Guest andrei_triatlon

Importanta suplimentelor nutritive

Recommended Posts

ALIMENTATIA DUPA ANTRENAMENT

Despre importanta alimentatiei post antrenament m-am gandit sa prezint situatia pe dos,pentru ca sa puteti vizualiza mai bine ce nu v-ar placea sa se-ntample:

-performanta la antrenamentul urmator va avea de suferit

-nu vei fi in varful potentialului tau

-rezultatele nu vor fi cele care AR TREBUI SA FIE

urmand acest traseu al neacordarii importantei care i se cuvine alimentatiei de dupa antrenament.

Dieta de "dupa" trebuie impartita in doua:

1.Ce trebuie luat imediat dupa antrenament

2.ce trebuie luat peste 1.5 h-2h

Motivul:ai nevoie de lucruri diferite imediat dupa antrenament decat cele peste o ora si jumatate.

IMEDIAT DUPA ANTRENAMENT

Este foarte important sa luam o masa rapida imediat dupa antrenament.Prin masa inteleg una mica,care poate fi ingerata si digerata rapid(nu sa luati la tranta un pui urias)

Lipsa acestei mese duce la diminuarea anumitor beneficii care ar fi putut rezulta din luarea ei,iar conditia noastra fizica va avea de suferit.

Recomand consumul unei mese de tip lichid din simplul motiv al rapiditatii cu care este absorbita.

Obiective:

1. sa inlocuim rapid rezervele de glicogen

-Acesta este unul dintre cele mai importante lucruri.Ca sa facem asta avem nevoie de carbohidrati rapizi (digerabili).Doi carbohidrati acre lucreaza perfect sunt dextroza si maltodextrina.Acestea au o rata mare de digestie si vor umple rapid rezervele de glicogen.

Acuma celor care vor spune ca se vor ingrasa,atat am de spus numai,ca daca inlocuiesti doar caloriile consumate in sala acest lucru nu are cum sa se produca.

Un alt lucru esential este ca acest tip de carbohidrati este ca determina producerea unui jet de insulina.Deci,pana acum am obitnut 2 benefici de la acesti carbohidrati:am refacut rezervele de glicogen si am declansat jetul de insulina.

Aceasta este un hormon cu efect anabolic puternic (construieste muschi) si pune capat descompunerii proteice de dupa antrenament.

Grija insa la surplusul de carbphidrati care nemaiavand unde a fi stocat se transforma in rezerve de grasime.De aceea trebuie sa stim cat carbphidrati sa introducem in shake-ul de dupa antrenament.

Cartea zice ca se introduc 0.8 gr/kilocorp de maltodextrina si dextroza in raport de 1/1.

Exemplu concret,la un om de 90kg. numarul carbohidratilor din shake va trebui sa fie continut din 36 gr maltodextrina si 36 gr. dextroza(72gr./total)

2. sa stopam distrugerea proteinelor

Acest lucru e usor.Raspunsul este insulina.

Cum se zice in popor "Am dat jos doua vrabii c-o piatra." ok

Dar nu putem sa ne bazam NUMAI pe carbs sa realizam stoparea distrugerii proteinelor si de aceea ca shake-ul nostru sa fie complet mai adaugam un 0.4 gr proteina/kg.

Adica la exemplul nostru cu omul de 90kg,nevoia de proteina este de 36gr.

Acest raport 2:1 dintre carbohidrati si proteina au impreuna un efect sinergic impingand insulina in tavan,fata de posibilitatile unui singur component ,carbohidratii sa zicem.Insulina in plus inseamna,transport rapid al carbohidratilor si al aminoacizilor.

Intr-un cuvant prioritatea numarul unu dupa antrenament este stimularea aparitiei jetului de insulina.

3. sa ridicam sinteza de proteine

Trebuie sa luam aminoacizi esentiali (BCAA).Insulina(!) este raspunzatoare de cresterea sintezei proteice cu 50%.

BCAA-ul singur stimuleaza cu 200% sinteza.

Efectul sinergic al celor 2 face ca sinteza sa urce la 400%.

Cifrele vorbesc de la sine.

Exemple de suplimente:

-Proteina din zer (0.4gr/kilocorp)

-Dextroza & Maltodextrina (0.8 gr/kilocorp)

-BCAA (intre 5 si 10 gr)

-Creatina

-Anti oxidanti

-Glutamina

ALIMENTATIA LA O ORA JUMATE SAU DOUA DUPA ANTRENAMENT

Aceasta masa nu este asa de complicata ca si aceea de imediat dupa antrenament.

Aici avem 2 optiuni si anume sa mai provocam un jet de insulina pentru a mentine starea anabolica sau sa consumam carbohidrati cu indice flicemic mic cu proteine.

Eu unul nu sunt pentru o mancare tip insulina.Prefer sa lansez hormon in sange dimineata si dupa antrenament imediat.Deci consum carbs cu IG mic si proteina,asta ca sa nu afectez sensibilitatea la insulina (care poate descreste daca e trasa de prea multe ori pe zi).

* Paste

* Paine integrala

* Cartofi

* Orezul brun

* Legume

Mancaruri bogate in proteine(asta e simplu)

* Piept pui

* Vitel sau carne slaba(in grasime)

* Peste

* Oua

* Nuci , fistic

Share this post


Link to post
Share on other sites

Paste din faina integrala, paine integrala, cartofi, orez brun, multe legume si fructe proaspete, carne de pui, mult peste, diverse nuci si simburi, amarant, produse lactate sint parte integrala a meniului fiecarui individ care incearca sa se hraneasca cit mai echilibrat si lucruri bine cunoscute.

Daca in cazul unui ciclist amator facem din hranire si “watti” si antrenamentul si ce mai stiu eu o adevarata stiinta ma intreb unde mai ramine placerea si spontaneitatea. Exagerat exprimat, daca duminica dimineata la ora 9 sta un prieten in fata usii care ma invita sa facem o tura (90 – 100 km de exemplu) trebuie sa iau prima data o masa, pe urma un supliment dupa care putem porni (cam pe la orele 11). In drum nu ne mai oprim fiindca avem buzunarele pline cu fel si fel de batoane, indiferent de numarul de gradini de vara pe linga care trecem. Dupa incheierea unei ture frumoase ne concentram asupra inlocuirii rapide a rezervelor de glicogen, stoparii distrugerii proteinelor si ridicarea sintezei de proteine. Inteleg daca un profi face asta; scutur mirat si neincrezator din cap daca un amator se apuca s-o faca. Am facut (si fac) ture lungi de doua, trei saptamini (100 – 130 km / zi), merg (in functie de anotimp) zilnic cu bicicleta la servici (50 Km) fara sa numar proteinele si glicogenul, fara batoane si suplimente. Sint sanatos tun si insulina o cunosc de la soacra (are diabet) ;).

Haideti sa raminem realisti si cu picioarele pe pamint, amatori.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ramin un procent de amatori care sunt interesati de respectivele calculatii in masura in care au diabet sau ... conexe. Asta inseamna un anumit dozaj, mese regulate, calcul de energie necesar ... si in nici un caz ingerarea batoanelor astea nesanatoase.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Diabet si conexe, un argument plauzibil pe care-l accept dar care n-a fost tema acestei discutii.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Legandu-ma de ce a spus Ovidiu...cum ca unui amator ii ajunge un baton si o bautura isotonica.

Banuiesc (sper sa nu banuiesc prost) ca aceste produse sunt dintr-o gama variata.

Daca ai putea recomanda si ceva firme sau exact tipul de baton, bautura, ar fi perfect:D

Intreb fiindca cunosc de ex mai multe produse corny...sau bauturi...etc

Ce parere aveti despre produsele de la Redis?

Share this post


Link to post
Share on other sites

daca ai bani nu sunt bune :D

daca nu prea ai, sunt cele mai bune:D

Adica, raportul calitate pret este bun, daca vrei sa investesti mai mult, poti alege alte batoane.

Share this post


Link to post
Share on other sites

despre batoame

Sunt suplimente nutritive cu un conţinut variabil de proteine, carbohidraţi, grăsimi, fibre vegetale. Multe firme producătoare pretind că batoanele pot inlocui o masă, că sunt echivalente cu o oarecare cantiate de carne sau că poţi slăbi cu ajutorul lor zece kilograme intr-o lună.

Vei afla cum să citeşti eticheta, lista de ingrediente şi cum poţi folosi batoanele astfel încât să iţi atingi obiectivele şi să nu iţi afectezi în mod negativ sănătatea.

Ce conţin?

Pe etichetă vei găsi un tabel cu conţinutul de nutrienti: proteine, glucide, lipide, calorii. De asemenea, lista cu ingredientele este afişată în ordinea descrescătoare a cantităţii acestora. Proteine(protide) Sunt cea mai importantă componentă intr-o dietă pentru slăbire. Proteinele ajută la menţinerea, refacerea şi creşterea masei musculare, înlătură senzaţia de foame, consumă calorii doar pentru a fi digerate şi nu se pot transforma in grăsimi. Fară suficiente proteine in dietă corpul tău va pierde masă musculară şi tu vei pierde orice şansă de a slăbi pe termen mediu şi lung. Sursa este foarte importantă: proteinele din carne(inclusiv peste), ou, lapte şi zer au cea mai înaltă valoare biologică. Proteina din soia are o valoare biologică redusa iar concentratele proteice din soia nu pot ţine locul unei surse de calitate(carne slaba, peşte, oua, lactate).

Citeşte pe etichetă la ingrediente şi ţine cont de sursa de proteină: este de preferat proteina din zer in faţa celei din soia. De asemenea, continuţul de proteine de pe eticheta poate fi dat de proteinele din cereale, de calitate chiar mai joasă decat soia. Proteina din soia are şi calităţi, dar nu poate inlocui proteinele complete(de origine animala) din punct de vedere al aportului de aminoacizi esenţiali. Este de preferat o combinaţie de proteină de înalta calitate cu o proteină de soia. Cantitatea de proteine prezentă într-o masă(din cele 4-6 zilnice), chiar şi în timpul unui regim de slăbire trebuie sa fie de 20-30g. Trebuie să ai asta în vedere atunci când iţi propui să mănânci un baton nutritiv sau “pentru slăbit” în loc de o masă. Carbohidraţii

Sunt substanţe care elibereaza energie rapid. Corpul nu poate stoca decât o cantiate limitată, sub formă de glucoză şi glicogen- un polimer al glucozei. Orice surplus este transformat în grăsime şi depus, în special în zonele considerate inestetice: fund, coapse, burtă.

Stările de lipsă de energie sau foame necontrolată sunt date tocmai de consumul neregulat de carbohidraţi; acesta ar trebui să fie redus şi trebuie alese acele surse care nu predispun la îngrăşare. Sursele de carbohidraţi sunt foarte importante. Carbohidraţii care predispun cel mai mult la îngrasare provin din anumite fructe(struguri, banane), zahăr(şi toate produsele care îl conţin), miere, făină albă(şi toate derivatele ei, de la pâine la paste), cartofi, orez alb, chiar şi cereale procesate inustrial(fulgi de cereale cu ciocolata etc. Carbohidraţii “siguri” provin din: legume fibroase(broccoli, ţelina, morcov, ardei, tomate etc.), alune şi seminţe(însoţiţi de fibre, grăsimi sănătoase şi proteine), fructe.

Fibrele Fibrele alimentare sunt substanţe pe care corpul nu le asimilează, dar au roluri foarte importante: reglează tranzitul intestinal (cu efecte pozitive în prevenirea constipaţiei şi cancerului de colon), fixarea şi eliminarea toxinelor, dau senzaţie de saţietate. Prezenţa fibrelor într-un aliment încetineşte absorbţia carbohidraţilor şi reduce riscul de ingrăşare. Sunt o componentă valoroasă a batoanelor nutritive, dar le poţi gasi si in: cereale, alune, nuci, migdale, legume, fructe, însoţite şi de alţi nutrienţi esenţiali: vitamine, minerale, enzime, grăsimi sănătoase. Poliolii

Glicerolul, maltitolul, sorbitolul- sunt substante care iţi dau energie dar nu au efectele negative ale carbohidraţilor(îngrăşare, somnolenţă, foame). Sunt foarte utili în regimurile fără carbohidraţi sau atunci cand vrei energie înainte de antrenament. Din păcate preţul acestor batoane este ceva mai ridicat, însă şi rezultatele vor fi pe măsură. Grăsimile Până de curând grăsimile erau acuzate de toate relele: obezitate, boli de inimă, boli ale aparatului digestiv. Grăsimile asigură 9 kcal pe gram, de peste două ori mai mult decât carbohidraţii sau proteinele(aproximativ 4 kcal pe gram). Grăsimile dau un gust şi o textura mai buna alimentelor, în acelaşi timp reducând apetitul. Problema este însa ceva mai nuanţată: există mai multe tipuri de grăsimi.

Grăsimile sănătoase(nesaturate) se găsesc în cantităţile cele mai mari în alimentele de origine vegetală: nuci, seminte(in, susan), alune, migdale dar şi în oua sau peşte oceanic de apă rece(somon, ton). Grăsimile sănătoase iţi dau energie, asigură buna funcţionare a sistemului hormonal, reduc depresia şi retenţia de apă. Grăsimile dăunatoare sanatăţii(saturate), al căror consum în exces trebuie evitat in mod special se găsesc în principal în surse de origine animală: carne grasă, untură, icre, brânzeturi grase, unt. Un tip special de grăsimi sunt grăsimile trans- provenite din uleiuri vegetale hidrogenate sau parţial hidrogenate. Le mai putem găsi sub denumirea clasică de “margarină”, grăsimi vegetale hidrogenate sau sub alte denumiri, ascunse în diferite produse aparent inofensive. Cantităţi mari sunt folosite la fabricarea alimentelor ieftine, procesate industrial, produse fantomă cum ar fi “caşcavalul vegetal”, “ciocolată vegetală”, produse de patiserie, diferite paste si crème. Ele au avantaje de ordin economic şi industrial(costuri mici, timp de păstare mare în raft, simplificarea proceselor tehnologice, dar în acelaşi timp un impact extrem de negativ asupra sănătaţii.

În funcţie de tipul de regim pe care îl ţii alege un baton care să conţină cantiatea dorită, dar cu o rezervă: nu trebuie să asociem în cadrul aceleiaşi mese grăsimile şi carbohidraţii. Deci caută un produs care să nu aibă cantităţi similare din cei doi nutrienţi. Alte ingrediente utile Vitamine şi minerale: caută acele batoane care au un adaos de vitamine şi minerale, pentru a le putea considera o alternativă la alimentele sănătoase, acest lucru este obligatoriu. Garcinia Cambogia(prin acidul hidroxycitric)- poate preveni transformarea excesului de carbohidraţi în grăsimi, inhibând activitatea unei enzime esenţiale în acest proces.

Guarana- conţine diferite substanţe asemănătoare cu cofeina. Dă energie şi poate contribui la arderea accelerata a grăsimilor. Yohimbina- este o substanţă care acţionează în special asupra zonelor inestetice: coapse, şolduri, burtă. Inhibând receptorii alfa 2(care se găsesc în cel mai mare numar în aceste zone) se blocheaza depunerea grăsimilor în aceste zone. Rezultatele apar în câteva săptămâni. Carnitina- ajută la transportul grăsimilor şi la eliminarea toxinelor. Doza zilnică eficientă este de peste 1000mg. Avantajele si dezavantajele

Avantajele batoanelor sunt dimensiunea redusă, posibilitatea de păstrare la temperatura mediului ambiant pentru o perioada suficient de lungă de timp, gustul plăcut, uşurinţa cu care pot fi consumate in orice moment şi în orice loc. Dezavantajul major este preţul. Este nevoie de materii prime scumpe şi de o tehnologie înalta pentru ca un baton să se poată apropia cu adevărat de o masa, aducând toţi nutrienţii de care corpul tău are nevoie, din surse de calitate. De aceea, batoanele cu adevărat utile sunt mai scumpe decât cele produse din ingrediente de proastă calitate. Cum poţi folosi batoanele nutritive? În primul rând trebuie să ai o dietă bine pusă la punct. Abia după aceea te poţi gândi la folosirea batoanelor, în funcţie de conţinutul lor şi de necesarul tău de nutrienţi.

Poţi folosi batoanele cu conţinut mare de carbohidraţi imediat după antrenament, pentru refacerea rezervelor de energie. Este singurul moment când sunt permise alimente sau suplimente care să contină cantităţi mari de carbohidraţi.

Batoanele fară carbohidraţi, cu polioli sunt excelente în timpul regimurilor fără carbohidraţi(dieta ketogenică) şi înainte de antrenament, pentru energie(dacă au trecut cel puţin 3 ore de la ultima masă).

Batoanele cu cereale sau fibre sunt utile ca înlocuitori de mese, cu rezervele de rigoare: nu conţin proteine de calitate, au în general un conţinut mare de carbohidraţi şi chiar de grăsimi hidrogenate. Nu începe un program de slăbire fără a avea acordul medicului tău. Înainte de a foloşi orice supliment nutritiv apelează la sfatului unui specialist, el este singurul care iţi poate spune cum sa le foloseşti astfel încât să beneficiezi la maxim de avantajele lor, fără riscul de a te subalimenta sau îngrăsa. Batoanele nu pot înlocui cu succes mesele obişnuite, dar pot completa alimentaţia astfel încât un regim de slăbire să fie mai usor de ţinut, cu rezultate optime şi fără a-ţi pune în pericol sănătatea.

Preţul batoanelor variză între 1 RON şi 5 RON şi vei avea nevoie de 1-3 pe zi. Înainte însă de te hotarâ asupra unei mărci sau a alteia citeşte cu atenţie eticheta. Este posibil ca un baton ieftin să abia cantităţi mult mai mici din ingredientele esenţiale dar cantităţi mari din acele ingrediente de care trebuie să ne ferim.

Share this post


Link to post
Share on other sites

superman, hai sa purtam o discutie aici, nu sa dam copy-paste cu nemiluita.

Toata lumea a vazut link-ul blog-ului pe care l-ai postat initial, si fii sigur ca cei interesati vor citi articolele direct acolo. Nu e cazul sa copiezi totul aici.

Daca totusi gasesti un articol care e cu adevarat deosebit, rezuma-te la a pune un link spre el, e suficient. Altfel, thread-ul asta devine foarte greu de urmarit :).

---- LE ----

Ca subiect de discutie :D : unele studii afirma ca, dupa o tura pe bicicleta, aportul de proteina nu are nici un efect real pentru refacere.

http://www.cptips.com/recvry.htm

http://healthpsych.psy.vanderbilt.edu/ProteinSportsDrinks.htm

Share this post


Link to post
Share on other sites

e adevarat, proteinele se iau dupa o jumatate de ora dupa efort, imediat se iau carbohidratii simplii, daca am lua imediat proteine acestea vor avea rol energetic.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nu stiu de ce dar superman a ginit cateva chestii legate de alimentatie. Si eu mai foloseam punga de 200g de alune Moghi, merg dar tr sa bei bine dupa ele. Nu se pune problema la concurs, dar stai pe margine 15-20 min, mananci punga de alune, iei si un twix, bei ceva Rienergy si suc neacidulat si revii pe linia de plutire :D. Powerbar nu am folosit decat f rar, nu prea are efect am vazut. Rienergy mai folosesc, costa 1.4 RON in Constanta, isi face treaba in asociatie cu un baton de twix sau mars. Pe traseul Constanta-Bucuresti acu o saptamana am mancat asa: 3 batoane de napolitane Yup, 3 batoane de Ciocotoff, 2 batoane de Lion KingSize, 2 Iaurturi normale de 400 grame, o paine intreaga cu 2 conserve de fasole cu carnati de 350 grame fiecare, doua energizante Rienergy de 250 ml each, 2 sticle de suc de 2 litrii. Mancat putzin inainte de plecare, mancat zdravan dupa si somn. Distanta parcursa: 235.6 km.:D

Share this post


Link to post
Share on other sites

o paine intreaga cu 2 conserve de fasole cu carnati de 350 grame fiecare

Aia este tata. Ce powerbar...ce proteina..."Fusoiul cu carnat" e baza.

Bravos scorpioane pentru distanta parcursa. Fara fite cu geluri, bicicleta de 7 kile si alte fente. La cat mai multe experiente de genul asta.

Share this post


Link to post
Share on other sites

parerea mea despre aceste batoane de ciocolata- Twix etc nu este prea buna, ele au multi carbohidrati simpli(zaharuri, fructoza, dextroza), adica ei se absorb foarte repede si creste glicemia pe moment, din aceasta cauza avem energie pe moment apoi o scad si ne ia o stare de amorteala. pentru a avea energe indelugata ar trebui sa folosim carbohidrati complecsi- exemple: paine, cereale, orez, paste, cartofi, porumb, mazare. carbohidratii complecsi contin mai multe fibre si au o structura chimica mai complexa si pentru care digestia dureaza mai mult si vom avea energie pe parcursul mai multor ore.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Probabil ca Scorpionul are motor cu reactie ,d-aia baga fasole. ;)

Cred ca se vorbeste de lucruri diferite:una e alimentatia ptr performanta si alta in ture cicloturistice.

Share this post


Link to post
Share on other sites

BigMig are dreptate fara indoiala ca asa este, sa lasam discutzia tehnica sa continue;) ,iar in ce ma priveste....incerc sa ies si eu primul cu ajutorul reactiei:p

Share this post


Link to post
Share on other sites

bravo jmenule, tine-o tot asa. o sa te umfli ca un porc, o sa ai ficatul praf si o sa te pisi maro.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Pe linga taurina lipseste "viagra" din palmares.:(

Share this post


Link to post
Share on other sites

http://www.pronutrition.ro/client_pictures/img_products/medium/633111844106093750_batoane_0.jpg

Eu personal folosesc acest tip de bar,si imi place gustul lor,nu sunt prea dulci,si nici prea scumpe,vreo doua la ture mai lungi de 60 km.Plus daca simti o senzatie de oboseala,poti sa incerci niste tablete de aminoacizi,si niste complex de vitamine-minerale,nu strica nici bautura isotonica,dar cine cum are posibilitati.Nu fac reclama la nici un produs,doar incerc sa ajut pe cine e interesat.Eventual niste carnitina pt.slabit,dar o dieta binegandita!!!!!!!!!! are mai mare efect.

Share this post


Link to post
Share on other sites

La dieta permanenta pe care o tin, recunosc dupa gust zaharul natural sau artificial, sanatos sau de proasta calitate.

Daca tot se face atita reclama , na si eu, uite din astea folosesc :P

www.naturaland.ro mergeti la meniul "Dulciuri ecologice"

Baton cereale ECO Cioco - Alune sau Baton cereale ECO Cocos - Banana

Share this post


Link to post
Share on other sites

OFF TOPIC sau ...

50 de ani si mai multe pasuri alpine pe cocoasa decit zeci de membri a acestui forum :

Imagine postată

"Porkbar", "Blackbull" (Andechser dunkler Doppelbock), zilnic pe bicicleta etc.

P.S. Doping a la Bavaria

Share this post


Link to post
Share on other sites

As minti daca as spune ca nu-miar placea sa maninc si eu fara griji,dar nu am norocul sa nu ma ingras ca porcul.....:P:D:D,asta e,ajunge citeva saptamini de pauza+sarbatori si creste slana.........:confused:,dar acuma nu mai e nimic pana la craciun,numai antrenament.HEHEHEHE

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now