Mihai.

antrenament ideal

Recommended Posts

salutare! sunt fff incepator in domeniu!cam care este media de km parcursi pe zi necesari pt a dobandi reale calitati de rutier?

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Salut și bine ai venit.

 

Un antrenament nu se măsoară în kilometri ci în ore, iar pentru intesitate te uiți la puls sau și mai exact la putere. Pentru început dacă nu ai un heart rate monitor ar fi bine să-ți iei un ceas/computer care să-ți arate pulsul (măsurat cu centura la piept nu la încheietura mâinii).

Prima recomandare generală ar fi că nu e deloc indicat ca la fiecare ieșire să dai totul din tine. Dacă faci 4-6 antrenamente pe săptămână, maxim 2 din ele ar trebui să fie la intesitate crescută. Ar trebui să faci măcar o zi de pauză într-o săptămână. De obicei lumea pedalează mai mult și mai intens în weekend că atunci e timp, deci lunea numai bine merge o pauză.

 

A doua ar fi creșterea volumului de antrenament. Dacă săptămâna asta ai pedalat 10 ore (că n-ai avut timp, a plouat, a fost mercur retrograd, etc), iar săptămâna viitoare bagi 25 de ore să ”recuperezi”, n-ai făcut tare bine. Zicese că de la o săptămână la alta ar trebuie o creștere de 10% a duratei antrenamentelor.

 

Eu aș zice că pentru început poți să ieși liniștit să învârți pedalele fără să te gândești la antrenamente, doar să ai grijă să nu te lungești cu ieșirile mai mult decât poți și să nu simți că faci un efort aproape maximal, o iei progresiv. Bei apă și mănânci la fiecare oră. :) 

 

Dacă chiar vrei ”antrenament ideal” pentru a atinge anumite obiective (curse) sau doar vrei să obții un nivel mai bun al condiției fizice într-un mod cât mai bine organizat, atunci poți apela la un antrenor. Eu pentru că nu prea am avut chef să stau să mă documentez despre antrenamente că e treabă stufoasă + multe păreri contradictorii și aș avea mereu impresia că nu fac ce trebuie, am apelat de mai bine de un an la un antrenor personal care o dată la 2 săptămâni îmi pune pe Training Peaks ce antrenamente să fac. N-am avut ca obiectiv nici o cursă, doar voiam să văd cum se face treaba ”ca la carte” după ani buni de pedalat ”la nimereală” :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

                               Multumesc !

 

                                am incercat zilnic sa pedalez in medie 90 - 120 min. ,  credeti ca e prea mult ,  picioarele mele sunt mai mereu indurerate! fac asta de aprox. o luna!

                                 ce brand ar fi cel mai recomandat pt. monitorizarea pulsului ? 

                                 mi-as dorii tare mult sa pot participa la competitii :) !

Share this post


Link to post
Share on other sites

Eu personal am folosit doar Garmin, dar mai sunt Polar, Wahoo, Bryton. Or mai fi și altele :)

 

Ar trebui imediat după fiecare antrenament să faci stretching, poți căuta pe youtube o rutină pentru cicliști. Mai ajută mult pentru recuperare și a scăpa de durerea de picioare și folosirea unui foam roller pentru a te masa după antrenament. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
3 hours ago, Mihai. said:

                               Multumesc !

 

                                am incercat zilnic sa pedalez in medie 90 - 120 min. ,  credeti ca e prea mult ,  picioarele mele sunt mai mereu indurerate! fac asta de aprox. o luna!

                                 ce brand ar fi cel mai recomandat pt. monitorizarea pulsului ? 

                                 mi-as dorii tare mult sa pot participa la competitii :) !

 

Daca pedalezi zilnic de o luna si zici ca ai fost incepator, cred si eu ca te dor picioarele. Cauta sa te odihnesti, sa-ti faci un antrenament structurat care sa includa zile de odihna, care e cel mai important lucru in opinia mea(de foarte amator), zile de mers la rulaj, cu un puls mediu, zile de intervale si zile in care sa tragi tare. Vezi ca toate astea sunt in van, daca nu ai si un somn de calitate.

Iar daca iti zboara gandul la competitii, cauta sa te pui la punct si cu alimentarea in timpul mersului. Cunoaste-ti corpul intai, distreaza-te si apoi cauta sa alergi impotriva celorlalti.

Oricum, internetul e plin de informatii:

https://www.cyclingweekly.com/fitness/training/cycling-training-plan-beginner-153317

Share this post


Link to post
Share on other sites
în urmă cu 4 ore, Stuparul said:

 

Daca pedalezi zilnic de o luna si zici ca ai fost incepator, cred si eu ca te dor picioarele. Cauta sa te odihnesti, sa-ti faci un antrenament structurat care sa includa zile de odihna, care e cel mai important lucru in opinia mea(de foarte amator), zile de mers la rulaj, cu un puls mediu, zile de intervale si zile in care sa tragi tare. Vezi ca toate astea sunt in van, daca nu ai si un somn de calitate.

Iar daca iti zboara gandul la competitii, cauta sa te pui la punct si cu alimentarea in timpul mersului. Cunoaste-ti corpul intai, distreaza-te si apoi cauta sa alergi impotriva celorlalti.

Oricum, internetul e plin de informatii:

https://www.cyclingweekly.com/fitness/training/cycling-training-plan-beginner-153317

multumesc!

     intradevar net-ul e plin dar nimic concludent! nicaieri nu gasesti interval minim de antrenament deoarece profesionistii stiu ca nu pot face aceste precizari la general, totul este adaptat nevoilor individului!

      alimentatia in general in ceea ce priveste acest sport este cheia cred, insa este destul de greu de nimerit pt fiecare persoana in parte daca nu iti faci niste teste in prealabil, unde as putea sa merg pt. a mi se spune exact de ce are nevoie corpul meu din pct de vedere nutritional in vederea imbunatatirii performantelor?

Share this post


Link to post
Share on other sites
în urmă cu 8 ore, paulrad said:

Eu personal am folosit doar Garmin, dar mai sunt Polar, Wahoo, Bryton. Or mai fi și altele :)

 

Ar trebui imediat după fiecare antrenament să faci stretching, poți căuta pe youtube o rutină pentru cicliști. Mai ajută mult pentru recuperare și a scăpa de durerea de picioare și folosirea unui foam roller pentru a te masa după antrenament. 

multumesc! 

cam care ar fi diferenta intre un monitor de puls si unul de putere ?

 

în urmă cu 5 ore, Stuparul said:

 

Daca pedalezi zilnic de o luna si zici ca ai fost incepator, cred si eu ca te dor picioarele. Cauta sa te odihnesti, sa-ti faci un antrenament structurat care sa includa zile de odihna, care e cel mai important lucru in opinia mea(de foarte amator), zile de mers la rulaj, cu un puls mediu, zile de intervale si zile in care sa tragi tare. Vezi ca toate astea sunt in van, daca nu ai si un somn de calitate.

Iar daca iti zboara gandul la competitii, cauta sa te pui la punct si cu alimentarea in timpul mersului. Cunoaste-ti corpul intai, distreaza-te si apoi cauta sa alergi impotriva celorlalti.

Oricum, internetul e plin de informatii:

https://www.cyclingweekly.com/fitness/training/cycling-training-plan-beginner-153317

multumesc! 

am mai urmarit comunitatea GCN!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nu stiu ce venituri ai si daca vrei sa participi la competii la un mod intens si serios, dar oricum ar fi, daca vrei sa inveti repede si  sanatos cum sa te antrenezi si cum sa te alimentezi optiunea ideala este sa platesti un antrenor, cel putin pana te stabilizezi cu termenii tehnici si pana intelegi ce inseamna un program structurat.

Poti si de unul singur dar vei avansa mai greu, posibil sa fortezi si sa te accidentezi etc etc.

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted (edited)

Salut,

 

Eu de exemplu când eram mai la început dar și ulterior când nu aveam mult timp la dispoziție pentru pedalat, îmi alegeam un traseu de aprox. 50-60km(durată aprox 2h + pauză) pe pe care îl făceam cu o oprire pe la jumătatea traseului.

 

Gen: București - Călugăreni dus - întors, dacă mă simțeam energic făceam și urcarea la Uzunu.

 - pauză în Călugăreni indiferent dacă făceam sau nu urcarea la Uzunu

 - beam puțină apă sau electroliți, adică până în 500ml

 - mâncam un sandvis simplu sau un baton cu carbohidrați simpli

 - retur acasă

În felul acesta am ajuns să am control bun al timpului de pedalare și al pauzei.

 

Similar poți să faci și pentru alte trasee alese de tine și ulterior să crești durata de pedalare și să scazi durata pauzelor sau frecvența pauzelor.

Oricum e bine să aduni km în picioare deci spor la pedalat!! 

 

Dacă te interesează mai mult latura competițională, așa cum ți-au zis și colegii, este bine să contactezi un antrenor de ciclism. Pot să îți recomand un antrenor dacă vrei.

Edited by IonutA
inițiere

Share this post


Link to post
Share on other sites
în urmă cu 22 ore, Studio54 said:

Nu stiu ce venituri ai si daca vrei sa participi la competii la un mod intens si serios, dar oricum ar fi, daca vrei sa inveti repede si  sanatos cum sa te antrenezi si cum sa te alimentezi optiunea ideala este sa platesti un antrenor, cel putin pana te stabilizezi cu termenii tehnici si pana intelegi ce inseamna un program structurat.

Poti si de unul singur dar vei avansa mai greu, posibil sa fortezi si sa te accidentezi etc etc.

multumesc!

în urmă cu 21 ore, IonutA said:

Salut,

 

Eu de exemplu când eram mai la început dar și ulterior când nu aveam mult timp la dispoziție pentru pedalat, îmi alegeam un traseu de aprox. 50-60km(durată aprox 2h + pauză) pe pe care îl făceam cu o oprire pe la jumătatea traseului.

 

Gen: București - Călugăreni dus - întors, dacă mă simțeam energic făceam și urcarea la Uzunu.

 - pauză în Călugăreni indiferent dacă făceam sau nu urcarea la Uzunu

 - beam puțină apă sau electroliți, adică până în 500ml

 - mâncam un sandvis simplu sau un baton cu carbohidrați simpli

 - retur acasă

În felul acesta am ajuns să am control bun al timpului de pedalare și al pauzei.

 

Similar poți să faci și pentru alte trasee alese de tine și ulterior să crești durata de pedalare și să scazi durata pauzelor sau frecvența pauzelor.

Oricum e bine să aduni km în picioare deci spor la pedalat!! 

 

Dacă te interesează mai mult latura competițională, așa cum ți-au zis și colegii, este bine să contactezi un antrenor de ciclism. Pot să îți recomand un antrenor dacă vrei.

multumesc !  chiar m ar interesa contactul unui antrenor!

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
On 07.06.2020 at 8:29, Mihai. said:

cam care ar fi diferenta intre un monitor de puls si unul de putere ?

 

 

Salut,

Un monitor de puls se poarta la piept sub forma unei centuri si masoara frecventa cardiaca in Batai Pe Minut.

Monitorul de putere se monteaza in diverse parti ale bicicletei (pedale, butuc pedalier, brat pedalier, butuc roata spate) si masoara puterea dezvoltata in Wati.

Dintre cele doua, un Power Metru este mult mai folositor si de preferat (si mai scump) decat un Monitor Cardiac (HR monitor), in principiu pentru ca puterea este citita in mod instant, pe cand inima are un decalaj, iar pulsul este influentat de diversi factori: caldura, hidratare, odihna.

 

Bineinteles acestea doua trebuie cuplate la un ciclocomputer care sa si inregistreze datele (garmin, bryton etc).

 

Un monitor cardiac ieftin si bun gasesti la Decathlon. Un power metru gasesti la Stages, 4iiii, Favero.

 

Asemenea celor ce au mai scris, expun un punct de vedere din prisma amatorului ce sunt.

 

Daca vrei sa participi la competitii si vrei sa faci asta rapid as zice ca e musai sa lucrezi cu un antrenor. Singur de capul tau sigur o sa ajungi intr-o faza de supra-antrenament relativ repede. Ritmul tau curent de 2 ore pedalare zilnica e calea sigura si gresita spre acest fenomen.

O sa vrei sa cresti mult si repede, peste capacitatea organismului de a se adapta, ceea ce genereaza un stres enorm si iti va provoca diverse stari nasoale (lipsa somn linistit, iritabilitate, moleseala, libido scazut, pofta scazuta de a pedala etc). Am fost in zona aia, nu e placut deloc. Asa ca ia-o usor! Dupa fiecare antrenament ai nevoie de pauza cel putin o zi. Stai linistit ca nu pierzi nimic in ziua in care nu pedalezi, din contra, in aceste zile de pauza corpul se reface si se intareste.

 

Legat de partea de nutritie/hidratare iti pot recomanda sa citesti pe net cat mai mult. Informatia este generalizata, dar poti trage anumite conculzii. In mare, inainte de antrenament iti trebuie predominant carbohidrati pentru energie, dupa antrenament iti trebuie predominant proteine pentru refacerea tesutului muscular. Apa trebuie sa fie din belsug. Nu bea doar cand simti ca iti este sete. Incearca sa iei o gura la 20-30 minute. Daca antrenamentul este lung sau intens ai nevoie de ceva la bidon (prafuri isotonice, electroliti), sau un baton energic ca sa termini cu succes. Deasemenea iti vei antrena si corpul sa digere in timpul efortului.

 

Ar fi recomandat sa mananci cam cu 3-4 ore inainte de antrenament/tura, ca sa nu te sui pe bicicleta in timpul digestiei. Chiar inaintea antrenamentului sa ai eventual o gustarica: o banana, o ciocolata. Am citit ca o ciocolatica inainte de antrenament favorizeaza secretia de endorfine ceea ce iti va face mai placuta sesiunea din punct de vedere mental.

 

Mai intreaba, mai citeste, informatia este oricum din belsug. Cu timpul o sa capeti experienta si o sa iti dai seama ce faceai gresit si ce trebuie imbunatatit. Asculta-ti organismul in primul rand!

 

Succes!

Share this post


Link to post
Share on other sites
în urmă cu 1 oră, killer_fan said:

 

Salut,

Un monitor de puls se poarta la piept sub forma unei centuri si masoara frecventa cardiaca in Batai Pe Minut.

Monitorul de putere se monteaza in diverse parti ale bicicletei (pedale, butuc pedalier, brat pedalier, butuc roata spate) si masoara puterea dezvoltata in Wati.

Dintre cele doua, un Power Metru este mult mai folositor si de preferat (si mai scump) decat un Monitor Cardiac (HR monitor), in principiu pentru ca puterea este citita in mod instant, pe cand inima are un decalaj, iar pulsul este influentat de diversi factori: caldura, hidratare, odihna.

 

Bineinteles acestea doua trebuie cuplate la un ciclocomputer care sa si inregistreze datele (garmin, bryton etc).

 

Un monitor cardiac ieftin si bun gasesti la Decathlon. Un power metru gasesti la Stages, 4iiii, Favero.

 

Asemenea celor ce au mai scris, expun un punct de vedere din prisma amatorului ce sunt.

 

Daca vrei sa participi la competitii si vrei sa faci asta rapid as zice ca e musai sa lucrezi cu un antrenor. Singur de capul tau sigur o sa ajungi intr-o faza de supra-antrenament relativ repede. Ritmul tau curent de 2 ore pedalare zilnica e calea sigura si gresita spre acest fenomen.

O sa vrei sa cresti mult si repede, peste capacitatea organismului de a se adapta, ceea ce genereaza un stres enorm si iti va provoca diverse stari nasoale (lipsa somn linistit, iritabilitate, moleseala, libido scazut, pofta scazuta de a pedala etc). Am fost in zona aia, nu e placut deloc. Asa ca ia-o usor! Dupa fiecare antrenament ai nevoie de pauza cel putin o zi. Stai linistit ca nu pierzi nimic in ziua in care nu pedalezi, din contra, in aceste zile de pauza corpul se reface si se intareste.

 

Legat de partea de nutritie/hidratare iti pot recomanda sa citesti pe net cat mai mult. Informatia este generalizata, dar poti trage anumite conculzii. In mare, inainte de antrenament iti trebuie predominant carbohidrati pentru energie, dupa antrenament iti trebuie predominant proteine pentru refacerea tesutului muscular. Apa trebuie sa fie din belsug. Nu bea doar cand simti ca iti este sete. Incearca sa iei o gura la 20-30 minute. Daca antrenamentul este lung sau intens ai nevoie de ceva la bidon (prafuri isotonice, electroliti), sau un baton energic ca sa termini cu succes. Deasemenea iti vei antrena si corpul sa digere in timpul efortului.

 

Ar fi recomandat sa mananci cam cu 3-4 ore inainte de antrenament/tura, ca sa nu te sui pe bicicleta in timpul digestiei. Chiar inaintea antrenamentului sa ai eventual o gustarica: o banana, o ciocolata. Am citit ca o ciocolatica inainte de antrenament favorizeaza secretia de endorfine ceea ce iti va face mai placuta sesiunea din punct de vedere mental.

 

Mai intreaba, mai citeste, informatia este oricum din belsug. Cu timpul o sa capeti experienta si o sa iti dai seama ce faceai gresit si ce trebuie imbunatatit. Asculta-ti organismul in primul rand!

 

Succes!

tind deja sa-ti dau dreptate in ceea ce priveste moleseala si pofta de pedalat!o sa incerc o zi cu o zi pana iau legatura cu  un profesionist! multumesc ,  apreciez !

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
2 hours ago, killer_fan said:

Dintre cele doua, un Power Metru este mult mai folositor si de preferat (si mai scump) decat un Monitor Cardiac (HR monitor), in principiu pentru ca puterea este citita in mod instant, pe cand inima are un decalaj, iar pulsul este influentat de diversi factori: caldura, hidratare, odihna.

 

Parerea mea: inima prin reactiile ei, in speta pulsul, e cel mai important indicator in sportul de anduranta. Poti dezvolta sute de watii dar daca o faci fara sa respecti anumite praguri, in functie de variabile (pegatire fizica, varsta, sanatate cardiaca), acei watti pot deveni extrem de pericolosi.

  • Upvote 1
  • Sad 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
On 6/7/2020 at 1:00 AM, Mihai. said:

salutare! sunt fff incepator in domeniu!cam care este media de km parcursi pe zi necesari pt a dobandi reale calitati de rutier?

 

 

Mai mult nu inseamna neaparat mai bine. Un profesionist pedaleaza in jur de 30.000 km pe an, ca. 30 ore pe saptmana.

Nu inseamna ca daca faci ca un profesionist, devii profesionist in cateva saptamani.

 

On 6/7/2020 at 8:31 AM, Mihai. said:

                               Multumesc !

 

                                am incercat zilnic sa pedalez in medie 90 - 120 min. ,  credeti ca e prea mult ,  picioarele mele sunt mai mereu indurerate! fac asta de aprox. o luna!

                                 ce brand ar fi cel mai recomandat pt. monitorizarea pulsului ? 

                                 mi-as dorii tare mult sa pot participa la competitii :) !

 

Daca te dor picioarele ia cateva zile de pauza.

Cauta pe youtube Dylan Johnson, are niste filme care te pot ajuta.

 

Poti participa la competitii daca ai o bicicleta. Asa vei cunoaste oameni care te pot ajuta sa devii mai bun.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
On 07.06.2020 at 9:38, paulrad said:

Eu personal am folosit doar Garmin, dar mai sunt Polar, Wahoo, Bryton. Or mai fi și altele :)

 

Ar trebui imediat după fiecare antrenament să faci stretching, poți căuta pe youtube o rutină pentru cicliști. Mai ajută mult pentru recuperare și a scăpa de durerea de picioare și folosirea unui foam roller pentru a te masa după antrenament. 

mi am luat o centura garmin!multumesc! imi poti recomanda o aplicatie pt smartphone ,   eficienta?

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Daca centura e Garmin, doar nu ti-oi instala aplicatia de la Polar?!?!

Share this post


Link to post
Share on other sites
On 15.06.2020 at 22:09, Mihai. said:

mi am luat o centura garmin!multumesc! imi poti recomanda o aplicatie pt smartphone ,   eficienta?

 

😂 Ideea este că app. De la Garmin nu o recunoaște și nici nu o are în baza sa de date!

Share this post


Link to post
Share on other sites
38 minutes ago, Mihai. said:

Ideea este că app. De la Garmin nu o recunoaște și nici nu o are în baza sa de date!

Ce conectivitate are centura? ANT+, BlueTooth?
O legi de telefon?

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ce-mi place asta cu ma antrenez serios si la jumatatea drumului mananc un "sandvis" :))).

  • Haha 5

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Restore formatting

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.