?

 

Totodata, reusim sa ne controlam dupa o "tura grea" si sa nu ne infigem in mancare? 

 

Se spune ca orice lucru repetat sistematic timp de 3-4 saptamani devine rutina/obisnuinta.

  • Upvote 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Inainte de orice comentariu cred ca se impune o intrebare, necesara pentru a pune acest topic in perspectiva corecta.

De ce sa postesc si de ce sa am restrictii calorice?

Sa detaliez sensul intrebarii.

Imi devine evident, ca @@diorgulescu a ajuns deja la unele concluzii sau, mai exact, a experimentat postul si restrictia calorica si doreste sa stie ce inseamna ce a constatat si daca ce a constatat este de vre-un folos cuiva.

Drept urmare, ramane intrebarea: "De ce as posti si de ce sa am restrictii calorice ca sportiv amator sau profesionist?".

Dupa ce ne stabilim un obiectiv clar, o sa comentez in primul rand afirmatiile facute in video-ul de mai sus.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Chiar dacă e sport de performanță practicat la un nivel de amator sau semi-profesionat sau mai știu eu ce categorie, într-un final principiile de alimentare sunt aceleași, diferența vine atunci când aplici o anumită frecventa sportului pe care îl practici și unele alimente nu mai sunt suficiente pentru o recuperare rapida și asigurare de "bagaj" plin în zilele următoare.

P.D. : este foarte probabil sa nu înțeleg tema acestui thread.

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Vazui un articol cu unu' ce a reusit sa faca asta pt 30 de zile, a intrat in sevraj dupa zahar/bere, etc.

Fii linistit. Se poate. Intrebarea e ce iti doresti. Vrei "fericire" baga o vodca sau un coniac. Vrei conditie fizica baga o pedala, fie ea si pe trainer.

Chiar dacă e sport de performanță practicat la un nivel de amator sau semi-profesionat sau mai știu eu ce categorie, într-un final principiile de alimentare sunt aceleași, diferența vine atunci când aplici o anumită frecventa sportului pe care îl practici și unele alimente nu mai sunt suficiente pentru o recuperare rapida și asigurare de "bagaj" plin în zilele următoare.

Bingo!

Share this post


Link to post
Share on other sites
Imi devine evident, ca @diorgulescu a ajuns deja la unele concluzii sau, mai exact, a experimentat postul si restrictia calorica si doreste sa stie ce inseamna ce a constatat si daca ce a constatat este de vre-un folos cuiva.
 

 

Exact. 

Nu am experimentat postul de cateva zile la rand, dar este in plan. Pana acum am incercat:

- post de o zi

- post intermitent (de fapt, o zi in care nu am depasit 400-500 kcal, urmata de-o zi in care am mancat undeva pe la 2000-2100 kcal)

- restrictie calorica

 

Personal prefer restrictia calorica, la care adaug cate-o zi de post din cand in cand (cu planuri de-a pandi un moment in care sa leg 2-3 zile de post :) ).

 

De ce sa faci asta?

 

Din curiozitate. Pe masura ce a trecut timpul, am ajuns sa-mi pun mai multe intrebari cu privire la orice, cu atat mai mult cand vine vorba de "respectati 3 mese pe zi", "luati aspenter", "baga nurofen + theraflu daca stranuti", etc. 

Imi pare o metoda ce-ti da ocazia sa te intelegi mai bine si, totodata, te trece prin ceva materiale din care poti invata. Te mai educa in privinta "culturii consumatorului".

E foarte interesant sa te vezi "tragand" o bicicleta incarcata cu bagaje pe la munte pret de 150 km, intr-o perioada in care ai fost "pe retrictie" iar in ziua turei mananci fructe, seminte si 2-3 sandvisuri cu paine "concentrata" si ceva branzeturi. 

 

Exclud ideea de a posti pentru a pierde in greutate. Nu imi pare scopul, ci mai degraba un efect secundar (benefic, de altfel).

Share this post


Link to post
Share on other sites

Este important (si deopotriva interesant) sa deprindem "simtul echilibrului" intre restrictia calorica si volumul de activitate fizica intr-o zi de post, sa-i spunem.

 

Ma intreb: daca deja practici postul intermitent de ceva vreme si intr-o zi de post te apuci sa alergi 15 km, poate exista riscul unei hipoglicemii? Logic asa ar fi, insa daca alergarea este in ritm de maraton, regimul de ardere este unul aerob. Ceea ce ar insemna ca organismul se bazeaza, in principiu, pe lipide.

 

Pana acum nu mi s-a intamplat sa "dau in nas" in vreo tura sau alergare, insa nici nu am facut turele mai dificile in zile de "maxima" restrictie.

 

Cu toate astea, am observat la inceputul toamnei ca analizele au luat o turnura interesanta (in bine). Nu m-am confruntat cu anemii, hipoglicemii sau hipocalcemii.

Dupa cateva luni de restrictie calorica si ici-colo cate-o zi de post sau perioade de post intermitent, cumulate cu o alimentatie bazata in principiu pe multe fructe si legume (mai ales pe perioada verii) plus paine (in cantitati mici/moderate), seminte (floarea soarelui si dovleac, crude), branzeturi (cas, iaurt si telemea de vaca) si dulciuri "de casa" (chec cu/fara fructe), la care am adaugat ocazional (adica dupa chef) peste sau pui (fript, uscat):

 

  • Creatinina serica  0.78 mg/dl 
  • Glucoza serica     76 mg/dL 
  • Colesterol total    169 
  • Trigliceride          59 mg/dl
  • TGP/ALT            33 U/L
  • TGO/AST           36 U/L  ( optim: <34 U/L - am avut pofta de niste alune fix cu o seara inainte de recoltare :) )
  • Hemoglobina     16.2 g/dL
  • Hematocrit         47.7 %
  • VEM                   86.6 fL
 
In perioada asta, cum in afara de citrice si banane nu ai cine stie ce fructe la indemana, mai consum si carne (in general crud-uscata si cu cat mai putina grasime), insa cum cantitatile sunt moderate si mie mi se taie repejor de "carnaraie", nu ma astept sa percep cine stie ce schimbari. 
Totodata, facui cozonac de casa, pe care-mi place sa-l savurez :D.
 
Prin enuntarea a ceea ce mananc incerc sa arat ca nu fug de multe alimente (doar cu grasimea am o problema, in sensul ca n-o tolerez - colecist puturos) si ca nu cochetez cu alimente "exotice".
 
P.S.: Ca tot zicea @@iacobdoc de directie...directia e una a cunoasterii si a intelegerii, ca sa ma exprim intr-un mod "budist" :D, avand ca scop cresterea calitatii vietii pe termen lung.

Share this post


Link to post
Share on other sites

@@diorgulescu

 

Cunoasterea e una dar cel mai frecvent suntem victimele erorilor de perceptie.

Eroarea de perceptie este cel mai adesea la originea erorilor de gandire iar de aici la o pseudocunoastere, e doar un pas.

Nu cred ca e cazul tau.

 

Observatia ta privind efortul prelungit facut in conditii de aport alimentar redus este o observatie valida si importanta. Ceea ce spui se poate intampla in conditii de efort aerob sau putin peste daca organismul este capabil sa dispuna "dupa bunul plac" de grasime ca sursa de energie, glucoza fiind secundara ca importanta. In astfel de conditii, cu aport "minim" de alimente, se poate sustine un efort cu consum total de 4000-6000 de calorii in functie de gradul de antrenament.

 

Ca sa fiu sincer, gasesc ca o alimentatie bazata pe legume, verdeturi, fructe, branzeturi, seminte, este o alimentatie ideala. Eu unul consider ca nu trebuie sa iti fie frica de carne si nici de grasime, ba dimpotriva. Exista "viata" si dupa ingestia de frisca, smantana, slanina, etc. In mod paradoxal (pentru mine e certitudine si am argumente), "moartea" vine din alimentatia cu exces de glucide rafinate (faina rafinata, cartofi, zahar, lapte) dar afirmatia asta trebuie nuantata.

 

Primul indiciu ca glucidele rafinate "te omoara" este atunci cand constati ca iti creste burta si "orice ai face" nu poti sa iti reiei controlul greutatii corporale. Mai mult, cu cat vei "trage mai tare" cu atat constati ca te ingrasi mai mult. Daca nu ai probleme de greutate corporala, poti sa bagi cam orice pe furnal dar tot cel mai bine este sa iti controlezi consumul de glucide rafinate.

 

Privarea de alimente pe perioade mai lungi sau mai scurte se poate dovedi extrem de nociva in special la cei care au probleme cu controlul greutatii, dintr-un motiv foarte simplu: genereaza stress cu consecite identice cu cele ale stresului fizic (exercitii fizice excesive ca intensitate si durata) si cu cele ale stresului psihic. Mecanismul este foarte simplu si foarte direct. Creierul nu se poate hrani decat cu glucoza, in prezenta insulinei. In abenta glucozei va obliga direct hipofiza care este lipita de creier sa stimuleze corticosuprarenala. Corticosuprarenala va produce glucocorticoizi (cortizol) al caror principal rol este de a initia gluconeogeneza adica producerea de glucoza "noua" din altceva. Privarea de alimente nu este o atitudine rationala. Un mod de alimentatie adecvat, in schimb, da.

 

Una din erorile CAPITALE din filmul pus mai sus e ca organismul nu foloseste grasimea ca sursa de energie decat dupa ce consuma tot glicogenul din ficat. GRESIT.

In mod natural, organismul obtine 50% din energie din arderea grasimilor in prezenta oxigenului. Asa a fost proiectat sa functioneze. Mecanismul este blocat in mod natural, adica se blocheaza eliberarea grasimilor din depozite, ori de cate ori in sange ajunge prea multa glucoza, cum este cazul unei mese compusa din paste, de exemplu.

 

Dilema organismului este generata de limitarea depozitelor de glicogen la maxim 2500 kcal concomitent cu riscul vital datorat cresterii prea mari a concentratiei glucozei in sange versus capacitatea nelimitata de stocare de grasimi (pot fi si 120.000 kcal) si indiferenta la concentratia oricat de mare a grasimilor in sange. Adica organismul este speriat de glucoza si reactioneaza disproprotionat in timp ce fata de grasimi are o atitudine extrem de toleranta si echilibrata.

  • Upvote 3

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now